Koristi mikrozelenih za zdravje

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Mikro zelenice so sadike zelenjave in zelišč. So nova vrsta specialne zelenjave, ki jo ljudje lahko kupujejo v trgovinah ali gojijo doma iz semen zelenjave, zelišč ali žit. Vključujejo nekatere divje vrste.

Znanstveniki vidijo mikrozelenje kot funkcionalno hrano, kar pomeni, da lahko na praktičen način zagotovijo ključne hranilne snovi. Nekateri jih imenujejo superhrana.

Ljudje že dolgo gojijo gorčico in krešo na kuhinjskih okenskih policah in v učilnicah. Gojijo jih zabavno, jih je okusno in so zdravi. Vendar pa so druge vrste kalčkov in mikrozelenja v zadnjem času priljubljene kot zdrava hrana.

Mikrozeleni lahko igrajo vlogo tako pri sladkih kot slanih jedeh.

Poleg njihove hranilne vrednosti lahko solatam in sendvičem dodajo okus, teksturo in barvo. Ljudje jih lahko dodajajo tudi v napitke ali jih uporabljajo kot okras.

Primerni so za uživanje surovih, kar pomeni, da ohranijo vsebnost vitaminov in mineralov.

V tem članku preučujemo prednosti mikrozelenih, kako jih dodati v prehrano, kako jih gojiti in morebitna zdravstvena tveganja.

Kaj so mikro zelenice?

Mikrozeleni so lahko praktičen način za oskrbo s ključnimi hranili.

Tako kot kalčki so tudi mikro zelenice mlada zelenjava. Vendar kalčki in mikrozeleni niso enaki.

Kalčki so na novo vzklila semena, ki jih ljudje nabirajo ravno takrat, ko seme začne rasti in preden se razvijejo njihovi listi. Nasprotno pa mikro zelenice rastejo iz kalčkov in imajo liste.

Ko se listi kotiledona - zarodni listi - popolnoma razvijejo in se pojavijo prvi pravi listi, rastlina postane mikrozelena.

Ljudje običajno gojijo kalčke v vodi in jih nabirajo v 2-3 dneh.

Mikrozeleni lahko rastejo v tleh ali hidroponsko, vendar potrebujejo sončno svetlobo. Ljudje jih nabirajo po 1–3 tednih, odvisno od vrste.

Ljudje lahko gojijo mikro zelenice iz katere koli zelišča ali zelenjave. Okus bo odvisen od rastline.

Med priljubljene mikrozelene spadajo:

• amarant
• Bazilika
• ohrovt
• brokoli
• gorčica
• tatsoi
• orach
• borage
• pesa
• peteršilj
• grah
• rdeči pak choi
• koleraba
• Blitva
• raketa

Katera zelenjava vsebuje največ beljakovin? Odkrijte tukaj.

Možne koristi za zdravje

Mikrozeleni lahko nudijo več koristi kot dodatek k prehrani.

Bogata s hranili

Številni sveži rastlinski proizvodi vsebujejo vitamine, minerale in vlaknine.

Ta hranila lahko pomagajo pri:

• preprečevanje vrste bolezni
• obvladovanje teže
• krepitev duševnega in fizičnega zdravja in dobrega počutja

Microgreens lahko ponudi vse te prednosti in morda tudi več.

Kale je na voljo kot mikrozelena in navadna zelenjava. Ugotovite, zakaj je to dobro za vas.

Vsebnost antioksidantov

Številna živila na rastlinski osnovi so dober vir vitaminov, mineralov in antioksidantov. Vitamini in minerali igrajo na stotine vlog v bistvenih telesnih procesih.

Antioksidanti telesu pomagajo pri odstranjevanju nestabilnih molekul odpadkov, znanih kot prosti radikali.

Prosti radikali so posledica naravnih telesnih procesov in okoljskih pritiskov, kot je onesnaženje. Ko se kopičijo, lahko povzročijo poškodbe celic. Sčasoma lahko ta škoda prispeva k razvoju bolezni, kot je rak.

Telo lahko odstrani nekaj prostih radikalov, vendar se lahko vseeno kopičijo. Antioksidanti iz živil lahko pomagajo odstraniti več njih. Rastlinska hrana lahko zagotovi antioksidante.

Obstajajo dokazi, ki kažejo, da imajo mikro zelenice visoko vsebnost antioksidantov, kar pomeni, da lahko pomagajo preprečiti vrsto bolezni. Natančne vrste antioksidantov bodo odvisne od rastline.

