Vodnik za prekinitveni post 16: 8

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

16: 8 prekinitveni post, ki ga ljudje včasih imenujejo dieta 16: 8 ali načrt 16: 8, je priljubljena vrsta posta. Ljudje, ki se držijo tega prehranjevalnega načrta, bodo postili 16 ur na dan in v preostalih 8 urah zaužili vse svoje kalorije.

Predlagane prednosti načrta 16: 8 vključujejo izgubo teže in izgubo maščobe ter preprečevanje diabetesa tipa 2 in drugih bolezni, povezanih z debelostjo.

Preberite, če želite izvedeti več o načrtu za občasni post 16: 8, vključno s tem, kako to storiti, ter koristi za zdravje in neželene učinke.

Kaj je prekinitveni post 16: 8?

Večina ljudi s 16: 8 načrtom prestanka na tešče se odloči, da bo svoje dnevne kalorije zaužila v srednjem delu dneva.

16: 8 prekinitveni post je oblika časovno omejenega posta. Vključuje uživanje živil v 8-urnem oknu in izogibanje hrani ali postu v preostalih 16 urah vsak dan.

Nekateri verjamejo, da ta metoda deluje tako, da podpira cirkadiani ritem telesa, ki je njegova notranja ura.

Večina ljudi, ki sledijo načrtu 16: 8, se ponoči in del dopoldneva in večera vzdrži hrane. Običajno dnevno zaužijejo kalorije sredi dneva.

Ni omejitev glede vrst ali količin hrane, ki jo lahko oseba poje v 8-urnem oknu. Zaradi te prilagodljivosti je načrtu razmeroma enostavno slediti.

Kako narediti

Najlažje se držimo diete 16: 8, če izberemo 16-urno postno okno, ki vključuje čas, ki ga človek preživi v spanju.

Nekateri strokovnjaki svetujejo, da uživanje hrane končate zgodaj zvečer, saj se presnova po tem času upočasni. Vendar to ni izvedljivo za vse.

Nekateri morda ne bodo mogli zaužiti večerje do 19. ure. ali kasneje. Kljub temu se je najbolje 2-3 ure pred spanjem izogibati hrani.

Ljudje lahko izberejo eno od naslednjih 8-urnih oken za prehranjevanje:

• Od 9. do 17. ure
• Od 10. do 18. ure
• opoldne do 20. ure

V tem časovnem okviru lahko ljudje jedo svoje obroke in prigrizke ob primernem času. Redno prehranjevanje je pomembno za preprečevanje vrhov in padcev sladkorja v krvi in ​​za preprečevanje pretirane lakote.

Nekateri bodo morda morali eksperimentirati, da bi našli najboljše okno in obroke za svoj življenjski slog.

Priporočena hrana in nasveti

Medtem ko načrt prekinitvenega posta 16: 8 ne določa, katero hrano jesti in se ji izogibati, je koristno, da se osredotočimo na zdravo prehranjevanje in omejimo ali se izogibamo nezdravi hrani. Uživanje preveč nezdrave hrane lahko povzroči povečanje telesne mase in prispeva k boleznim.

Uravnotežena prehrana se osredotoča predvsem na:

• sadje in zelenjava, ki je lahko sveža, zamrznjena ali v pločevinkah (v vodi)
• polnozrnata žita, vključno s kvinojo, rjavim rižem, ovesom in ječmenom
• vitki viri beljakovin, kot so perutnina, ribe, fižol, leča, tofu, oreški, semena, skuta z nizko vsebnostjo maščob in jajca
• zdrave maščobe iz mastnih rib, oljk, oljčnega olja, kokosa, avokada, oreščkov in semen

Sadje, zelenjava in polnozrnata žita vsebujejo veliko vlaknin, zato lahko pomagajo, da se človek počuti sit in zadovoljen. K sitosti lahko prispevajo tudi zdrave maščobe in beljakovine.

