Kaj lahko jeste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omejujejo število ogljikovih hidratov, ki jih oseba zaužije. Namesto ogljikovih hidratov se ljudje osredotočajo na uživanje beljakovin, zdravih maščob in zelenjave.
Ogljikovi hidrati ali ogljikovi hidrati so ena od treh glavnih vrst hrane, ki jih telo potrebuje za pravilno delovanje. Druga dva sta beljakovine in maščobe. Ogljikovi hidrati dajejo telesu energijo. Telo razgradi ogljikove hidrate za uporabo takoj ali kasneje.
Če telesu ogljikovih hidratov ni treba porabiti za energijo, takoj ko jih človek poje, jih shrani v mišice in jetra, da jih lahko kasneje porabi. Če pa telo teh shranjenih ogljikovih hidratov ne uporabi, jih telo pretvori v maščobo.
Deset prehranskih nasvetov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Številnim se zdi prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zahtevna, zlasti na začetku diete. Naslednji nasveti o dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko ljudem pomagajo, da se držijo svoje prehrane, in jim lahko pomagajo pri hujšanju.
1. Vedeti, katera hrana je z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje:
- pusto meso, na primer pečenica, piščančje prsi ali svinjina
- ribe
- jajca
- listnata zelena zelenjava
- cvetača in brokoli
- oreški in semena, vključno oreško maslo
- olja, kot so kokosovo olje, oljčno olje in repično olje
- nekaj sadja, na primer jabolka, borovnice in jagode
- nesladkani mlečni izdelki, vključno z navadnim polnomastnim mlekom in navadnim grškim jogurtom
2. Spoznajte število ogljikovih hidratov in velikost porcije hrane
Večina diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dopušča le 20 do 50 gramov (g) ogljikovih hidratov na dan. Zaradi tega je nujno, da ljudje, ki sledijo dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, izberejo živila z manjšim številom ogljikovih hidratov, vendar visoko hranilno vrednostjo na porcijo.
Živila v spodaj naštetih količinah vsebujejo približno 15 g ogljikovih hidratov:
- 1 teniška žoga v velikosti jabolka ali pomaranče
- 1 skodelica jagod
- 1 skodelica melonovih kock
- ½ srednja banana
- 2 žlici rozin
- 8 unč mleka
- 6 unč navadnega jogurta
- ½ skodelica koruze
- ½ skodelica graha
- ½ skodelica fižola ali stročnic
- 1 majhen pečen krompir
- 1 rezina kruha
- 1/3 skodelice kuhanega riža
Čeprav zgoraj našteta živila vsebujejo približno enake količine ogljikovih hidratov, niso vsa prehransko enakovredna. Mlečni izdelki na seznamu poleg vsebnosti ogljikovih hidratov vsebujejo beljakovine in vitalna hranila, kot sta vitamin D in kalcij.
Sadje in zelenjava vsebujeta tudi bistvene vitamine in minerale. Izbira polnozrnatih sort kruha in riža bo zagotovila več hranilnih snovi kot bele sorte, čeprav je vsebnost ogljikovih hidratov podobna.
3. Naredite načrt obrokov
Načrt obrokov vam lahko olajša stvari.
Vsakdo, ki se trudi slediti dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko preskusi svoj teden in načrtuje vse obroke, preden se odpravi v trgovino.
Načrtovanje obrokov lahko ljudem pomaga, da se držijo diete.
Če veste, kaj bodo jedli za kosilo in večerjo, lahko človek pomaga, da se izogne nezdravim izbiram hrane, na primer obisku restavracije s hitro hrano.
Načrtovalci obrokov so na voljo na spletu.
4. Priprava obroka
Načrtovanje je eno, vendar vam lahko pomaga tudi priprava obrokov pred časom. Priprava obroka lahko človeku pomaga:
- izogibajte se izbiri nezdrave hrane
- prihranite čas v prometnejših obdobjih tedna
- prihranite denar
Nekateri radi vnaprej pripravijo tedenske zajtrke in kosila in obroke shranijo v posodah, tako da so primerni in pripravljeni na pot. Nekatere obroke je mogoče tudi zamrzniti, kar pomeni, da lahko ljudje vnaprej pripravijo še več hrane.
Če imate na voljo veliko vnaprej pripravljenih obrokov, se lahko ljudje izognejo izbiri manj zdravih možnosti.
Priljubljeni obroki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih lahko pripravite vnaprej, vključujejo:
- jajčni kolački
- Posodice za grški jogurt
- beljakovinske palačinke
- obloge iz piščančje solate
- beljakovine in zelenjavo prepražimo brez riža
5. Nosite prigrizke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Možnosti prigrizkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov med obroki vključujejo:
- trdo kuhana jajca
- nesladkan jogurt
- otroka ali običajnega korenja
- pest oreščkov
- sir
Bistveno je, da uredite velikost porcij prigrizkov, da se izognete prenajedanju.
6. Razmislite o kolesarjenju z ogljikovimi hidrati
Kolesarjenje ogljikovih hidratov vključuje uživanje hrane z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v določenem številu dni, čemur sledi en dan uživanja večjih obrokov ogljikovih hidratov. To pomaga telesu, da se izogne planotam, ki gorijo maščobe in se lahko razvijejo po tednih diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati ni za vsakogar in kdor razmišlja, bi se moral najprej pogovoriti s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano.