Mikrozeleni iz Brassica družina, ki vključuje brokoli, vsebuje visoko vsebnost vitamina E, fenolnega antioksidanta. Asteraceae mikrozeleni, kot sta cikorija in zelena solata, vsebujejo veliko vitamina A ali karotenoidnih antioksidantov.

Podrobnosti o uporabi mikrozelenih za zdravljenje ali preprečevanje določenih bolezni še niso na voljo, vendar znanstveniki preučujejo njihove možne koristi.

Brokoli in bratranci - zelje, cvetača in brstični ohrovt - so zdrava zelenjavna izbira. Preberite več o brokoliju.

Posebne skupine

Nekateri raziskovalci menijo, da so mikrozeleni morda primerni za prilagajanje, da določenim skupinam ljudi zagotovijo dodatna hranila.

Na primer, ena skupina znanstvenikov je pridelala mikrozelene radiča in solate z visoko vsebnostjo hranil, ki jih zelena listnata zelenjava običajno vsebuje, vendar z manjšo vsebnostjo kalija. Po njihovem mnenju bi bil ta profil hranil lahko koristen za ljudi z ledvično boleznijo.

Prilagojene mikrozelene bi lahko bile koristne tudi za ljudi, ki se držijo veganske, vegetarijanske ali surove prehrane in za tiste, ki zaradi težav z razpoložljivostjo, stroški ali zdravjem ne morejo dostopati do sveže zelenjave ali jesti.

Kaj lahko jeste na veganski dieti? Odkrijte tukaj.

Trajnost

Zanimanje za trajnost narašča, mikrozeleni pa bi lahko bili dober način, da družinam, ki živijo v mestih, z nizko ceno priskrbijo lokalno pridelano sezonsko zelenjavo.

Mikro zelenjavo je enostavno gojiti doma v zaprtem prostoru. Majhni izdatki lahko zagotovijo veliko donosnost v razsutem stanju, raznolikosti in hranilih.

Ker traja le nekaj tednov, da rastejo, je možen stalni vir mikrozelenjave. Z rotacijo treh pridelkov bi lahko na primer ljudje imeli vsak teden sveže mikrozelene. Hidroponsko pridelani mikrozeleni niti ne potrebujejo zemlje.

Strokovnjaki menijo, da bi lahko mikrozeleni celo zagotovili svežo in zdravo hrano za astronavte.

Kakšna je prehrana s surovo hrano? Odkrijte tukaj.

Prehrana

Hranilna vrednost mikrozelenih se razlikuje glede na vrsto, tako kot pri običajni zelenjavi.

Obstajajo pa tudi dokazi, da lahko nekatera vsebujejo večjo koncentracijo številnih hranilnih snovi kot njihovi zreli, popolnoma zrasli kolegi.

Po podatkih Ministrstva za kmetijstvo Združenih držav Amerike (USDA) 100 gramov (g) mikrozelenih ohrovtov zagotavlja le 29 kalorij.

Druge raziskave so pokazale, da Brassica mikrozeleni, ki vključujejo ohrovt, so lahko še posebej dober vir antioksidativnih vitaminov ter mineralov kalija in kalcija.

100 g mešanice sončničnih in baziličnih mikrozelenih mešanic bo zagotovilo:

• 28 kalorij
• 2,2 g beljakovin
• 4,4 g ogljikovih hidratov
• 2,2 g vlaknin
• 88 miligramov (mg) kalcija
• 15,9 mg železa
• 66 mg magnezija
• 66 mg fosforja
• 298 mg kalija
• 11 mg natrija
• 0,7 mg cinka
• 6,6 mg vitamina C
• 79,6 mikrogramov (mcg) vitamina A
• 66 mcg folata

Zelenice vsebujejo tudi selen, mangan in vrsto vitaminov skupine B.

Enako velika količina mikrogramov sončnic in pese vsebuje podobne količine vsakega hranila, vendar zagotavlja več železa, in sicer 23,9 mg.

Študija iz leta 2012 je proučevala vsebnost hranil v 25 različnih mikrozelenih. Raziskovalci so ugotovili najvišjo koncentracijo štirih različnih vitaminov in karotenoidov v naslednjih izdelkih:

• rdeče zelje
• zelena redkev daikon
• cilantro
• granat amarant

Ključne prednosti vsakega mikrozelena so bile različne. Na primer, mikrozelene rastline rdečega zelja so bile bogate z vitaminom C, vendar z malo vitamina E. Mikrozelene zelenjavne redkve redkev so bile bogate z vitaminom E, vendar relativno nizko z luteinom v primerjavi z zeljem, cilantrom in amarantom.

