Kaj vedeti o rižu
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Riž (Oryza sativa) je eno najstarejših žitnih zrn na svetu, ljudje pa ga gojijo že najmanj 5000 let.
Riž je glavno živilo za več kot polovico svetovnega prebivalstva, 90% svetovnega riža pa prihaja iz Azije.
Obstaja na tisoče vrst riža, vendar se glede na to, kako ga pridelovalci predelujejo, uvrščajo v dve skupini: belo ali rjavo (polnozrnato).
Beli riž je najpogostejša vrsta, čeprav ima rjavi riž več koristi za zdravje. Rjavi riž je v različnih odtenkih, vključno z rdečkastim, vijoličnim ali črnim.
Proizvajalci iz riža izdelujejo številne izdelke, vključno z riževo moko, riževim sirupom, oljem riževih otrobov in riževim mlekom.
Ta članek obravnava prehrano, koristi za zdravje in tveganja belega in rjavega riža.
Prehrana
Tako beli kot rjavi riž vsebujeta predvsem ogljikove hidrate in nekaj beljakovin, skoraj brez maščob ali sladkorja.
Kuhan riž vsebuje veliko vode in predstavlja skoraj 70% celotne teže.
Beli in rjavi riž imata podobno vsebnost kalorij, ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. 100 gramov (g) porcija belega, kratkozrnatega kuhanega riža vsebuje naslednja hranila:
Ogljikovi hidrati
Riž je sestavljen predvsem iz ogljikovih hidratov, ki predstavljajo skoraj 80% celotne suhe teže.
Večina ogljikovih hidratov v rižu je škrob. Škrob je najpogostejša oblika ogljikovih hidratov v živilih.
Škrob sestavljajo dolge verige glukoze, imenovane amiloza in amilopektin. Različne vrste riža vsebujejo različne količine teh spojin, kar vpliva na teksturo riža:
- Riž basmati je bogat z amilozo, kar pomeni, da se po kuhanju ne drži.
- Lepljiv riž ali lepljivi riž vsebuje malo amiloze in veliko amilopektina, zaradi česar je lepljiv po kuhanju. Zaradi tega je idealen za rižote, rižev puding in prehranjevanje s palčkami.
Te spojine vplivajo tudi na to, kako enostavno lahko telo prebavi riž.
Telo traja dlje, da prebavi riž z visoko amilozo, ker amiloza upočasni prebavo škroba. Nasprotno pa telo lepljiv riž prebavi zelo enostavno.
Medtem ko se mnogim lepljivi riž zdi bolj prijeten, lahko hitra prebava povzroči nezdrave skoke ravni sladkorja v krvi, zlasti pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Vlakno
Rjavi riž vsebuje večjo količino prehranskih vlaknin kot beli riž - 1,6 g na 100 g. Med predelavo belega riža zrno izgubi otrobe ali semensko oblogo, ki vsebuje večino vlaknin.
Otrobi vsebujejo predvsem netopna vlakna, kot je hemiceluloza, in skoraj nobenih topnih vlaken.
Beli in rjavi riž vsebujeta različne količine topnih vlaken, imenovanih odporni škrob.
Odporen škrob poveča butirat v črevesju. Butirat krepi zdravje črevesja z zmanjšanjem vnetja, izboljšanjem funkcije črevesne pregrade in zmanjšanjem tveganja za nastanek raka debelega črevesa.
Več o topnih in netopnih vlaknih si preberite tukaj.
Bel proti rjavemu rižu
Beli riž je rafiniran, poliran in brez njegovih otrobov in kalčkov. To poveča kakovost kuhanja, rok uporabnosti in okusnost, vendar znatno zmanjša hranljivo vrednost. Kljub temu proizvajalci običajno po predelavi obogatijo beli riž ali nadomestijo nekatere vitamine.
