Katera so najboljša živila za hujšanje?
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Raziskave znanstvenikov so pokazale, da lahko nekatera živila vplivajo na apetit. Te so lahko koristne za hujšanje, če jih vključimo v zdravo prehrano in življenjski slog. Preberite, če želite izvedeti več o sedmih živilih, ki so lahko koristna pri hujšanju.
Ljudje bi morali kupovati hranljivo hrano, če poskušajo shujšati. Hrana, ki vsebuje beljakovine in vlaknine, bi lahko bila še posebej koristna za uravnavanje telesne teže.
Ena študija je pokazala, da so nekatera živila - vključno s sadjem, zelenjavo, oreščki, polnozrnatimi žiti in jogurtom - povezana s hujšanjem.
V isti študiji so bili krompirjevi čips, sladke pijače, rdeče meso in predelano meso povezani s povečanjem telesne mase.
Glede na te ugotovitve je morda najbolje, da ocvrto hrano, hrano z dodanim sladkorjem, meso z visoko vsebnostjo maščob in predelano hrano omejimo na kilograme.
Čeprav lahko prava hrana pomaga, je telesna aktivnost ključnega pomena za hujšanje in odvečne kilograme. Pomembno je, da se pred začetkom katerega koli programa telesne aktivnosti posvetujete z zdravnikom.
1. Jajca
Jajca so priljubljena hrana, zlasti za zajtrke, ki lahko pomaga pri hujšanju.
V majhni študiji 21 moških so raziskovalci primerjali učinke uživanja jajc ali zaužitja vrečke za zajtrk na vnos hrane, lakoto in zadovoljstvo.
Preučili so tudi ravni krvnega sladkorja, inzulina in grelina, ki je znan tudi kot hormon lakote.
Ugotovili so, da moški, ki so pojedli jajčni zajtrk, ob naslednjem obroku in v naslednjih 24 urah pojedo bistveno manj kot tisti, ki so pojedli vrečko z zajtrkom.
Tisti, ki so pojedli jajca, so tudi poročali, da so bili 3 ure po zajtrku manj lačni in bolj zadovoljni kot tisti, ki so pojedli vrečko.
Po zajtrku je imela skupina jajc tudi manj sprememb v krvnem sladkorju in inzulinu ter nižjih vrednostih grelina kot skupina vrečk.
2. Ovseni kosmiči
Začetek dneva s skledo ovsenih kosmičev bi lahko povzročil tudi manjše število na tehtnici.
Študija, v kateri je sodelovalo 47 odraslih, je preučevala razlike v apetitu, polnosti in vnosu naslednjega obroka, potem ko so udeleženci pojedli ovseno kašo, v nasprotju z žitnimi jedmi za zajtrk na osnovi ovsa.
Po zaužitju ovsenih kosmičev so se udeleženci počutili precej bolj siti in manj lačni kot po jedenju žit. Prav tako je bil njihov vnos kalorij na kosilu po zaužitju ovsene kaše manjši kot po zaužitju žitnih kosmičev.
Medtem ko sta oba zajtrka vsebovala enako količino kalorij, so ovseni kosmiči zagotavljali več beljakovin, več vlaknin in manj sladkorja kot žita.
Avtorji so ugotovili, da je za rezultate verjetno odgovorna razlika v vlakninah, natančneje vrsta topnih vlaken, imenovana beta-glukan.
Ovseni kosmiči so na voljo na spletu.
3. Fižol, čičerika, leča in grah
Kot skupina so fižol, čičerika, leča in grah znani kot stročnice. Lahko vplivajo na izgubo teže zaradi učinka na polnost ter vsebnosti beljakovin in vlaknin.
Podobno kot ovsena kaša tudi stročnice vsebujejo topne vlaknine, ki lahko upočasnijo prebavo in absorpcijo. Uživanje beljakovin vodi do sproščanja hormonov, ki signalizirajo polnost.
Raziskovalci so analizirali študije, ki so preučevale učinek porabe impulzov na izgubo teže.
Diete za hujšanje, ki so vključevale impulze, so povzročile bistveno večje izgube teže kot tiste, ki niso. Diete za vzdrževanje telesne teže, ki so vključevale impulze, so povzročile tudi izgubo teže v primerjavi s tistimi, ki niso.
Za več znanstveno podprtih virov o prehrani obiščite naše namensko središče.
4. Oreški
Študija, v kateri so sodelovale ženske s prekomerno telesno težo in debelostjo, je primerjala dieto za hujšanje, dopolnjeno s 50 grami (g) mandljev na dan, in dieto za hujšanje, ki ni vključevala oreščkov. Po treh mesecih so ženske v skupini z mandlji izgubile bistveno več teže kot ženske v skupini brez oreščkov.
