Kakšne zdravstvene koristi ima kivi?
Kivi ali kitajska kosmulja je prvotno samoniklo na Kitajskem. Kiviji so s hranili bogata hrana - bogati so s hranili in imajo malo kalorij.
Šolski učitelj je sadje predstavil na Novi Zelandiji leta 1904, ko se je s Kitajske vrnil s semeni. Novozelandci so ga poimenovali "kivi" po svoji nacionalni ptici.
Kivi slovi kot zdrava hrana zaradi visoke vsebnosti vitamina C, sadje pa je bogato tudi z drugimi hranili. Ti lahko pomagajo znižati krvni tlak, povečajo celjenje ran, pomagajo ohranjati zdravje črevesja in še več.
Spodaj izveste več o potencialnih koristih in tveganjih dodajanja kivija v prehrano.
Možne koristi za zdravje
Kivi in drugo sadje zaradi prehranske vsebnosti prinaša vrsto zdravstvenih koristi. Kiviji so dober vir vitamina C, antioksidantov in vlaknin.
Antioksidanti - vključno z vitaminom C, holinom, luteinom in zeaksantinom - pomagajo odstraniti proste radikale iz telesa. Prosti radikali so nestabilne molekule, ki jih telo proizvaja med presnovo in drugimi procesi.
Če se kopiči preveč prostih radikalov, lahko povzročijo oksidativni stres, ki lahko povzroči poškodbe celic. Ta škoda lahko povzroči težave, kot so bolezni srca ali rak. Antioksidanti lahko pomagajo zaščititi telo z odstranjevanjem prostih radikalov.
Katera živila so dober vir antioksidantov?
Hranila v kiviju lahko človeku koristijo na naslednje načine.
Zdrava koža
Vitamin C prispeva k proizvodnji kolagena, ključne sestavine v celicah in organih po telesu, vključno s kožo. Vitamin tudi poveča telesno sposobnost celjenja ran.
Pregled študij iz leta 2019 je pokazal, da jemanje peroralnih dodatkov kolagena lahko poveča elastičnost in hidracijo kože ter zmanjša gube. Uživanje dodatkov ni enako uživanju vitamina C v kiviju, vendar uživanje sadja lahko še vedno pomaga ohranjati kožo zdravo.
En kivi s težo 69 gramov (g) vsebuje 64 miligramov (mg) vitamina C. To predstavlja 71–85% dnevne potrebe odraslega vitamina C za odrasle.
Kivi vsebuje tudi vitamin E ali tokoferol. Antioksidativne lastnosti vitamina E in njegova sposobnost zaščite kože pred poškodbami sonca lahko pomagajo preprečiti kožne motnje.
Preberite več o koži prijazni hrani.
Boljši spanec
Študija iz leta 2011 je preučevala učinke kivija na kakovost spanja pri odraslih s težavami s spanjem. Raziskovalci so ugotovili, da je uživanje kivija izboljšalo spanje v skladu z ukrepi, o katerih so poročali sami.
Znanstveniki so predlagali, da lahko ta korist izvira iz vsebnosti antioksidantov in serotonina v kiviju.
Zdravje srca in krvni tlak
Kivi vsebuje vlaknine, kalij in antioksidante, ki lahko podpirajo zdravje srca.
Ameriško združenje za srce (AHA) spodbuja ljudi, naj povečajo vnos kalija, hkrati pa zmanjšajo porabo dodane soli ali natrija.
Kalij sprosti krvne žile, kar pomaga uravnavati krvni tlak, pri ljudeh z nizkim krvnim tlakom pa je manj verjetno, da bodo razvili bolezni srca in ožilja.
En kivi vsebuje približno 215 mg kalija ali skoraj 5% dnevne potrebe odrasle osebe.
Vsebnost kivija v vlakninah lahko koristi tudi zdravju srca in ožilja. Pregled, objavljen leta 2017, je pokazal, da imajo ljudje, ki uživajo velike količine vlaknin, manjše tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Običajno imajo tudi manj lipoproteina z nizko gostoto ali "slabega" holesterola.
En kivi zagotavlja približno 2 g vlaknin ali 6–9% dnevne potrebe odrasle osebe.
Katera hrana lahko pomaga pri uravnavanju visokega krvnega tlaka?
Preprečevanje ledvičnih kamnov
Po navedbah Urada za prehranska dopolnila lahko visok vnos kalija pomaga tudi pri preprečevanju nastanka ledvičnih kamnov.
Preprečevanje raka
Nacionalni inštitut za raka ugotavlja, da lahko visoka raven prostih radikalov v telesu povzroči poškodbe DNA, ki lahko povzročijo različne vrste raka.
Kivi ponuja vrsto antioksidantov, ki pomagajo odstraniti proste radikale iz telesa. To je en način, na katerega lahko sadje pomaga pri preprečevanju raka.
Poleg tega so raziskave pokazale, da ljudje, ki jedo veliko vlaknin - zlasti vlaknin iz sadja in žit - manj verjetno razvijejo kolorektalni rak kot tisti, ki jedo malo vlaknin.
Kako lahko prehrana vpliva na raka? Odkrijte tukaj.
