Katero hrano brez glutena lahko jem?
Gluten je beljakovina, ki jo najdemo v pšenici, rži in ječmenu. Nekateri ljudje, ki se odločijo, da bodo jedli brez glutena, se pogosto izogibajo uživanju preveč predelanega kruha, testenin in drugih pekovskih izdelkov. To lahko privede do izgube teže in splošnega izboljšanja zdravja, saj se ljudje izogibajo zelo predelani, nezdravi hrani.
Za nekatere druge ljudi pa je uživanje hrane brez glutena nujno. V teh primerih ima oseba verjetno celiakijo ali občutljivost na gluten. Podobno kot pri drugih alergijah in boleznih, povezanih s hrano, lahko tudi oseba, ki ne more pravilno predelati glutena, zboli, potem ko ga poje.
Ljudje, ki se prehranjujejo brez glutena, imajo lahko zdravo prehrano. Oseba bi se morala tako kot katera koli druga dieta osredotočiti na svojo brezglutensko prehrano, tako da vključuje:
- puste beljakovine
- zelenjavo
- sadje
- cela zrna, kot sta rjavi riž in kvinoja
- fižol, grah in leča
- zdrave maščobe
V nadaljevanju boste odkrili nekaj najboljših živil brez glutena, ki ustrezajo več prehranskim možnostim.
Hrana brez glutena za različne prehrane
Obstaja veliko možnosti brez glutena za različne prehrane.
Ljudje lahko izberejo živila, ki ustrezajo prehranskemu načrtu, ki ga upoštevajo. Spodaj je nekaj predlogov za različne možnosti prehrane.
Nekatera živila brez glutena, ki se uvrščajo v številne diete, vključujejo:
- katera koli cela, sveža zelenjava
- katero koli celo, sveže sadje
- puste beljakovine, kot so fižol in jajca
- pecivo brez glutena, vključno s palačinkami, vaflji in kruhom
Spodaj je nekaj zdravih izbir živil, ki se osredotočajo na različne prehranske želje
Za vegetarijance
Vegetarijanska dieta se osredotoča na nadomeščanje mesa z rastlinskimi beljakovinami. Vegetarijanska prehrana lahko pogosto vključuje jajca, mlečne izdelke ali oboje. Oboje je odlična izbira beljakovin.
Za tiste, ki se želijo izogniti vsem živalskim proizvodom, lahko jedo več živil, bogatih s hranili, ki ne vsebujejo glutena, vključno z:
Čičerika
Čičerika je s hranili bogata hrana. Glede na študijo iz leta 2016 4 žlice tradicionalnega čičerikovega humusa vsak dan vsebujejo približno 25 gramov (g) vlaknin in približno 14 g rastlinskih beljakovin na teden.
Sladki krompir
Ljudje pogosto imenujejo sladki krompir superživilo. Superhrana zagotavlja visok delež hranil glede na število kalorij, ki jih vsebujejo.
Sladki krompir vsebuje veliko:
- prehranske vlaknine, če jedo kožo
- kalij
- vitamini
- kalcija
- magnezija
Ves oves
Ves oves ponuja različne hranilne snovi in potencialne koristi za zdravje.
Ljudje jih lahko jedo kot žitarice, uporabljajo jih kot moko v receptih za peko ali celo kot mazila za kožo. Zdravniki menijo, da je oves varen za ljudi s celiakijo, če ima oves potrdilo, da ne vsebuje glutena.
Posledično je vedno več pekov, ki vsebujejo samo ovseno moko.
Glede na študijo iz leta 2015 nekatere potencialne koristi ovsa vključujejo:
- zmerne do visoke količine prehranskih vlaknin
- potencialne protirakave lastnosti
- zmanjšuje holesterol v krvi
- visoko beljakovinska vrednost, pomembna za vegetarijance
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Hrana brez glutena, ki jo lahko uživa oseba, ki je na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vključuje:
Špinača
Špinača je bogata s hranili, kot sta železo in folna kislina.
Špinača je temno zelena, listnata zelenjava. Ljudem na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov špinača ponuja visok vnos vlaknin in beljakovin.
Špinača je tudi dober vir:
- številni vitamini
- folna kislina
- železo
- kalcija
Glede na študijo iz leta 2015 bi lahko ljudje, ki jedo prehrano, ki vključuje špinačo, znižali tudi krvni tlak. To je predvsem posledica nitratov v špinači, ki pomagajo sprostiti krvne žile.
