Ali lahko joga zmanjša krvni tlak?
Joga je terapija duha in telesa, ki temelji na gibanju, in lahko prinaša vrsto koristi za zdravje. Ali lahko zniža visok krvni tlak?
Raziskave kažejo, da lahko joga pomaga ublažiti določene simptome, zmanjša vnetje in izboljša človekovo kakovost življenja.
Joga je fizična, duhovna in duševna disciplina, ki se je začela v Indiji. Združuje nežne gibe z nadzorovanim, osredotočenim dihanjem in meditacijo.
V zadnjih desetletjih je ta praksa postala priljubljena v ZDA. Medtem si raziskovalci prizadevajo razkriti, kako joga koristi zdravju ljudi.
V tem članku opisujemo znanstvene raziskave učinkov joge na visok krvni tlak.
Vplivi na krvni tlak
Spodaj povzemamo raziskave potenciala joge za zniževanje krvnega tlaka.
Iyengar joga izboljša visok krvni tlak
Leta 2011 Na dokazih temelječa komplementarna in alternativna medicina objavil raziskavo o učinkih joge Iyengar na visok krvni tlak.
V študiji so imeli udeleženci rahlo ali rahlo povišan krvni tlak in niso bili zdravljeni.
Raziskovalci so jih razdelili v dve skupini.
Ena je izvajala Iyengarjeve vaje v 12-tedenskem obdobju. Ti udeleženci so imeli malo ali nič predhodnih izkušenj z jogo. Druga skupina je prilagodila prehrano po meri.
Po primerjavi rezultatov skupin so avtorji zaključili, da "dvanajst tednov joge Iyengar klinično pomembno izboljša 24-urni sistolični krvni tlak in diastolični krvni tlak."
Izraz sistolični se nanaša na tlak krvi v žilah, ko srce bije. Diastolični se nanaša na pritisk med utripi. Če ima oseba na primer meritve krvnega tlaka 120/80 milimetrov živega srebra (mm Hg), je sistolični tlak prvo število, diastolični tlak pa drugo.
Pomembno je omeniti, da je zgornja študija vključevala le 57 udeležencev. Za potrditev teh ugotovitev bodo potrebne nadaljnje raziskave.
Vpliv joge in zdrav življenjski slog
Leta 2016 so raziskovalci objavili rezultate študije o spremembi življenjskega sloga in krvnega tlaka (LIMBS).
To je bilo eno redkih randomiziranih nadzorovanih preskušanj za raziskovanje, ali joga lahko zmanjša visok krvni tlak. Študija je natančneje primerjala učinke vadbe Hatha joge 12 tednov z bolj standardnimi pristopi.
Raziskovalci so udeležence naključno razdelili v naslednje skupine:
Joga: V tej skupini je bilo 43 ljudi. 12 tednov so vsak teden obiskovali dva 90-minutna tečaja joge. Postopoma so začeli vaditi jogo tudi doma, vodeni po navodilih na DVD-ju.
Zdravo življenje: V tej skupini je bilo 48 ljudi. Sledili so programu zdravstvene vzgoje in hoje. Vključeval je ure prehranjevanja in motivacijskega vodenja, udeleženci pa so postopoma delali do 180 minut hoje na teden.
Joga in zdravo življenje: v tej skupini je bilo 46 ljudi. Udeležili so se tečajev joge in programa zdravstvene vzgoje ter hoje, vendar so se lahko odpovedali domači jogi.
Raziskovalci so ugotovili, da so vsi trije pristopi zmanjšali krvni tlak v mirovanju. Pri vsakem udeležencu so bili odčitki pri 12 tednih in 24 tednih nižji od tistih na začetku študije.
Po 12 tednih je bilo znižanje krvnega tlaka pomembnejše pri skupini, ki se je ukvarjala le z jogo, v primerjavi s skupino, ki je sledila programu izobraževanja in hoje.
Na splošno so bili padci krvnega tlaka majhni, a tudi majhna znižanja lahko koristijo zdravju.
Avtorji ugotavljajo, da če sistolični krvni tlak pade za 2 mm Hg, lahko to zmanjša tveganje za smrt zaradi bolezni srca za 7 odstotkov in tveganje za smrt zaradi kapi za 10 odstotkov.
Ali lahko joga odloži zdravljenje z mamili?
Leta 2013 je Ameriško združenje za srce (AHA) objavilo izjavo, v kateri poziva k več raziskavam, ali lahko ukrepi življenjskega sloga, kot je joga, odložijo potrebo po zdravljenju visokega krvnega tlaka na osnovi zdravil.
AHA je objavila pregled poskusov in ugotovila, da lahko joga zniža krvni tlak v skromnih količinah.
AHA pa je priznal, da so bile študije majhne in da joge še ni mogoče priporočiti kot zdravljenje visokega krvnega tlaka.
Kljub temu pa organizacija ugotavlja, da joga verjetno ne bo škodovala ljudem z visokim krvnim tlakom.