Preprečevanje zaprtja
Študija iz leta 2019 je ugotovila, da ko zdravi ljudje jedo kivi, lahko njihovo tanko črevo zadrži vodo, kar vodi do večje pogostnosti blata in mehkejše konsistence blata.
Avtorji študije so predlagali, da bi bil kivi lahko naravna alternativa medicinskim odvajalom za ljudi z blagim zaprtjem.
Katera druga hrana je dobra za zaprtje?
Protivnetni učinki
Kiwellin in kissper sta beljakovina v kiviju, ki ima lahko protivnetne lastnosti.
Laboratorijske ugotovitve so pokazale, da lahko poljub pomaga pri obvladovanju vnetja v človeškem črevesju.
Med nosečnostjo
Kivi vsebuje folat, ki je bistvenega pomena za delitev celic. Med nosečnostjo zdravniki ženskam svetujejo, naj jemljejo dodatni folat, saj lahko plod zaščiti pred razvojnimi težavami, kot so nepravilnosti nevralne cevi.
En kivi zagotavlja približno 17,2 mikrograma (mcg) folata ali nekaj več kot 4% dnevne potrebe odrasle osebe.
Preberite več o koristih folata.
Zdravje kosti
Kivi vsebuje vitamin K ter sledi kalcija in fosforja, kar vse prispeva k zdravju kosti. Ustrezen vnos vitamina K lahko pomaga preprečiti osteoporozo.
Vitamin K ima tudi pomembno vlogo pri strjevanju krvi.
En kivi zagotavlja 23–30% dnevne potrebe odrasle osebe po vitaminu.
Preberite več o osteoporozi.
Prehranske vsebine
Spodnja tabela prikazuje količine določenih hranil v kiviju, ki tehta 69 g.
Prav tako prikazuje, koliko vsakega hranila potrebuje odrasla oseba na dan, glede na Prehranske smernice za Američane 2015–2020. Vendar se posebne zahteve razlikujejo glede na starost in spol osebe.
Kivi vsebuje tudi majhne količine železa, vitamina A in drugih vitaminov, razen folata.
Kivi v prehrani
Spodaj je nekaj nasvetov za vključitev kivija v prehrano:
- Naredite skodelice kivija, tako da zreli kivi prerežete na polovico, pustite kožo prižgano in vsako polovico pojeste z žlico.
- Naredite sadni koktajl s koščki kivija, ananasa, manga in jagod.
- Naredite zeleni smuti ali sok s kivijem, špinačo, jabolkom in hruško.
- Rezine kivija zamrznite in jih v vročem dnevu pojejte kot prigrizek ali sladico.
- Na kocke narezan kivi dodajte solati iz špinače, orehov, posušenih brusnic, na kocke narezanega jabolka, feta sira in lahkega vinaigrettega preliva.
Kateri sadeži so najbolj zdravi?
Zdravstveno tveganje kivija
Nekatera hranila v kiviju lahko vplivajo na zdravila ali povzročijo druge škodljive učinke.
Beta-blokatorji
Zdravniki ta zdravila pogosto predpisujejo ljudem s srčnimi boleznimi.
Zaviralci adrenergičnih receptorjev beta lahko povzročijo zvišanje ravni kalija v krvi, zato morajo ljudje, ki jemljejo to vrsto zdravil, nadzorovati vnos kalija.
Težave z ledvicami
Uživanje preveč kalija je lahko škodljivo tudi za ljudi, katerih ledvice ne delujejo pravilno.
Če ledvice ne morejo odstraniti odvečnega kalija iz krvi, lahko nastanejo življenjsko nevarni zapleti.
Razredčila v krvi
Ljudje, ki jim grozi bolezen srca in ožilja, lahko jemljejo redčila v krvi, kot je varfarin (Coumadin).
Kivi vsebuje veliko količino vitamina K, ki lahko moti delovanje redčil v krvi. Kdor uporablja ta zdravila, se mora pred povečanjem vnosa hrane, ki vsebuje vitamin K, posvetovati z zdravnikom.
Alergija
Nekateri imajo alergijske reakcije na kivi. Kdor razvije koprivnico, izpuščaj ali oteklino po zaužitju kivija, mora poiskati zdravniško pomoč.
Huda reakcija lahko privede do anafilaksije, ki je lahko življenjsko nevarna.
Tukaj izveste več o alergiji na kivi.
Povzetek
Kivi je dober vir vitamina C in antioksidantov. Naredi lahko zdrav prigrizek, enostavno ga je spakirati v škatle za kosilo, sladkim jedem in solatam pa doda okus.
Kiviji so tudi na seznamu živil za petnajst delovnih skupin za okolje za leto 2019, za katera je verjetno, da vsebujejo pesticide.
Kiviji so na voljo sveži, posušeni ali kot sok. Različni izdelki iz kivija so na voljo za nakup prek spleta. https://amzn.to/2XeMUSJ
V:
Ali je kivi primeren za osebo z gastroezofagealno refluksno boleznijo (GERB)?
A:
Da, na splošno je v redu, da ljudje z GERB uživajo kivi.
Na splošno ljudi z GERB spodbujajo k uživanju več sadja in hrane, bogate z vitaminom C in vlakninami.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