Vsa druga surova in sveža zelenjava vsebuje tudi malo ogljikovih hidratov in brez glutena. Tako lahko ljudje uživajo zelenjavo, na primer drugo temno zeleno listnato zelenjavo, beluše, cvetačo, brokoli, zeleni fižol, bučo, paradižnik, korenje in mnoge druge.
Perutnina
Perutnina opisuje več mesov z nizko vsebnostjo maščob z visoko vsebnostjo beljakovin, vključno s piščancem in puranom. Če jih dodate k dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko dobite več hranil.
Glede na študijo iz leta 2015 nekatere prednosti uživanja perutnine vključujejo:
- visoka vsebnost beljakovin
- več vitaminov in mineralov
- pomoč pri nadzoru teže zaradi podpore polnosti
Tudi druge surove ali nepredelane beljakovine, vključno z jajci, ribami, kozicami in rdečim mesom, ne vsebujejo glutena.
Olivno olje
Oljčno olje je običajno zdrava maščoba za uživanje. Njegove prednosti vključujejo:
- nobene povezave s povečanjem telesne mase
- zdravje srca in ožilja
- preprečevanje kapi
- protivnetne lastnosti
- vsebuje antioksidante
- mononenasičene maščobe
- lahko pomaga zmanjšati tveganje za diabetes tipa 2
Ljudje lahko v mnogih receptih uporabljajo oljčno olje kot nadomestek za maslo in margarino. Druge maščobe brez glutena vključujejo avokado, oreščke, kokosove orehe in semena.
Prehranske smernice in prehrana brez glutena
Trenutne prehranske smernice opisujejo živila, ki jih mora oseba jesti za optimalno zdravje. Priporočila vključujejo:
- različna zelenjava, vključno s fižolom in špinačo
- celih ali minimalno predelanih sadežev
- mlečni izdelki z malo ali malo maščobe
- viri beljakovin, ki vključujejo perutnino, fižol in morske sadeže
- olja
Priporočila ne vključujejo pekovskih izdelkov ali testenin. Namesto tega ljudje uživajo ogljikove hidrate iz zelenjave, sadja in drugih naravnih virov.
Za ljudi, ki jih zanimajo te smernice, obstaja nekaj živil, ki jih lahko oseba jedo in ne vsebujejo glutena, med drugim:
- Kvinoja
- sardele v konzervi in tuna
- jabolčna omaka
Hrana, ki se ji je treba izogniti
Glavna živila, ki vsebujejo gluten, vključujejo:
- bel ali polnozrnat kruh
- bele ali polnozrnate testenine
- kolački, krofi in drugo pecivo
- panirano meso, na primer piščančja krila ali kotleti
- krekerji
- veliko žit
- sladice
Obstajajo tudi druga živila, ki vsebujejo gluten, ki niso tako očitna. Nekatera živila, ki se jim je treba izogniti in lahko vsebujejo gluten, vključujejo:
- krompirjev čips
- Pomfri
- slad
- omake in omake
- pivo
- nekaj bonbonov
- sojina omaka
- mesni nadomestki
- kosilo
- juha, zlasti na osnovi smetane
- vnaprej pripravljeno meso
- umešana jajca v restavracijah, kjer je testo za palačinke lahko dodatna sestavina
Odvoz
Čeprav lahko brezglutenske diete pomagajo človeku na splošno jesti bolj zdravo hrano, niso vse možnosti brez glutena zdrave. Pravzaprav pregled v reviji Gastroenterologija in hepatologija opisuje nekaj potencialnih pomanjkljivosti uživanja brez glutena, ki vključujejo:
- Hrana brez glutena včasih ni obogatena v primerjavi z drugimi, ki vsebujejo gluten, zato jim lahko primanjkuje hranil.
- Ljudje, ki jedo brez glutena, pogosto jedo več lipidov, maščob, beljakovin in soli
- Diete brez glutena so ponavadi dražje.
- V pakirani brezglutenski hrani je lahko manj vlaknin.
Hrano brez glutena je enostavno najti, če se izognete predelani in pripravljeni hrani. Nekdo, ki je pripravljen doplačati, lahko dobi tudi veliko živil, na primer kruh in testenine, v brezglutenskih sortah.
