Top 10 živil z visoko vsebnostjo železa

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Železo je mineral, ki je ključnega pomena za preživetje človeka. Je bistvena sestavina hemoglobina, beljakovine, ki prenaša kisik v rdečih krvnih celicah.

Pomanjkanje železa lahko povzroči omotico, utrujenost in celo slabokrvnost.

Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo, da odrasli moški dobijo 8 miligramov (mg) na dan, ženske do 50. leta, ki niso noseče ali dojijo, pa 18 mg železa na dan. Zneski se razlikujejo od osebe do osebe.

Obstaja veliko načinov, kako izpolniti dnevne potrebe po železu, povečati raven železa in še vedno jesti raznoliko, okusno in hranljivo prehrano.

Ta članek obravnava 10 najboljših virov železa v prehrani.

1. Utrjene žitarice za zajtrk

Utrjena žita lahko zagotovijo vse železo, ki ga človek potrebuje čez dan.

Žitarice za zajtrk so pogosto vodilni vir železa, vendar je nujno izbrati prave vrste.

Ključno je, da poiščemo obogateno žito, ki vsebuje 100 odstotkov dnevne vrednosti železa.

Če se usmerite naravnost k barvitim, sladkorjem težkim žitom, ni najboljši način za povečanje železa v prehrani.

En skodelica obogatenega žita vsebuje 18 mg železa.

2. Kuhane ostrige

Naslednjič, ko greste v svojo najljubšo restavracijo z morskimi sadeži, razmislite o naročilu ostrig.

Porcija kuhanih ostrig v 3 unčah vsebuje 7,82 mg železa.

Surove ostrige vsebujejo najrazličnejša hranila, vendar so kuhane ostrige varnejše za uživanje.

3. Beli fižol

Beli fižol ima najbogatejšo vsebnost železa v vseh fižolih. Dejansko porcija z eno skodelico vsebuje 5,08 mg.

Beli fižol v pločevinkah je tudi odličen vir železa za ljudi, ki nimajo časa za razvrščanje in namakanje surovega fižola, pri čemer pakirajo 7,83 mg. Pazite na vsebnost natrija, saj ga proizvajalci pogosto dodajo v konzerve kot konzervans.

Uživajte beli fižol sami v solati ali pa ga dodajte enolončnicam, juham in testeninam.

4. Temna čokolada

Ljubitelji temne čokolade imajo še en razlog, da si privoščijo svojo najljubšo poslastico.

Samo 3 oz temne čokolade vsebuje približno 6,82 mg železa.

Izberite temno čokolado z vsaj 45 odstotki trdnih snovi kakava.

5. Meso iz organov

Meso iz organov vsebuje veliko železa in vrsto drugih hranil.

Medtem ko ljudje pogosto spregledajo mesno meso, so odličen vir vitalnih hranil, vključno z železom.

Natančna količina je odvisna od vrste organa in izvora.

Goveja jetra imajo na primer 4,15 mg železa na redno porcijo 3 oz.

V isti porciji ima svinjska klobasa 5,44 mg, piščančja jetra pa 7,62 mg železa.

6. Soja

Soja je idealen vir beljakovin v vegetarijanski prehrani. Toda te stročnice, bogate s hranili, imajo vrsto drugih koristi, vključno z gosto vsebnostjo železa, ki je dragocena za vse.

Pol-skodelica vsebuje 4,54 mg železa.

Poskusite v glavnih jedeh nadomestiti meso s sojo ali dodajte suhim različicam solatam, da teksturi dodate hranljiv drobec.

7. Leča

Te vrste stročnic so podobne fižolu in vsebujejo primerljive količine železa.

Pol-skodelica vsebuje 6,25 mg železa.

Leča se kuha hitreje kot fižol, zato je popolna pri iskanju hitrega popravljanja železa, da zadosti dnevnim potrebam.

8. Špinača

Špinača slovi po visoki vsebnosti vitamina A, je pa tudi dragocen vir železa.

Pol skodelica kuhane, odcejene špinače vsebuje 3,21 mg železa in vrsto drugih bistvenih hranil.

9. Tofu

Tofu je pomemben vir železa za ljudi, ki sledijo vegetarijanski prehrani.

Druga glavna sestavina vegetarijanske prehrane je tofu, ki je pogosto ocvrt.

Tofu vsebuje 4,14 mg železa v porciji 3 oz.

Pridobivanje železa iz rastlinskih živil je še posebej pomembno v vegetarijanski prehrani, saj je železa največ v živalskih proizvodih. To ne pomeni, da vegetarijanci in vegani postanejo pomanjkljivi železa.

Uživanje dovolj hrane, kot sta tofu in soja, lahko zagotovi, da vegetarijanska prehrana vsebuje več kot dovolj železa, da zadosti dnevnim potrebam.

10. sardele

Luskaste ribe so odličen vir beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. Medtem ko imajo lupinarji prednost pri vsebnosti železa, lahko sardele vsebujejo tudi močan železov udarec.

3 oz sardin zagotavlja 2,48 mg železa.

Jedite sardele same kot ribji prigrizek ali kot del obilnejšega obroka.

Ugotovite svoje potrebe po železu

Dobro je vedeti, kje najti najboljše vire železa. Te informacije bodo ljudem pomagale pridobiti dovolj te bistvene hranilne snovi.

Za posebna priporočila o železu vprašajte zdravnika ali dietetika, če:

• so v zadnjem času izgubili veliko krvi
• jemljete sredstva za redčenje krvi
• imajo v anamnezi ledvično bolezen
• so starejši od 65 let
• doživite močan menstrualni tok

Pomembno je tudi vedeti, da se potrebe po železu razlikujejo glede na starost, spol in zdravstveno stanje. To še posebej velja za ljudi s pomanjkanjem železa ali ki so nagnjeni k anemiji.

V:

Zakaj je železo pomembno in kakšno funkcijo služi?

A:

Železo je pomembno hranilo, potrebno za številne različne celične funkcije v telesu, vključno s transportom kisika, sintezo DNA in prenosom elektronov.

Pomanjkanje železa lahko privede do zmanjšane energije, slabšega imunskega delovanja in vpliva na kognitivni razvoj. Obstajata dve obliki železa: hem in nehem. Hemsko železo je zelo biološko uporabno in ga najdemo v živalskih virih, medtem ko nehemsko železo ni tako biološko dostopno in ga najdemo v rastlinskih virih.

Zaradi zmanjšane biološke uporabnosti nehemskega železa v rastlinah je najbolje, da te vire povežete z vitaminom C, da povečate absorpcijo.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.

TRGOVINA Z VISOKOŽELEZNO HRANO

Živila, navedena v tem članku, so na voljo v večini trgovin z živili ali zdrave hrane in na spletu:

• Utrjene žitarice za zajtrk
• Beli fižol
• Temna čokolada
• Soja
• Leča
• Tofu
• Sardele