Dieta DASH: Kako deluje?
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Glavni cilj diete DASH je zniževanje visokega krvnega tlaka. Oseba bo jedla sadje, zelenjavo, polnozrnate izdelke, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, perutnino, ribe, oreščke in fižol, vendar bo omejila vnos rdečega mesa, maščob, sladkorja in soli.
Polno ime diete DASH je Prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije. Strokovnjaki z Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) so ustvarili prehrano, ki ljudem pomaga uravnavati krvni tlak.
Vendar je to splošen načrt zdrave prehrane, ki lahko ljudem pomaga pri hujšanju.
V tem članku ugotovite, kaj je dieta DASH, kaj vključuje in kako lahko koristi človekovemu zdravju.
Visok krvni tlak je glavna skrb za zdravje v ZDA. Več o tem lahko preberete tukaj.
Kaj je dieta DASH?
Glavni cilj diete DASH ni izguba teže, ampak znižanje krvnega tlaka. Lahko pa pomaga tudi tistim, ki želijo shujšati, znižati holesterol in obvladati ali preprečiti diabetes.
Pomembni vidiki vključujejo:
- velikost porcije
- uživanje najrazličnejših zdravih živil
- pridobivanje ustreznega ravnovesja hranil
DASH spodbuja osebo, da:
- jejte manj natrija (ključna sestavina soli)
- povečati vnos magnezija, kalcija in kalija
Te strategije pomagajo znižati krvni tlak.
DASH ni vegetarijanska prehrana, dodaja pa več sadja in zelenjave, mleka z nizko ali nemastno mleko, fižola, oreščkov in drugih hranljivih snovi.
Ponuja predloge o zdravih alternativah "nezdravi hrani" in spodbuja ljudi, naj se izogibajo predelani hrani.
Vaš vodič za zniževanje krvnega tlaka z DASH, ki ga je objavil NIH, vsebuje koristne informacije o tem, kako preiti na dieto DASH. Navede tudi vzorce obrokov in njihove hranilne vrednosti.
Katera hrana lahko pomaga pri zniževanju krvnega tlaka? Odkrijte tukaj.
Koristi za zdravje
Visok krvni tlak ali hipertenzija lahko poveča tveganje za srčni napad, srčno popuščanje, možgansko kap in ledvične bolezni.
Strokovnjaki, ki so pregledali prehrano DASH leta 2017, 20 let po njeni uvedbi, so jo označili kot intervencijo, ki bi lahko znatno okrepila zdravje prebivalstva.
Glede na pregled, če bi ljudje z visokim krvnim tlakom natančno sledili dieti DASH, bi to lahko v desetih letih preprečilo približno 400.000 smrtnih primerov zaradi bolezni srca in ožilja.
Kdo lahko koristi?
Glede na članek iz leta 2019 lahko ljudje, ki se držijo diete DASH, znižajo raven:
- krvni pritisk
- krvni sladkor
- trigliceridi ali maščobe v krvi
- lipoprotein z nizko gostoto (LDL) ali "slab" holesterol
- odpornost na inzulin
Vse to so značilnosti presnovnega sindroma, stanja, ki vključuje tudi debelost, diabetes tipa 2 in večje tveganje za bolezni srca in ožilja.
Študija iz leta 2013 je preučevala vpliv zdravila DASH na ljudi s presnovnim sindromom in brez njega, ki so 8 tednov sledili dieti.
Rezultati so pokazali, da v povprečju:
Pri ljudeh z metaboličnim sindromom je sistolični tlak padel za 4,9 milimetra živega srebra (mm Hg), diastolični pa za 1,9 mm HG.
Pri ljudeh brez metaboličnega sindroma je sistolični tlak padel za 5,2 mm Hg, diastolični pa za 2,9 mm Hg.
Z drugimi besedami, DASH je lahko učinkovit pri zniževanju krvnega tlaka pri ljudeh s presnovnim sindromom ali brez njega. Obstajajo tudi dokazi, da lahko zmanjša tveganje za nastanek kolorektalnega raka in izboljša splošno pričakovano življenjsko dobo.
Nacionalna fundacija za ledvice priporoča DASH za ljudi z ledvično boleznijo.
Katera hrana lahko pomaga pri zniževanju krvnega sladkorja? Odkrijte tukaj.
Razumevanje krvnega tlaka
Sistolični tlak je krvni tlak, medtem ko srce črpa kri, medtem ko je diastolični tlak, ko srce počiva med utripi. Oseba s sistoličnim tlakom 120 mm Hg in diastoličnim tlakom 80 mm Hg bo imela odčitke 120/80 mm Hg.
