Koristi kumare za zdravje

Kumare imajo blag, osvežujoč okus in veliko vsebnost vode. Pomagajo lajšati dehidracijo in jih je v vročem vremenu prijetno jesti. Ljudje jedo kumare kot slano hrano, vendar je sadje. Vsebuje tudi nekatere lepotne izdelke.

Kumara je član družine Cucurbitaceae. Drugi člani družine vključujejo bučo in različne vrste melone, vključno z grenko melono. Kumare vsebujejo različna hranila, vendar imajo malo kalorij, maščob, holesterola in natrija.

Ljudje v Indiji gojijo kumare za prehrano in zdravilne namene že od nekdaj in so že dolgo del mediteranske prehrane.

Ta članek obravnava hranilno vrednost kumare, njene možne koristi za zdravje, nasvete za uživanje ali uporabo kumar in morebitna tveganja za zdravje.

Prednosti

Prehranski profil kumar jim lahko prinese številne zdravstvene koristi.

1) Hidracija

Elektroliti v kumarah lahko pomagajo preprečiti dehidracijo.

Kumare so večinoma sestavljene iz vode, vsebujejo pa tudi pomembne elektrolite. Pomagajo preprečiti dehidracijo v vročem vremenu ali po vadbi.

Za ljudi, ki ne uživajo pitne vode, jo lahko dodajanje kumar in mete naredi bolj privlačno.

Bivanje hidriranega je bistvenega pomena za vzdrževanje zdravega črevesja, preprečevanje zaprtja, izogibanje ledvičnim kamnom in še več.

Kumare so eno najbolj hidratantnih živil. Katera druga živila so dobra za hidracijo?

2) zdravje kosti

Vitamin K pomaga pri strjevanju krvi in ​​lahko podpira zdravje kosti.

Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) 142-gramska (g) skodelica sesekljane, neoluščene, surove kumare vsebuje 10,2 mikrograma (mcg) vitamina K.

The 2015–2020 Prehranske smernice za Američane priporočite vnos:

• 90 mcg na dan za ženske, stare 19 let in več
• 120 mcg za moške iste starosti

Kumara vsebuje tudi 19,9 miligrama (mg) kalcija. Odrasli potrebujejo 1.000– 1200 mg kalcija na dan, odvisno od spola in starosti.

Vitamin K pomaga izboljšati absorpcijo kalcija. Ta hranila lahko skupaj prispevajo k dobremu zdravju kosti.

Vitamin D je pomemben tudi za zdravje kosti. Izvedi več.

3) Rak

Kumare kot član družine rastlin Cucurbitaceae vsebujejo visoko vsebnost hranil grenkega okusa, znane kot cucurbitacin.

Glede na članek v Mednarodni časopis za zdravstvene storitve, kukurbitacini lahko pomagajo preprečiti raka, tako da ustavijo razmnoževanje rakavih celic.

133-g skodelica sesekljane kumare s kožo vsebuje tudi približno 1 g vlaknin. Vlaknine lahko pomagajo zaščititi pred kolorektalnim rakom.

Kako lahko hrana, ki jo jemo, vpliva na tveganje za nastanek raka? Odkrijte tukaj.

4) zdravje srca in ožilja

Ameriško združenje za srce (AHA) ugotavlja, da lahko vlaknine pomagajo obvladovati holesterol in preprečujejo s tem povezane kardiovaskularne težave.

142-g skodelica neolupljene kumare vsebuje tudi 193 mg kalija in 17 mg magnezija. The Prehranske smernice priporočamo, da odrasli zaužijejo 4700 mg kalija na dan in 310–410 mg magnezija, odvisno od spola in starosti.

Zmanjšanje vnosa natrija in povečanje vnosa kalija lahko pomagata preprečiti povišan krvni tlak.

Kukurbitacini v kumarah lahko pomagajo tudi pri preprečevanju ateroskleroze.

5) diabetes

Kumare imajo lahko vlogo pri nadzoru in preprečevanju diabetesa. Vsebuje snovi, ki lahko pomagajo znižati krvni sladkor ali preprečiti previsok zvišanje glukoze v krvi.

Ena od teorij je, da kukurbitacini v kumarah pomagajo uravnavati sproščanje inzulina in presnovo jetrnega glikogena, ki je ključni hormon pri predelavi krvnega sladkorja.

Ena študija je pokazala, da je lupina kumar pomagala obvladovati simptome diabetesa pri miših. To je lahko posledica njegove vsebnosti antioksidantov.

