Kakšne zdravstvene koristi ima lubenica?
Lubenica je sladek in osvežujoč nizkokaloričen poletni prigrizek. Zagotavlja hidracijo in tudi bistvena hranila, vključno z vitamini, minerali in antioksidanti.
Lubenice so skupaj s tropino, medeno roso in kumaro član družine Cucurbitaceae.
Obstaja pet pogostih vrst lubenic: semenska, brez semen, mini, rumena in oranžna.
V tem članku preberite več o možnih koristih za zdravje in hranilni vrednosti lubenice, nekaj nasvetov za njeno postrežbo in kdo jo mora omejiti.
Prednosti
Lubenica vsebuje približno 90% vode, zaradi česar je poleti koristna za hidracijo. Sladkosnež lahko zadovolji tudi z naravnimi sladkorji.
Lubenica vsebuje tudi antioksidante. Te snovi lahko pomagajo odstraniti molekule, znane kot prosti radikali ali reaktivne vrste, iz telesa. Telo v naravnih procesih, kot je metabolizem, proizvaja proste radikale. Lahko se razvijejo tudi s kajenjem, onesnaževanjem zraka, stresom in drugimi okoljskimi pritiski.
Če v telesu ostane preveč prostih radikalov, lahko pride do oksidativnega stresa. To lahko povzroči poškodbe celic in lahko povzroči vrsto bolezni, kot so rak in bolezni srca.
Telo lahko nekatere proste radikale odstrani naravno, vendar prehranski antioksidanti podpirajo ta proces.
Spodaj je nekaj načinov, kako lahko antioksidanti in druga hranila v lubenici pomagajo zaščititi zdravje osebe.
Katera druga živila zagotavljajo antioksidante? Kliknite tukaj, če želite izvedeti.
Preprečevanje astme
Nekateri strokovnjaki menijo, da prosti radikali prispevajo k razvoju astme. Prisotnost nekaterih antioksidantov v pljučih, vključno z vitaminom C, lahko zmanjša tveganje za astmo.
Študije niso potrdile, da jemanje dodatkov vitamina C lahko pomaga pri preprečevanju astme, a prehrana, bogata z vitaminom C, lahko nudi nekaj zaščite.
Skodelica lubenic, ki tehta približno 154 gramov (g), zagotavlja 12,5 miligrama (mg) vitamina C ali med 14% in 16% dnevnih potreb človeka.
Katere vrste vadbe lahko ljudje izvajajo, če imajo astmo? Odkrijte tukaj.
Krvni pritisk
V študiji iz leta 2012 so raziskovalci ugotovili, da ekstrakt lubenice znižuje krvni tlak v gležnjih in okoli njih pri ljudeh srednjih let z debelostjo in zgodnjo hipertenzijo. Avtorji so predlagali, da lahko L-citrulin in L-arginin - dva antioksidanta v lubenici - izboljšata delovanje arterij.
Likopen - še en antioksidant v lubenici - lahko pomaga zaščititi pred srčnimi boleznimi. Pregled iz leta 2017 je predlagal, da bi to lahko storil z zmanjšanjem vnetja, povezanega z lipoproteini visoke gostote (HDL) ali "dobrim" holesterolom.
Fitosteroli so rastlinske spojine, ki lahko pomagajo obvladovati lipoprotein z nizko gostoto (LDL) ali "slab" holesterol. Nekatere smernice priporočajo uživanje 2 gramov (g) fitosterolov vsak dan. 154 g lubenicinih kroglic vsebuje majhno količino, in sicer 3,08 mg.
Zmanjšanje holesterola LDL lahko pomaga preprečiti visok krvni tlak in bolezni srca in ožilja (KVB), vendar natančen vpliv fitosterolov na KVB ostaja nejasen.
Katera hrana lahko pomaga pri zniževanju krvnega tlaka? Odkrijte tukaj.
Rak
Nacionalni inštitut za raka (NCI) ugotavlja, da lahko prosti radikali igrajo pomembno vlogo pri razvoju nekaterih vrst raka. Oksidativni stres, ki ga povzročijo, lahko povzroči poškodbe celic DNA.
Dietni antioksidanti v lubenici, kot je vitamin C, lahko pomagajo preprečiti raka z bojem proti prostim radikalom.