Joga, gibanje in zmanjšanje soli
Študija iz leta 2009 je raziskala učinke joge, gibanja in zmanjšanja prehranske soli pri 102 udeležencih z nekoliko povišanim ali visokim krvnim tlakom.
Udeleženci so se v obdobju 8 tednov ukvarjali z eno od naslednjih dejavnosti:
- hitra hoja 50–60 minut, 4 dni na teden
- zmanjšanje vnosa soli za vsaj 50 odstotkov
- vadite jogo 30–45 minut vsaj 5 dni na teden
Četrta skupina, kontrolna skupina, ni naredila sprememb. Vsi udeleženci, ki so se lotili sprememb življenjskega sloga, so v primerjavi s kontrolno skupino znižali krvni tlak.
Rezultati kažejo, da lahko hitra hoja, zmanjšanje vnosa soli in vadba joge koristijo ljudem z visokim krvnim tlakom.
Kako deluje?
Nekateri raziskovalci so raziskali, kako lahko joga vpliva na telesne funkcije in izboljša zdravje.
Joga kot vadba
Raziskave kažejo, da lahko telesna aktivnost zniža krvni tlak.
Joga bi lahko na ta način koristila ljudem, vendar ne kot živahna oblika gibanja.
Avtorji pregleda iz leta 2016 so jogo opisali kot "svetlobno intenzivno" obliko aerobne vadbe, ki gori kalorije. Vendar so ugotovili, da so nekatere pozi bolj naporne, na primer Surya Namaskar ali pozdrav soncu.
Raziskovalci so ugotovili, da lahko vadenje napornih položajev vsaj 10 minut trikrat na dan šteje za zmerno ali močno aktivnost.
Ker joga spodbuja moč in prilagodljivost, je morda privlačna možnost za ljudi, ki si želijo navade vaditi.
Zmanjšanje stresa
Element meditacije joge lahko koristi tudi telesu. Nekatere raziskave kažejo, da lahko meditacija pomaga znižati krvni tlak, čeprav ne vedno v veliki meri.
Pregled iz leta 2013 je našel nekaj dokazov, da lahko meditacija zniža visok krvni tlak, vendar rezultati niso bili dovolj pomembni, da bi meditacijo močno priporočili v ta namen.
Leta 2011 je ena skupina raziskovalcev predlagala, da bi joga, meditacija in glasba lahko senzibilizirali receptorje v srčnih in pljučnih arterijah in zmanjšali aktivnost simpatičnega živčnega sistema, kar spodbudi odziv telesa na boj ali beg.
Maja 2018 je skupina raziskovalcev sporočila, da je identificirala 1.771 genov, ki se zdi, da reagirajo na sprostitveni odziv pri jogi in podobnih dejavnostih.
Ti geni so med drugim povezani z imunskim, presnovnim in kardiovaskularnim sistemom.
Te ugotovitve prinašajo prvi vpogled v to, kako lahko joga sprosti telo in potencialno zniža krvni tlak.
Joga predstavlja krvni tlak
Strokovnjaki joge priporočajo določene položaje za zniževanje krvnega tlaka.
Tu je nekaj predlogov:
Pri jogi so vsa gibanja počasna. Človek nikoli ne sme potiskati telesa, da bi postavil pozo.
Najbolje je, da jogo začnete izvajati s kvalificiranim inštruktorjem, da se prepričate, da jo izvajate pravilno in varno.
Drugi načini za nadzor krvnega tlaka
AHA priporočajo zniževanje krvnega tlaka z gibanjem, uživanjem manj soli in zmanjšanjem stresa.
Drugi koristni ukrepi vključujejo:
- opustitev kajenja ali neuporaba kajenja
- ohranjanje zdrave teže
- omejevanje vnosa alkohola
Ljudje z visokim krvnim tlakom ne smejo prenehati jemati zdravil, da bi sledili alternativni ali dopolnilni terapiji.
Pomembno je upoštevati zdravnikova navodila in se o morebitnih spremembah pogovoriti z zdravstvenim delavcem.
Druge zdravstvene koristi joge
Rezultati majhnih študij kažejo, da lahko joga zmerno zniža visok krvni tlak. To lahko pomaga zmanjšati tveganje za težave s srcem, kronično ledvično bolezen in kapi.
Joga in druge prakse meditacije lahko tudi zmanjšajo:
- anksioznost
- depresija
- stres
- zdravstvene težave, povezane z debelostjo
Za potrditev koristi bo treba opraviti več raziskav, a nenavadni dokazi kažejo, da joga za ljudi s temi stanji ni škodljiva.
Odvoz
Čeprav se zdi, da lahko joga pomaga znižati visok krvni tlak, so bile najpomembnejše študije majhne in niso standardizirane, zato je težje primerjati rezultate in sklepati.
Ne glede na to, ali joga znižuje krvni tlak ali ne, je verjetno, da bo to varna izbira, če jo vadite pod strokovnim vodstvom.
Joga je verjetno zdrav dodatek k načrtu zdravljenja. Pomembno pa je vedeti, da je joga lahko dopolnilna terapija. To ni nadomestilo za zdravljenje in zdravila, ki ga priporoča zdravstveni delavec.