Trenutne smernice American College of Cardiology opisujejo krvni tlak na naslednji način:
Običajno: pod 120/80 mm Hg.
Povišan: sistolični je 120–129, diastolični pa pod 80.
Hipertenzija 1. stopnje: sistolična je 130–139, diastolična pa 80–89.
2. stopnja hipertenzije: sistolična je 140 ali več; diastolična je 90 ali več.
Hipertenzivna kriza: sistolična je več kot 180; diastolika je več kot 120.
Ali bom shujšal?
Ljudje lahko izgubijo težo na dieti DASH, vendar jim ni treba. Če si človek želi shujšati, Nacionalni inštitut za srčna pljuča in kri (NHLBI) priporoča postopno zmanjševanje kalorij.
Drugi nasveti za hujšanje na DASH vključujejo:
- majhne porcije pogosto čez dan
- uživanje manj mesa in več sadja, zelenjave in celih zrn
- izbiro sadja ali zelenjave kot prigrizek namesto bonbonov ali čipsa
- z uporabo načrtovalca telesne teže Nacionalnega inštituta za diabetes in prebavne in ledvične bolezni (NIDDK)
- z uporabo karte kalorij v načrtu prehrane NHLBI DASH
Katera hrana za zajtrk lahko človeku pomaga pri hujšanju?
Prehrana
Namen diete DASH je zagotoviti hranila, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak.
Tu je nekaj funkcij:
- Osredotoča se na prehranjevalne vzorce in ne na posamezna hranila.
- Poudarja živila, bogata z antioksidanti.
Oseba si mora prizadevati za uravnoteženje vnosa hranil, kot sledi:
Hrana mora biti:
- z malo nasičenih in transmaščob
- bogata z vlakninami, beljakovinami, magnezijem, kalcijem in kalijem
- z malo natrija
Nasičene maščobe se večinoma pojavljajo v maščobnem mesu, polnomastnih mlečnih izdelkih, kokosovem olju, palmovem olju in olju palmovih jedrc.
Dieta DASH se osredotoča predvsem na rastlinska živila, med katerimi je veliko bogata z antioksidanti. Strokovnjaki menijo, da imajo antioksidanti vlogo pri preprečevanju različnih zdravstvenih težav, vključno s srčnimi boleznimi, možgansko kapjo, sladkorno boleznijo tipa 2 in rakom.
Natrij
Dieta DASH spodbuja ljudi, naj jedo manj natrija. Natrij je glavna sestavina kuhinjske soli, naravno pa se pojavlja v številnih živilih. Človeško telo potrebuje sol, toda dodajanje soli v prehrano lahko povzroči previsoke ravni natrija. To lahko pri nekaterih ljudeh zviša krvni tlak.
Dve vrsti prehrane DASH
Obstajata dve različici diete DASH:
Standardna dieta DASH: ljudje vsak dan zaužijejo do 2300 miligramov (mg) natrija.
Dieta z nizko vsebnostjo natrija DASH: Največji vnos natrija je 1500 mg na dan.
Mnogi ljudje v ZDA vsak dan zaužijejo 3.600 mg natrija ali več, zato je cilj obeh različic diete DASH zmanjšati porabo natrija.
V kliničnem preskušanju za oceno vpliva prehrane so strokovnjaki ugotovili, da ima kombinacija diete DASH z nizkim vnosom natrija večji vpliv na krvni tlak kot samo en od teh ukrepov.
Ker ljudje zmanjšujejo vnos soli, bi morali jesti tudi več hrane, ki vsebuje kalij. Kalij pomaga, da se krvne žile sprostijo, kar lahko zniža krvni tlak. Ljudje bi si morali prizadevati, da bi vsak dan zaužili 4700 mg kalija.
Živila, ki vsebujejo kalij, vključujejo:
- suho sadje, kot so marelice, suhe slive in rozine
- leča in fižol
- buča
- krompir
- pomarančni sok
- banana
Pol skodelice suhih marelic bo zagotovilo približno 30% dnevne potrebe človeka po kaliju. Skodelica kuhane leče zagotavlja 21%.
Sredozemska prehrana lahko koristi tudi srcu in splošnemu zdravju. Izvedi več.
Kaj lahko jeste
Dieta DASH poudarja:
- sveže sadje in zelenjava
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
- cela zrna
- nekatere stročnice, perutnina in ribe
- majhne količine rdečega mesa, maščob in sladkarij
Vsebuje malo nasičenih maščob, skupne maščobe in holesterola.