Tudi vlaknine lahko pomagajo pri preprečevanju in obvladovanju diabetesa tipa 2, pravi AHA.

Kumare imajo nizko oceno glikemičnega indeksa (GI). To pomeni, da zagotavljajo bistvena hranila brez dodajanja ogljikovih hidratov, ki lahko povečajo glukozo v krvi.

Kakšna prehrana lahko pomaga pri obvladovanju diabetesa? Več o tem lahko preberete tukaj.

6. Vnetje

Kumare imajo lahko protivnetne koristi. Vnetje je funkcija imunskega sistema.

Strokovnjaki menijo, da lahko vnetje sproži razvoj različnih zdravstvenih stanj, kot so:

• bolezni srca in ožilja
• diabetes
• avtoimunske bolezni
• depresija
• raka

7. Nega kože

Nekatere raziskave so pokazale, da lahko hranila kumar koristijo zdravju kože.

Nanašanje narezanih kumar neposredno na kožo lahko pomaga pri ohlajanju in pomirjanju kože ter zmanjša otekanje in draženje. Lahko ublaži opekline. Postavljeni na oči, lahko pomagajo zmanjšati jutranjo zabuhlost.

Drugi lepotni nasveti za kumare vključujejo:

Toner: Kumaro zmešajte in presejte, da zberete sok za naravni toner. Pustite na koži 30 minut, nato sperite. Kumara ima lahko adstringentne lastnosti in lahko pomaga očistiti pore.

Obloga za obraz: Zmešajte enake količine kumarinega soka in jogurta, da dobite nanos za obraz, ki pomaga zmanjšati suhost kože in ogrcev.

Kumara je za večino ljudi varna za uporabo na koži. Ljudje bi morali začeti z uporabo majhne količine. Če ne doživijo neželenih učinkov, je verjetno varna za uporabo.

Tukaj preberite več o koži prijazni hrani.

Prehrana

Po podatkih USDA ena 142-g skodelica neparjene, surove, sesekljane kumare vsebuje naslednja hranila:

• voda: 137 g
• kalorije: 17
• beljakovine: 0,8 g
• maščobe: 0,2 g
• ogljikovi hidrati: 3,1 g, vključno z 2,0 g sladkorja
• vlaknine: 1,0 g
• kalcij: 19,9 g
• železo: 0,3 mg
• magnezij: 17 mg
• fosfor: 29,8 mg
• kalij: 193 mg
• natrij: 2,8 mg
• vitamin C: 4,5 mg
• folata: 19,9 mcg
• beta karoten: 44 mcg
• lutein + zeaksantin 22,7 mcg
• vitamin K: 10,2 mcg

Kumara vsebuje tudi vrsto vitaminov B, vitamina A in antioksidantov, vključno z vrsto, znano kot lignani.

Antioksidanti pomagajo odstraniti snovi iz telesa, znane kot prosti radikali. Nekateri prosti radikali prihajajo iz naravnih telesnih procesov, nekateri pa iz zunanjih pritiskov, kot je onesnaženje. Če se jih v telesu nabere preveč, lahko povzročijo poškodbe celic in različne vrste bolezni.

Študije so pokazale, da lahko lignani v kumarah in drugih živilih pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja ter več vrst raka.

Vrste

Najpogosteje dostopna vrsta kumar je rastlinjak ali angleška kumara. Je velika, s temno zeleno lupino in malo ali nič semen.

Po enem viru druge vrste kumar vključujejo:

Armenske ali kačje kumare: so dolge in zvite s tanko, temno zeleno kožo in bledimi brazdami. Ljudje jih pogosto uporabljajo za luženje.

Japonske kumare: so temno zelene in ozke. Koža je tanka z majhnimi izboklinami. Ljudje jih lahko jedo cele.

Kumare Kirby: Ljudje jih pogosto uporabljajo za kumarice. So hrustljavi, s tanko lupino in majhnimi semeni.

Limonina kumara: te so velike približno kot limona in imajo bledo kožo. Okus je sladek in nežen.

Perzijske kumare: krajše in debelejše kot topliške kumare, so hrustljave za jesti.

Vinska trta kumar (Echinocystis lobata) je hitro rastoča rastlina, ki izvira iz Severne Amerike. Vrtnarji ga imajo za plevel. Njeni plodovi niso užitni.

Nasveti

Izberite ostre, čvrste kumare in se izogibajte tistim z zakrčenimi ali posušenimi konci. Shranjujte v hladilniku do en teden.

