Kaj vedeti o vegetarijanski prehrani

Ljudje, ki sledijo vegetarijanski prehrani, ne jedo mesa ali rib, lahko pa še naprej jedo jajca in mlečne izdelke.

Človeku ni treba jesti mesa, da dobi vse hranilne snovi, ki jih potrebuje za dobro zdravje. Prehrana brez mesa lahko vodi do boljšega zdravja iz več razlogov.

Eden od razlogov je, da veliko ljudi, ki se držijo vegetarijanske prehrane, običajno uživajo velik delež svežih, zdravih rastlinskih živil, ki vsebujejo antioksidante in vlaknine. Ko se človek odloči za brezmesno prehrano, pogosto postane bolj aktiven pri sprejemanju zdravih splošnih odločitev.

Številne študije se strinjajo, da lahko vegetarijanska prehrana ponuja številne zdravstvene koristi.

Študije kažejo, da lahko veganska ali vegetarijanska prehrana zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja ter različne vrste raka.

Prehrana brez mesa lahko zmanjša tudi tveganje za metabolični sindrom, ki vključuje debelost in diabetes tipa 2.

Po anketi Gallupa iz leta 2019 se 5% ljudi v ZDA označuje za vegetarijance, med njimi 2% ljudi, starih 55 let in več, 8% tistih, starih od 18 do 34 let, in 7% ljudi, starih od 35 do 54 let.

Ta članek se bo osredotočil na lakto-ovo-vegetarijansko prehrano, ki vključuje mlečne izdelke in jajca.

Kliknite tukaj, če želite izvedeti o nekaterih drugih priljubljenih dietah.

Katero hrano jedo vegetarijanci?

Vegetarijanska prehrana ima lahko vrsto zdravstvenih koristi.

Vegetarijanska prehrana lahko nudi široko paleto zdravih, hranljivih živil, vendar je odvisno od tega, kakšno prehrano oseba upošteva in kakšno izbiro hrane ima.

Obstajajo različne diete, ki spadajo pod krovni izraz vegetarijanska:

• Lakto-ovo-vegetarijanci se izogibajo mesu in ribam, uživajo pa mlečne izdelke in jajca.
• Lakto-vegetarijanci uživajo mlečne izdelke, jajc pa ne.
• Ovo-vegetarijanci uživajo jajca, mleka pa ne.

Nekateri ljudje, ki ne jedo mesa, bodo jedli ribe. To je peskatarna dieta in ne vegetarijanska.

Veganska prehrana izključuje vsa živalska živila.

Ljudje, ki se držijo vegetarijanske prehrane, se morajo skrbno odločiti, kaj bodo jedli, da bodo izpolnili svoje prehranske potrebe. Nekateri ljudje morda potrebujejo dodatke.

Za več znanstveno podprtih virov o prehrani obiščite naše namensko središče.

Prednosti

Kot kaže anketa Gallupa, vse več mlajših ljudi sprejema vegetarijansko prehrano.

To lahko storijo, ker:

• prinaša koristi za zdravje
• je bolj ekološko trajnostna možnost
• imajo pomisleke glede ravnanja z živalmi
• je del širše izbire življenjskega sloga

Nekateri se tudi iz verskih razlogov izogibajo mesu in živalskim izdelkom.

Tu je nekaj načinov, na katere lahko izogibanje mesnim izdelkom izboljša človekovo zdravje.

Teža: prehod na vegetarijansko prehrano lahko človeku pomaga, da vsaj kratkoročno shujša, kaže meta-analiza iz leta 2016. Znanstveniki morajo izvesti dolgoročnejše nadzorovane študije, da bi razumeli, kako lahko vegetarijanska prehrana vpliva na težo.

Holesterol: V sistematičnem pregledu, objavljenem leta 2015, je bilo ugotovljeno, da imajo ljudje, ki sledijo vegetarijanski prehrani, splošno nižjo raven holesterola.

Rak: Študija podatkov za skoraj 70.000 ljudi je pokazala dokaze, da je bila incidenca raka na splošno pri vegetarijancih nižja kot pri nevegetarijancih. Avtorji so predlagali, da lahko prehrana brez mesa nudi nekaj zaščite pred rakom.

Zdravje srca: Avtorji študije iz leta 2014 so ugotovili manjše tveganje za bolezni srca in ožilja pri ljudeh, ki so v Indiji sledili vegetarijanski prehrani. Študije v zahodnih državah so že dale podobne rezultate.

Diabetes: Ljudje, ki se držijo vegetarijanske prehrane, imajo manj verjetno, da imajo sladkorno bolezen tipa 2. Eden od razlogov za to je lahko večji vnos polnozrnatih žitaric, sadja, zelenjave, stročnic in oreščkov ter manjši vnos nezdravih maščob.

