Kako se po prenajedanju vrniti na pravo pot
Marsikomu je izziv, da se včasih ne prejede. Zmedeno je, če padete s tira, še posebej, če ljudje skušajo shujšati ali se držijo zdrave prehrane.
Po zaužitju je najbolje, da človek ostane pozitiven in se vrne k zdravim navadam. Koristno si je zapomniti, da tako kot en dan diete človeku ne bo hujšal, tudi dan popivanja ne bo povzročil povečanja telesne teže.
Čeprav se epizoda prenajedanja občasno lahko zgodi vsakomur, imajo nekateri ljudi motnje prehranjevanja, ki običajno zahteva strokovno pozornost. V nadaljevanju tega članka bomo opisali, kako poiskati pomoč pri prekomerni prehrani.
Načini, kako se po popivanju vrniti na pravo pot, vključujejo:
1. Nežno vadite
Nežna vadba, kot je hoja, lahko olajša napenjanje in tesnobo,
Nežna vadba, na primer hitra hoja, lahko pomaga ljudem, da se počutijo manj polne ali napihnjene.
Avtorji metaanalize iz leta 2015 so ugotovili, da je hoja pomagala izprazniti želodec hitreje kot intenzivnejša vadba, kot je kolesarjenje.
Če ljudje ugotovijo, da se zaradi čustvenih razlogov ali razlogov, povezanih s stresom, preveč prehranjujejo, lahko vadba tudi olajša tesnobo in ljudem pomaga, da se počutijo bolj mirne in pozitivne.
2. Vadba pozornosti
Čuječne prakse, kot sta čuječe prehranjevanje in meditacija, lahko pomagajo zmanjšati prenajedanje in čustveno prehranjevanje.
Nekatere raziskave kažejo, da čuječnost pomaga ljudem, da občutijo boljše počutje in zmanjšuje "negativna stanja razpoloženja".
Biti pozoren pomeni ozavestiti sedanji trenutek brez kakršne koli presoje.
Klinično preskušanje iz leta 2014, v katerem je sodelovalo 150 udeležencev s prekomerno telesno težo ali debelostjo, je preučevalo učinke treninga pozornosti na njihove prehranjevalne vzorce. Več kot polovica udeležencev je imela motnje prehranjevanja.
V času študije so razvili večjo zavest o tem, ali so lačni ali siti in kaj je sprožilo njihove prehranjevalne vzorce. Po 4 mesecih 95% tistih z motnjami prenajedanja ni več izpolnjevalo pogojev za to bolezen.
3. Pitna voda
Če ves dan ostanete hidrirani, lahko preprečite nadaljnje prenajedanje. Mnogi ljudje jedo, ko so dejansko žejni, ker zamenjajo žejo lakote.
Pitje veliko vode lahko pomaga tudi pri zmanjševanju apetita. V eni študiji iz leta 2014 je 50 žensk s prekomerno telesno težo 30 minut pred tremi obroki pilo 500 mililitrov vode vsak dan.
Po 8 tednih so imeli zmanjšan apetit, prav tako pa tudi zmanjšano telesno težo in indeks telesne mase (ITM).
4. Vodenje dnevnika prehrane
Nekaterim bi lahko bilo v pomoč, če bi spremljali uživanje hrane in pijače v dneh, ki sledijo popivanju.
Starejša študija iz leta 2008 je pokazala, da je vodenje dnevnika prehrane, poleg rednega gibanja in obiskovanja prijav, učinkovito pomagalo ljudem pri hujšanju.
Ljudje lahko zapišejo, kaj in koliko jedo, kdaj to pojedo in kako se takrat počutijo.
To lahko tudi ljudem pomaga prepoznati morebitne sprožilce, ki bi lahko povzročili, da bi se prehranjevali.
Raziskave iz leta 2017 pa niso odkrile le, da se ljudje z bulimijo nervozo, ki je vrsta prehranjevalne motnje, težko dolgoročno držijo dnevnika s hrano, ampak tudi, da bi beleženje vnosa hrane lahko povzročilo slabo voljo in občutek sramu in stisko.
Kdor ima motnje hranjenja ali ugotovi, da beleženje vnosa hrane doda stres, namesto da bi ga omilil, se bo morda želel pred uporabo prehranskega dnevnika pogovoriti z zdravstvenim delavcem.
5. Dobro spi
Če dobite dovolj spanca, lahko ljudem pomaga, da se spet ujamejo s svojimi prehranjevalnimi vzorci.
Nacionalna fundacija za spanje priporoča, da odrasli spijo vsako noč 7-9 ur. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki spijo krajše od tega, lahko manj običajne prehranjevalne postopke in pogosteje jedo hrano z večjo energijo.
Pomanjkanje spanja lahko vpliva tudi na hormone, ki nadzorujejo apetit. Leptin je hormon, ki zavira apetit.
Raven leptina se lahko zmanjša z manj spanja, medtem ko grelin, hormon, ki spodbuja apetit, narašča.
6. Vrnitev k rutini
Čimprejšnja vrnitev k zdravi rutini lahko ljudem pomaga po napitnini.
Dobra rutina lahko vključuje vadbo, uživanje hranljivih živil ali prijetno aktivnost. Nekateri ljudje ugotovijo, da lahko tudi umivanje zob pozneje pomaga prenehati s prenajedanjem.
