Zdravstvene koristi brokolija
Brokoli slovi kot superhrana. Je malo kaloričen, vsebuje pa veliko hranil in antioksidantov, ki podpirajo številne vidike človekovega zdravja.
Brokoli je križna zelenjava, poleg ohrovta, cvetače, brstičnega ohrovta, bok choyja, zelja, zelenjave, rutabage in repe.
V tem članku izveste več o hranilni vsebnosti brokolija, nekaterih možnih koristih za zdravje in nekaj nasvetov za kuhanje in postrežbo.
Tukaj se seznanite s koristmi nekaterih drugih priljubljenih živil za zdravje.
Koristi za zdravje
Brokoli je bogat vir vitaminov, mineralov in antioksidantov. Antioksidanti lahko pomagajo preprečiti razvoj različnih stanj.
Telo med naravnimi procesi, kot je metabolizem, proizvaja molekule, imenovane prosti radikali, k temu pa prispeva tudi okoljski stres. Prosti radikali ali reaktivne kisikove vrste so v velikih količinah strupene. Lahko povzročijo poškodbe celic, ki lahko vodijo do raka in drugih bolezni.
Telo jih lahko mnoge izloči, pomagajo pa lahko prehranski antioksidanti. Več o antioksidantih preberite tukaj.
Spodnja poglavja podrobneje obravnavajo posebne koristi brokolija za zdravje.
Zmanjšanje tveganja za raka
Križnata zelenjava vsebuje vrsto antioksidantov, ki lahko pomagajo preprečiti vrsto poškodb celic, ki vodijo do raka.
Eden izmed njih je sulforafan, ki je spojina, ki vsebuje žveplo in daje križnicam grenki ugriz.
Nekateri znanstveniki domnevajo, da ima lahko križnata zelenjava, kot je brokoli, vlogo pri "zeleni kemoprevenciji", pri kateri ljudje za preprečevanje raka uporabljajo bodisi celo rastlino bodisi izvlečke iz nje.
Križnata zelenjava vsebuje tudi indol-3-karbinol. Raziskave iz leta 2019 kažejo, da ima ta spojina močne protitumorske lastnosti.
Cvetača, brstični ohrovt, ohrovt, repa, zelje, rukola, brokoli, daikon, koleraba in vodna kreša imajo lahko podobne lastnosti.
Ali prehrana vpliva na tveganje za raka? Odkrijte tukaj.
Izboljšanje zdravja kosti
Kalcij in kolagen skupaj tvorita močne kosti. Več kot 99% kalcija v telesu je prisotnega v kosteh in zobeh. Telo potrebuje tudi vitamin C za proizvodnjo kolagena. Oba sta prisotna v brokoliju.
Vitamin K ima vlogo pri strjevanju krvi, vendar nekateri strokovnjaki tudi menijo, da lahko pomaga pri preprečevanju ali zdravljenju osteoporoze. Ljudje z nizko vsebnostjo vitamina K imajo večjo verjetnost, da bodo imeli težave s tvorbo kosti. Če dobite dovolj vitamina K iz prehrane, lahko kosti ostanejo zdrave.
Po podatkih Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA) skodelica brokolija, ki tehta približno 76 gramov (g), vsebuje od 3 do 3,5% dnevne potrebe osebe po kalciju, 45–54% dnevne potrebe po vitaminu C in 64–86% njihove dnevne potrebe po vitaminu K, odvisno od njihove starosti in spola.
Tukaj spoznajte nekaj naravnih načinov za povečanje moči kosti.
Krepitev imunskega zdravja
Vitamin C je antioksidant, ki ponuja vrsto koristi.
Podpira imunski sistem in lahko pomaga pri preprečevanju raka, bolezni srca in ožilja (KVB), sive mrene in anemije. V dopolnilni obliki lahko pomaga tudi pri zmanjševanju simptomov prehlada in skrajša čas prehlada.
Izboljšanje zdravja kože
Vitamin C pomaga telesu proizvajati kolagen, ki je glavni sistem za podporo telesnim celicam in organom, vključno s kožo. Kot antioksidant lahko vitamin C pomaga tudi pri preprečevanju poškodb kože, vključno z gubanjem zaradi staranja.
Študije so pokazale, da lahko vitamin C igra vlogo pri preprečevanju ali zdravljenju kožnih stanj, kot so skodle in kožni rak.
V tem članku si oglejte nekaj nasvetov o drugih koži prijaznih živilih.
Pomaga prebavi
Prehranske vlaknine lahko pomagajo spodbujati pravilnost, preprečujejo zaprtje, ohranjajo zdrav prebavni trakt in zmanjšujejo tveganje za nastanek raka debelega črevesa.
Leta 2015 je presejalno preskušanje pokazalo, da je pri ljudeh, ki uživajo največjo količino vlaknin, manj verjetno, da bodo razvili kolorektalni rak kot pri tistih, ki uživajo malo vlaknin.
76 g skodelice brokolija zagotavlja od 5,4% do 7,1% dnevne potrebe posameznika po vlakninah.
Katera druga živila podpirajo zdravo prebavo? Odkrijte tukaj.
Zmanjšanje vnetja
Ko je imunski sistem napaden, lahko pride do vnetja.
