Kaj so superživila in zakaj bi jih morali jesti?

Izraz "superživila" je dokaj nov izraz, ki se nanaša na živila, ki ponujajo največje prehranske koristi za minimalne kalorije. Pakirani so z vitamini, minerali in antioksidanti.

Trenutno nobeno standardno merilo ali pravna opredelitev ne uvršča živil med superživila. Vendar je večina superživil rastlinskega izvora.

V tem članku določimo, kaj je superhrana, navajamo nekaj pogostih primerov in njihove prednosti ter nasvete, kako jih vključiti v prehrano.

Kaj so superživila?

Znano je, da jagode Acai vsebujejo več različnih aminokislin in antioksidantov.

Superživila so živila z zelo visoko hranilno gostoto. To pomeni, da zagotavljajo znatno količino hranil in zelo malo kalorij.

Vsebujejo veliko količino mineralov, vitaminov in antioksidantov.

Antioksidanti so naravne molekule, ki se pojavljajo v določenih živilih. Pomagajo nevtralizirati proste radikale v našem telesu. Prosti radikali so naravni stranski produkti proizvodnje energije, ki lahko povzročijo opustošenje po telesu.

Molekule antioksidantov zmanjšajo ali spremenijo učinke prostih radikalov, ki so tesno povezani z naslednjimi zdravstvenimi težavami:

  • srčna bolezen
  • raka
  • artritis
  • možganska kap
  • bolezni dihal
  • imunska pomanjkljivost
  • emfizem
  • Parkinsonova bolezen

Superhrana ni zdravilna hrana. Dietetičarka Penny Kris-Etherton pojasnjuje:

»Veliko ljudi ima nerealna pričakovanja glede teh živil, saj mislijo, da bodo zaščiteni pred kroničnimi boleznimi in zdravstvenimi težavami. Poleg slabe prehrane lahko zaužijejo eno ali dve od teh živil, bogatih s hranili. "

Vključitev superhrane kot del dnevnega prehranskega vnosa je super, vendar le ob splošni zdravi in ​​uravnoteženi prehrani. Jejte "super dieto", namesto da se osredotočate na posamezna živila.

Pogoste superhrane

Študije so pokazale, da superživila z visoko vsebnostjo antioksidantov in flavonoidov pomagajo preprečevati koronarno srčno bolezen in raka ter izboljšujejo imunost in zmanjšujejo vnetja.

Redno uživanje sadja in zelenjave ima tudi močne povezave z manjšim tveganjem za številne zdravstvene razmere, povezane z življenjskim slogom, in splošno smrtnostjo.

Hranila, ki jih vsebujejo, pomagajo spodbujati zdravo polt, nohte in lase ter povečati raven energije.

Pomagajo lahko tudi pri vzdrževanju zdrave teže.

Jagode

Dokazano je, da višje ravni flavonoidov v jagodah zmanjšujejo tveganje za srčni napad. Nekaj ​​pogosto prepoznanih jagod superhrane vključuje jagode acai, borovnice, maline, trpke češnje, brusnice in goji jagode.

Ponašajo se z naslednjimi prednostmi:

  • Jagode Acai: To so majhne, ​​temno vijolične jagode, gojene v Južni Ameriki. Vsebujejo 19 aminokislin in veliko antioksidantov.
  • Borovnice: vsebujejo veliko vlaknin, mangana in vitamina K. Brusnice vsebujejo veliko določenega flavonoida, ki pomaga zmanjšati tveganje za okužbo sečil.
  • Goji jagode: To so majhne rdeče jagode, ki izvirajo iz Azije in vsebujejo veliko vitaminov C in E, skupaj s številnimi različnimi vrstami flavonoidov. V vzhodni medicini jih pogosto uporabljajo za zdravljenje sladkorne bolezni in visokega krvnega tlaka ter ohranjanje zdravja oči, jeter in ledvic.

Soja

Soja ima visoko koncentracijo izoflavonov, vrste fitokemikalij. Fitokemikalije so spojine, ki se naravno pojavljajo v rastlinah.

Nekatere raziskave kažejo, da izoflavoni v soji pomagajo zmanjšati količino lipoproteina z nizko gostoto (LDL) ali "slabega" holesterola v krvi.

