Trening moči, vezan na boljše zdravje srca kot aerobni
Po zadnjih raziskavah so vaje, ki gradijo moč, lahko bolj koristne za srce kot aerobne dejavnosti, kot sta hoja in kolesarjenje.
Raziskava med 4.000 odraslimi je pokazala, da ima statična aktivnost, kot je trening moči, močnejšo povezavo z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in ožilja kot dinamična aktivnost, kot sta hoja in kolesarjenje.
Raziskovalci pa poudarjajo, da katera koli količina kakršne koli vadbe prinaša koristi in da je verjetno bolje narediti oboje, kot pa povečati.
"Tako trening moči kot tudi aerobna aktivnost sta bila na ravni prebivalstva zdrava za srce, tudi v majhnih količinah," pravi dr. Maia P. Smith, docentka na Oddelku za javno zdravje in preventivno medicino v St. Univerza v Grenadi.
Pojasnjuje pa, da čeprav so bile "statične aktivnosti videti bolj koristne kot dinamične", so ugotovitve razkrile tudi, da so tisti, ki so se ukvarjali z obema vrstama dejavnosti, "bolje preživeli" kot tisti, ki so samo povečali količino samo ene vrste.
Študija, predstavljena na konferenci American College of Cardiology Latin America 2018, ki je potekala prejšnji teden v Limi v Peruju.
Priporočene količine in vrsta vadbe
Po mnenju Ameriškega združenja za srce (AHA) smernice priporočajo, naj bodo odrasli v ZDA fizično aktivni vsaj 150 minut vsak teden.
Ta dejavnost mora obsegati vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti ali 75 minut na teden močne aerobne vadbe ali kombinacije. Bolje je, da vajo razporedite čez teden, kot da jo vse opravite v 1 ali 2 dneh.
Smernice svetujejo tudi izvajanje vadbe, ki krepi mišice, na primer odpor ali trening z utežmi. Ljudje naj to počnejo vsaj dva dni na teden.
Še večje koristi imajo 300 minut vadbe na teden, pravijo pri AHA. Priporočajo tudi prekinitev dolgotrajnih napadov sedenja - celo vstajanje in lažja aktivnost je boljša od sedenja, dodajajo.
Program Go4Life Nacionalnega inštituta za staranje (NIA), ki je eden od nacionalnih zdravstvenih inštitutov (NIH), starejšim odraslim svetuje, naj izvajajo štiri vrste vadbe:
- Vzdržljivostne ali aerobne vaje, ki povečajo dihanje in dvignejo srčni utrip.
- Vaje za moč ali odpor, ki krepijo glavne mišične skupine v zgornjem in spodnjem delu telesa in izboljšajo njihovo delovanje.
- Vaje za uravnoteženje za zmanjšanje tveganja padcev in invalidnosti, ki jih lahko povzročijo.
- Vaje fleksibilnosti, ki raztezajo telo in povečajo človekov obseg gibanja.
Aerobna dejavnost vključuje hojo, tek, kolesarjenje, plavanje, vrtnarjenje in vse oblike športa, kot so golf, tenis in odbojka.
Sklece, statično veslanje, trening odpornosti, padci, dvigovanje rok in nog ter prijemi za roke so vsi primeri vaj za krepitev moči.
Vadba Tai Chi-ja in joge lahko izboljša ravnotežje in prilagodljivost, pa tudi preproste vaje, ki vključujejo uporabo telesa ali vsakdanjih predmetov, kot je stol.
Vrste vadbe in kardiovaskularno tveganje
Dr. Smith in njeni sodelavci so uporabili podatke iz Nacionalne raziskave zdravja in prehrane za obdobje 2005–2006 o 4086 odraslih v ZDA.
Sem so spadali podatki, ki so jih posamezniki dajali o vrstah telesne dejavnosti in prisotnosti dejavnikov tveganja za srčno-žilne bolezni, vključno z visokim krvnim tlakom, prekomerno telesno težo, visokim holesterolom in sladkorno boleznijo.
Skupina je analizirala dejavnike kardiovaskularnega tveganja glede na vrsto dejavnosti glede na to, ali gre za statično, na primer trening z utežmi, ali dinamično, na primer hojo ali kolesarjenje.
Po prilagoditvi rezultatov glede na starost, spol, narodnost in status kajenja so si ogledali rezultate v dveh starostnih skupinah: 21–44 let (mlajši odrasli) in več kot 45 let (starejši odrasli).
Ti so pokazali, da je 36 odstotkov mlajših odraslih v primerjavi s 25 odstotki starejših odraslih poročalo o statični vadbi.
Za dinamično vadbo je 28 odstotkov mlajših odraslih v primerjavi z 21 odstotki starejših reklo, da se ukvarjajo s to vrsto.
„Obe vrsti dejavnosti sta bili koristni“
Izvajanje katere koli vrste vadbe je bilo povezano z znižanjem dejavnikov tveganja za srčno-žilne bolezni med 30 in 70 odstotki. Povezava je bila najmočnejša pri mlajših odraslih in pri izvajanju statičnih vaj.
Dr. Smith predlaga, da bi morale prihodnje študije narediti več za razlikovanje med obema vrstama vadbe, da bodo znanstveniki lahko jasneje videli njihove ločene učinke na zdravje.
Le približno 1 od petih odraslih in najstnikov v ZDA izpolni priporočenih 150 minut na teden aktivnosti "črpanja srca", pravi AHA.
Glede na to je morda najpomembnejše sporočilo nedavne študije, kot zaključuje dr. Smith, da bi morali - ker sta bili "obe vrsti dejavnosti koristni" - zdravniki spodbujati ljudi, naj "telovadijo ne glede na to".
"Pomembno je zagotoviti, da se ukvarjajo s telesno aktivnostjo."
Dr. Maia P. Smith
