Katera so najbolj zdrava živila z visoko vsebnostjo maščob?

Zdrave hrane z visoko vsebnostjo maščob se ni treba izogibati. Telo potrebuje določeno količino maščob iz prehrane, da pomaga pri delovanju hormonov, spominu in absorpciji določenih hranil.

Vključitev zdravih maščob v obrok ustvarja tudi občutek sitosti, upočasni prebavo ogljikovih hidratov in hrani doda okus.

Najbolj zdrave maščobe so mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe, ki vključujejo omega-3 in omega-6 maščobne kisline.

12 zdravih živil z visoko vsebnostjo maščob

V nadaljevanju boste odkrili najboljše vire teh maščob in se naučili razlike med zdravimi in nezdravimi maščobami.

1. Avokado

Telo za delovanje potrebuje nekaj zdravih maščob.

Eden 201 gramov (g) avokada vsebuje približno 29 gramov (g) maščobe in 322 kalorij. Vsebuje veliko mononenasičene maščobne kisline, imenovane oleinska kislina, ki naj bi prinesla številne koristi za zdravje.

Raziskave kažejo, da oleinska kislina deluje protivnetno in ima lahko vlogo pri preprečevanju raka. Študije na živalih kažejo, da avokadovo olje ščiti pred boleznimi srca in diabetesom.

Avokado vsebuje veliko vlaknin, en sadež na dan zagotovi 13,5 g priporočenih 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške na dan. Avokado vsebuje tudi snov, imenovano lutein, ki je morda potrebna za zdravje oči in je bogat vir kalija.

Kako lahko dodam avokado svoji prehrani?

• Avokado uporabite v solatah ali nadomestite manj zdrave nasičene maščobe, kot sta majoneza in maslo.

2. Chia semena

Čeprav so majhna, so chia semena bogata z več hranili. Ena unča (oz) semen vsebuje 8,71 g maščobe, ki je večinoma sestavljena iz omega-3 maščobnih kislin. Chia semena so pravzaprav eden najboljših rastlinskih virov omega-3.

Omega-3 lahko lajša simptome revmatoidnega artritisa in zmanjšuje trigliceride v krvi, pravi Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje.

Študija iz leta 2014 kaže, da moka iz semen chia lahko znižuje krvni tlak pri ljudeh z visokim krvnim tlakom.

Chia semena zagotavljajo tudi antioksidante, vlaknine, beljakovine, železo in kalcij.

Kako lahko v svojo prehrano dodam chia semena?

• Uporabite chia semena v smutijih, jih čez noč namočite za pripravljen zajtrk ali jih zmešajte z vodo, da boste pri kuhanju naredili vegansko nadomestitev jajc.

3. Temna čokolada

Če zaužijete samo 1 oz temne čokolade, je lahko dovolj, da preprečite sladko hrepenenje, hkrati pa zagotovite dobro količino (9 g) zdrave maščobe ter drugih hranil, kot sta kalij in kalcij. Temna čokolada vsebuje tudi 41 miligramov (mg) magnezija, kar je približno 13 odstotkov priporočenega prehranskega dodatka (RDA) za odrasle ženske.

Temna čokolada je prav tako zelo bogata s flavonoidnimi antioksidanti, pri čemer je en test poročal, da kakav v prahu vsebuje celo več antioksidantov kot borovničev prah.

Nekatere raziskave kažejo, da uživanje temne čokolade zmanjšuje tveganje za bolezni srca pri ljudeh v ZDA. Udeleženci, ki so jedli čokolado petkrat ali večkrat na teden, so imeli med vsemi preučevanimi najmanjše tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja.

Glede na študijo iz leta 2012, opravljeno na starejših ljudeh z blagimi kognitivnimi težavami, lahko uživanje temne čokolade izboljša tudi delovanje možganov.

Kako lahko dodam temno čokolado svoji prehrani?

• Izberite kakovostno temno čokolado - vsaj 70 odstotkov kakava - za zagotovitev visoke ravni flavonoidov.

4. Jajca

Jajca so priljubljen vir beljakovin, zlasti za vegetarijance. Tradicionalno so ljudje verjeli, da je beljak bolj zdrav, vendar rumenjak dejansko vsebuje več pomembnih hranil. Vsako 50 g trdo kuhanega jajca se ponaša s 5,3 g maščobe, od tega 1,6 nasičenih in le 78 kalorijami.

Rumenjak vsebuje tudi vitamin D in holin, vitamin B, ki podpira delovanje jeter, možganov, živcev in mišic. Rumenjak vsebuje tudi druga fitohranila, vključno z luteinom.

