Najboljše vaje za bolečino pri revmatoidnem artritisu

Za ljudi z revmatoidnim artritisom (RA) je vadba lahko zelo koristna za lajšanje bolečin in otrdelost sklepov. Vadba in raztezanje sta lahko še posebej koristna med rakelo.

Ljudje z RA, ki vadijo, lahko ugotovijo, da imajo manj bolečin kot tisti, ki jih ne. Vadba lahko zmanjša boleče simptome, izboljša delovanje in prožnost sklepov, poveča obseg gibanja in okrepi razpoloženje.

Najbolje je, da se pred kakršnim koli vadbenim programom posvetujete z zdravnikom in sodelujete z zdravnikom in fizioterapevtom, da razvijete prilagojen načrt vadbe.

Najboljše vaje za bolečino v RA

Naslednje vrste vadbe lahko pomagajo lajšati bolečino, okorelost sklepov in druge simptome, ki jih lahko povzroči RA:

1. Raztezanje

Hoja lahko pomaga pri zdravju sklepov.

Raztezanje lahko pomaga izboljšati prožnost, zmanjšati togost in povečati obseg gibanja. Vsakodnevno raztezanje, najbolje zjutraj, je pomembno za lajšanje simptomov RA.

Idealna rutina raztezanja se bo pri vsaki osebi razlikovala in bo odvisna od tega, kateri sklepi so prizadeti in kateri simptomi se pojavijo. Vendar raztezanja pogosto vključujejo počasno in nežno premikanje sklepov kolen, rok in komolcev.

Tipična raztezna rutina je lahko sestavljena iz:

• Ogrevanje s hojo na mestu ali s črpanjem rok, ko sedite ali stojite 3-5 minut.
• Držite vsak raztežaj 10–20 sekund, preden ga spustite.
• Vsak odsek ponovite 2-3 krat. Uporaba joga pasu lahko pomaga ljudem, da med raztezanjem ohranijo pravilno obliko.

Številnim se bo zdelo koristno, če se boste s fizioterapevtom, ki razume RA, naučili pravilnega načina izvajanja odsekov, ki ustrezajo njihovim osebnim potrebam.

2. Hoja

Hoja je oblika vadbe z majhnim učinkom, ki lahko pomaga pri aerobni pripravljenosti, zdravju srca in sklepov ter razpoloženju.

Nujno je, da nosite ustrezne čevlje in ostanete hidrirani, tudi če hoja ni naporna. Na začetku je pogosto smiselno počasi hoditi, nato pa po možnosti povečati tempo.

3. Tekoči gibi, kot sta tai chi in joga

Tako tai chi kot joga kombinirata globoko dihanje, tekoče gibe, nežne poze in meditacijo. Povečajo prožnost, ravnotežje in obseg gibanja, hkrati pa zmanjšujejo stres.

Lahko kupite DVD-je s treningi tai chi ali joge, ki so posebej namenjeni osebam z RA.

4. Pilates

Pilates je aktivnost z majhnim vplivom, ki stabilizira sklepe in okrepi mišice okoli njih. Ljudje, ki so novi pri pilatesu, bi morali začeti z rutino, ki za varno izgradnjo mišične moči uporablja preprogo in ne stroj.

5. Vodne vaje

Voda pomaga podpirati telesno težo, kar pomeni, da vodne vaje ne vplivajo močno na sklepe.

Plavanje, vodna aerobika in druge nežne vodne vaje lahko povečajo prožnost, obseg gibanja, moč in aerobno kondicijo. Prav tako lahko zmanjšajo stres in otrdelost sklepov.

6. Kolesarjenje

Ker RA povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja, je nujno ohraniti srce čim bolj zdravo. Vožnja s sobnim kolesom je lahko varen način za gibanje sklepov in izboljšanje kardiovaskularne kondicije.

Poleg izboljšanja aerobne kondicije lahko kolesarjenje zmanjša togost, poveča obseg gibanja in moč nog ter gradi vzdržljivost.

7. Trening moči

Krepitev mišic okoli prizadetih sklepov lahko pomaga povečati moč, hkrati pa zmanjša bolečino in druge simptome RA.

Uporaba odpornega pasu je eden najboljših načinov, kako sčasoma izzvati telo in zgraditi mišice. Fizični terapevt, ki dela z ljudmi z RA, bi moral biti sposoben ponuditi smernice o primernih vajah.

8. Vaje za roke

RA lahko včasih privede do omejene uporabe rok. Upogibanje zapestja navzgor in navzdol, počasi zvijanje prstov, širjenje prstov na mizo in stiskanje stresne krogle lahko pripomorejo k povečanju moči in prožnosti v rokah.

9. Vrtnarjenje

Vrtnarstvo je poleg telovadbe tudi koristno za izboljšanje razpoloženja. Ljudje bi morali biti nežni do telesa, delati počasi in se izogibati preobremenjenosti mišic in sklepov.