Rjavi riž je nedotaknjeno polnozrno žito, ki vsebuje tako otrobe kot kalčke, ki so najbolj hranljivi deli žita. Vsebujejo vlaknine, vitamine, minerale in antioksidante.
Iz tega razloga lahko rjavi riž vsebuje več vlaknin in hranilnih snovi kot beli riž. Pri nakupovanju obvezno primerjajte nalepke.
Rjavi riž je boljši za ljudi s sladkorno boleznijo. Beli riž lahko zviša krvni sladkor, rjavi riž pa ima nižji glikemični indeks in lahko pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja.
Več o belem in rjavem rižu preberite tukaj.
Koristi rjavega riža za zdravje
Rafinirani beli riž poleg zagotavljanja energije in osnovnih hranil ne prinaša nobenih koristi za zdravje. Obogateni beli riž vsebuje dodane vitamine B, ki so pomembni za zdravje.
Po drugi strani pa lahko redno uživanje rjavega ali polnozrnatega riža koristi zdravju. Pri nakupovanju obvezno primerjajte nalepke.
Zdravje srca
Rjavi riž je polnozrnat. Polnozrnata žita imajo široko paleto koristi za zdravje.
Po podatkih Ameriškega združenja za srce polnozrnata žita izboljšujejo raven holesterola v krvi in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca, možgansko kap, sladkorno bolezen tipa 2 in debelost.
Rjavi riž vsebuje več sestavin, zdravih za srce, kot so minerali, antioksidanti, lignani in prehranske vlaknine.
Uživanje riža z visoko vsebnostjo vlaknin kot nadomestek belega riža lahko pripomore k izgubi teže, skupaj z zmanjšanjem holesterola.
Zdrave rastlinske spojine
Rjavi riž vsebuje več drugih rastlinskih spojin, ki so jih raziskave povezale s koristmi za zdravje.
Beli riž je slab vir antioksidantov in drugih rastlinskih spojin. Pigmentirani riž, vključno z rdečezrnatimi sortami, kot je vijolični riž, je še posebej bogat z antioksidanti.
Otroški rjavega riža so lahko dober vir lignanov in ferulinske kisline:
- Lignani so antioksidanti, ki jih raziskave povezujejo z manjšim tveganjem za bolezni srca, simptome menopavze, osteoporozo in rakom dojk.
- Ferulinska kislina je močan antioksidant, ki ga najdemo v riževih otrobih. Pregledne študije pravijo, da ima protivnetne in protimikrobne učinke ter lahko pomaga pri preprečevanju raka in diabetesa.
Vitamini in minerali
Hranilna vrednost riža je odvisna od sorte in načina kuhanja. Otrobi in kalčki vsebujejo visoko koncentracijo vitaminov in mineralov. Beli riž ne vsebuje otrobov ali kalčkov in mu primanjkuje teh bistvenih prehranskih hranil.
Obogatenje lahko belem rižu doda nekaj vitaminov. Pri nakupovanju obvezno preberite etikete, saj lahko različne blagovne znamke dodajajo različne vitamine.
Naslednja tabela za primerjavo obravnava količine različnih hranil v 100 g rjavega riža, belega riža in obogatenega belega riža:
- Mangan: Mnoga živila, zlasti cela zrna, vsebujejo ta mineral v sledovih. Bistvenega pomena je za presnovo, rast, razvoj in antioksidativni sistem telesa.
- Niacin: Niacin v rižu, znan tudi kot vitamin B-3, je večinoma v obliki nikotinske kisline. Namakanje riža v vodi pred kuhanjem lahko poveča njegovo absorpcijo.
- Tiamin: Tiamin, znan tudi kot vitamin B-1, je bistvenega pomena za presnovo in delovanje srca, mišic in živčnega sistema.
- Selen: Mineral z različnimi vitalnimi funkcijami za DNA, oksidacijskimi poškodbami in hormoni.
- Magnezij: Ta mineral je bistvenega pomena za krvni tlak, sintezo beljakovin, energijo in še več.