Te koristi se ne bodo samodejno zgodile, ko oseba preneha jesti meso. Poleg vegetarijanske prehrane morajo ljudje poskrbeti tudi, da:

• dobite pravo število kalorij
• osredotočite se na raznovrstno sadje, zelenjavo in cela zrna
• omejiti njihov vnos predelane hrane in alkohola
• izogibajte se nezdravim maščobam in dodanim sladkorjem in soli
• vključite se v zdrav zdrav način življenja z veliko gibanja
• izogibajte se kajenju

Kakšne zdravstvene koristi ima veganska prehrana?

Trajnost

Strokovnjaki poleg koristi za zdravje menijo, da je rastlinska prehrana bolj trajnostna, saj okolju povzroča manj škode kot prehrana na mesni osnovi.

Kaj še naredi prehrano trajnostno? Odkrijte tukaj.

Nasveti za začetek

Nekaj ​​nasvetov za prehod na vegetarijansko prehrano:

• Začnite se učiti o potrebnih hranilih in kako jih pridobiti.
• Poiščite nekaj nasvetov in receptov z vegetarijanskih spletnih strani, lokalne trgovine z zdravo hrano ali strokovnjaka za prehrano.
• Naredite tedenski načrt nakupov in obrokov.
• Osredotočite se na različne brezmesne jedi, ki vsebujejo popolne beljakovine, tako da na koncu ne boste jedli kot prej, ampak samo izpustili meso.
• Razmislite o spremembi postopoma, na primer v enem mesecu.
• Začnite z znanimi živili brez mesa, kot so mac in sir ter solata, in sčasoma dodajte svoj repertoar.

Postopna sprememba bo morda bolje delovala iz dveh razlogov:

Verjetneje je, da bo postal življenjski slog in dolgoročna poteza.

Nenadne prehranske spremembe, kot je povečano uživanje fižola ali zelenjave, lahko privedejo do začasnih prebavnih težav, kot je napihnjenost.

Akademija za prehrano in dietetiko ima vrsto nasvetov za ljudi, ki želijo nehati jesti meso:

Izberite polnozrnate izdelke, kot so polnozrnat kruh, divji ali rjavi riž, in polnozrnate žitarice, saj lahko zagotovijo vitamine B.

Spremenite prehrano s polnovrednimi žitaricami, sadjem, zelenjavo, stročnicami, oreščki itd.

Jajca in mlečne izdelke uporabljajte zmerno ali pa poskusite dodati sojino mleko.

Vprašajte zdravstvenega delavca o dodatkih, zlasti vitaminu B-12.

Poskrbite za zadosten vnos vitamina D, zlasti če je izpostavljenost sončni svetlobi majhna.

Preverite nalepke "zdravih" vegetarijanskih prigrizkov, da ne vsebujejo veliko sladkorja, soli ali drugih dodatkov.

Ne pozabite, da je nezdrava hrana in hitra hrana lahko nezdrava in visoko kalorična, ne glede na to, ali sta vegetarijanska ali ne.

Predlagajo tudi zmanjšanje vnosa hrane z veliko sladkorja in z veliko maščobami.

Tukaj preberite več o tem, kako začeti z rastlinsko prehrano.

Hranila, ki jih potrebujete

Nekateri znanstveniki pravijo, da je vegetarijanska prehrana koristna za ljudi vseh starosti, vendar ugotavljajo, da je treba ustrezno načrtovati pridobivanje celotne palete bistvenih hranil.

V spodnjem grafikonu so navedena nekatera hranila, ki jih osebi, ki sledi vegetarijanski prehrani, morda primanjkuje, koliko jih potrebuje odrasla oseba in nekateri primeri živil, ki jih vsebujejo. Nekateri ljudje morda potrebujejo tudi dodatke za povečanje ravni teh hranil. Potrebe se lahko povečajo med nosečnostjo in dojenjem.

HraniloPotrebujejo odrasli, stari 19 let in večViriŽelezo8–18 miligramov (mg)Stročnice, vključno s fižolom, čičeriko, lečo tofu, špinačo, indijskimi oreščki in zelenim grahom. Uživajte jih z vitaminom C, ki telesu pomaga, da absorbira železo.Kalcij1.000–1.200 mgJogurt, mleko, sir, tofu, obogaten pomarančni sok, ohrovt, repa in zeleni brokoli. Kalcij je bistven za otroke in ženske v času menopavze.Beljakovine46–56 gJajca, mleko, sojino mleko, oreški, masla iz oreščkov, semena, stročnice in žita. Rastlinski viri morda ne vsebujejo popolnih beljakovin, zato bi morali ljudje zagotoviti, da čez dan dobijo dovolj vseh vrst beljakovin.Vitamin D15–20 mikrogramov (mcg)Utrjene mlečne izdelke, sojino mleko in žitarice za zajtrk, poleg izpostavljenosti sončni svetlobi.Vitamin B-122,4 mcgKvas, jajca, mlečni izdelki, obogatena živila, kot so žitarice za zajtrk.Cink8–11 mgMlečni izdelki, okrepljena žita, suh fižol, oreški in sojini izdelki.Jod150 mcgMorske alge, jogurt, mleko, sir, obogaten kruh, obogateni makaroni, suhe slive, fižol iz lime, jabolčni sok, zeleni grah in banane.