Nekaj ​​študij je pokazalo, da soja lahko prepreči izgubo spomina, povezano s starostjo. Sojini izoflavoni lahko tudi zmanjšajo izgubo kosti in povečajo mineralno gostoto kosti med menopavzo ter zmanjšajo simptome menopavze.

Čaj

Številna živila, ki veljajo za "superživila", so bogata z barvami, kar pogosto kaže, da so bogata z antioksidanti.

Čaj vsebuje malo kalorij, pomaga pri hidraciji in je dober vir antioksidantov.

Katehini, močni antioksidanti, ki jih najdemo predvsem v zelenem čaju, imajo koristne protivnetne in rakotvorne lastnosti.

Študija, objavljena v Časopis za fiziološko antropologijo preučevali učinke zelenega čaja, belega čaja in porabe vode na raven stresa pri 18 študentih.

Študija je pokazala, da sta tako zeleni kot beli čaj zmanjšala raven stresa in da ima beli čaj še večji učinek. Za potrditev te možne koristi za zdravje so potrebne večje študije.

Zeleni čaj ima lahko tudi antiartritični učinek tako, da zavira splošno vnetje.

Listnate zelenice

Ljudje pogosto opredeljujejo ohrovt, špinačo, blitvo, zelenjavo pese in zelenjavo, ki spadajo med zeleno zelenjavo in super hrano. Ta živila so bogata z vitamini A, C, E in K ter številnimi vitamini B.

Listnata zelenica vsebuje tudi obilo karotenoidov, železa, magnezija, kalija in kalcija.

Ena skodelica ohrovta zagotavlja 550 mikrogramov (mcg) vitamina K, kar ustreza več kot 680 odstotkom človekovih dnevnih potreb. Ohrovt in druga listnata zelenjava vsebujejo veliko vlaknin in vode, kar pomaga preprečevati zaprtje, spodbuja pravilnost in zdrav prebavni trakt.

Losos

Visoka vsebnost maščobnih kislin omega-3 v lososu in drugih maščobnih ribah, kot sta postrv in sled, lahko zmanjša tveganje za nenormalne srčne utripe, zmanjša holesterol in upočasni rast arterijskih oblog.

Temna čokolada

Raziskave so pokazale, da temna čokolada vsebuje veliko flavonoidov. Flavonoidi kažejo antioksidativno delovanje, preprečujejo koronarne bolezni srca in nekatere vrste raka ter krepijo imunski sistem.

Sestavina v čokoladi, ki je posebej odgovorna za te prednosti, je kakav v prahu. Proizvajalci to pridobivajo iz kakavovih zrn. Upoštevajte, da ima čokolada morda dodane sestavine, kot je dodan sladkor, ki bi lahko izničile te prednosti.

Vino in grozdje

Grozdje, zlasti rdeče grozdje, vsebuje zdrave sestavine, kot sta resveratrol in kvercetin.

Resveratrol, polifenol, ki ga najdemo v vinu, zaradi česar je bilo zdravo "srce zdravo", je prisoten v lupini rdečega grozdja.

Nekaj ​​študij je pokazalo, da resveratrol lahko ščiti pred diabetično nevropatijo in retinopatijo. To so stanja, ki jih povzroča slabo nadzorovan diabetes, kjer je vid močno prizadet.

Ena študija iz leta 2013 je pokazala, da je zmanjšala učinke živčnih sprememb in poškodb, povezanih z diabetično nevropatijo.

Raziskovalci so ugotovili tudi, da je resveratrol koristen za zdravljenje Alzheimerjeve bolezni, lajšanje vročinskih utripov in sprememb razpoloženja, povezanih z menopavzo, ter izboljšanje nadzora glukoze v krvi. Vendar so za potrditev teh ugotovitev še vedno potrebne velike študije, ki uporabljajo človeške osebe.

Drugi flavonoid, ki se pojavlja v grozdju, kvercetin, je naravno protivnetno sredstvo, ki zmanjšuje tveganje za aterosklerozo in ščiti pred škodo, ki jo LDL holesterol povzroči v študijah na živalih. Kvercetin ima lahko tudi učinke, ki delujejo proti raku.