Riž vsebuje tudi nekaj pantotenske kisline, fosforja, riboflavina in vitamina B-6, bakra in folata.
Tveganja
Riž je varna hrana. Redno uživanje riža pa ima lahko tveganje, zlasti če predstavlja velik delež vsakodnevnega vnosa hrane.
Sladkorna bolezen tipa 2
Sladkorna bolezen tipa 2 je pogosto stanje, za katerega je značilna visoka raven sladkorja v krvi.
Glede na pregled iz leta 2019 lahko beli riž poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. To je zato, ker ima visok rezultat glikemičnega indeksa, kar pomeni, da lahko po obroku povzroči velike skoke krvnega sladkorja. Hrana z visokim glikemičnim indeksom lahko poveča tveganje za diabetes.
Kljub temu je v zaključku pregleda ugotovljeno, da razlike med rjavim in belim rižem niso dokončne in so potrebne nadaljnje študije prehranskih vzorcev, za katere je riž značilen.
Po drugi strani pa lahko rjavi riž - tako kot druga cela zrna, ki vsebujejo vlaknine - pomaga zmanjšati tveganje za diabetes tipa 2.
Razlika med belim in rjavim rižem je lahko posledica sprememb v vrstah in količinah vlaknin ter njihovih ocenah glikemičnega indeksa. Pomembno je omeniti, da uživanje preveč ogljikovih hidratov iz katerega koli vira lahko zviša raven glukoze v krvi, zato je pomembno nadzorovati velikost porcije ne glede na to, ali je riž polnozrnat ali rafiniran.
Uživanje z vlakninami bogatih celih zrn namesto rafiniranih zrn ima lahko pomembne zdravstvene koristi, vključno z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen.
Več o rižu in diabetesu si preberite tukaj.
Težke kovine
Težke kovine se lahko sčasoma kopičijo v telesu, kar vodi do škodljivih vplivov na zdravje. Sem spadajo kadmij, krom, svinec, nikelj in arzen.
Številne študije poročajo o prekomernih količinah težkih kovin v rižu iz več držav. To je še posebej zaskrbljujoče, kadar riž predstavlja pomemben del človekove prehrane.
Otrobi vsebujejo visoko koncentracijo težkih kovin, zato rjavi riž vsebuje več težkih kovin kot beli riž.
V primerjavi z drugimi običajnimi prehranskimi pridelki, ki se gojijo na onesnaženih območjih, riž nabira večje količine živega srebra in arzena.
Vsa žitna zrna zlahka prevzamejo arzen, vendar se zdi, da jih več zbere v rižu v primerjavi s pšenico in ječmenom.
Če je mogoče, naj se ljudje izogibajo uživanju riža, pridelanega v bližini močno onesnaženih industrijskih ali rudarskih območij. To velja tudi za druge prehrambene rastline, na primer zelenjavo.
Antinutrienti
Rjavi riž vsebuje tudi antioksidant, imenovan fitinska kislina ali fitat. To je znano kot antinutrient, ker preprečuje, da telo absorbira bistvene minerale, kot sta železo in cink.
Proizvajalci lahko raven fitinske kisline zmanjšajo tako, da pred kuhanjem namočijo in poženejo semena ter fermentirajo riž.
Povzetek
Riž je osnovna hrana po vsem svetu. Beli riž je najpogostejši, vendar ima lahko rjavi riž več koristi za zdravje.
Kot dober vir več zdravih mineralov in antioksidantov lahko rjavi riž pomaga pri preprečevanju bolezni srca.
Po drugi strani pa beli riž - zlasti lepljiv - vsebuje manj hranil in lahko poveča tveganje za diabetes tipa 2.
Preberite podokno s podatki o hranilni vrednosti in primerjajte vsebnost hranil ter kupite obogatene različice riža, če so na voljo.
Riž in riževi izdelki so na voljo v trgovinah in na spletu.
