Kaj se zgodi, če vsak dan izvajate skleke?
Sklepi so priljubljena vaja za krepitev jedra in zgornjega dela telesa. Mnogi sklepe vključijo v svojo redno vadbeno rutino. Prednosti vsakodnevnih sklepov vključujejo izboljšano mišično maso in zdravje srca in ožilja.
Sklepi so vrsta vadbe za krepitev moči. Čeprav v glavnem aktivirajo mišice v rokah in ramenih, vključujejo tudi mišice v jedru in nogah. Zato so skleki koristni za izgradnjo moči po telesu.
Ta članek se osredotoča na učinke vsakodnevnih sklepov na telo. Pokrivamo tako koristi kot tudi morebitna tveganja. Razpravljamo tudi o tem, ali naj ljudje vsak dan delajo skleke ali ne.
Povečana skupna podpora
Prednosti sklekov vključujejo povečano podporo sklepom, mišični tonus in moč.
Sklepi so še posebej učinkoviti pri krepitvi mišic okoli ramenskih sklepov.
Mišice in kite v ramenskem predelu so odgovorne za ohranjanje nadlahtnice v ramenski vtičnici.
Vendar pa je pomembno, da število sklepov postopoma povečujete, da v mišicah zgradite zadostno moč. Preobremenitev šibkih mišic lahko povzroči poškodbe mišic in tetiv.
Povečan mišični tonus in moč
Obstaja več različnih različic sklekov, vsaka vrsta pa mišice aktivira na različne načine.
Majhna študija iz leta 2015, v kateri je sodelovalo osem prostovoljcev, je preučila naslednje variacije potiskanja in primerjala njihove učinke na različne mišične skupine:
- Standardni potisk (SP): Roke so v širini ramen in neposredno v liniji z rameni. Zgornji del telesa ali trup se poravna z nogami, telo pa ostane vseskozi togo.
- Širok potisk: razdalja med rokama je dvakrat večja kot v SP.
- Ozek sklek (NP): Roke so pod sredino prsnice ali prsnice, pri čemer se palec in kazalec obeh rok dotikata.
- Potisk naprej (FP): Roki sta v širini ramen, vendar 20 centimetrov (cm) pred rameni.
- Potisk nazaj (BP): Roki sta v širini ramen, vendar 20 cm za rameni.
Študija je pokazala naslednje:
- NP so povzročili največjo aktivacijo glavnih mišic tricepsa in prsnega koša.
- FP in BP so povzročili največjo aktivacijo trebušnih in hrbtnih mišic.
- BP so aktivirali največje število mišičnih skupin na splošno.
Avtorji sklepajo, da so BP najpomembnejša sprememba sklepov za izboljšanje stanja in moči zgornjega dela telesa.
NP so najprimernejši za ljudi, ki poskušajo povečati velikost, ton ali moč svojih tricepsov in mišic.
Izboljšano zdravje srca in ožilja
Več študij je mišično moč povezalo z zmanjšanjem tveganja za bolezni srca in ožilja.
Študija iz leta 2019 je preučevala povezavo med številom sklepov, ki jih lahko naredi oseba, in tveganjem za razvoj bolezni srca in ožilja 10 let kasneje. V študiji je sodelovalo 1.104 moških srednjih let.
Raziskovalci so ugotovili pomembno razliko med dvema skupinama moških; tisti, ki so lahko izvedli več kot 40 sklekov, in tisti, ki so lahko izvedli manj kot 10.
Moški v skupini, starejši od 40 let, so imeli 96% manj verjetnosti, da bi imeli težave s srčno-žilnimi boleznimi kot moški v skupini z 10 skleki.
Pomembno pa je vedeti, da je ta študija vključevala le aktivne moške srednjih let. Potrebne so nadaljnje študije, da bi ugotovili, ali so ta združenja enaka pri ženskah in starejših ali neaktivnih.
Tveganja
Kot pri večini vaj lahko tudi skleki povečajo tveganje za nekatere poškodbe.
Številne poškodbe so posledica neprimerne tehnike. Ljudje se morajo pogovoriti z inštruktorjem fitnesa, če niso prepričani, kako izvesti različne različice sklekov.
