Kako hitro in varno pridobivate na teži?
Zdravniki običajno priporočajo pridobivanje telesne teže ljudem, ki imajo stalno premalo teže, kar lahko povzroči vrsto zdravstvenih težav. Tudi bodybuilderji in drugi športniki lahko upajo, da se bodo z izgradnjo mišic zredili.
Po podatkih ameriških centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) se je število odraslih s premajhno telesno težo, starih od 20 do 39 let, med letoma 1988 in 2008 zmanjšalo s 3 na 1,9 odstotka.
Oseba s premajhno težo bo verjetno imela zdravstvene težave, vključno z:
- neplodnost
- razvojne zamude
- oslabljen imunski sistem
- osteoporozo
- povečano tveganje za zaplete med operacijo
- podhranjenost
Medtem ko je pridobivanje teže lahko težavno, vam lahko pomagajo naslednja živila. Prav tako lahko povečajo mišice in okrepijo splošno zdravje.
Hrana za hitro pridobivanje teže
Naslednja s hranili bogata živila lahko človeku pomagajo varno in učinkovito pridobivati na teži.
1. Mleko
Mleko ponuja mešanico maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin.
Je tudi odličen vir vitaminov in mineralov, vključno s kalcijem.
Vsebnost beljakovin v mleku je dobra izbira za ljudi, ki poskušajo zgraditi mišice.
Ena študija je pokazala, da je po treningu odpornosti pitje posnetega mleka pomagalo k učinkovitejši izgradnji mišic kot izdelek na osnovi soje.
Podobna študija, ki je vključevala ženske na treningu odpornosti, je pokazala boljše rezultate pri tistih, ki so po treningu pili mleko.
Vsem, ki se želite zrediti, lahko mleko dnevno dodajamo v prehrano.
2. Beljakovinski napitki
Beljakovinski napitki lahko človeku pomagajo do enostavnega in učinkovitega pridobivanja kilogramov. Tresenje je najučinkovitejše pri gradnji mišic, če je pijan kmalu po treningu.
Pomembno pa je omeniti, da pripravljeni napitki pogosto vsebujejo dodaten sladkor in druge dodatke, ki se jim je treba izogibati. Previdno preverite nalepke.
3. Riž
Skodelica riža vsebuje približno 200 kalorij, poleg tega pa je dober vir ogljikovih hidratov, ki prispevajo k povečanju telesne mase. Marsikomu je riž enostavno vključiti v obroke, ki vsebujejo beljakovine in zelenjavo.
4. Rdeče meso
Dokazano je, da uživanje rdečega mesa pomaga pri gradnji mišic in pridobivanju kilogramov.
Zrezek vsebuje levcin in kreatin, hranila, ki igrajo pomembno vlogo pri povečanju mišične mase. Zrezek in drugo rdeče meso vsebuje tako beljakovine kot maščobe, ki spodbujajo povečanje telesne mase.
Medtem ko osebi svetujemo, naj omeji vnos, so bolj vitki kosi rdečega mesa bolj zdravi za srce kot bolj debeli kosi.
Ena študija je pokazala, da jim je dodajanje pustega rdečega mesa v prehrano 100 žensk, starih od 60 do 90 let, pomagalo, da so se med treningom odpornosti zredile in povečale moč za 18 odstotkov.
5. Oreški in oreško maslo
Redno uživanje oreščkov lahko pomaga človeku, da varno pridobi težo. Oreški so odličen prigrizek in jih lahko dodate številnim obrokom, tudi solatam. Surovi ali suhi praženi oreški imajo največ koristi za zdravje.
Pomagajo lahko tudi orehova masla, narejena brez dodanega sladkorja ali hidrogeniranih olj. Edina sestavina teh masla naj bodo oreški sami.
Polnozrnati kruh vsebuje zapletene ogljikove hidrate in semena, ki lahko spodbujajo povečanje telesne mase.
6. Polnozrnati kruh
Ti kruhi vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, ki lahko spodbujajo povečanje telesne mase. Nekateri vsebujejo tudi semena, ki prinašajo dodatne koristi.
Za več znanstveno podprtih virov o prehrani obiščite naše namensko središče.
