Zakaj bi morali jesti zelenjavo
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Zelenjava ovratnika je del družine križnic. Vsebujejo hranila, ki imajo lahko pomembno vlogo pri zdravi prehrani.
Družina križnic vključuje bok choy, ohrovt, brokoli, brstični ohrovt, zelje, rutabago in repo. Križnata zelenjava vsebuje veliko hranil in malo kalorij.
Koristi za zdravje
Zdi se, da prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, pomaga zmanjšati tveganje za številne zdravstvene težave, povezane z življenjskim slogom.
Zdi se, da visok vnos rastlinske hrane, kot je zelenjava, zmanjšuje tveganje za številne zdravstvene težave, vključno z debelostjo in splošno smrtnostjo, diabetesom in boleznimi srca.
Zdravje kosti
Nizek vnos vitamina K lahko poveča tveganje za osteoporozo in zlome kosti.
Vitamin K deluje kot modifikator beljakovin kostnega matriksa, izboljša absorpcijo kalcija in lahko zmanjša izločanje kalcija v urinu.
Ena skodelica kuhane zelenjave vsebuje 770 mikrogramov vitamina K.
The 2015-2020 Dietetične smernice ZDA priporočite, da ženska, stara od 19 do 30 let, zaužije 90 mcg vitamina K na dan, moški iste starosti pa 120 mcg.
Ena skodelica zelenjave ima večkrat toliko vitamina K.
Rak
Študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo veliko križnic, manjše tveganje za razvoj različnih vrst raka, vključno z rakom zgornjih prebavil, kolorektalnega trakta, dojk in ledvic.
Križnata zelenjava vsebuje spojine, ki vsebujejo žveplo, znane kot glukozinolati.
Te spojine lahko pomagajo pri preprečevanju rakavega procesa na različnih stopnjah razvoja pljuč, debelega črevesa in danke ter raka dojke in melanoma, raka požiralnika in raka trebušne slinavke.
Leta 2017 so raziskovalci objavili rezultate študije, v kateri je sodelovalo skoraj 3000 ljudi. Iskali so možne povezave med pojavnostjo raka dojke in uživanjem križnic.
Ugotovitve kažejo, da uživanje križnice lahko zmanjša tveganje za nastanek raka dojke, zlasti pri ženskah, ki še niso dosegle menopavze. Ugotavljajo, da lahko načini kuhanja kaj spremenijo, saj lahko kuhanje nekaterih križnic zelenjave zmanjša raven glukozinolatov.
Ali to velja za zeleno gobec ali ne, iz te študije ni bilo jasno, saj večina zelenjadnic ne jedo surove.
Obstajajo dokazi, da lahko zelenjava in druga zelena zelenjava, ki vsebuje velike količine klorofila, pomaga blokirati rakotvorne učinke heterocikličnih aminov. Te snovi nastajajo pri pečenju živil na visoki temperaturi.
Diabetes in delovanje jeter
The Dietetske smernice 2015-2020 za Američane priporočamo od 22,4 do 28 gramov vlaknin na dan za ženske, odvisno od starosti, in od 28 do 33,6 gramov na dan za moške.
Rezultati študije, objavljene leta 2014, kažejo, da bi visok vnos vlaknin lahko zmanjšal vnetje in raven glukoze pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 1.
Ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 lahko pomaga doseči boljše ravni krvnega sladkorja, lipidov in inzulina.
Ena skodelica kuhane zelenjave vsebuje skoraj 8 gramov vlaknin.
Zelenjava Collard vsebuje tudi antioksidant, znan kot alfa-lipoična kislina.
Študije kažejo, da lahko alfa-lipoična kislina (ALA) zniža raven glukoze, poveča občutljivost na inzulin in prepreči spremembe, povezane z oksidativnim stresom pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Pomaga lahko tudi pri regeneraciji jetrnega tkiva.
Preiskovalci so tudi ugotovili, da lahko ALA pri ljudeh s sladkorno boleznijo zmanjša simptome periferne nevropatije.
Vendar ostaja nejasno, ali je ALA lahko učinkovit kot dolgoročno zdravljenje. Poleg tega so študije uporabile intravenski ALA. Peroralni dodatek morda ne bo imel enakih koristi.
Zdi se, da previsoki odmerki ALA povzročajo škodljive učinke, podobne tistim, ki jih povzroča premalo. Medtem ko lahko „običajne“ količine pomagajo preprečiti oksidativni stres, lahko visoke ravni povzročijo poškodbe celic.
Raziskovalci so ugotovili, da uživanje zelenjave ovčarja izboljša delovanje jeter pri podganah z visokim krvnim tlakom.
Prebava
Zelenjava v ovratniku vsebuje veliko vlaknin in vode. Ti pomagajo preprečiti zaprtje, spodbujajo pravilnost in ohranjajo zdrav prebavni trakt.
Zdrava koža in lasje
Zelenjava Collard ima visoko vsebnost vitamina A. Vitamin A je potreben za proizvodnjo sebuma in s tem lasje ostanejo vlažne.