7. Vsi ogljikovi hidrati niso enaki
Ogljikovi hidrati so v različnih oblikah.
Preprosti ogljikovi hidrati so sestavljeni iz lahko prebavljivih sladkorjev. Rafinirani in predelani ogljikovi hidrati, kot sta beli sladkor in bela moka, so preprosti ogljikovi hidrati.
Ljudje, ki začnejo z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, morajo razmisliti o zmanjšanju vnosa rafiniranih in predelanih ogljikovih hidratov. Izogibanje tem ogljikovim hidratom bo koristno za doseganje idealne teže in za zdravje na splošno.
Niso pa vsi preprosti ogljikovi hidrati enaki. Med sadje sodi fruktoza, ki je preprost ogljikov hidrat, vendar je uživanje sadja priporočljivo pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj je napolnjeno s hranili in je vir ogljikovih hidratov, sestavljen iz cele hrane.
Kompleksni ogljikovi hidrati se prebavljajo dlje kot enostavni, saj jih je treba razgraditi v enostavnejšo obliko. Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v hrani, bogatejši s hranili, kot so fižol, polnozrnata žita in sadje, bogato z vlakninami, kot so banane.
Kompleksni ogljikovi hidrati imajo tudi dodatno prednost, ker se človek hitreje počuti sit, kar mu lahko prepreči prenajedanje. Zaradi zapletenih ogljikovih hidratov se ljudje dlje časa počutijo site, kar jim lahko pomaga, da se izognejo prigrizkom med obroki.
8. Zavedajte se alternativ
Če hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov nadomestite z nizko ali brez ogljikovih hidratov, lahko zmanjšate vnos ogljikovih hidratov.
Nekatere zamenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo:
- solatni listi namesto lupine taco
- kape gob portobello namesto žemljic
- pečen pomfrit z maslenim oreščkom
- jajčevcev lazanje
- skorja pice cvetače
- namesto rezancev špageti
- trakovi iz bučk namesto testenin
9. Ustrezno vadite
Vadba je pomemben del splošnega zdravja. Ljudje naj se izogibajo sedečemu načinu življenja, vendar se vzdržijo pretirane vadbe.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo, da odrasli zmerno vadijo 150 minut na teden vsaj 10 minut naenkrat za zmerne zdravstvene koristi. Za optimalne koristi za zdravje CDC priporoča 300 minut vadbe. CDC predlaga tudi, da ljudje dvigujejo uteži ali izvajajo druge vaje za trening moči za izboljšanje splošnega zdravja.
Tisti, ki se prehranjujejo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se bodo morda želeli izogniti dolgim obdobjem intenzivnih aktivnosti, kot je tek na daljavo. To je zato, ker bodo ljudje, ki izvajajo obliko vadbe, ki zahteva dodatno vzdržljivost, kot je maratonski trening, potrebovali dodatne ogljikove hidrate, ki bodo napolnili svoje telo.
10. Uporabite zdravo pamet
Ljudje bi morali vedeti o morebitnih tveganjih za zdravje, preden začnejo z nizkoogljično prehrano.
Kratkoročna zdravstvena tveganja, ki jih povzroča dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko vključujejo:
- krči
- zaprtje
- palpitacije
- visok holesterol
- glavoboli
- možganska megla
- pomanjkanje energije
- slabost
- slab zadah
- izpuščaj
- zmanjšana atletska uspešnost
Dolgoročna tveganja za zdravje zaradi prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko vključujejo:
- prehranske pomanjkljivosti
- izguba kostne gostote
- težave s prebavili
Nekateri se ne smejo držati diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, razen če jim tako naroči zdravnik. Te skupine ljudi vključujejo tiste z ledvično boleznijo in najstnike.
Nihče ne bo imel koristi od diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali bi jo sploh moral razmisliti. Kdor razmišlja o dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se mora pred začetkom pogovoriti z zdravnikom.
Zakaj slediti dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
Mnogi se držijo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, če telo ne dobi dodatnih ogljikovih hidratov, ne bo shranilo odvečne maščobe.
Ideja je torej, da bo telo porabilo nekaj shranjene maščobe in ne ogljikovih hidratov, kar bo spodbudilo izgubo maščobe.
Raziskave iz leta 2003 v New England Journal of Medicine so pokazale, da so ljudje, ki so sledili dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, izgubili več teže kot tisti, ki so bili na dieti z nizko vsebnostjo maščob po 6 mesecih, vendar ne po 12 mesecih.
Študija je ugotovila, da "so za določitev dolgoročne varnosti in učinkovitosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo beljakovin z visoko vsebnostjo maščob potrebne daljše in večje študije."
Odvoz
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ima lahko nekaj koristi, vključno z izgubo teže. Z nekaj načrtovanja in ustreznimi zamenjavami lahko večina ljudi sledi dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov morda ni najboljši način za doseganje dolgoročnih ali trajnostnih zdravstvenih ciljev.
Pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je nujno, da ljudje jedo zdravo in se ne prehranjujejo z določenimi živili, kot je zelo mastno meso.
Ljudje, ki želijo shujšati ali razmišljajo o dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se morajo pred kakršnimi koli pomembnimi spremembami pogovoriti s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano.
