So testenine dobre ali slabe za vas?
Testenine so priročen in nasiten obrok, nekatere vrste testenin pa vsebujejo prazne ogljikove hidrate, kar pomeni, da poleg kalorij ponujajo zelo malo hranilne vrednosti. Ko ljudje bolje razumejo ogljikove hidrate, gluten in glikemični indeks (GI), se lahko vprašajo: ali so testenine zdrave?
Testenine so izjemno priljubljena hrana. Po podatkih Nacionalnega združenja za testenine povprečna oseba v ZDA vsako leto poje 20 funtov testenin.
Vendar pa so raziskave iz leta 2017 zabeležile upad priljubljenosti testenin, kar je delno posledica skrbi za zdravje in prehrano.
V tem članku se seznanite s prednostmi in pomanjkljivostmi testenin ter različnimi vrstami, ki so na voljo.
Ali so testenine zdrave?
Zdrava prehrana lahko vključuje različne vrste testenin.
Testenine so lahko odličen dodatek k zdravi prehrani.
Nedavna študija je to še okrepila in ugotovila, da so ljudje na dieti z nizkim GI še vedno izgubljali težo, ko so jedli testenine. Študija je ugotovila, da testenine niso povzročile povečanja telesne mase ali povečanja telesne maščobe.
GI je merilo, kako hitro in pomembno hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, lahko zviša krvni sladkor. Hitrejša kot bo absorpcija, višja in hitrejša bo raven sladkorja v krvi osebe.
Na splošno lahko hrana z nižjo glikemijo pomaga človeku nadzorovati svojo težo in zmanjša tveganje za bolezni srca in diabetes tipa 2.
Po mnenju Ameriškega združenja za diabetes so škrobna živila, kot so testenine, lahko del zdrave prehrane za ljudi s sladkorno boleznijo.
Ključno pa je omejiti porcijo testenin in zmanjšati uporabo omak z veliko sladkorja in maščob. Prav tako se je bolje odločiti za polnozrnate testenine ali testenine na osnovi fižola ali leče, ki so bolj hranljive.
Nekateri testenine izločijo iz prehrane, ker poskušajo zmanjšati vnos glutena. Če oseba nima občutljivosti na gluten ali celiakijo, ni dokazov, da brezglutenska dieta prinaša kakršne koli zdravstvene koristi.
Študije pravzaprav kažejo, da so številne vrste brezglutenskih testenin in drugi izdelki brez glutena lahko dražji in manj zdravi kot njihovi ekvivalenti brez glutena. Običajno imajo manj vlaknin in beljakovin ter več sladkorja in maščob kot običajna hrana.
Nazadnje so polnozrnate testenine eno izmed živil, ki tvorijo sredozemsko prehrano, kar je prehranski pristop, ki ga mnogi zdravniki in dietetiki priporočajo za boljši nadzor telesne teže in manjše tveganje za bolezni.
Polnozrnate vs bele testenine
Tradicionalne obogatene testenine uporabljajo samo določene dele pšeničnega jedra, kar pomeni, da med proizvodnim procesom izgubi ključna hranila.
Proizvajalci pogosto umetno dodajo nekaj teh hranil, ki vključujejo železo in vitamine B, v končni izdelek.
Polnozrnate testenine uporabljajo celo pšenično jedro, kar pomeni, da hranila ostanejo v testeninah, skupaj z vlakninami in drugimi koristnimi sestavinami. Polnozrnate testenine imajo tudi manj kalorij in ogljikovih hidratov.
Uživanje celih zrn je povezano z manjšim tveganjem za debelost in s tem povezanimi tveganji za zdravje.
Obe vrsti testenin sta na voljo v različnih oblikah in velikostih. Nekatere najbolj priljubljene sorte vključujejo:
- makaroni
- špageti
- fettuccine
- ravioli
- lazanje
- vermicelli
- tortelini
- jezikovni
- metuljček
Nasveti za pripravo zdravih obrokov na osnovi testenin
Uporaba polnozrnatih testenin in zelenjave lahko jed s testeninami naredi prehransko bogato.
Čeprav so testenine lahko zdrave same po sebi, lahko zlahka postanejo osnova za preveč kalorij.
V priljubljeni verigi restavracij Olive Garden špageti s kremasto gobovo omako in mesnimi kroglicami vsebujejo 1.680 kalorij.
Ker povprečna dnevna potreba po kalorijah pri odraslih znaša 1.600–2.400 za ženske in 2.000–3.000 za moške, en sam obrok prispeva k vsaj polovici dnevnih kalorij in morda celo k celotni količini.
Ista načela veljajo tudi doma, saj lahko dodajanje vnaprej pripravljenih omak in običajnih prilog, kot so česen kruh ali žlice parmezana, sicer zdrav obrok naredi nezdrav.
Testenine pa so lahko tudi odlična osnova za zdravo hrano. Nasveti za pripravo zdravih obrokov na osnovi testenin vključujejo:
- dodajanje veliko zelenjave
- z uporabo pustih beljakovin, kot so ribe
- izdelovanje omak doma, namesto da bi kupili že pripravljene
- omejevanje količine olja na 1-2 žlici
- zamenjava sira s hranljivim kvasom
- z uporabo polnozrnatih testenin na osnovi fižola ali leče
Pomembno je tudi omejiti velikost porcije. Ljudje bi si morali prizadevati, da polovico krožnika napolnijo s sadjem in zelenjavo, nekaj več kot četrtino pa z ogljikovimi hidrati, kot so testenine.
Alternative testeninam
Alternative testeninam so:
- Kvinoja
- bučke, špageti buče in druga zelenjava
- rjavi ali divji riž
- ajdovi rezanci, imenovani tudi sobni rezanci
- vzklila zrna
- črkovan
- bulgur
- polnozrnat kuskus
- shirataki ali čudežni rezanci
Povzetek
Ali so testenine zdrave? Ko ljudje pojedo pravilno velikost porcije in dodajo hranljive dodatke, ja, lahko je.
Da bi bili obroki na osnovi testenin bolj zdravi, bi se morali ljudje izogibati bogatim, kremastim omakam in kalorični spremljavi ter dodajati več zelenjave in pustih beljakovin.
