Je mleko dobro ali slabo za vaše zdravje?
Čeprav se ljudje običajno strinjajo, da je sadje in zelenjava zdrava izbira, druge skupine živil, kot so mlečni izdelki, sprožijo več razprav in zdi se, da imajo nasprotujoča si priporočila.
Ministrstvo za kmetijstvo ZDA (USDA) v priporočilih Choose My Plate navaja, da morajo odrasli zaužiti 3 obroke mlečnih izdelkov na dan. Otroci naj zaužijejo približno 2 do 2,5 obroka na dan, odvisno od njihove starosti.
Primeri tipičnih porcij mleka vključujejo:
- 1 skodelica mleka
- 1 skodelica jogurta
- 1 unča trdega sira, na primer cheddar ali Monterey Jack
- pol skodelice skute
USDA že desetletja svetuje ljudem, naj vsak dan uživajo mleko. Nekateri zagovorniki zdravja pa menijo, da ljudem ni treba jesti mlečnih izdelkov, da bi bili zdravi. Drugi menijo, da so mlečni izdelki morda celo škodljivi za zdravje, če jih ljudje zaužijejo preveč.
Ta mešana sporočila so lahko zmedena. V tem članku razčlenjujemo, kaj pravijo dokazi.
Zdravje mleka in kosti
Kalcij je nujen mineral. Pomaga pri gradnji močnih kosti in je potreben za druge funkcije, kot sta krčenje mišic in prenos živcev.
Mlečni izdelki so dober vir kalcija in to je eden glavnih razlogov, da USDA in Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) priporočajo, da ljudje uživajo mlečne izdelke.
Mlekarna vsebuje tudi druga pomembna hranila za zdravje kosti, kot so fosfor, magnezij, vitamin D in beljakovine.
Brez dovolj kalcija lahko človek tvega osteoporozo. Zaradi tega se kosti oslabijo in ostanejo nagnjene k lomljenju. Nacionalna fundacija za osteoporozo pojasnjuje, da ljudje potrebujejo dovolj kalcija in vitamina D za preprečevanje izgube kosti in osteoporoze.
Čeprav lahko mlečni izdelki vsebujejo več kalcija kot mnoga druga živila, se zdi, da dokazi, da uživanje mleka lahko prepreči zlome kosti, nasprotujejo.
Na primer, en sistematičen pregled in metaanaliza kaže, da se v nekaterih študijah s povečanjem vnosa mleka zmanjša tveganje za osteoporozo in zlome kolka. Vendar v vseh študijah, vključenih v analizo, ni bilo tako.
Pomembno je tudi pojasniti, da lahko na zdravje kosti vplivajo številni drugi dejavniki, vključno z gibanjem, stanjem kajenja, uživanjem alkohola in spremembami ravni hormonov med staranjem.
Ena dolgoročna švedska študija, v kateri je sodelovalo več kot 61.000 žensk in 45.000 moških, je odkrila potencialno povezavo med večjim vnosom mleka in večjo smrtnostjo ter večjo incidenco zlomov kosti.
Vendar to povezovanje ne pomeni razmerja med "vzroki in posledicami". Na primer, ženske, ki so imele zlome kolka in so uživale več mleka, so morda pile več mleka, ker jim je grozilo zlome kolka.
Avtorji študije opozarjajo, da rezultati ne upoštevajo drugih dejavnikov življenjskega sloga in zdravstvenih razmer.
Druga dolgoročna študija 94.980 Japoncev je ugotovila nasprotno povezavo z manjšim tveganjem smrtnosti, ki je povezano s povečano porabo mleka.
Na splošno večina raziskav o mlekarstvu kaže, da je mleko koristno za zdravje kosti in zdravje srca in ožilja.
Jasno je, da so kalcij in druga hranila, ki jih mleko zagotavlja, potrebni za zdravje kosti.
Tisti, ki ne morejo ali se odločijo, da ne bodo uživali mlečnih izdelkov, naj uživajo drugo hrano, bogato s kalcijem, ali se pogovorijo z zdravnikom, ali potrebujejo dodatek kalcija.