Nekatere študije so tudi vnos likopena povezale z manjšim tveganjem za nastanek raka na prostati.
Kliknite tukaj, če želite izvedeti več o povezavah med rakom in prehrano.
Prebava in pravilnost
Lubenica vsebuje veliko vode in vsebuje tudi nekaj vlaknin. Ta hranila pomagajo spodbujati zdravo črevesje, saj preprečujejo zaprtje in spodbujajo pravilnost odvajanja črevesja.
Hidracija
Lubenica vsebuje približno 90% vode in vsebuje tudi elektrolite, na primer kalij. Zaradi tega je zdrava izbira prigrizkov v vročih poletnih mesecih.
Ljudje lahko jedo lubenico svežo kot sok ali zamrznjeno na rezine za okusen hladen prigrizek v obliki popsicle.
Voda je bistvenega pomena za zdravje. Tukaj preberite več o tem, zakaj to potrebujemo.
Možgani in živčni sistem
Holin je še en antioksidant, ki se pojavi v lubenici.
Prispeva k naslednjim funkcijam in dejavnostim:
- gibanje mišic
- učenje in spomin
- vzdrževanje strukture celičnih membran
- prenos živčnih impulzov
- zgodnji razvoj možganov
Ena teorija kaže, da lahko holin pomaga upočasniti napredovanje demence pri Alzheimerjevi bolezni, vendar ni dovolj dokazov, ki bi to potrdili.
Kaj je dieta za spodbujanje možganov? Odkrijte tukaj.
Bolečina v mišicah
Lubenica in lubenicin sok lahko zmanjšata bolečine v mišicah in izboljšata čas okrevanja po vadbi pri športnikih.
V študiji iz leta 2017 so športniki dve uri pred tekom na polmaratonu popili bodisi pol litra bodisi soka placeba bodisi lubenice z dodatkom L-citrulina. Tisti, ki so uživali pijačo iz lubenice, so poročali o manjši bolečini v mišicah 24–72 ur po tekmi.
Ni jasno, ali bi uživanje lubenicinega soka brez dodanega L-citrulina imelo enak učinek.
Ljudje s fibromialgijo imajo kronične bolečine. Kako lahko pomaga dieta?
Koža
Lubenica vsebuje vitamin C, ki ga telo potrebuje za proizvodnjo kolagena. Kolagen je bistven za celično strukturo in imunsko funkcijo. Vitamin C spodbuja tudi celjenje ran.
Študije kažejo, da lahko vitamin C pomaga pri spodbujanju zdrave kože, vključno z zmanjšanjem tveganja za starostno škodo.
Odkrijte nekaj nasvetov o drugih koži prijaznih živilih.
Presnovni sindrom
Leta 2019 so raziskovalci objavili ugotovitve, ki kažejo, da lahko lubenica izboljša značilnosti presnovnega sindroma, vključno z debelostjo in kardiovaskularnimi ukrepi. V študiji je 33 ljudi s prekomerno telesno težo ali debelostjo 4 tedne vsak dan zaužilo 2 skodelici lubenice ali piškote z malo maščobe.
Ljudje, ki so jedli lubenico, so poročali, da so bili dlje manj lačni in bolj zadovoljni kot tisti, ki so jedli piškote.
Poleg tega so po 4 tednih tisti, ki so jedli lubenico, imeli:
- višje ravni antioksidantov v njihovi krvi
- nižja telesna teža in indeks telesne mase (ITM)
- nižji sistolični krvni tlak
- izboljšano razmerje med pasom in bokom
Tisti, ki so jedli piškote, so imeli višjo stopnjo oksidativnega stresa kot skupina lubenic. Povečala se jim je tudi krvni tlak in telesna maščoba.
Rezultati kažejo, da je lubenica morda dobra izbira prigrizka za ljudi z debelostjo in presnovnim sindromom.
Ali lahko ljudje s sladkorno boleznijo jedo lubenico? Odkrijte tukaj.
Diuretične lastnosti
Nekateri ljudje z diuretiki pomagajo telesu odstraniti odvečno vodo in sol. To je lahko koristno za ljudi z težavami z ledvicami, visokim krvnim tlakom in drugimi boleznimi.