Če uživate raznoliko zelenjavo in mikrozelene, boste dobili več teh koristnih hranil.

Katera je najbolj zdrava zelenjava?

Kako gojiti mikrozelene

Mikrozelenje je razmeroma enostavno gojiti v majhnem obsegu in lahko uspeva v zaprtih prostorih, če je na voljo sončna svetloba.

Ljudje, ki želijo gojiti lastne mikrozelene, lahko sledijo tem korakom:

1. Semena razpršite po palcu zemlje v posodi ali pladnju in pokrijte z drugo tanko plastjo zemlje.
2. Zemljo zameglite z vodo in jo postavite blizu vira sončne svetlobe ali rastoče svetlobe.
3. Še naprej meglite semena vsak dan, da bodo tla vlažna.

Mikrozeleni bodo pripravljeni za nabiranje čez 2-3 tedne. Ljudje naj poskrbijo, da bodo zelenice odrezali nad mejo tal in jih pred uporabo dobro izprali.

Komplete za gojenje mikrozelenih lahko kupite prek spleta.

Prehranski nasveti

Poleg dodajanja hranilne vsebnosti lahko mikrozeleni izboljšajo barvo, izboljšajo okus in dodajo teksturo kateri koli jedi.

Ljudje lahko dodajajo mikrozelene v obroke na naslednje načine:

• kot okras za solate, juhe, somune ali pice
• za dodajanje hranilne vrednosti soku ali smutiju
• kot prilogo kateri koli glavni jedi
• za dodajanje okusa in barve omleti ali fritaji
• kot alternativa solati v tacosu ali burgerju ali sendviču

Zeliščna mikrozelena lahko sladkim jedem dodajo tudi okus. Ljudje lahko potresejo ščepec mete, na primer na mousse na sadni osnovi ali na jagode z jogurtom.

Tveganja

Nekateri strokovnjaki so izrazili zaskrbljenost zaradi nevarnosti kontaminacije mikrozelenih, na primer z Escherichia coli. Tveganje se povečuje s časom shranjevanja in bo deloma odvisno od vrste in sestave mikrozelenih. Nekateri so bolj dovzetni kot drugi.

Tako kot kalčki in druga zelenjava lahko tudi viri onesnaženja vključujejo:

• tla ali drug medij, v katerem rastejo
• namakalna voda
• vrsta mikrozelenih

Nekateri, ki komercialno gojijo kalčke in mikrozelene, za razkuževanje uporabljajo razkužila, na primer klorirano vodo. Drugi pogosto sperejo rastline, do 50-krat, preden je kalček pripravljen za nabiranje, da ostanejo čisti.

Ljudje lahko tudi mikro zelenice poškropijo s klorirano vodo iz pipe tik preden jih pojedo, da zmanjšajo tveganje.

Rok uporabnosti mikrozelenih je od 10 do 14 dni po obiranju.

Ljudje, ki kupujejo mikro zelenje v trgovini, morajo:

• zagotovite, da prihajajo od uglednega dobavitelja
• preverite datum prodaje
• hranite v hladilniku pri največ 5 ° C in jih pojejte v 10 dneh

Ljudje, ki gojijo mikrozelene doma, bodo lažje obvladovali ta tveganja. Nasveti za varno pridelavo mikrozelenih doma vključujejo:

• z uporabo čistih tal ali hidroponskih materialov
• namakanje s čisto vodo
• nabiranje in uživanje mikrozelenih čim prej, ko so pripravljene
• po potrebi jih hranite v hladilniku pri največ 5 ° C in jih pojejte v 10 dneh

Odvoz

Mikrozeleni so lahko zabaven in praktičen način dodajanja svežih, hranljivih pridelkov obrokom, tudi za prebivalce mest. So lahko okusen dodatek sladkim in slanim jedem in imajo lahko več hranilnih snovi kot njihovi običajni kolegi.

Starši in skrbniki, ki svoje otroke povabijo, da jim pomagajo saditi, zalivati ​​in nabirati mikrozelene na okenski polici, bodo morda ugotovili, da so njihovi otroci bolj navdušeni nad uživanjem zelenja.

Z vidika stroškov in trajnosti je gojenje mikrozelenih lahko praktičen in ekonomičen način dajanja sveže hrane na mizo.