Pijače lahko igrajo vlogo pri sitosti tistih, ki sledijo prehrani s prekinitvami na tešče 16: 8. Redno pitje vode čez dan lahko pomaga zmanjšati vnos kalorij, ker ljudje žejo pogosto zamenjajo z lakoto.

Načrt prehrane 16: 8 dovoljuje uživanje brezkaloričnih pijač - na primer vode ter nesladkanega čaja in kave - med 16-urnim postnim obdobjem. Pomembno je, da redno uživate tekočino, da se izognete dehidraciji.

Nasveti

Ljudje se bodo morda lažje držali diete 16: 8, ko bodo upoštevali te nasvete:

• pitje zeliščnega čaja iz cimeta med postom, saj lahko zavira apetit
• redno uživanje vode čez dan
• gledanje manj televizije za zmanjšanje izpostavljenosti slikam hrane, ki lahko spodbudi občutek lakote
• telovadba tik pred ali med jedilnim oknom, saj lahko vadba sproži lakoto
• vadite pozorno prehranjevanje pri uživanju obrokov
• poskušam meditirati med postom, da prepustim bolečine lakote

Zeliščni čaj iz cimeta je na voljo na spletu.

Koristi za zdravje

Raziskovalci preučujejo prekinitveni post že desetletja.

Ugotovitve študije so včasih protislovne in nedosledne. Vendar pa raziskava o občasnem postu, vključno s postom 16: 8, kaže, da lahko prinese naslednje prednosti:

Izguba teže in izguba maščobe

Uživanje v določenem obdobju lahko ljudem pomaga zmanjšati število zaužitih kalorij. Prav tako lahko pomaga spodbuditi metabolizem.

Študija iz leta 2017 kaže, da prekinitveni post pri moških z debelostjo povzroči večjo izgubo teže in izgubo maščobe kot redno omejevanje kalorij.

Raziskava iz leta 2016 poroča, da so moški, ki so 8 tednov sledili pristopu 16: 8 med treningom odpornosti, pokazali zmanjšanje maščobne mase. Udeleženci so ves čas ohranjali svojo mišično maso.

V nasprotju s tem je študija iz leta 2017 odkrila zelo majhno razliko v izgubi teže med udeleženci, ki so izvajali občasni post - v obliki postnega dneva namesto postenja 16: 8 - in tistih, ki so zmanjšali skupni vnos kalorij. Stopnja osipa je bila visoka tudi med tistimi v skupini s prekinitvami na tešče.

Preprečevanje bolezni

Podporniki občasnega posta nakazujejo, da lahko prepreči več bolezni in bolezni, med drugim:

• diabetes tipa 2
• bolezni srca
• nekaj rakov
• nevrodegenerativne bolezni

Raziskave na tem področju pa ostajajo omejene.

Poročilo iz leta 2014 poroča, da občasno postenje obljublja alternativo tradicionalnemu omejevanju kalorij za zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen tipa 2 in izgubo teže pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo.

Raziskovalci pa opozarjajo, da je potrebno več raziskav, preden lahko pridejo do zanesljivih zaključkov.

Študija iz leta 2018 kaže, da lahko 8-urno prehranjevalno okno poleg izgube teže pomaga zmanjšati krvni tlak pri odraslih z debelostjo.

Druge študije poročajo, da s prekinitvami na tešče zmanjša glukozo na tešče za 3–6% pri tistih s prediabetesom, čeprav nima vpliva na zdrave posameznike. Po 3 do 24 tednih s prekinitvami na tešče lahko zmanjša tudi insulin na tešče za 11–57%.

Časovno omejen post, kot je metoda 16: 8, lahko zaščiti tudi učenje in spomin ter upočasni bolezni, ki prizadenejo možgane.

Letni pregled za leto 2017 ugotavlja, da raziskave na živalih kažejo, da ta oblika posta zmanjšuje tveganje za brezalkoholne maščobne bolezni in raka.

Podaljšana življenjska doba

Študije na živalih kažejo, da lahko prekinitveni post pomaga živalim živeti dlje. Na primer, ena študija je pokazala, da je kratkotrajno ponavljanje posta povečalo življenjsko dobo samic miši.