Študija miši leta 2014 je ugotovila, da je diuretično delovanje lubenic lahko enako učinkovito kot delovanje furosemida, ki je dobro znan diuretik. To bi lahko pomenilo naravno možnost za ljudi s prekomerno tekočino. Nikoli ne prenehajte jemati diuretika na recept, ne da bi se pogovorili s svojim zdravnikom.
Kateri drugi naravni diuretiki obstajajo? Odkrijte tukaj.
Prehrana
Spodnja tabela prikazuje količino vsakega hranila v skodelici meloninih kroglic, težkih približno 154 g.
Prav tako prikazuje, koliko odrasla oseba potrebuje vsako hranilo, glede na 2015–2020 Prehranske smernice za Američane. Zahteve se razlikujejo glede na spol in starost posameznika.
Lubenica vsebuje tudi nekaj:
- vitamini skupine B, kot so tiamin, niacin in riboflavin
- cink, mangan, selen, fluorid in drugi bistveni minerali
- triptofan, levcin, lizin, arginin in drugi antioksidanti
Prehrana
Pri nakupu lubenice naj ljudje iščejo trdno, težko in simetrično brez mehkih madežev ali modric.
Če tapnete zunanjo stran, lahko ugotovite teksturo sadja v notranjosti. Prisluhnite lahkemu in skoraj votlemu zvoku. To pomeni, da sta voda in sadje nedotaknjena in ima stabilno strukturo.
Nasveti za serviranje
Nasveti za postrežbo lubenice vključujejo:
Sok: Na kocke narezano lubenico in nekaj kock ledu postavite v mešalnik za hladno, osvežilno, elektrolitsko pijačo, ki je kot nalašč za rehidracijo po vadbi ali dnevu na soncu.
Solata: V posteljo iz špinačnih listov dodajte lubenico, meto in svežo mocarelo za okusno in zdravo solato. Zalijte z balzamičnim prelivom.
Smutiji: pripravite si napitek iz lubenice ali ga kombinirajte z pomarančnim sokom za dodaten okus. Ne pozabite, da sok razgradi vlakna, zaradi česar se sladkor lažje absorbira. Ljudje s sladkorno boleznijo bi morali raje jesti svežo, polno lubenico, kot pa piti sok.
Pražena semena: lubenicina semena pečemo v pečici 15 - 20 minut, da dobimo okusen prigrizek. Ena unča (28,5 g) semen lahko zagotovi približno 8 g beljakovin ali 14% - 17% človekove dnevne potrebe po beljakovinah.
Ljudje naj preverijo embalažo predhodno pripravljenih sokov in bonbonov, saj so ti morda dodali sladkor in morda niso tako zdravi. Uživanje lubenice v celoti je najbolj zdrava možnost.
Cantaloupe je še ena priljubljena vrsta melone. Izvedi več.
Tveganja
Zmerne količine lubenice za večino ljudi ne predstavljajo resnega zdravstvenega tveganja, nekateri pa bodo morda morali biti previdni.
Diabetes: lubenica je sadje z naravno vsebnostjo sladkorja. Ljudje s sladkorno boleznijo morajo te ogljikove hidrate upoštevati v svojem dnevnem načrtu obrokov. Bolje je, da lubenico uživamo v celoti, ne pa kot sok, saj sok odstrani vlaknine in tako telo lažje absorbira. To lahko poveča tveganje za skok glukoze. Ne pozabite paziti na velikost porcij kot pri vseh sadjih in sokovih.
Alergija: pri nekaterih se lahko pojavijo simptomi alergijske reakcije, kot so koprivnica, oteklina in težave z dihanjem po zaužitju lubenice. Če se to zgodi, oseba potrebuje zdravniško pomoč, saj lahko včasih povzroči anafilaksijo, ki je življenjsko nevarno stanje.
Tukaj preberite več o alergiji na lubenice.
V:
Moja prijateljica je lubenico, da se reši vode v telesu, saj pravi, da je to dobro za hujšanje? Je to pravilno?
A:
Lubenica lahko deluje kot naravni diuretik, vendar to ne bo povzročilo izgube telesne maščobe. Če vaša prijateljica kot prigrizek nadomešča piškote, sladkarije ali čips z lubenico, bo morda res opazila nekaj izgube teže zaradi zmanjšanja dodanega sladkorja in maščob v piškotih itd.
Kathy W. Warwick, R. D., CDE Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