Vnetje je lahko znak prehodne okužbe, lahko pa se pojavi tudi pri kroničnih avtoimunskih stanjih, kot sta artritis in diabetes tipa 1. Ljudje z metaboličnim sindromom imajo lahko tudi visoko stopnjo vnetja.
Glede na študijo iz leta 2014 ima brokoli lahko protivnetne učinke. Znanstveniki so ugotovili, da je antioksidativni učinek sulforafana v brokoliju pomagal zmanjšati oznake vnetja pri laboratorijskih testih. Zato so sklenili, da lahko hranila v brokoliju pomagajo v boju proti vnetjem.
V študiji iz leta 2018 je 40 sicer zdravih ljudi s prekomerno telesno težo 10 tednov dnevno uživalo 30 g kalčkov brokolija. Na koncu študijskega obdobja so imeli udeleženci bistveno nižje stopnje vnetja.
Kaj je protivnetna prehrana? Ta članek vsebuje nasvete o živilih, ki jih je treba jesti in se jim izogibati.
Zmanjšanje tveganja za diabetes
Raziskave iz leta 2017 kažejo, da lahko uživanje brokolija pomaga ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi. To je posledica njegove vsebnosti sulforafana.
Tudi en pregled iz leta 2018 je pokazal, da imajo ljudje, ki uživajo hrano z veliko vlakninami, manj verjetnosti, da imajo sladkorno bolezen tipa 2 kot tisti, ki jedo malo vlaknin. Vlaknine lahko pomagajo tudi pri zniževanju ravni sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Katera hrana je dobra za ljudi s sladkorno boleznijo? Tukaj najdete nekaj nasvetov.
Zaščita zdravja srca in ožilja
Vlaknine, kalij in antioksidanti v brokoliju lahko pomagajo preprečiti KVB.
Študija prebivalstva iz leta 2018 je pokazala, da imajo starejše ženske, katerih dieta je bogata s križnicami, manjše tveganje za aterosklerozo. To je stanje, ki vpliva na arterije in lahko povzroči srčni napad ali možgansko kap. Ta korist je lahko posledica vsebnosti antioksidantov v križnicah, zlasti v sulforafanu.
Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča povečanje vnosa kalija ob hkratnem dodajanju manj natrija v hrano. To sprosti krvne žile in zmanjša tveganje za povišan krvni tlak, ki lahko privede do ateroskleroze in drugih kardiovaskularnih težav.
Skodelica brokolija zagotavlja skoraj 5% človekove dnevne potrebe po kaliju.
En pregled iz leta 2017 je pokazal, da imajo ljudje, ki jedo največ vlaknin, manjše tveganje za KVB in nižjo raven lipidov v krvi (maščob) kot tisti, ki uživajo malo vlaknin.
Katera hrana lahko pomaga pri preprečevanju visokega krvnega tlaka? Odkrijte tukaj.
Prehrana
Spodnja tabela navaja količino vsakega hranila v eni skodelici brokolija, ki tehta približno 76 g, v skladu z USDA.
Prav tako prikazuje, koliko odrasla oseba potrebuje vsako hranilo, glede na 2015–2020 Prehranske smernice za Američane. Potrebe se razlikujejo glede na spol in starost.
Brokoli vsebuje tudi različne vitamine skupine B, cink, baker, selen in vrsto antioksidantov.
Tukaj preberite več o nekaterih drugih živilih, bogatih z antioksidanti.
Prehranski nasveti
Pri nakupu brokolija naj ljudje poskušajo izbrati koščke, ki so tesni in čvrsti na dotik ter temno zelene barve. Izogibajte se šepavim, rumenim ali venečim koščkom.
Svež, mlad brokoli ne sme biti vlaknast, lesen ali žveplen. Brokoli lahko oleseni ali vlaknast, če ga človek shrani pri sobni temperaturi ali dlje časa.
Neopranega brokolija shranite v ohlapnih ali perforiranih vrečkah v ostrejšem predalu hladilnika. Ljudje bi morali umivati samo brokoli tik preden ga zaužijemo, saj lahko mokri brokoli razvije plesen in postane šepav.
Brokoli je dober vir vitamina K, vendar to lahko ovira uporabo nekaterih zdravil za redčenje krvi, kot je varfarin (Coumadin). Ljudje, ki uporabljajo ta zdravila, ne bi smeli nenadoma povečati vnosa hrane, bogate z vitaminom K, kot je brokoli.
Kateri drugi hrani se morajo ljudje izogibati pri jemanju varfarina? Odkrijte tukaj.
Nekateri imajo lahko tudi alergijsko reakcijo na snovi v brokoliju in drugi križnici. Če ima oseba po zaužitju brokolija koprivnico, otekanje ali težave z dihanjem, mora poiskati zdravniško pomoč. Če se razvije anafilaksija, je lahko smrtno nevarna.
Mnogo zelenjave vsebuje tudi sledi pesticidov, a brokoli se pojavlja na seznamu 15 "čistih" zelenjadnic delovne skupine za okolje za leto 2019. To pomeni, da je nevarnost kontaminacije majhna.
Tukaj preberite o 15 drugih zdravih živilih.
V:
Kateri je najboljši način kuhanja brokolija za največjo hranljivo vsebnost?
A:
Brokoli na pari je najboljši način, da ohrani svojo hranilno vsebnost.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