Medtem ko starejše študije kažejo, da jajčeca zvišujejo holesterol, novejše raziskave temu oporekajo. Študija iz leta 2018, izvedena na odraslih Kitajcih, je na primer poročala, da lahko do 1 jajčeca na dan zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.

Kako lahko dodam jajca svoji prehrani?

• Začnite dan z omleto, pakirano z zelenjavo, ali pa testenino prelijte z jajčecem, da dodate nekaj beljakovin in zdravih maščob na sicer težko ogljikovih hidratov večerjo.

5. Mastne ribe

Mastne ribe so polne nenasičenih in omega-3 maščobnih kislin, ki igrajo pomembno vlogo pri zdravju srca in možganov. Ameriško združenje za srce priporoča, da ljudje vsak teden pojedo 2 porciji mastnih rib. Možnosti vključujejo:

• svež (ne v konzervi) tuna
• sleda
• skuša
• losos
• sardele
• postrv

Na primer, 1 oz skuše vsebuje približno 15 g maščobe in 20 g beljakovin.

Izogibajte se visokoživosrebrnim ribam, kot so morski psi, mečarice, skuše in ribe. Da bi se izognili prekomerni izpostavljenosti, se tedensko držite 12 unč (2 povprečna obroka) rib in školjk.

Kako lahko dodam maščobne ribe svoji prehrani?

• Postrezite pečene ribe z rižem in zelenjavo, uživajte tuno v suši zvitkih ali pa na solato kosite toplega lososa.

6. Lanena semena

Lanena semena hkrati zagotavljajo omega-3 maščobne kisline in zdrav odmerek vlaknin. Vsaka porcija z 2 žlicama vsebuje skoraj 9 g maščobe, ki je skoraj v celoti nenasičena, in 5,6 g vlaknin.

Vsebnost vlaknin lahko poveča občutek sitosti in lahko zmanjša holesterol. Tudi lanena semena so zelo bogata z lignani, vrsto rastlinske spojine, ki ima estrogenske in antioksidativne učinke.

Raziskave kažejo, da lahko velik vnos lignanov s prehrano pri nekaterih ljudeh zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, vendar je za potrditev potrebnih več raziskav.

Kako lahko v prehrano dodam lanena semena?

• Lanena semena zmešajte v smoothie, jih potresite na jogurt ali ovseno kašo ali jih uporabite v pecivu za oreškov okus.

7. Oreški

Po več študijah imajo oreški številne prednosti. Bogati so z zdravimi maščobami, beljakovinami, vlakninami, vitamini, minerali, antioksidanti in fitosteroli, ki lahko pomagajo preprečiti bolezni srca in ožilja ter diabetes tipa 2.

Petletna študija več kot 373.000 ljudi, objavljena v Evropski časopis za prehrano, so poročali, da je pri ljudeh, ki redno jedo oreščke, manj verjetno, da se bodo zredili ali dolgoročno postali prekomerni ali debeli.

V 1 oz mandljev je približno 14 g maščobe, v brazilskih oreščkih 19 g, v orehih pa 18,5 g. Najbolje je, da uživate različne neslane oreščke, da izkoristite prednosti, saj ima vsaka vrsta oreščkov nekoliko drugačen profil hranil.

Kako lahko prehrani dodam oreščke?

• Uživajte oreščke kot prigrizek ali jih mešajte v solate za aromatično hrustanje.

8. Oreško in semensko maslo

Uživajte prednosti oreškov in semen v mazavi obliki z uporabo orehovega masla. Vsaka porcija vsebuje zdravo količino mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob.

Ti okusni namazi so lahko visokokalorični, zato poskusite ne zaužiti več kot 2 žlici na porcijo.

Kako lahko v svojo prehrano dodam masla iz oreščkov?

• Izberite oreško maslo brez dodanega sladkorja, soli in olja ter ga namažite na riževe pogače, kruh ali narezano jabolko.

9. Oljke

Študije kažejo, da je uživanje jogurta lahko koristno za zdravje srca.

Črne oljke v sredozemski prehrani zagotavljajo 6,67 g maščobe na 100 g, večinoma mononenasičenih, skupaj s 13,3 g vlaknin.

Nedavne raziskave poročajo, da lahko spojina v oljkah, imenovana oleuropein, pomaga preprečevati diabetes. Raziskovalci so ugotovili, da je Oleuropein telesu pomagal izločati več insulina, hkrati pa je prečistil molekulo, imenovano amilin, ki prispeva k razvoju diabetesa.

V oljkah pa je lahko veliko natrija, zato se 5 velikih ali 10 majhnih oljk šteje za standardni del.

Kako lahko dodam oljke v svojo prehrano?