Vegetarijanska prehrana ne bo zagotovila dobrega zdravja, lahko pa prispeva k splošni zdravi prehrani. Oseba se mora še vedno odločati zdravo, na primer izogibati se dodanemu sladkorju in predelani hrani z veliko maščob.

Starši in skrbniki otrok, ki se držijo vegetarijanske prehrane, morajo zagotoviti, da otrok pridobiva hranila, ki jih potrebujejo za svojo starost in stopnjo rasti. To lahko vključuje zagotovitev, da otrok ne je samo družinskega obroka, zmanjšanega za meso.

Katera so ključna hranila, ki jih človek potrebuje? Odkrijte tukaj.

The 2015–2020 Prehranske smernice za Američane zagotovite vzorec prehranjevanja, ki bo ljudem pomagal zdravo jesti na vegetarijanski prehrani. Svetuje o primernih količinah:

• temno zelena zelenjava
• rdeča in oranžna zelenjava
• stročnice
• škrobna in druga zelenjava
• cela in rafinirana zrna
• mlečni izdelki
• beljakovine živila, kot so jajca, stročnice, sojini izdelki, oreški in semena
• olja

Ljudje, ki se držijo veganske prehrane, bodo morda potrebovali dodatke. Kliknite tukaj, če želite izvedeti, katere so koristne.

Recepti in ideje

Za tiste, ki so zaposleni ali niso prepričani v svoje kuharske sposobnosti, je na voljo veliko pripravljenih izdelkov. Vključujejo:

• pripravljeni obroki (vedno preberite etikete, da izberete najbolj zdrave možnosti)
• burgerje in klobase iz mesnih nadomestkov (ti lahko vsebujejo veliko natrija in maščob)

Večina restavracij zdaj ponuja vegetarijanske in veganske možnosti.

Vendar je kuhanje doma pogosto bolj ekonomično in človek si lahko zagotovi, da uporablja sveže, zdrave sestavine.

Nekaj ​​idej za obroke in prigrizke brez mesa, kot so predlagali dietetiki:

Recept za quiche brez cvetače

Šampinjonova buča orecchietti gobova juha

Povzetek

Po mnenju Akademije za prehrano in dietetiko je lahko dobro načrtovana vegetarijanska ali veganska prehrana zdrava za ljudi v vseh življenjskih obdobjih.

Rastlinska prehrana lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca, raka, sladkorno bolezen tipa 2, debelost in druge bolezni. Rastlinska živila so tudi bolj okolju bolj trajnostna kot živalska.

Vendar si je treba zapomniti, da zelenjava čez noč človeka ne bo naredila zdravega. Za izboljšanje zdravja je nujno dobro načrtovati, vključiti različne sestavine in prehrano vključiti v zdrav zdrav življenjski slog.

Za ljudi, ki želijo zmanjšati vnos mesa, a menijo, da je to pretežko, je lahko postopna ali delna zamenjava.

Ameriško združenje za srce (AHA) ponuja nasvete za brezmesno prehrano, zlasti za ljudi, ki bi radi znižali raven holesterola in zmanjšali tveganje za srčne bolezni.

V:

Moja 14-letna hči se je odločila, da bo postala vegetarijanka, vendar mi je težko, ker njen oče obožuje meso. Zdaj vsak večer kuham dva ločena obroka. Imate kakšen nasvet?

A:

Kuhati dva različna obroka po dolgem delovniku je res težko!

Morda bi lahko ob koncu tedna na žaru, pekli ali pekli več različnih mesnih izdelkov, ki bi jih uporabljali ves teden? Oče lahko dobi kos piščanca poleg fižola, riža ali zelenjavne jedi, ki ste jo pripravili za hčerko.

Druga ideja je lahko, da pred časom pripravite mešane vegetarijanske jedi, ki jih boste lahko pogreli in spremljali isto zelenjavo, kot ste jo pripravili za očeta.

Vedno sem bil ljubitelj kuhanja v tednu in celo zamrzovanja domačih obrokov, namesto da bi kupoval pripravljene možnosti.

V nasprotju s splošnim prepričanjem lahko uporabite svežo, zamrznjeno ali konzervirano zelenjavo in dobite podobno prehransko vsebnost.

Vrtljive mikrovalovne zelenjave vam odlično prihranijo čas.

Dodajanje fižola v pločevinkah kateri koli riževi jedi ali solati je odličen način, da obroku dodate popolne beljakovine.

Mogoče bi se tudi oče strinjal z eno nočjo brez mesa na teden?

Kathy W. Warwick, R. D., CDE Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.