Vse, kar morate vedeti o zelenem fižolu
Zeleni fižol, stročji fižol ali hitri fižol so bogat vir vitaminov A, C in K ter folne kisline in vlaknin. Imajo podobne prehranske koristi kot grah in okra.
Kmetovalci fižola nabirajo zeleni fižol, medtem ko je fižol še vedno v stroku, preden je imel priložnost dozoreti.
To je eden izmed zbirk člankov o zdravstvenih koristih priljubljenih živil.
Hitra dejstva o zelenem fižolu
Tu je nekaj ključnih točk o zelenem fižolu. Podrobnejše in podporne informacije so v glavnem članku.
- Obstaja več kot 130 sort zelenega fižola
- Zeleni fižol je bogat vir vitaminov A, C in K
- Pomembno je, da fižol v pločevinkah speremo in odcedimo, da zmanjšamo vsebnost natrija
Prehrana
Fižol ima s seboj obilo koristi za zdravje.
Uživanje sadja in zelenjave vseh vrst lahko pomaga zmanjšati tveganje za številne neugodne zdravstvene razmere.
Številne študije kažejo, da vključitev več rastlinske hrane, kot je zeleni fižol, v prehrano zmanjšuje tveganje za debelost, sladkorno bolezen, bolezni srca in splošno smrtnost.
Uživanje sadja in zelenjave spodbuja tudi zdravo polt, večjo energijo in splošno manjšo težo.
Po podatkih Nacionalne baze hranilnih snovi Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA) ena standardna skodelica konzerviranega fižola (približno 150 gramov) vsebuje:
- 28 kalorij
- 0,55 grama (g) maščobe
- 5,66 g ogljikovih hidratov
- 2,6 g vlaknin
- 1,94 g sladkorja
- 1,42 g beljakovin
Kar zadeva hranila, vsebuje:
- 17 miligramov (mg) kalcija
- 1,2 mg železa
- 18 mg magnezija
- 30 mg fosforja
- 130 mg kalija
- 24 mikrogramov (mcg) vitamina A
- 52,5 mcg vitamina K
- 32 mcg folata
Vendar ena skodelica odcejenega konzerviranega fižola vsebuje tudi 362 mikrogramov natrija. Potrošniki naj fižol v pločevinkah sperejo pred uporabo. Za najboljši vir hranil in najnižjo vsebnost natrija za kuhanje izberite svež ali zamrznjen zeleni fižol.
Zeleni fižol vsebuje tudi folate, tiamin, riboflavin, železo, magnezij in kalij.
Prednosti
Zagotovljena hranila lahko pomagajo zmanjšati tveganje za številne zdravstvene težave.
Rak
Zeleni fižol vsebuje veliko količino klorofila.
To lahko blokira rakotvorne učinke heterocikličnih aminov, ki nastanejo pri pečenju mesa na visoki temperaturi. Posamezniki, ki imajo raje zoglenela živila na žaru, jih morajo združiti z zeleno zelenjavo, da zmanjšajo tveganje.
Plodnost in nosečnost
Po mnenju Harvard Medical School ženske v rodni dobi uživanje več železa iz rastlinskih virov, kot so špinača, fižol, buča in zeleni fižol, spodbujajo plodnost.
Druge študije so pokazale korelacijo med stopnjo plodnosti žensk in stopnjo zaužitja, vključno z železom.
Združevanje živil, bogatih z železom, s hrano, bogato z vitaminom C, kot so paradižnik, paprika ali jagode, lahko izboljša absorpcijo železa.
Ustrezen vnos folne kisline je potreben tudi med nosečnostjo, da se plod zaščiti pred napakami nevralne cevi. Ena skodelica zelenega fižola zagotavlja približno 10 odstotkov dnevnih potreb po folni kislini in 6 odstotkov železa.
Depresija
Izpolnjevanje dnevnih potreb po folatih lahko pomaga tudi pri depresiji.
Ustrezna poraba folata lahko v telesu prepreči presežek homocisteina.
Preveč homocisteina lahko prepreči, da bi kri in druga hranila prišla do možganov in lahko moti proizvodnjo hormonov za počutje, serotonina, dopamina in noradrenalina, ki uravnavajo razpoloženje, spanje in apetit.
Zdravje kosti
Nizek vnos vitamina K je povezan z večjim tveganjem za zlom kosti.
Ustrezna poraba vitamina K izboljša zdravje kosti s spreminjanjem beljakovin kostnega matriksa, izboljšanjem absorpcije kalcija in zmanjšanjem izločanja kalcija v urinu.
Ena skodelica zelenega fižola zagotavlja 14,4 mikrograma vitamina K ali skoraj 20 odstotkov dnevne potrebe, kar predstavlja 4 odstotke človekove dnevne potrebe po kalciju.
Pomembno je vedeti, da niso samo posamezni vitamini, minerali ali antioksidanti tisti, zaradi katerih je zelenjava, kot je zeleni fižol, tako pomemben del naše prehrane.
Dokazano je, da izoliranje teh zdravih hranil v obliki dodatkov ne bo dalo enakih rezultatov. Najbolje je, da jih uživamo kot del zdrave, raznolike prehrane.
Prehrana
Zeleni fižol je na voljo svež, zamrznjen ali v pločevinkah. Pomembno je, da fižol v pločevinkah speremo in odcedimo, saj tako zmanjšamo vsebnost natrija do 41 odstotkov.
Svež fižol mora biti svež in svetlo zelene barve. Če jih shranite v vrečki, lahko ohranite svežino.
Hitri nasveti:
- Nekatere vrste zelenega fižola lahko uživamo surove. Preprosto zaskočite ali odrežite vsak konec in dodajte solati ali potopite v svoj najljubši humus.
- Svež zeleni fižol pokapajte z oljčnim oljem, česnom in svežim razpokanim poprom ter pecite pri temperaturi 425 Fahrenheita 20 do 25 minut, obrnite se na pol poti.
- Svež zeleni fižol prelijte z omako marinara in potresite s svežim sirom parmezan ali romano.
Preizkusite nekaj teh zdravih in okusnih receptov, ki so jih razvili registrirani dietetiki:
Zdrava enolončnica iz zelenega fižola
Hitra in enostavna mehiška mineštra
Lepljiv sezamov fižol
Tveganja
Ljudje, ki jemljejo sredstva za redčenje krvi, na primer Coumadin ali varfarin, ne bi smeli nenadoma spremeniti količine hrane, ki jo jedo, ki vsebuje vitamin K, saj ima pomembno vlogo pri strjevanju krvi.
Lektini so neke vrste beljakovine, ki vežejo ogljikove hidrate. Prisotni so v fižolu, vključno z zelenim fižolom. Lahko povzročijo težave v prebavnem sistemu. Kuhanje fižola lahko zmanjša raven lektina.
Zeleni fižol vsebuje fitinsko kislino, ki se lahko veže na minerale in prepreči, da bi jih telo absorbiralo. Ljudje, ki jim primanjkuje mineralov, se pred dodatnim uživanjem zelenega fižola posvetujte z zdravnikom.
Celotna prehrana ali splošni način prehranjevanja je najpomembnejši pri preprečevanju bolezni in doseganju dobrega zdravja. Bolje jesti različno prehrano, kot se osredotočiti na posamezna živila kot ključ do dobrega zdravja.