Več o 18 nemastni hrani, bogati s kalcijem, preberite tukaj.
Mlečne, nasičene maščobe in zdravje srca
Nasičene maščobe so prisotne v polnomastnih mlečnih izdelkih, kot so polnomastno mleko, maslo in smetana, v manjši meri pa v mlečnih izdelkih z manj maščobami, kot je 1% mleka. Nasičene maščobe so prisotne tudi v mesu, nekaterih predelanih živilih, kokosovem olju in palmovem olju.
Ameriško združenje za srce (AHA) pravi, da lahko nasičene maščobe povzročijo povišan holesterol in bolezni srca.Zaradi tega se številni polnomastni mlečni izdelki ne pojavljajo v priporočilih za zdravo prehrano.
AHA svetuje ljudem, da za pridobivanje kalcija brez nasičenih maščob izberejo mlečne izdelke brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob. Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri tudi priporoča, naj ljudje kot del zdrave prehrane izberejo mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali maščob.
Vendar nedavni dokazi kažejo, da povezava med nasičenimi maščobami in boleznimi srca ni tako močna, kot so nekoč verjeli ljudje. V enem pregledu piše, da so nekateri pretiravali z vlogo nasičenih maščob pri srčnih boleznih. Tudi pri oceni tveganja za srčne bolezni so pomembni številni drugi dejavniki življenjskega sloga.
Skupina kardiologov je napisala članek, v katerem je zapisala, da uživanje hrane z nasičenimi maščobami ne zamaši arterij, kot so nekoč verjeli ljudje. Trdijo, da je gibanje brez maščob povzročilo večji vnos ogljikovih hidratov, vključno s sladkorji. To lahko pojasni, zakaj se je stopnja bolezni srca povečala.
Drugi članek navaja, da številne analize in pregledi ne podpirajo prepričanja, da je uživanje nasičenih maščob povezano s srčnimi boleznimi. Članek tudi omenja, da bi lahko nasičene maščobe v nekaterih primerih zmanjšale tveganje za diabetes, povezan z debelostjo.
Čeprav povezave med polnomastnimi mlečnimi izdelki in boleznimi srca niso več jasne, lahko človek naredi še druge načine, da sprejme zdrav do življenja zdrav način življenja, med drugim:
- uživanje veliko sadja in zelenjave
- redno vadbo
- ne kaditi
- omejevanje uživanja alkohola
- dovolj spanja
- nadzor ravni sladkorja v krvi, če imajo sladkorno bolezen
Ljudje naj se tudi pogovorijo z zdravstvenim delavcem o tem, kako pogosto potrebujejo preiskave krvnega tlaka, teste holesterola in glukoze ter druge ukrepe, ki lahko napovedo tveganje za srčne bolezni.
Tukaj preberite več o boleznih srca in ožilja ter spremembah življenjskega sloga, ki zmanjšujejo tveganje.
Sladkorna bolezen in mlečni izdelki
Sladkorna bolezen je pogosto zdravstveno stanje, saj sladkorna bolezen in prediabetes prizadeneta več kot 100 milijonov ljudi v ZDA, čeprav številni dejavniki vplivajo na to, ali bo oseba razvila sladkorno bolezen ali ne, je prehrana pomemben vidik.
Ameriško združenje za sladkorno bolezen priporoča mediteransko prehrano za zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in za zniževanje ravni A1C, ki so pomemben pokazatelj nadzora sladkorja v krvi.
Sredozemska prehrana poudarja uživanje zdravih maščob iz oljčnega olja in rib ter sadja, zelenjave, polnozrnatih žit in zmernih količin mlečnih izdelkov.
Metaanaliza je pokazala, da bi uživanje mlečnih izdelkov, zlasti jogurta, lahko imelo zaščitni učinek proti diabetesu tipa 2. Druga študija je pokazala, da so ljudje, ki so uživali mlečne izdelke z največ maščobami, imeli za 23% manjše tveganje za razvoj diabetesa tipa 2 kot tisti, ki so zaužili najmanj mlečnih izdelkov z visoko vsebnostjo maščob.
