Kaj je 2000 kalorična dieta?

Nekateri posamezniki potrebujejo 2000 kalorij, da ohranijo zmerno težo, drugi pa bodo morda morali zmanjšati ali povečati vnos kalorij na 2000, da bodo izgubili ali pridobili težo.

Zasluga za sliko: Westend61 / Getty Images

Čeprav se potrebe po kalorijah razlikujejo od človeka do človeka, lahko prehrana z 2000 kalorijami predstavlja osnovo za načrtovanje zdravih obrokov.

Uravnotežena 2000 kalorična prehrana vključuje vse skupine živil, ki jih nekdo potrebuje, da ostane zdrav. Namen te diete je omejiti hrano, ki ljudi ogroža zaradi kroničnih stanj in nezdravega povečanja telesne mase.

Ta članek razpravlja o tem, koliko kalorij ljudje potrebujejo, in jim ponuja način, kako jih izračunajo. Upošteva tudi hrano, ki se ji je treba izogibati pri 2.000 kalorični dieti in pomen gostote hranil.

Koliko kalorij potrebujem?

Uprava za prehrano in zdravila (FDA) porabi 2000 kalorij na dan kot standard za prehranske nasvete na etiketah.

Število kalorij, ki jih nekdo potrebuje, pa je lahko večje ali manjše od 2000 na dan.

Število kalorij, ki jih človek potrebuje, se dejansko razlikuje glede na:

• starost
• seks
• višina in teža
• ravni telesne aktivnosti

Na primer, v skladu s prehranskimi smernicami Združenih držav Amerike odrasle ženske, stare od 19 do 50 let, ki so zmerno aktivne, potrebujejo približno 2000–2.200 kalorij na dan. Medtem pa zmerno aktivni odrasli moški, stari od 19 do 50 let, potrebujejo približno 2.400–2.800 kalorij na dan.

Oseba lahko z orodjem MyPlate Plan ugotovi, koliko kalorij potrebuje.

Tukaj preberite več o številu kalorij, ki jih človek potrebuje.

Zakaj je pomembno, da zaužijete pravo število kalorij?

Če oseba zaužije preveč kalorij, lahko pridobi na teži. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) je bila razširjenost debelosti odraslih v ZDA v obdobju 2017–2018 42,4%.

CDC tudi ugotavlja, da so zaradi debelosti pogojeni nekateri največji zdravstveni stroški.

Ljudje lahko izgubijo odvečno težo, če zaužijejo približno 500–1000 kalorij na dan in si prizadevajo za približno 1-2 kilograma na teden.

Gostota hranil

Gostota hranil ali profiliranje hranil je izraz, ki določa, koliko hranil je v živilih. Prehranski strokovnjaki običajno izrazijo vsebnost hranil v živilih na 100 kalorij, na 100 gramov (g) ali na porcijo.

Hranljiva gosta živila vsebujejo več hranilnih snovi kot kalorij in vsebujejo malo maščob, sladkorja in soli.

Koristna hranila, ki jih vsebujejo ta živila, vključujejo:

• beljakovine
• vlakno
• vitamini
• minerali

Pri zdravi prehrani bi morali ljudje upoštevati gostoto hranilnih snovi v živilih in vsebnost kalorij. Na primer, sladki kolač ima podobno število kalorij kot piščančji mešanica, vendar manj koristnih hranil.

Slednje tudi bolj verjetno pomaga, da se človek dlje počuti bolj polnega.

Hrana, ki jo jedo na 2.000 kalorični dieti

Ljudje bi morali poskusiti jesti različno zdravo hrano, ko se držijo kalorične diete z 2000 kalorijami.

Naslednji seznam priporoča uživanje nekaterih živil na podlagi prehranskih smernic za Američane 2015–2020:

• Zelenjava: zelenjava, ki jo jemo, vključuje temno zeleno listnato zelenjavo, škrobno zelenjavo, kot sta sladki krompir in buče, ter raznoliko zelenjavo, kot so rdeča paprika, jajčevci, korenje, bučke, zeleni fižol in paradižnik.
• Sadje: Ljudje bi se morali poskušati osredotočiti na uživanje celega sadja in ne na sok. To sadje lahko vključuje jagode, jabolka, hruške in agrume.
• Beljakovinska hrana: Beljakovinska hrana za uživanje vključuje pusto meso in perutnino, ribe in morske sadeže, oreščke in semena, lečo in stročnice ter sojine beljakovine ali seitan.
• Polnozrnate žitarice: Ljudje bi morali poskusiti zaužiti polnozrnata in ne rafinirana zrna. Vključujejo lahko polnozrnati kruh in testenine, rjavi riž, kvinojo, oves, ječmen in ajdo.
• Mlečna hrana: Ljudje naj izberejo različice mleka, jogurta in sira z nizko vsebnostjo maščob.
• Rastlinsko mleko: če je oseba veganska, se lahko odloči za rastlinsko mleko, kot je sojino, mandljevo ali ovseno mleko. Izberejo lahko tudi blagovne znamke z nizko vsebnostjo sladkorja ali brez sladkorja.
• Zdrave maščobe in olja: Nekateri primeri zdravih maščob za uživanje vključujejo avokado, oljke, oljčno olje in mastne ribe.