Nekateri proizvajalci po nabiranju kumar nanesejo vosek. Pred skladiščenjem jih ne umivajte, ampak jih pred uživanjem temeljito sperite ali olupite.

Ljudje običajno kumare uživajo surove. Zaradi njihovega blagega okusa in osvežujočega hrusta so primerni za:

• dodajanje solatam ali sendvičem
• ki spremljajo bogate ali zelo aromatizirane jedi, kot so kari in enolončnice

Dobro se ujemajo z vrsto živil, vključno s sirom, puranom, lososom in orehovim maslom.

Poskusite naslednje:

• Zmešajte narezane kumare, paradižnik, oljke in feta sir za grško prilogo.
• Jazz up z dodajanjem listov mete in kumar.
• Kumare narežite na debele rezine in jih potopite v svoj najljubši humus.
• Zmešajte kumare same ali drugo zelenjavo, na primer korenje in zeleno, da dobite sok.
• Gašpačo pripravite tako, da zmešate s paradižnikom, pimentom, česnom, čebulo in krušnimi drobtinami ter nato ohladite.
• Zmešajte s česnom, meto in grškim jogurtom, ki spremlja kari.

Tveganja

Kumara je za večino ljudi varna, vendar je treba upoštevati nekaj točk.

Prebavne težave

Nekateri ljudje nekatere vrste kumar težko prebavijo.

En vir nakazuje, da je običajna velika kumara, ki je na voljo na večini prodajnih polic, večina ljudi lahko prebavljiva.

Strjevanje krvi

V kumarah je relativno veliko vitamina K. Uživanje preveč kumar lahko vpliva na strjevanje krvi osebe.

Ljudje, ki uporabljajo varfarin (Coumadin) ali podobna zdravila za redčenje krvi, ne smejo dramatično ali nenadoma povečati vnosa kumar brez posveta z zdravnikom.

Alergija

Nekateri so poročali o alergijski reakciji na kumare. Kdor ima znano alergijo, naj se izogiba vsakemu stiku s kumaro.

Simptomi reakcije vključujejo:

• panjev
• oteklina
• težave z dihanjem

Če ima oseba težave z dihanjem, potrebuje takojšnjo zdravniško pomoč. Anafilaksija je huda alergijska reakcija, ki je lahko smrtno nevarna.

Bi prepoznali anafilaksijo in bi vedeli, kaj storiti? Odkrijte tukaj.

Strupenost

Nekateri kukurbitacini so strupeni za ljudi. Na primer uživanje bučke iz steklenice je pri nekaterih ljudeh povzročilo bolezen.

Ljudje bi morali:

• izogibajte se uživanju rastline, na kateri rastejo kumare
• uživajte samo sadeže kumar, za katere vedo, da so užitni

Vendar koncentracija kukurbitacinov v vsakodnevnih kumarah verjetno ne bo povzročila toksičnosti.

Naj grem ekološko?

Okoljska delovna skupina vsako leto pripravi seznam sadja in zelenjave z najvišjo vsebnostjo ostankov pesticidov.

Kumare so trenutno na šestnajstem mestu.

EWG predlaga nakup organske kumare, da se zmanjša tveganje za izpostavljenost pesticidom. Gojenje kumar doma je še ena možnost.

Gojenje kumar

Ljudje, ki imajo vrt z veliko sonca in dobro odcedno zemljo, si bodo morda želeli gojiti kumare. Na ta način lahko vedo, katere pesticide, če sploh, so uporabili.

Pridelovanje sadja in zelenjave doma lahko tudi poveča prehransko vrednost, saj jih ljudje lahko pojedo takoj, ko jih naberejo.

Semena kumar posadite, kadar verjetno ne bo zmrzali.

Odvoz

Kumara je osvežujoča hrana blagega okusa, ki jo je enostavno dodati različnim jedem. Tako kot drugo sadje in zelenjava je dober vir hranil.

Uživanje kumar kot del uravnotežene prehrane in zdravega načina življenja ima lahko vrsto prednosti.

V:

Nekateri pravijo, da bi morali olupiti kumare, da odstranimo pesticide in jih naredimo bolj prebavljive. Je to dobra ideja ali zapravlja hranila?

A:

Ena skodelica sesekljane, olupljene kumare bo imela podobna hranila kot 1 skodelica kumare s kožo. Čeprav bo koža dala malo več vlaknin in hranil, so razlike zanemarljive.

Olupitev kumare bo pomagala odstraniti pesticide, vendar sledi pesticidov lahko še vedno pronicajo v sredino kumare.

Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.