Na splošno koristi vadbe ponavadi odtehtajo tveganja. Nekatera možna tveganja izvajanja vsakodnevnih sklepov vključujejo:
Doseganje fitnes planote
Ljudje, ki isto vajo ponavljajo vsak dan, bodo opazili, da sčasoma postane vse manj zahtevna. Ljudje to imenujejo planota s fitnesom. Nakazuje, da se mišice ne razvijajo več.
Da bi se izognili doseganju fitnes planote, bi morali ljudje v svojo fitnes rutino vključiti široko paleto vaj. S tem boste aktivirali veliko različnih sklopov mišic.
Ljudje, ki želijo vzdrževati mišice, bodo morda imeli koristi od uvajanja aerobnih vadb. Študija iz leta 2013 je pokazala, da ljudje, ki se ukvarjajo z aerobnimi vajami, običajno ohranjajo večjo mišično moč skozi celotno življenjsko dobo.
Idealno bi bilo, da temeljita vadba vključuje tudi naslednje vrste vadbe:
- osrednji razvoj
- trening ravnotežja
- raztezanje
Bolečine v hrbtu
Nekatere različice pushup, kot sta BP in FP, povečajo aktivacijo mišic spodnjega dela hrbta. To lahko povzroči bolečine v križu in nelagodje.
Tudi skleki povzročajo začasno stiskanje medvretenčnih sklepov v hrbtenici. Medvretenčni sklep je točka, na kateri se združita dva dela hrbtenice.
Blazina tkiva, imenovana medvretenčna ploščica, ločuje vsak del hrbtenice. Prekomerne vaje z obremenitvijo lahko prispevajo k obrabi teh diskov, kar povzroči bolečino in togost.
Ljudje z obstoječimi boleznimi hrbta se morajo pred vključitvijo sklepov v svojo fitnes rutino pogovoriti z zdravnikom.
Bolečina v zapestju
Nekateri ljudje občutijo bolečine v zapestjih, ko izvajajo vaje z utežmi, kot so skleki. Največ bolečin se pojavi vzdolž zadnjega dela zapestja, ko oseba upogne roko nazaj.
Študija iz leta 2017 je pokazala, da je 84% ljudi, ki imajo bolečine na hrbtni strani zapestja kot odziv na težo, imelo fizične nepravilnosti v zapestju. Približno 76% teh primerov je bilo posledica majhne ganglijske ciste. Drugi najpogostejši vzrok bolečine je bila delna pretrganje vezi.
Ni jasno, ali so bile te nepravilnosti posledica ponavljajočih se vaj z utežmi.
Kljub temu bi morali ljudje, ki imajo bolečine v zapestju med skleki, obiskati zdravnika. Lahko vam svetujejo, kako med vadbo podpreti zapestje. Lahko pa zdravnik priporoči drugačno tehniko vadbe.
Poškodba komolca
Študija iz leta 2011 je raziskala vpliv hitrosti potiskanja na komolčne sklepe. Raziskovalci so preizkusili tri različne hitrosti potiskanja: hitro, srednjo in počasno.
Študija je pokazala, da so hitrejše potisne hitrosti povzročile večje sile na komolčne sklepe, vezi in druga okoliška tkiva. Ugotovili so, da lahko hitrejši sklepi povečajo tveganje za poškodbe teh struktur.
Študija je tudi pokazala, da so počasnejše potisne hitrosti povzročile večjo aktivacijo mišic.
Na splošno te ugotovitve kažejo, da so počasnejši skleki varnejši in bolj verjetno, da bodo privedli do boljšega razvoja mišic.
Povzetek
Vsakodnevni skleki lahko pomagajo zgraditi mišični tonus in moč v zgornjem delu telesa. Druge potencialne koristi vključujejo izboljšano zdravje srca in ožilja ter boljšo podporo okoli ramenskih sklepov.
Vsakodnevno vadbo sklepov pa prinaša nekaj tveganj. Sem spadajo bolečine v križu, bolečine v zapestju in poškodbe komolca. Ljudje lahko ta tveganja zmanjšajo z učenjem ustrezne tehnike za spremembe sklekov, ki jih želijo vključiti.
Ljudje, ki se vsak dan odločijo za sklepe, naj poskusijo vključiti tudi druge oblike vadbe. To bo verjetno prineslo večje splošne koristi za zdravje kot samo sklepi.