Običajno na dieti z DASH z 2000 kalorijami na dan lahko oseba jedo:
Zrna: 6-8 porcij. Primeri vključujejo testenine, riž, žitarice in kruh. Ena porcija je lahko rezina polnozrnatega kruha, pol skodelice kuhanih testenin, riža ali žit ali 1 unča (oz) suhih žit.
Zelenjava, vključno z zelenjavo, bogato z vlakninami in vitamini: 4-5 porcij. Primeri so brokoli, sladki krompir, zelenica, korenje ali paradižnik. Ena porcija je lahko pol skodelice surove ali kuhane zelenjave ali skodelica surove, zelene, listnate zelenjave.
Sadje: 4-5 porcij. Ti so bogati z vlakninami, magnezijem, kalijem, vitamini in drugimi minerali. Ena porcija lahko vključuje pol skodelice svežega, konzerviranega ali zamrznjenega sadja ali eno srednje sveže sadje.
Mlečna hrana z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob: 2-3 porcije: Zagotavljajo kalcij, beljakovine in vitamin D.Ena porcija lahko vsebuje 1 skodelico posnetega mleka ali mleka z 1% maščobe, 1,5 oz sira ali 1 skodelico jogurta.
Ribe, perutnina ali pusto meso: do šest porcij po 1 oz. Meso je bogato z beljakovinami, vitamini skupine B, cinkom in drugimi hranili, vendar bi morali ljudje, ki sledijo dieti DASH, omejiti uživanje mesa in jesti predvsem sadje in zelenjavo. Ena porcija lahko vsebuje 1 oz kuhane perutnine brez kože, pustega mesa ali morskih sadežev, 1 jajce, 1 oz tune, pakirano v vodi, brez dodane soli.
Oreški, semena in stročnice: 4-5 porcij. Ti zagotavljajo beljakovine, kalij, magnezij, vlaknine, fitokemikalije in druga bistvena hranila. Primeri so sončnična semena, fižol, grah, leča, mandlji, arašidi in pistacije.
Zdrave maščobe in olja: 2-3 porcije. Maščoba med drugim pomaga telesu, da absorbira bistvene vitamine in druga hranila ter vzdržuje imunski sistem. Ena porcija lahko vsebuje 1 čajno žličko (žličko) margarine, 1 žlico (žlico) majoneze z malo maščobe ali 2 žlici lahkega solatnega preliva.
Sladice: do 5 obrokov na teden. Dieta DASH ne odpravlja sladkarij, priporoča pa omejitev njihovega vnosa. Ena porcija lahko vključuje 1 skodelico limonade, pol skodelice sorbeta, 1 žlico sladkorja, marmelado ali žele.
Dieta DASH priporoča največ dve alkoholni pijači za moške in eno za ženske vsak dan.
Količina hrane bo odvisna tudi od posameznikovih potreb po energiji, to pa od starosti, spola in ravni aktivnosti.
Na primer:
- 51-letna samica, ki ni preveč aktivna, bo potrebovala le 1.600 kalorij na dan.
- Zelo aktiven 25-letni moški bo potreboval 3000 kalorij.
Kako začeti
Ena od privlačnosti diete DASH je ta, da omogoča raznolikost.
Dietetiki so pripravili posebne recepte, ki ustrezajo prehrani, kot so piščančja s čudovitim vrtom, čudovita fritaja in mesnata omaka nad špageti.
Številne dietetske kuharske knjige DASH so na voljo na spletu.
Tu je nekaj splošnih nasvetov:
- Prepričajte se, da je na krožniku dovolj barve.
- Vključite sadje, zelenjavo ter nemastno ali nemastno mlečno hrano.
- Imejte vsaj dve prilogi zelenjave.
- Pripravite sladice na osnovi sadja in ne peciva.
- Osredotočite se na splošni načrt prehranjevanja in ne na posebne jedi, da dobite različna hranila.
NHLBI priporočajo, da v nekaj dneh ali tednih preidete na dieto DASH, postopoma dodajate več zelenjave in zmanjšate maščobne izdelke, tako da postane del vsakdanje rutine.
V:
Želim slediti tej dieti, toda preostali družini ni treba zniževati krvnega tlaka. Je DASH dobra izbira, ki ji lahko sledimo vsi?
A:
Ja! DASH dieta ni dobra samo za bolnike z visokim krvnim tlakom, ampak je dobra tudi za preventivo in vzdrževanje zdravja.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