• Oljke so izjemno vsestranske - ljudje jih lahko pojedo kot prigrizek, jih naredijo v tapenado ali jih vržejo v polnozrnate in testeninske jedi.

10. Oljčno olje

Ekstra deviško oljčno olje je polno mononenasičenih maščob, ki so dobre za zdravje srca. Vsebuje tudi vitamin E, vitamin K in močne antioksidante. Ekstra deviško oljčno olje ima povezave z manjšim tveganjem za bolezni srca in smrti pri tistih z velikim tveganjem za razvoj bolezni srca in ožilja.

Kako lahko dodam olivno olje svoji prehrani?

• Oljčno olje redno, a zmerno uporabljajte pri kuhanju in prelivih - ena žlica vsebuje 14 g maščobe in 120 kalorij.

11. Tofu

Tofu je popolna rastlinska beljakovina in dober vir mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob. 100 g trdnega tofuja vsebuje nekaj več kot 4 g maščobe. Ta količina tofuja zagotavlja tudi četrtino dnevnega vnosa kalcija, skupaj z 11 g beljakovin.

Kako lahko dodam tofu svoji prehrani?

• Pri več obrokih rdeče meso zamenjajte s tofujem, da zmanjšate vnos nasičenih maščob. Prav tako uporabite tofu za povečanje vsebnosti beljakovin v vegetarijanskih krompirčkih in krompirčku.

12. Jogurt

Polnomastni naravni jogurt vsebuje dobre probiotične bakterije, ki podpirajo delovanje črevesja. Po opazovalnih študijah redno uživanje jogurta lahko zmanjša povečanje telesne mase in debelost ter izboljša zdravje srca.

Raziskava, objavljena leta 2016, je pokazala, da lahko uživanje jogurta petkrat ali večkrat na teden zniža visok krvni tlak pri ženskah za 20 odstotkov.

Izberite polnomastni naravni ali grški jogurt in se izogibajte tistim, ki jim je dodan sladkor.

Kako lahko dodam jogurt v svojo prehrano?

• Uživajte jogurt z oreščki, semeni in svežim sadjem kot zdrav zajtrk, prigrizek ali sladico.

Razumevanje zdravih in nezdravih maščob

Ocvrta hrana lahko poveča tveganje za številne zdravstvene težave.

Mononenasičene maščobne kisline (MUFA) in polinenasičene maščobne kisline (PUFA) so zdrave maščobe, ki bi lahko:

• koristi srcu
• nižji holesterol LDL
• izboljšati raven inzulina
• izboljšati raven glukoze v krvi

MUFA in PUFA se prav tako borijo proti vnetjem.

Dve najbolj znani PUFA sta maščobni kislini omega-3 in omega-6. To so bistvene maščobe, ki jih morajo ljudje dobiti s hrano, ki jo jedo, ker jih telo ne more ustvariti. Študije omega-3 maščobe povezujejo z mnogimi koristmi za zdravje, zlasti s preprečevanjem bolezni srca in kapi.

Kot splošno pravilo so zdrave maščobe, na primer oljčno olje, tekoče pri sobni temperaturi.

Nasičene maščobe in transmaščobe pa štejejo za nezdrave maščobe. Živila, bogata s temi snovmi, na primer maslo in mast, so pri sobni temperaturi pogosto trdna.

Starejše raziskave so poročale, da so nasičene maščobe negativno vplivale na raven holesterola in zdravje srca, novejše študije pa kažejo, da ni tako slabo, kot so nekoč mislili. Vendar večina zdravstvenih organizacij še vedno priporoča omejevanje nasičenih maščob v prehrani in njihovo nadomeščanje z MUFA in PUFA.

Trans maščobe

Vedno se izogibajte transmaščobam. Umetne transmaščobe, ki so na etiketah navedene kot delno hidrogenirana olja, so zelo nezdrave. Sprožijo vnetje, ki lahko poveča tveganje za:

• srčna bolezen
• možganska kap
• diabetes
• številna druga zdravstvena stanja.

Tudi le 2 odstotka kalorij iz maščob na dan lahko poveča tveganje za bolezni srca za 23 odstotkov.

Naslednja živila vsebujejo trans maščobe:

• ocvrta hrana
• zamrznjena hrana, kot so pice in pite
• pečene dobrote
• margarina

Odvoz

Maščoba je eno od treh bistvenih makrohranil, ki jih telo potrebuje, skupaj z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Uravnotežena prehrana mora vključevati zdrave mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe.

Nekateri najboljši viri teh maščobnih kislin vključujejo avokado, oljčno olje, oreščke, semena in maščobne ribe. Ljudje bi morali tudi paziti, da omejijo količino nasičenih maščob v prehrani in se izogibajo tudi majhnim vnosom transmaščob.