Mlekarna je lahko v zdravo prehrano mnogih ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Ker je vsak človek drugačen, je najbolje, da se o zdravniških priporočilih za dober nadzor glukoze v krvi in obvladovanje diabetesa pogovorite z zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano.
Tukaj lahko izveste več o najboljšem mleku za ljudi s sladkorno boleznijo.
Hranila v mleku
Mleko vsebuje številne hranilne snovi, ki so koristne za zdravje. Vsebuje popolne beljakovine, kar pomeni, da vsebuje vse aminokisline, ki so bistvene za zdravje. Vsebuje tudi druge vitamine in minerale, ki jih druga živila zagotavljajo v omejenih količinah.
Ena skodelica obogatenega polnomastnega mleka vsebuje:
- Kalorije: 149
- Beljakovine: 7,69 gramov (g)
- Ogljikovi hidrati: 11,7 g
- Maščoba: 7,93 g
- Kalcij: 276 miligramov (mg)
- Vitamin D: 3,7 mednarodne enote (ie)
- Vitamin B-12: 1,1 mcg
- Vitamin A: 112 ie
- Magnezij: 24,4 mg
- Kalij: 322 mg
- Folat: 12,2 ie
- Fosfor: 205 mg
Večina proizvajalcev mleka svoje izdelke obogati z vitaminom A in D. Oseba lahko ugotovi, ali je mleko obogateno, tako da prebere oznako sestavin. Na nalepki bodo kot sestavine navedeni dodani vitamini, kot sta vitamin A palmitat in vitamin D-3.
Mleko je s hranili bogata pijača in ponuja veliko hranil, ki jih primanjkuje drugim pijačam, kot so športne pijače, gazirane pijače in drugi nemlečni nadomestki mleka.
Preberite več o primerjavi kravjega mleka z mandljevim, konopljinim, ovsenim in sojinim mlekom.
Laktozna intoleranca
Mlečni izdelki vsebujejo sladkor, imenovan laktoza. Za prebavo laktoze mora tanko črevo človeka proizvajati encim, imenovan laktaza.
Brez dovolj laktaze človek ne bo mogel prebaviti mlečnih izdelkov, ki vsebujejo laktozo. To vodi do simptomov intolerance za laktozo, ki lahko vključujejo:
- napihnjenost
- bolečine v trebuhu
- slabost
- driska
Laktoza je prisotna tudi v materinem mleku. Večina dojenčkov jo lahko prebavi brez težav. Pravzaprav je intoleranca za laktozo v dojenčkih redka motnja.
Številni ljudje pa ne prenašajo laktoze, saj njihovo telo upočasni proizvodnjo laktaze. Približno 65% svetovnega prebivalstva ima "zmanjšano sposobnost prebave laktoze po dojenčku".
Nekateri fermentirani mlečni izdelki, na primer jogurt in nekateri trdi siri, vsebujejo manj laktoze kot kozarec mleka. Te vrste fermentiranih izdelkov so lahko primerna izbira za nekatere ljudi, ki so občutljivi na laktozo.
Drugi ljudje ugotovijo, da skoraj vsaka količina mleka povzroča simptome. Ljudje, ki ne morejo prebaviti mleka, bodo morda želeli uživati mlečno mleko z zmanjšano vsebnostjo laktoze ali obogatene alternative sojinemu mleku. Druge mlečne alternative brez mleka ne zagotavljajo podobne prehrane.
Več o intoleranci za laktozo preberite tukaj.
Povzetek
Večina zanesljivih dokazov kaže, da so mlečni izdelki lahko pomembna izbira za zdravo prehrano, bogato s hranili. Vendar pa se vsak posameznik sam odloči, ali ga bo užival ali ne.
Ljudje, ki mleka ne uživajo ali ga ne morejo uživati, naj kalcij pridobivajo iz drugih virov, kot so obogateno nemlečno sojino mleko, listnata zelena zelenjava in druga s kalcijem bogata hrana.
Ljudje se bodo morda želeli pogovoriti z zdravstvenim delavcem o svojih prehranskih potrebah glede na njihovo zdravstveno zgodovino in življenjski slog.