7. Drugi škrobi
Škrob pomaga nekaterim že naštetim živilom za pospeševanje rasti mišic in povečanja telesne mase. Obrokom dodajo večino in povečajo število zaužitih kalorij.
Druga živila, bogata s škrobom, vključujejo:
- krompir
- koruza
- Kvinoja
- ajda
- fižol
- buča
- oves
- stročnice
- zimska korenovka
- sladki krompir
- testenine
- polnozrnata žita
- polnozrnati kruh
- žitne palice
Poleg dodajanja kalorij škrob zagotavlja tudi energijo v obliki glukoze. Glukoza se v telesu shrani kot glikogen. Raziskave kažejo, da lahko glikogen izboljša zmogljivost in energijo med vadbo.
8. Beljakovinski dodatki
Športniki, ki želijo pridobiti težo, pogosto uporabljajo beljakovinske dodatke za povečanje mišične mase v kombinaciji z vadbo odpornosti.
Beljakovinski dodatki so na voljo na spletu. Morda so poceni način, da zaužijete več kalorij in se zredite.
9. Losos
Šest unč lososa bo vsebovalo približno 240 kalorij, losos pa je bogat tudi z zdravimi maščobami, zato je dobra izbira za tiste, ki se želijo zrediti.
Vsebuje tudi veliko hranil, vključno z omega-3 in beljakovinami.
10. Posušeno sadje
Suho sadje je bogato s hranili in kalorijami, ena četrtina skodelice posušenih brusnic vsebuje približno 130 kalorij.
Mnogi imajo raje posušen ananas, češnje ali jabolka. Posušeno sadje je široko dostopno na spletu ali pa lahko sveže sadje človek posuši doma.
11. Avokado
Avokado je bogat s kalorijami in maščobami ter nekaterimi vitamini in minerali.
12. Temna čokolada
Temna čokolada je visokokalorična hrana z visoko vsebnostjo maščob. Vsebuje tudi antioksidante.
Oseba, ki se želi zrediti, naj izbere čokolado z vsebnostjo kakava vsaj 70 odstotkov.
13. Žitne ploščice
Žitne ploščice lahko v bolj priročni obliki ponudijo vsebnost vitaminov in mineralov v žitih.
Oseba naj išče palice, ki vsebujejo polnozrnata žita, oreščke in sadje.
Izogibajte se tistim, ki vsebujejo prekomerne količine sladkorja.
14. Polnozrnata žita
Številna žita so obogatena z vitamini in minerali.
Nekateri pa vsebujejo veliko sladkorja in malo zapletenih ogljikovih hidratov. Tem se je treba izogibati.
Namesto tega izberite žita, ki vsebujejo cela zrna in oreščke. Vsebujejo zdravo raven ogljikovih hidratov in kalorij ter hranil, kot so vlaknine in antioksidanti.
15. Jajca
Jajca so dober vir beljakovin, zdrave maščobe in drugih hranil. Največ hranil vsebuje rumenjak.
16. Maščobe in olja
Olja, na primer iz oljk in avokada, prispevajo kalorije in v srcu zdrave nenasičene maščobe. Žlica oljčnega olja bo vsebovala približno 120 kalorij.
17. Sir
Sir je dober vir maščob, beljakovin, kalcija in kalorij. Oseba, ki se želi zrediti, naj izbere polnomastne sire.
18. Jogurt
Polnomastni jogurt lahko zagotovi tudi beljakovine in hranila. Izogibajte se aromatiziranim jogurtom in tistim z manjšo vsebnostjo maščob, saj pogosto vsebujejo dodane sladkorje.
Oseba bo morda želela svoj jogurt aromatizirati s sadjem ali oreščki.
19. Testenine
Testenine lahko zagotovijo kalorično gosto in z ogljikovimi hidrati bogato pot do zdravega povečanja telesne mase.
Izogibajte se beljenim testeninam in se odločite za tiste, narejene iz polnozrnatih žit.
Odvoz
Zgornja živila lahko človeku pomagajo, da na zdrav način poveča vnos kalorij. To bo človeku pomagalo varno in učinkovito pridobivati na teži.
Preberite članek v španščini.
