Dieta spanja: bi lahko to delovalo?
Januar je. Mnogi od nas so opazili, da so naše hlače nekoliko bolj oprijete kot lani. Kako lahko prestavimo to dodatno težo, ne da bi trpeli v telovadnici? Poskusite dodatno uro v postelji, predlaga nova študija.
Znanstveniki s kraljevega kolidža v Londonu v Združenem kraljestvu so nedavno izvedli pilotno študijo, ki je raziskovala spanje in prehrano. Njihove ugotovitve so morda dobra novica za tiste, ki smo trenutno utrujeni in debeli.
Spanje je čudna zver. Večina od nas ve, da se počutimo grozno, če je ne dobimo dovolj, a komaj kdo od nas obvlada priporočene 7-urne ure, ki jih potrebujemo.
V resnici po navedbah Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) 1 od 3 Američanov ne dobi prave meje pozornosti.
To je precej zaskrbljujoča statistika, saj spanje - ali pomanjkanje le-tega - zdaj velja za dejavnika tveganja za debelost in kardiometabolične razmere, kot sta oslabljena toleranca za glukozo in visok krvni tlak.
Če ima lahko pomanjkanje spanja tako velik vpliv, se zdi smiselno iskati načine za podaljšanje spanja pri posameznikih, ki bi lahko bili ogroženi.
Podaljšanje spanca
Wendy Hall z oddelka za prehranske znanosti na King's College v Londonu in ekipa so pred kratkim zaključili pilotno študijo, v kateri so preizkusili, ali lahko preprost poseg podaljša trajanje spanja pri skupini odraslih.
Njihovi rezultati so danes objavljeni v American Journal of Clinical Nutrition.
Skupaj se je 21 zdravih kratkih spancev udeležilo 45-minutnega posvetovanja o spanju. Med to sejo je skupina za podaljšanje spanja prejela vsaj štiri koristne namige za podaljšanje časa spanja, vključno z informacijami o zmanjšanju vnosa kofeina - ob kavi tik pred spanjem je težje odstopiti (kdo je vedel?) rutine, kot sta topla kopel in nekaj Kennyja G.
Naslednjih 7 dni so udeleženci vodili dnevnike spanja. Nosili so tudi senzor gibanja, ki je lahko natančno zaznal, koliko časa so udeleženci spali in koliko časa so preživeli v postelji, preden so zaspali.
Poleg prizadevanj raziskovalcev, da bi podaljšali trajanje spanja, so v celotnem obdobju študije spremljali tudi prehranski vnos.
Na splošno je 86 odstotkov skupine za podaljšanje spanja povečalo čas v postelji in približno polovica podaljšala čas spanja (za 52–90 minut). Trije člani skupine so dosegli tedensko priporočeno povprečje 7–9 ur spanja na noč.
Raziskovalci pa verjamejo, da dodatni spanec, ki so ga dobili udeleženci, morda ni bil posebej dobre kakovosti. Sklepajo, da bi lahko vzelo malo več časa, da bi vstopili v novo rutino spanja; Kenny G zmore le toliko.
Zanimive prehranske spremembe
V redu, torej vem, da si obupno želiš prebrati prehranski vidik študije, prehrambeni dnevniki pa so dali nekaj zanimivih ugotovitev. Na primer, posamezniki, ki jim je uspelo doseči podaljšan vzorec spanja, so poročali, da na dan pojedo 10 manj gramov prostega sladkorja in manj ogljikovih hidratov.
„Dejstvo, da je podaljšanje spanja privedlo do zmanjšanja vnosa prostih sladkorjev, pri čemer mislimo na sladkorje, ki jih živilom dodajajo proizvajalci ali pri kuhanju doma, pa tudi sladkorje v medu, sirupih in sadnem soku, nakazuje, da preprosta sprememba življenjskega sloga lahko resnično pomaga ljudem, da uživajo bolj zdravo prehrano. "
Dr. Wendy Hall
Toda preden se vsi preveč navdušimo in hitimo z nakupom novih vzmetnic, je pomembno opozoriti, da je študija le pilotna. V njem je sodelovalo 21 ljudi, od katerih jih je le 18 podaljšalo čas v postelji, dokončanje pa je trajalo nekaj več kot en teden.
Ker je spanec znan dejavnik tveganja za številne bolezni, je pomembno graditi na teh omejenih temeljih. Nadaljnje raziskave morajo ugotoviti, ali je na ta način mogoče bistveno spremeniti navade spanja.
Kot je povedala vodilna raziskovalka Haya Al Khatib: "Pokazali smo, da je pri zdravih odraslih s prilagojenim pristopom navade spanja mogoče sorazmerno enostavno spremeniti."
"Naši rezultati," nadaljuje, "tudi kažejo, da lahko podaljšanje časa v postelji za eno uro ali več povzroči bolj zdravo izbiro hrane. To dodatno krepi povezavo med kratkim spanjem in slabšo kakovostjo prehrane, kar so že opažale prejšnje študije. "
Svoj napor nameravajo razširiti na spremembo spanja in prehrano. Al Khatib nadaljuje: "Upamo, da bomo to ugotovitev nadalje raziskali z dolgoročnimi študijami, ki bodo preučevale vnos hranil in nadaljnje podrobnejše spoštovanje vedenja pri podaljšanju spanja […]."
Za zdaj bi morali ugotovitve jemati s ščepcem soli; za potrditev sklepov bo potrebno še veliko dela. Kot rečeno, zdaj je že uveljavljeno, da kot narod potrebujemo več spanja - zato lahko tudi poskusite.
Samo zato, da bi eno zadnjo mačko vrgli med gobe, ki nimajo spanca, obstaja tudi nekaj dokazov, da spanje predolgo povečuje tveganje smrtnosti. Kot vedno je zmernost ključnega pomena. Ne preveč, ne premalo.
Osebno imam enoletne dvojčke, zato so možnosti, da bom kdaj dovolj spal, neverjetno majhne - za razliko od pasu.
