Kateri so najboljši prehranski viri vitamina D?

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Vitamin D je vrsta hranil, ki jih telo proizvaja, ko je koža človeka izpostavljena neposredni sončni svetlobi. Ljudje lahko uživajo tudi vitamin D, vendar ga v mnogih živilih ni naravno. Visoke količine vitamina D so prisotne v mastnih ribah in nekaterih vrstah gob.

Po navedbah Urada za prehranska dopolnila (ODS) je ključna prednost vitamina D ta, da pomaga človeku ohranjati zdrave kosti, mišice in živce. Prispeva tudi k zdravemu imunskemu sistemu.

Prisotna je v rumenjakih, če so piščanci, ki jih nosijo, prosti. Nekatere gobe vsebujejo tudi vitamin D.

Vendar nobena druga rastlinska hrana ne proizvaja vitamina D. Za ljudi, katerih prehrana je večinoma vegetarijanska ali veganska, in za ljudi, ki ne preživijo ali ne morejo preživeti veliko časa na prostem, je težko dobiti dovolj vitamina D.

Če ima oseba pomisleke, da ne dobi dovolj vitamina D zaradi neposredne sončne svetlobe, bo uživanje naslednjih živil pripomoglo k povečanju celotne količine, ki jo ima v telesu.

Mastne ribe

Mečarica je odličen vir vitamina D.

Mastne ribe, pa tudi olja iz rib, vsebujejo nekaj največ vitaminov D v virih hrane.

Ti lahko vključujejo:

• Olje iz polenovke: Vsebuje 450 mednarodnih enot (IU) na čajno žličko, kar je 75 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa (RDA).
• Sled: Vsebuje 306 ie na file, suho kuhano, kar je 51 odstotkov RDA za osebo.
• Mečarica: vsebuje 706 ie na kos, suho kuhanega, kar je 117 odstotkov RDA za osebo.

Gobe

Če oseba ne mara rib ali je vegetarijanska ali veganska, so morda na voljo posebne gobe. Nekatere vrste gob vsebujejo velike količine vitamina D.

Tej vključujejo:

• Surove gobe maitake: vsebujejo 562 ie na 50 gramov (g), kar je 94 odstotkov RDA za človeka.
• Posušene gobe šitake: Vsebujejo 77 ie na 50 g, kar je 12 odstotkov RDA.

Gobe, izpostavljene ultravijolični (UV) svetlobi, lahko vsebujejo tudi velike količine vitamina D. Te lahko vključujejo:

• Surove gobe Portobello, izpostavljene UV-žarkom: vsebujejo 568 ie na 50 g, kar je 95 odstotkov RDA za človeka.
• Surove bele gobe, izpostavljene UV-žarkom: Vsebujejo 523 ie na 50 g, kar je 87 odstotkov RDA za človeka.

Rumenjaki

V rumenjakih je lahko tudi veliko vitamina D, še posebej, če so piščanci proste reje. Na primer jed iz umešanih jajc z dvema velikima kokošjimi jajci vsebuje 88 ie, kar je 15 odstotkov RDA za osebo.

Obogatena živila

Proizvajalci dodajajo vitamin D številnim komercialno dostopnim živilom. Ljudje to hrano opisujejo kot obogateno z vitaminom D ali drugimi hranili.

Običajna živila z dodatnim vitaminom D in drugimi hranili vključujejo:

• kravje mleko
• pomarančni sok
• različna žita za zajtrk

Dobivanje dovolj vitamina D

Vitamin D lahko zagotovi odpornost na nekatere vrste raka in bolezni srca in ožilja.

Po podatkih ODS, če človek nima dovolj vitamina D v svoji prehrani, tvega razvoj šibkih kosti. Simptomi tega so lahko bolečina v človekovih kosteh ali šibkost mišic. Ti simptomi so na začetku lahko subtilni.

Nekatere raziskave kažejo, da lahko vitamin D prispeva k drugim koristim za zdravje, kot so:

• odpornost na nekatere vrste raka
• bolezni srca in ožilja
• diabetes
• hipertenzija
• multipla skleroza

Vendar po navedbah ODS še ni dovolj dokazov, da bi vedeli, ali je temu tako. Obstoječe raziskave so dale mešane rezultate.

RDA vitamina D za vse ljudi, stare od 1 do 70 let, je 600 ie. Za otroke, mlajše od 1 leta, znaša 400 ie, za odrasle, starejše od 70 let, pa 800 ie. To predpostavlja, da ima oseba minimalno neposredno izpostavljenost soncu.

Splošna predpostavka je, da bo oseba, ki nekaj časa na teden preživi nekaj časa zunaj, proizvedla dovolj vitamina D. Vendar se lahko po podatkih ODS ta precej razlikuje, odvisno od:

• sezono
• čas dneva
• prisotnost oblačnosti ali smoga
• barvo človekove kože
• ali oseba nosi zaščito pred soncem

Biti na neposredni sončni svetlobi za oknom ne bo pomagalo pri proizvodnji vitamina D, ker steklo izloča sevanje, ki proizvaja vitamin D.

Povzetek

Vzdrževanje dovolj vitamina D je ključnega pomena za ohranjanje zdravih kosti. Najlažji način za vnos dovolj vitamina D je redno preživljanje časa zunaj, pri čemer se prepričajte, da so roke, obraz in noge izpostavljeni.

Uživanje dovolj vitamina D je lahko težavno, odvisno od prehranskih želja osebe. V tem primeru so lahko dodatki vitamina D, ki jih je mogoče kupiti prek spleta, koristna izbira.

Če pa to ni mogoče, poskusite zaužiti mastne ribe, nekaj gob in rumenjake iz proste reje.