Vendar pa je potrebno več študij na človeških predmetih, preden lahko raziskovalci nedvomno potrdijo koristi.

Čeprav vino vsebuje antioksidante, ne pozabite, da bi uživanje grozdja prineslo enako korist poleg dodatnih vlaknin. Ameriško združenje za srce priporoča, naj ljudje omejijo alkoholne pijače na največ dve pijači na dan za moške in eno pijačo na dan za ženske.

Druga superživila

Superhrana, ki postaja priljubljena, vključuje:

  • spirulina
  • modrozelene alge
  • česen
  • pšenična trava
  • pesa in pesin sok
  • kurkuma
  • Brazilski oreški
  • ječmen

Prehrana

Oseba lahko ta živila vključi v raznoliko zdravo prehrano, kadar je na voljo. Vendar jih ne pretiravajte in ne pretirano iščite, da bi jih našli.

Skrivnost je, da bo vsaka listnata zelena zelenjava ali jagodičje v trgovini z živili prineslo številne enake prednosti, ki jih bo posameznik našel v superhrani z visoko ceno.

Pridelke kupujte v sezoni in iz lokalnih virov, da zagotovite najvišjo vsebnost hranil. Tudi popustljivega jabolka ali korenja ne popuščajte - vse sadje in zelenjava sta v bistvu superživila.

Zamenjava čim večje količine predelane hrane s polnovrednimi živili bo drastično izboljšala zdravje.

Hitri nasveti:

Ti nasveti vam lahko pomagajo, da v svojo prehrano vnesete več superživil:

  • Poglejte si barve na krožniku. Je vsa vaša hrana rjava ali bež? Potem je verjetno, da je raven antioksidantov nizka. Dodajte hrano z bogato barvo, kot so ohrovt, pesa in jagode.
  • V juhe dodajte razrezano zeleno in premešajte krompirček.
  • Poskusite govedino ali perutnino nadomestiti z lososom ali tofujem.
  • Dodajte jagode v ovseno kašo, žitarice, solate ali pecivo.
  • Poskrbite, da boste imeli sadje ali zelenjavo vsakič, ko jeste, vključno z obroki in prigrizki.
  • Vsak dan uživajte zeleni čaj ali čaj matcha.
  • Kurkuma, kumina, origano, ingver, nageljnove žbice in cimet naj bodo vaše začimbe, da povečate vsebnost antioksidantov v svojih obrokih.
  • Prigrizek iz oreščkov, semen (zlasti brazilskih in sončničnih semen) in suhega sadja (brez dodanega sladkorja ali soli).

Preizkusite te zdrave in okusne recepte, ki so jih razvili registrirani dietetiki:

  • Acai jagodičasta skleda
  • Smoothie iz čokoladnih banan
  • Pesto iz špinačne bazilike
  • Matcha zelenjavni kari
  • Pogon-lazanje.

Tveganja

Jemanje superhrane v dopolnilni obliki ni isto kot pridobivanje hranil iz prave hrane.

Številni dodatki vsebujejo sestavine, ki lahko povzročijo močan biološki učinek na telo. Dodatki lahko vplivajo tudi na druga zdravila. Jemanje dodatkov lahko povzroči toksičnost vitaminov ali mineralov, vpliva na okrevanje po operaciji in povzroči druge neželene učinke.

Nasveti za uporabo dodatkov

Ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) opozarja, da je kombiniranje ali jemanje preveč dodatkov lahko nevarno. Uporabljajte samo dodatke, ki jih je odobrila FDA.

Nasveti za varno uporabo vključujejo naslednje:

  • Za informacije uporabljajte nekomercialna spletna mesta, kot sta Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) in FDA.
  • Pazite se trditev, da izdelek "deluje bolje kot zdravilo na recept" ali "je popolnoma varen".
  • Ne pozabite, da naravno ne pomeni vedno varno.
  • Če uporabljate dodatke, FDA priporoča izbiro visokokakovostnih izdelkov, ki jih je preizkusila tretja oseba.

Več o preizkušanju posameznih dodatkov najdete tukaj.

Vedno se najprej posvetujte s ponudnikom zdravstvenih storitev, preden začnete uporabljati dodatek.

none:  javno zdravje splav spolno zdravje - stds