Ženske v skupini mandljev so se tudi veliko bolj zmanjšale v pasu, indeksu telesne mase (ITM), skupnem holesterolu, trigliceridih in krvnem sladkorju.
Oreški vsebujejo beljakovine in vlaknine, kar lahko pomaga razložiti njihov vpliv na telesno težo. Vsebujejo tudi v srcu zdrave maščobe in druga koristna hranila. Medtem ko je oreščke mogoče vključiti kot del zdrave prehrane, je zmernost še vedno nujna, saj so energijsko gosta hrana.
Ponovno pridobivanje telesne teže je pogosto zaskrbljujoče za posameznike, ko izgubijo težo.
V veliki študiji v Evropi so raziskovalci ugotovili, da so ljudje, ki so zaužili največ oreščkov, v petletnem obdobju pridobili manj teže kot ljudje, ki niso jedli oreščkov. Prav tako so imeli manj tveganja, da bi postali prekomerno težki ali debeli.
Oreški so na voljo za nakup prek spleta.
5. Avokado
Avokado je sadje, ki zagotavlja vlaknine in koristne maščobe ter številna druga hranila. Pomagajo lahko tudi pri spodbujanju uravnavanja telesne teže.
Študija odraslih Američanov je pokazala, da so ljudje, ki so uživali avokado, tehtali bistveno manj in imeli nižji ITM kot tisti, ki niso. Ljudje, ki so jedli avokado, so navadno zaužili več sadja, zelenjave in vlaknin kot ljudje, ki niso.
Ljudje, ki so jedli avokado, so imeli na splošno bolj zdravo prehrano in uživali bistveno manj dodanega sladkorja kot tisti, ki niso. Podobno je bilo njihovo tveganje za metabolični sindrom manjše kot pri tistih, ki niso uživali avokada.
6. Jagode
Vlaknine so povezane z uravnavanjem telesne teže, jagodičevje pa je navadno eno izmed sadjev z največ vlakninami.
Ena skodelica malin ali robid vsebuje 8 g vlaknin. Jagode lahko dodamo številnim živilom, kot so ovsena kaša, jogurt ali solate.
7. Križnica zelenjava
Križnata zelenjava, vključno z brokolijem, cvetačo, zeljem in brstičnim ohrovtom, vsebuje tudi vlaknine, ki so lahko koristne pri hujšanju.
Ena skodelica kuhanega brstičnega ohrovta vsebuje 6 g vlaknin, kar je 24 odstotkov dnevne vrednosti vlaknin.
Izbira živil za hujšanje
Namesto ocvrte hrane naj ljudje izberejo hrano, ki so jo pekli, pekli ali pekli na žaru. Puste beljakovine, vključno s fižolom, piščancem, jajci, ribami in purani, so dobra alternativa mesu z visoko vsebnostjo maščob.
Pri izbiri živil za hujšanje je pomembno tudi, da upoštevate velikost porcij, tudi za zdravo hrano.
Sladkorni sladki napitki lahko zagotovijo veliko količino kalorij, vendar ne povzročajo enakega občutka sitosti kot trdna hrana. Namesto soka in sode izberite napitke brez kalorij, na primer vodo ali nesladkan čaj.
Drugi koristni nasveti za hujšanje
- Vadba je ključni del hujšanja. Ameriška šola za športno medicino priporoča, da odrasli dobijo 150 minut zmerne intenzivnosti na teden, kar ustreza 30 minutam 5 dni na teden. Ljudje se morajo pred novo vadbeno rutino pogovoriti z zdravnikom.
- Osredotočite se na zdrave spremembe, namesto da se osredotočite samo na število na tehtnici. Mini cilji se morda počutijo manj presenetljivi kot en velik cilj.
- Izogibajte se označevanju živil kot „dobrih“ in „slabih“. Prepovedana hrana lahko pri zaužitju te hrane povzroči hrepenenje in nato krivdo. Večino časa izberite hranljivo hrano in uživajte v dobrotah zmerno.
- Izogibajte se pretirani lakoti. Če čakamo, da bomo jedli, dokler ne bomo stradali, bo težje biti pozoren na zdrave odločitve.
- Načrtovanje obrokov vnaprej lahko pripomore k zagotavljanju zdrave izbire, še posebej, ker je v mnogih restavracijskih obrokih običajno več kalorij, maščob in soli.
- Za pomoč pri podpiranju zdravstvenih ciljev in sprememb v vedenju najdite prijatelje in družinske člane.
- Posvetujte se z registriranim dietetikom, ki je strokovnjak za prehrano in prehrano in vam lahko ponudi individualne informacije za pomoč pri hujšanju.
- Poleg tega, da izberete zdravo hrano in ostanete aktivni, si prizadevajte za ustrezen spanec in obvladovanje ravni stresa, saj spanje in stres vplivata na zdravje.