Če želite odkriti več na dokazih temelječih informacij in virov za zdravo staranje, obiščite naše namensko središče.

Nasveti za vadbo z RA

Spodnji nasveti lahko izboljšajo varnost in udobje pri vadbi z RA:

Bodite dosledni

Ljudje morajo dosledno telovaditi, da dosežejo pomembne rezultate. Pomembno je, da se držite tega in redno vadite. Nekateri dnevi so morda manj udobni kot drugi, vendar je mogoče intenzivnost ustrezno prilagoditi.

Dodatna oprema za udobje in zaščito

Za zmanjšanje nevarnosti poškodb uporabite jogo, odporno proti drsenju.

Naslednje metode lahko ljudem pomagajo pri bolj udobnem gibanju z manjšim tveganjem za poškodbe:

• Izbira ustreznih čevljev, ki zagotavljajo pravo zaščito in ravnotežje.
• Uporaba joga preproge, odporne proti zdrsu.
• Nosite udobna oblačila, ki se hitro odvajajo.

Poslušanje glasbe lahko spodbudi in pomaga pri preživljanju časa med vadbo.

Poiščite sorto

Simptomi RA se lahko razlikujejo vsak dan in ponavadi prihajajo v valovih. Ljudje pogosto doživljajo rakete in obdobja remisije.

Izvajanje različnih vaj in mešanje vsakodnevne rutine lahko ljudem pomaga, da se izognejo preobremenjenosti enega sklopa mišic ali določenih sklepov.

Na primer, oseba, ki vsak dan izvaja jutranje raztezanje, se lahko odloči, da bo dvakrat na teden dodala vadbo za moč, enkrat na teden vodno vadbo in dvakrat na teden jogo ali tai chi, kar simptomi dopuščajo. Ta sorta naj preprečuje kakršne koli poškodbe zaradi prekomerne uporabe, ki lahko poslabšajo simptome in izničijo koristi vadbe.

Vaje prilagodite glede na simptome

V dneh, ko so simptomi hujši, lahko ljudje zmanjšajo intenzivnost vadbe. Na primer, lahko bi namestili odporni pas okoli podlakti, namesto da bi ga držali v rokah.

Lahko pa tudi krajši čas preizkusijo drugo vrsto vadbe ali vadbe.

V dneh, ko se kolesarjenje ali plavanje zdi preveč, bo še vedno koristno preklopiti to vrsto dejavnosti na lagoden sprehod ali raztezanje.

Prisluhnite telesu

Za ljudi z RA je pomembno, da ostanejo čim bolj fizično aktivni. Ključno pa je tudi, da se izognemo nelagodju ali poškodbam.

Nujno je izbrati pravi tempo in poslušati telo. Če vadba povzroča nelagodje ali rakete, je najbolje, da sejo zmanjšate. Na primer, naredite 10 minut namesto 30. Ljudje bi si morali po potrebi vzeti tudi prosti čas.

Bodite pozorni na majhne stvari

Večina vaj se osredotoča na velike mišične skupine. Bistveno je, da si vzamemo čas za manjše dele telesa, na primer roke in prste. Ustvarjanje dnevne rutine iz teh osredotočenih vaj vam lahko pomaga.

Sodelujte s fizioterapevtom

Sodelovanje s fizioterapevtom, ki je specializiran za RA, je lahko v pomoč pri razvoju varne in ustrezne vadbene rutine. To sodelovanje je lahko še posebej koristno za ljudi z novo diagnozo RA ali tiste, ki imajo hudo vnetje.

Vaje, ki se jim je treba izogniti

Ljudje z RA se morajo izogibati napornim vajam ali kakršnim koli vajam, ki povzročajo bolečino. Sem lahko spadajo vaje z velikim vplivom, ki preveč obremenjujejo sklepe.

Vendar ni posebnih vaj, ki bi se jim morali izogibati vsi z RA. Vsaka oseba je drugačna in dejavnost, ki povzroča bolečino eni osebi, morda ne bo imela enakega učinka na drugo osebo.

Kaj je za nekoga prav, bo odvisno od njegovega položaja in zdravstvenega stanja. Vendar pa bo verjetno vsem koristilo, če bomo pozorno spremljali svoje telo in sodelovali z zdravnikom ali fizioterapevtom.

Outlook

Vadba je običajno zelo koristna za ljudi z RA. Ponuja vrsto prednosti, ki vključujejo lajšanje simptomov, izboljšanje delovanja sklepov, krepitev moči, povečanje prožnosti, pomoč pri vsakodnevnem delovanju, izboljšanje aerobne kondicije in izboljšanje razpoloženja. Lahko zmanjša izbruhe RA in olajša upravljanje simptomov tega stanja.

Dobro je sodelovati z zdravnikom in fizioterapevtom, da razvijete prilagojen program vadbe za najboljše možne rezultate.

Preberite članek v španščini.