Vitamin A je ključnega pomena za rast vseh telesnih tkiv, vključno s kožo in lasmi. Podpira tudi imunski sistem in oči ter pomaga ohranjati telesne organe zdrave.
Vitamin C telesu omogoča, da gradi in vzdržuje raven kolagena, ki koži in lasem zagotavlja strukturo.
Odrasla ženska potrebuje 75 mg vitamina C na dan, moški pa 90 mg. Skodelica kuhane zelenice zagotavlja skoraj 35 mg vitamina C.
Železo preprečuje slabokrvnost, pogost vzrok za izpadanje las. Pomanjkanje železa v prehrani lahko vpliva na to, kako učinkovito telo porablja energijo. Zelenjava, špinača, leča, tuna in jajca so dober vir železa.
Odrasli morajo zaužiti 8 mg železa na dan, ženske v reproduktivnih letih pa 18 mg. Ena skodelica kuhane zelenice zagotavlja 2,5 mg železa.
Spanje in razpoloženje
Zelenjava Collard vsebuje holin, pomemben nevrotransmiter. Holin pomaga pri razpoloženju, spanju, gibanju mišic, učenju in funkcijah spomina.
Holin pomaga tudi pri vzdrževanju strukture celičnih membran, prenosu živčnih impulzov, absorpciji maščobe in zmanjšanju kroničnega vnetja.
Folat, ki je prisoten tudi v holinu, lahko pomaga pri depresiji, saj lahko prepreči, da bi v telesu nastajal presežek homocisteina.
Znanstveniki so ugotovili visoko raven homocisteina pri ljudeh z bipolarno motnjo in depresijo, povezano z motnjo uživanja alkohola.
Uživanje folata lahko pri nekaterih ljudeh zmanjša tveganje za simptome depresije.
Zakaj ne bi pridelali lastne zelenice? Semena lahko kupite preko spleta.
Prehrana
Ena skodelica kuhane zelenice, odcejene in brez dodane soli, vsebuje:
- 63 kalorij
- 5,15 g (g) beljakovin
- 1,37 g maščobe
- 10,73 g ogljikovih hidratov, vključno s 7,6 g vlaknin in manj kot 1 g sladkorja
- 268 miligramov (mg) kalcija
- 2,15 mg železa
- 40 mg magnezija
- 61 mg fosforja
- 222 mg kalija
- 28 mg natrija
- 0,44 mg cinka
- 34,6 mg vitamina C
- 30 mcg folata
- 722 mikrogramov (mcg) vitamina A (RAE)
- 1,67 mg vitamina E
- 772,5 mcg vitamina K
Zelenjava je odličen vir vitamina A, vitamina C in kalcija, bogat vir vitamina K in dober vir železa, vitamina B-6 in magnezija.
Vsebujejo tudi tiamin, niacin, pantotensko kislino in holin.
Prehranski nasveti
Zelenjava mora imeti trdne, globoko zelene liste. Manjši listi bodo bolj nežni in bodo imeli bolj blag okus.
Zelenjava Collard se dobro hrani v hladilniku.
Kuhanje zelenjave na pari 10 minut ali manj jim pomaga ohraniti hranila.
Začinite jih s papriko, sesekljano čebulo, zelišči in začimbami.
Uporabite lahko zelenice:
- surovo v solatah ali na sendvičih ali zavitkih
- dušeno, kuhano ali prepraženo
- v juhah in enolončnicah
Druga ideja je, da svež česen in čebulo dušimo na ekstra deviškem oljčnem olju, dokler se ne zmehča, nato dodamo zelenjavo in nadaljujemo s pirjanjem, dokler ne dosežejo želene mehkobe.
Izogibajte se cvrtju zelenjave na slanini ali svinjski masti ali prekuhanju, saj lahko ustvari močan in grenak okus po žveplu.
Če dodamo črnooki grah in rjavi riž, dobimo bolj zdravo različico južne najljubše.
Priljubljenemu smutiju lahko dodate pest zelenjave. To zagotavlja dodatna hranila, ne da bi bistveno spremenili okus.
Zeleni čips Collard
Lahko naredite zeleno-zelene čipe, kot je ta:
- Odstranite rebra iz zelenice.
- Liste premešajte v ekstra deviško oljčno olje.
- Pečemo jih pri 275 stopinjah Fahrenheita 15 do 30 minut, dokler niso hrustljavi.
- Rahlo potresemo z izbiro ali kombinacijo kumine, curry v prahu, čilija v prahu, praženih kosmičev rdeče paprike in česna v prahu.
Tveganja
Ljudje, ki uporabljajo sredstva za redčenje krvi, kot sta Coumadin ali varfarin, ne bi smeli nenadoma povečati ali zmanjšati vnosa hrane, ki vsebuje vitamin K, saj ima pomembno vlogo pri strjevanju krvi.
Najpomembnejši dejavnik za doseganje dobrega zdravja in izogibanje boleznim je celotna prehrana in ne določena prehrana. Izberite zeleno zelenjavo kot del raznolike prehrane z veliko svežega sadja in zelenjave.
