Če uživate več oreščkov, lahko preprečite povečanje telesne mase
Po nedavnih dokazih lahko oreški pomagajo k povečanju telesne mase, čeprav so kalorično bogati.
Oreški imajo najrazličnejše zdravstvene koristi, nedavne študije pa jih odkrivajo vedno več.
Od preprečevanja bolezni srca do izboljšanja spolne funkcije moških, Medicinske novice danes je poročal o številnih študijah, ki so pozdravile zaščitne učinke oreščkov.
Na primer, dnevni vnos oreščkov lahko zmanjša tudi tveganje za druge bolezni, kot sta diabetes in rak, in zmanjša tveganje smrtnosti iz katerega koli vzroka.
Kakšna pa je povezava med dnevno porabo oreščkov in povečanjem telesne mase? Dve študiji, objavljeni lani, sta ugotovili, da lahko vsakodnevna porcija oreškov zadrži odvečno težo, ki jo ponavadi nadenemo kot odrasli.
Zdaj so v reviji objavljene nove raziskave BMJ Prehrana, preprečevanje in zdravje, krepi te ugotovitve.
Xiaoran Liu, doktorat, znanstveni sodelavec na oddelku za prehrano na Harvardu T.H. Šola za javno zdravje Chan v Bostonu, MA, in sodelavci so se lotili proučevanja učinkov uživanja več oreščkov na nadzor telesne teže.
Preučevanje porabe oreščkov v velikem vzorcu
Liu in sodelavci so analizirali podatke o teži, prehrani in vzorcih vadbe pri treh skupinah ljudi:
- 27.521 moških, ki so se vpisali v nadaljnjo študijo zdravstvenih delavcev med letoma 1986 in 2010
- 61.680 žensk, ki so sodelovale v zdravstveni študiji medicinskih sester med letoma 1986 in 2010
- 55.684 žensk, ki so bile navadno mlajše od tistih v drugi skupini in so med letoma 1991 in 2011 sodelovale v Študiji zdravja medicinskih sester II
Na začetku študije udeleženci niso imeli kroničnih bolezni. Vsaka 4 leta so v vprašalniku odgovarjali na vprašanja o svoji teži in porabi oreščkov.
Vprašalnik je vprašal, kako pogosto so udeleženci zaužili 28-gramske porcije oreščkov.
Raziskovalci so vsake 2 leti skozi vprašalnike ocenili tudi vzorce vadbe udeležencev. Znanstveniki so vadbo ocenili z uporabo presnovnega ekvivalenta naloge - MET - ur, ki kažejo, koliko kalorij je človek porabil na uro telesne aktivnosti.
Vnos oreščkov in zmanjšano povečanje telesne mase
Analiza je pokazala, da je povečanje dnevne porabe oreščkov za polovico porcije povezano z manjšim tveganjem za pridobitev 2 ali več kilogramov (kg) teže v obdobju 4 let.
Prav tako je bilo enako povečanje vnosa orehov na polovico povezano s 15% manjšim tveganjem za debelost.
Natančneje, nadomestitev vnosa predelanega mesa, rafiniranih zrn ali sladic s polovico porcije oreškov je bila povezana s preprečevanjem med 0,41 in 0,70 kg v katerem koli 4-letnem obdobju.
Poleg tega je bilo od prehranjevanja oreščkov do zaužitja vsaj pol obroka na dan povezano s preprečevanjem 0,74 kg povečanja telesne mase in manjšimi splošnimi tveganji zmernega povečanja telesne mase in debelosti.
Nazadnje je bilo povečanje zaužitih oreškov za polovico na dan povezano z 23% manjšim tveganjem za pridobivanje 5 ali več kilogramov in manjšim tveganjem za debelost v istem časovnem obdobju.
Čeprav so raziskovalci preučevali tudi vnos arašidovega masla, niso ugotovili pozitivnih učinkov tega uživanja.
Kako lahko oreški zmanjšajo povečanje telesne mase v odrasli dobi
Čeprav gre za opazovalno študijo in raziskovalci ne morejo ugotoviti vzročnosti, opozarjajo na nekatere potencialne mehanizme, ki bi lahko razložili rezultate.
Ena izmed možnih razlag bi lahko bila, da je za žvečenje oreščkov treba vložiti veliko truda, zaradi česar ljudje manj verjetno jedo kaj drugega. Tudi oreški vsebujejo veliko vlaknin, kar lahko poveča občutek sitosti in upočasni praznjenje želodca, s čimer zatre lakoto in povzroči, da se človek dlje časa počuti sitega.
Še več, orehova vlaknina se bolje veže na maščobe v črevesju, zaradi česar se izloči več kalorij, pojasnjujejo avtorji.
Poleg tega so v oreščkih veliko nenasičenih maščob, ki po nekaterih študijah povečajo oksidacijo maščob in termogenezo ter pomagajo hitreje spreminjati kalorije v energijo.
Liu in sodelavci pišejo: "Naši rezultati kažejo, da je povečana poraba celotnega oreščka ali katere koli vrste oreščkov (vključno z arašidi) povezana z manj dolgotrajnim povečanjem telesne mase, čeprav je kalorično gosta."
Nadalje zaključujejo:
"Vključitev oreščkov kot dela zdravega prehranjevalnega vzorca z nadomeščanjem manj zdravih živil lahko pomaga ublažiti postopno povečanje telesne mase, ki je običajno v odrasli dobi, in blagodejno prispeva k preprečevanju debelosti."