Hrana, ki se ji je treba izogniti na 2000 kalorični dieti

Ljudje naj se poskušajo izogibati živilom, ki vsebujejo velike količine sladkorja, maščob in soli. Kalorije v nezdravi hrani lahko hitro seštejejo do 2.000, ne da bi osebi dali bistvena hranila, ki jih potrebuje njegovo telo.

Spodnji seznam priporoča nekatera živila, ki se jim je treba izogibati in jih omejiti na podlagi Dietnih smernic za Američane 2015–2020:

• Hrana z dodanim sladkorjem: Ljudje naj poskušajo zaužiti manj kot 10% svojih kalorij na dan iz dodanih sladkorjev. Živila, kot so pecivo in sladkarije, predelana hrana, hrana za zajtrk in sladke pijače vsebujejo dodane sladkorje.
• Hrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob: večina smernic ljudem svetuje, naj vnos nasičenih maščob omejijo na manj kot 10% dnevnih kalorij. Živila, kot so mastno meso, predelano meso in rdeče meso, vsebujejo nasičene maščobe. Ljudje bi morali poskušati omejiti tudi mlečno hrano, ki vsebuje veliko nasičenih maščob, na primer maslo in polnomastno mleko.
• Hrana, ki vsebuje transmaščobe: Predelana hrana, kot so zamrznjene pice in hrana, ki jo zaužijete, lahko vsebuje transmaščobe, čemur se morajo ljudje izogibati.
• Sol: Ljudje naj si prizadevajo zaužiti manj kot 2300 miligramov natrija na dan. Predelana hrana, sušeni in delikatesni mesni izdelki in kumarice ter omake lahko vsebujejo velike količine soli.
• Alkohol: Večina smernic svetuje do ene pijače na dan za odrasle ženske in do dve pijači na dan za odrasle moške. Alkoholne pijače, kot je rdeče vino, so lahko del mediteranske prehrane, a ljudje bi se morali zavedati, koliko kalorij vsebujejo njihove pijače, saj jih lahko hitro seštejejo.

2.000 kalorij na dan

Če oseba ni prepričana, koliko mora pojesti, da doseže 2.000 kalorij, je primer 2.000 kalorij na dan:

Zajtrk

• jabolčno-borovničev brezer iz 50 g ovšenega ovsa (300 kalorij)
• kava s 50 mililitri mleka z nizko vsebnostjo maščob (25 kalorij)

Sredi jutranji prigrizek

• dva polnovredna ovsena krekerja (50 kalorij)
• eno veliko, trdo kuhano jajce (77 kalorij)

Kosilo

• 100 g mešane solate - kot so mešani listi, korenje, paradižnik, kumare, poper, redkev in rdeče zelje - oblečeno z eno žlico preliva iz oljčnega olja in limoninega soka (145 kalorij)
• en avokado (150 g) (240 kalorij)
• 100 g navadne skute (100 kalorij)
• ena žlica bučnih semen (56 kalorij)

Sredi popoldanske malice

• porcija (en srednji kozarec) špinačnega, jagodnega in naravnega jogurtovega smutija (150 kalorij)
• 50 g humusa s palčkami zelene in korenja (200 kalorij)

Večerja

• ena srednja (165 g) piščančja prsa na žaru brez kože (294 kalorij)
• skodelica kuhanega brokolija, cvetače in korenja (44 kalorij)
• en srednje pečen sladki krompir, zaliven z olivnim oljem (220 kalorij)

Pred posteljo

• vroča pijača iz ovsenega mleka, kakava v prahu in žličke javorjevega sirupa, če je všeč (100 kalorij)

Povzetek

Po 2000 kalorični dieti lahko nekomu pomaga pri načrtovanju obrokov, da doseže ali ohrani zmerno težo. Vendar pa je število kalorij, ki jih človek potrebuje, samo zanje, zato ta dieta morda ne bo primerna za vsakogar.

Zdrava prehrana vključuje vse skupine živil, ki jih nekdo potrebuje za pridobitev bistvenih hranil. Ljudje naj poskusijo jesti raznoliko hrano kot del 2000 kalorične diete, namesto da bi jedli ponavljajoče se obroke.

Osredotočanje na gostoto hranil lahko ljudem pomaga do bolj zdravih odločitev.