Nasveti za izboljšanje drže telesa

Drža je položaj telesa, ko oseba sedi, stoji, leži ali opravlja različne naloge. Raziskovalci so slabo držo povezali z nekaterimi neprijetnimi zdravstvenimi razmerami in visokim tveganjem za poškodbe, zlasti med vadbo.

Dobra drža je zelo pomembna. Slabo pozicioniranje in poravnava telesa lahko povzroči različne zdravstvene težave, kot so:

• bolečine v hrbtu in vratu
• slabo ravnotežje
• težave z dihanjem
• glavoboli
• inkontinenca
• zaprtje
• zgaga

Slaba drža je lahko odgovorna tudi za druge pogoje. Po poročanju Harvard Health raziskovalci preiskujejo možne povezave med slabo držo in motnjami spanja, utrujenostjo in motnjami razpoloženja.

Slaba drža je lahko običajna, izvira pa lahko tudi iz slabega mišičnega tonusa ter nizke moči in prožnosti.

Obstaja veliko načinov, kako premagati običajno slabo držo in zgraditi prave mišice.

Vadbe in raztežaji

Najbolj koristne vaje za izboljšanje drže vplivajo na jedro - hrbet, zadnjico in trebuh.

Most

Začnite tako, da ležite ravno na hrbtu z nogami v širini ramen, pokrčenih kolenih in petah čim bližje zadnjici.

Z rokami ob straneh dvignite zadnjico in spodnji del hrbta od tal. Od kolen do bokov in do ramen naj bo diagonalna črta.

V tem položaju zadržite nekaj sekund, nato pa boke nežno spustite na tla. To vajo ponovite 8 do 10-krat na sejo.

Podaljšanje hrbta

Lezite na trebuh z naravnost nogami in pokrčenimi rokami. Poglejte navzdol v tla, držite vrat naravnost in roke na obeh straneh obraza.

Če držite podlakti ravne na tleh in držite glavo in vrat poravnani, nežno z rokami dvignite zgornji del telesa, medtem ko hrbte ločite.

Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato telo nežno spustite v začetni položaj. To vajo ponovite 8 do 10-krat na sejo.

Deska

Več različic vaje z deskami lahko pomaga izboljšati držo telesa. Spodaj je osnovna deska, vendar se lahko človeku zdijo različne različice bolj ali manj učinkovite.

Začnite z ležanjem na trebuhu. Premaknite položaj tako, da teža telesa leži na podlakti in nogah, preostali del telesa pa lebdi nad tlemi. Nekateri imajo raje iztegnjene roke in roke, ne podlakti, ki se dotikajo tal.

Ostanite v tem položaju nekaj vdihov in se osredotočite na ohranjanje zategnjenosti jedra in trebušnih mišic, preden spustite telo in sprostite položaj.

Raztezanje fleksorja kolka

Stojte z nogami skupaj. Z desno nogo naredite velik korak naprej, tako da bodo stopala in kolena usmerjeni naprej.

Desno koleno nežno upognite in se skočite naprej, dokler pred levim bokom ni občutka raztezanja.

Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato se vrnite v stoječe stanje. Vajo ponovite, tokrat z drugo nogo stopite naprej.

Stoječi štirikolesni odsek

Iz stoječega položaja počasi upognite desno koleno in desno nogo dvignite za telo.

Z desno roko primite desno nogo in jo potegnite bližje zadnjici, dokler v kolku in kvadricepsu ne pride do raztezanja - skupine mišic na sprednjem delu stegna. Pazite, da kolena ostanejo tesno skupaj.

Zadržite odsek nekaj sekund in ga spustite, počasi spustite nogo na tla. Ponovite vajo na drugi strani.

Raztezanje prsnega koša

Stojte naravnost, z nogami v širini ramen.

Z obema rokama segnite za telo in prepletite prste z dlanmi, usmerjenimi navzgor.

Držite hrbet in roke naravnost, nežno potegnite nazaj in navzdol skozi ramena. Zadržite položaj nekaj sekund, nato ga spustite.

Drugi nasveti za izboljšanje drže telesa

Poleg rednega raztegovanja obstaja še veliko načinov za izboljšanje drže. Tej vključujejo:

• Uporaba drže: Obstajajo naramnice ali srajce, ki rahlo povlečejo ramena nazaj, da izboljšajo način, kako oseba sedi in stoji.
• Ostanite aktivni: Vadba vam lahko pomaga zgraditi mišice, potrebne za ohranjanje dobre drže.
• Bodite pozorni na naprave: Prepričajte se, da so računalniški zasloni in tipkovnice na višini, ki spodbuja zdravo držo. Namizni stoli in delovne površine naj bodo tudi na ustrezni višini.
• Vzdrževanje zdrave teže: Z dodatnimi kilogrami lahko mišice dodatno obremenite in telo izvlečete iz poravnave.
• Pridobivanje zadostne podpore: Poskrbite, da zadnjica, hrbet in stegna imajo dovolj opore, ko sedite. Po potrebi uporabite majhno blazino za hrbtom in zagotovite, da so boki in stegna vzporedni s tlemi.
• Uporaba domišljije: Ko vstanete, se pretvarjajte, da se vrv razteza od vrha glave v zrak. Predstavljajte si, da nekdo vleče to vrvico, tako da drži glavo navzgor in ramena, boke, kolena in gležnje v ravni poravnavi.

Povzetek

Pomembna je dobra drža. Vzdrževanje pravilne poravnave telesa med sedenjem in stojenjem pomaga preprečevati poškodbe in bolečine ter podpira delovanje mišic in preostalega dela telesa.

Če boste pozorni na pozicioniranje telesa, se redno raztezali in upoštevali nekatere zgoraj naštete nasvete, lahko izboljšate držo telesa.