10 vaj za stisnjen živec v vratu

Stisnjen živec je živec, ki se je razdražil ali stisnil. Živca sicer ni nujno stisnjeno, vendar ljudje s tem izrazom označujejo vrsto simptomov. Stisnjen živec se lahko pojavi na različnih mestih v telesu, vključno z vratom. Kadar prizadene vrat, ga zdravniki imenujejo cervikalna radikulopatija.

Oseba s stisnjenim živcem v vratu lahko občuti mravljinčenje, otrplost ali šibkost v vratu, ramenih, rokah ali rokah. Stisnjeni živci se pogosto pojavijo s starostjo ali zaradi artritisa ali obrabe hrbtenice.

Mnogi ljudje s stisnjenimi živci neradi telovadijo zaradi bolečin in mravljinčenja. Če pa ostanete pri miru, lahko bolečino še poslabšate, ker lahko povzroči napetost in izgubo v bližnjih mišicah.

Naslednje vaje lahko pomagajo lajšati bolečino in nelagodje stisnjenega živca v vratu:

1. Stranski ovinki

Stranski zavoji pomagajo zmanjšati napetost vratu in hrbta, hkrati pa gradijo moč. Če želite narediti stranski ovinek:

• Stojte z rokami, sklopljenimi nad glavo.
• Vrat in glavo držite naravnost.
• Počasi se nagnite iz jedra v desno in nato v levo, ne da bi se telo upognilo naprej ali nazaj.
• Ponovite 10-krat.
• Za intenzivnejšo vadbo dodajte ročne uteži.

2. Hoja

Dolgotrajno sedenje v istem položaju, zlasti s prekrižanimi nogami, lahko poškoduje živce in mišice. Namesto tega si vzemite pogoste odmore.

Poskusite hoditi po hiši ali pisarni 10 minut za vsako uro sedenja.

Če želite kar najbolje izkoristiti hojo in si olajšati stisnjen živec, držite glavo v nevtralnem položaju. Ušesa naj bodo poravnana z rameni, čeljust pa mora biti ohlapna, ne stisnjena.

3. Pleče se zvije in skomigne

Premikanje ramen lahko pomaga zmanjšati napetost v vratu. Lahko tudi ublaži glavobol, ki ga nekateri dobijo zaradi stisnjenih živcev in mišične zategnjenosti.

Vadba ramen:

• 30 sekund počasi skomignite z rameni navzgor in navzdol.
• Počivajte nekaj sekund.
• Nato zavijte ramena naprej in navzgor proti ušesom, nato nazaj navzdol in nazaj, potisnite lopatice skupaj.
• Ponovite to potezo 30 sekund, nato smer obrnite.

4. Otroška poza

Joga vključuje počasno gibanje telesa skozi širok razpon položajev, medtem ko se osredotočamo na vključevanje vsake mišične skupine. Ta praksa je idealna možnost z majhnim učinkom za ljudi, ki se spopadajo z bolečino.

Otroška poza je lahko v pomoč predvsem ljudem s stisnjenim živcem v vratu. Če želite narediti pozo otroka:

• Začnite tako, da sedite na petah na preprogi, tako da so vrhovi stopal poravnani na tleh.
• Naučite se telesa naprej, dokler se ne sreča s stegni.
• Roke iztegnite naravnost nad glavo, roke naj bodo položene na tla.
• Držite 30 sekund.

5. Twist

Nekateri ljudje ugotavljajo, da lahko z zvijanjem olajša mišično napetost in otrplost, povezano z živci. Če želite narediti zasuk:

• Sedite na udobnem stolu z nogami, položenimi na tla in hrbtom naravnost.
• Desno roko položite na levo koleno, medtem ko se počasi sukate v levo.
• Zadržite raztezanje 5 sekund in se nato vrnite naprej.
• Ponovite na drugi strani, tako da levo roko položite na desno koleno.

6. Nagib vratu

Nagibi vratu raztezajo mišice na zadnjem delu vratu. To naredite tako:

• Stojte ali sedite v nevtralnem položaju, nato pa potegnite brado proti vratu.
• Začutite raztezanje na zadnjem delu vratu.
• Nato glavo nežno nagnite navzgor proti stropu in razširite brado navzgor in navzven.
• Ponovite 5–10 krat.

7. Glava se obrača

Z obračanjem glave lahko obnovite obseg gibanja, vendar se na začetku morda počutijo težko. Če želite zaviti v glavo:

• Sedite ali stojte v nevtralnem položaju, nato pa obraz obrnite na eno stran, da pogledate čez ramo.
• Držite 5 sekund.
• Vrnite glavo v nevtralni položaj.
• Obrnite ga še enkrat, tokrat na drugo stran.
• Ponovite 10-krat.

8. Srednji živčni drsnik

Mediani živec poteka od rame navzdol do konca podlakti. Za lajšanje bolečine in otrplosti lahko oseba poskusi narediti drsnik srednjega živca:

• Začnite v nevtralnem sedečem položaju.
• Postavite dlan pred obraz in poglejte roko.
• Nato iztegnite roko vstran, tako da bodo konice prstov usmerjene proti stropu, zapestje pa pod rameni.
• Sledite roki z očmi.
• Vrnite se v začetni položaj.
• Ponovite na nasprotni strani.

9. Srednje zibanje živca

Ta vaja lahko lajša tudi simptome stisnjenega živca. Narediti:

• Stojte v nevtralnem položaju.
• Dlan položite v položaj za »molitev« in usmerite prste navzgor.
• Dvignite komolce in spustite zapestja, tako da so spodnje roke skoraj vzporedne s tlemi.
• Komolce potisnite čim bolj v desno, nato pa čim bolj v levo.
• Ponovite 10-krat.

10. Drsniki za ulnarne živčne brisače

Ulnarni živec gre od vratu do roke. Je živec, ki je odgovoren za to, da človek občuti bolečino v "smešni kosti". Če želite za lajšanje simptomov stisnjenih živcev uporabiti drsnike za brisalce za ulnarne živce, lahko oseba:

• Držite en konec brisače v roki na strani stisnjenega živca in jo položite blizu glave.
• Preostanek brisače pustite za hrbtom in jo z drugo roko primite blizu spodnjega dela hrbta.
• Potegnite brisačo navzgor z zgornjo roko do konca.
• S spodnjo roko ga povlecite nazaj.
• Odseka ne držite zgoraj ali spodaj, ampak držite roke 30 sekund.

Drugi načini zdravljenja

Stisnjeni živec se lahko zaceli sam. Če pa se s počitkom in nežnim raztezanjem doma ne izboljša, lahko oseba obišče zdravnika.

Zdravljenje je običajno osredotočeno na zmanjšanje bolečine in preprečevanje sekundarnih poškodb. Poleg vaj in fizikalne terapije lahko zdravnik priporoči:

• ovratnik za imobilizacijo vratu
• nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID), kot je ibuprofen
• hladna terapija z ledenimi oblogami
• masažna terapija
• operacija, v redkih primerih

Povzetek

Številne poškodbe in bolezni lahko povzročijo bolečino, otrplost in šibkost. Kdor ima kronično odrevenelost ali bolečino v vratu, se mora pred poskusom vaj za stisnjen živec pogovoriti z zdravnikom.

Za mnoge ljudi individualiziran načrt fizikalne terapije ponuja hitre rezultate in pomembne izboljšave moči in gibljivosti.