Ljudje morda čutijo, da jim bo preskakovanje obroka po pijani pomagalo, da ostanejo na pravi poti s svojimi zdravstvenimi cilji, vendar lahko omejitev hrane kasneje spet povzroči prenajedanje.
Če se vrnete na običajne obroke, lahko ljudem pomagate, da vzpostavijo svoje običajne prehranjevalne vzorce.
7. Vzemite dovolj vlaknin
Ljudje lahko povečajo količino vlaknin, ki jih zaužijejo med naslednjim obrokom, da pomagajo prebavnemu sistemu po pijani in zmanjšajo občutek napihnjenosti. Uživanje več vlaknin lahko pomaga tudi, da se ljudje počutijo bolj siti, in prepreči prenajedanje.
Zelenjava, sadje in stročnice so dober vir vlaknin. Študija iz leta 2014 je raziskala, ali bi uživanje več zelenjave lahko pomagalo pri izgubi teže pri 120 odraslih s prekomerno telesno težo.
Raziskovalci so ugotovili, da večji vnos zelenjave poveča izgubo teže. Udeleženci, ki so pojedli dvojno količino zelenjave kot kontrolna skupina, so poročali, da so manj lačni.
Akademija za prehrano in dietetiko priporoča dnevni vnos 25 gramov (g) vlaknin za odrasle ženske in 38 g za odrasle moške.
8. Uživanje beljakovin
Povečanje vnosa beljakovin pri vsakem obroku lahko pomaga ljudem zmanjšati prenajedanje z ustvarjanjem večjega občutka sitosti.
Raziskave so pokazale, da lahko diete z več beljakovinami pomagajo ljudem zmanjšati apetit in uravnavati telesno težo.
Obroki z višjo vsebnostjo beljakovin lahko ljudi dlje počutijo sitejše in lahko privedejo do manjšega celotnega vnosa kalorij čez dan.
9. Vadba joge
Zmanjšanje stresa in tesnobe z uporabo joge lahko pomaga preprečiti prehranjevalne navade.
Študija iz leta 2016 na ženskah, ki jim grozi debelost, je proučevala, ali lahko redna ogrevana vaja hatha joge zmanjša prenajedanje. Po osmih tednih so tisti, ki so se udeležili rednih vadb joge, poročali o redkejšem prenajedanju in prehranjevanju kot mehanizmu spopadanja.
Druga študija, ki so jo znanstveniki analizirali v sistematičnem pregledu, je preučevala učinke joge na 90 žensk s prekomerno telesno težo ali debelostjo s simptomi prenajedanja.
Po 12 tednih vadbe joge je bil njihov rezultat prenajedanja nižji za približno 50%. Zmanjšali so razvrstitev prenajedanja s hudih na odsotne, v primerjavi z izboljšanjem v kontrolni skupini.
10. Iskanje strokovne pomoči
Če ljudje težko prenehajo s prenajedanjem ali če se pogosto pojavljajo, naj poiščejo pomoč pri zdravstvenem delavcu.
Če se ljudje redno prehranjujejo, imajo morda motnje prehranjevanja. Po navedbah Nacionalnega združenja za motnje hranjenja (NEDA) ima lahko oseba motnjo prehranjevanja, če se v treh mesecih vsaj enkrat na teden prehranjuje.
Dejavniki, ki lahko kažejo na prenajedanje, lahko vključujejo:
- uživanje velike količine hrane v kratkem času (na primer v 2-urnem obdobju)
- uživanje večjih količin, kot bi jih večina ljudi pojedla v podobnih okoliščinah
- subjektivni občutek pomanjkanja nadzora nad tem, kaj ali koliko jedo
- jedo po tem, ko se počutite siti, do te mere, da postanete neprijetno siti
- jesti sam zaradi zadrege, koliko jedo
- biti v stiski ali imeti potrte občutke ali občutke gnusa do sebe po epizodi prenajedanja
Vsi, ki jih skrbijo zgoraj navedene dejavnosti, se lahko pogovorijo z zdravnikom ali zaupanja vrednim zdravstvenim delavcem. NEDA ima tudi telefonsko številko za pomoč na številki 1 931-2237, kot tudi orodja za spletni klepet in telefonsko linijo za pošiljanje sporočil.
Povzetek
Mnogi se občasno prenajedo, a upoštevanje teh nasvetov in vrnitev k zdravim navadam jim lahko pomaga, da se hitro vrnejo na pravo pot.
Če nedavna epizoda prenajedanja povzroči tesnobo ali stres, ne pozabite, da en dan prenajedanja verjetno ne bo povzročil povečanja telesne teže, kot en dan diete povzroči hujšanje.
Če ljudje ugotovijo, da se zaradi določenega sprožilca prenajedajo, odstranitev sprožilca ali iskanje pozitivne dejavnosti namesto tega pomaga preprečiti popivanje.
Po dieti, ki se zdi zelo restriktivna, lahko ljudje pogosteje popivajo. Iskanje zdrave, uravnotežene prehrane, ki je okusna, prijetna in nasitna, lahko človeku pomaga zmanjšati prenajedanje.
Vsakdo, ki meni, da ima prekomerno prehranjevanje, naj obišče zdravnika, ki bo skupaj z njimi ustvaril individualiziran načrt zdravljenja.