Nacionalni inštitut za staranje poudarja, da tudi po desetletjih raziskav znanstveniki še vedno ne morejo razložiti, zakaj lahko post podaljša življenjsko dobo. Posledično ne morejo potrditi dolgoročne varnosti te prakse.

Študije na ljudeh na tem območju so omejene in morebitne koristi občasnega posta za človeško dolgoživost še niso znane.

Za več znanstveno podprtih virov o prehrani obiščite naše namensko središče.

Neželeni učinki in tveganja

16: 8 prekinitveni post ima nekatera povezana tveganja in neželene učinke. Posledično načrt ni primeren za vse.

Potencialni neželeni učinki in tveganja vključujejo:

• lakota, šibkost in utrujenost v začetnih fazah načrta
• prenajedanje ali uživanje nezdrave hrane med 8-urnim prehranjevalnim oknom zaradi pretirane lakote
• zgaga ali refluks zaradi prenajedanja

Prekinitveni post je lahko manj koristen za ženske kot za moške. Nekatere raziskave na živalih kažejo, da bi lahko občasno postenje negativno vplivalo na plodnost samic.

Posamezniki z anamnezo neurejenega prehranjevanja se bodo morda želeli izogniti občasnemu postu. Nacionalno združenje za motnje hranjenja opozarja, da je post dejavnik tveganja za prehranjevalne motnje.

Načrt 16: 8 morda tudi ni primeren za tiste z anamnezo depresije in tesnobe. Nekatere raziskave kažejo, da lahko kratkoročno omejevanje kalorij lajša depresijo, vendar ima kronično omejevanje kalorij lahko nasprotni učinek. Potrebno je več raziskav, da bi razumeli posledice teh ugotovitev.

16: 8 prekinitveni post je neprimeren za nosečnice, doječe ali poskušajo zanositi.

Nacionalni inštitut za staranje ugotavlja, da ni dovolj dokazov, da bi priporočali kakršno koli postno prehrano, zlasti za starejše odrasle.

Ljudje, ki želijo preizkusiti metodo 16: 8 ali druge vrste prekinitvenega posta, se morajo najprej pogovoriti s svojim zdravnikom, še posebej, če jemljejo zdravila ali imajo:

• osnovno zdravstveno stanje, na primer diabetes ali nizek krvni tlak
• zgodovina neurejenega prehranjevanja
• zgodovina motenj duševnega zdravja

Vsakdo, ki ima kakršne koli pomisleke ali ima kakršne koli škodljive učinke prehrane, mora obiskati zdravnika.

Diabetes

Čeprav dokazi kažejo, da je metoda 16: 8 lahko koristna za preprečevanje diabetesa, morda ni primerna za tiste, ki že imajo to bolezen.

Dieta s prekinitvami na tešče 16: 8 ni primerna za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 1. Nekateri ljudje s prediabetesom ali sladkorno boleznijo tipa 2 pa lahko poskusijo prehrano pod zdravniškim nadzorom.

Ljudje s sladkorno boleznijo, ki želijo preizkusiti načrt s prekinitvami na tešče 16: 8, se morajo pred spremembo prehranjevalnih navad obrniti na zdravnika.

Povzetek

16: 8 prekinitveni post je priljubljena oblika prekinitvenega posta. Potencialne koristi vključujejo izgubo teže, izgubo maščobe in zmanjšanje tveganja nekaterih bolezni.

Tega prehranjevalnega načrta je morda tudi lažje upoštevati kot druge vrste posta. Ljudje, ki delajo s prekinitvami 16: 8, se morajo osredotočiti na uživanje polnovredne hrane z visoko vsebnostjo vlaknin in naj bodo ves dan hidrirani.

Načrt ni primeren za vse. Posamezniki, ki želijo slediti dieti s prekinitvami na tešče 16: 8, naj se pogovorijo z zdravnikom ali dietetikom, če imajo kakršne koli pomisleke ali zdravstvene težave.