Kakšen je povprečni čas, da pretečete kilometer?
Številni dejavniki vplivajo na povprečni čas, ki ga ljudje potrebujejo, da pretečejo kilometer. Starost, biološki spol, telesna pripravljenost in prehrana imajo pomembno vlogo, vendar obstajajo tudi drugi razlogi, da se čas med posamezniki razlikuje.
Nekatere študije so na primer pokazale, da vrsta tekaškega copata, ki ga nosi oseba, lahko izboljša njihov povprečni čas prevoženih kilometrov. Drugi raziskovalci so raziskali učinke uživanja kave pred tekom.
V tem članku preučujemo dejavnike, ki vplivajo na povprečni čas prevoženih kilometrov, in raziskujemo, kako preteči hitrejšo kilometrino.
Povprečni čas milje
Spletno mesto Army Study Guide navaja standarde, kako hitro naj bi moški in ženske v različnih starostnih skupinah lahko tekli na 2 milji.
Naslednja tabela prikazuje, kako hitro morajo tekači in tekačice v minutah in sekundah preteči 1 miljo, da se uvrstijo med 1% in 50% svojih starostnih skupin.
Samci v povprečju tečejo hitreje kot ženske v isti starostni skupini.
Čas kvalifikacij za maratone v Bostonu in New Yorku odražata razliko med moškimi in ženskami, prav tako časi svetovnega rekorda za najhitrejši kilometer.
Naslednja tabela prikazuje rezultate svetovnega rekorda za najhitrejši kilometer, ki sta ga pretekla moški in ženska.
Kako izboljšati čas delovanja
Ljudje, ki želijo skrajšati svoj povprečni čas prevoženih kilometrov, lahko preizkusijo več tehnik za izboljšanje svojega tekočega gospodarstva. Tekoča ekonomija je količina energije, ki jo človek potrebuje, da teče z določenim tempom.
Raziskovalci so ugotovili različne posege, ki lahko ljudem pomagajo hitreje teči.
Usposabljanje
Ljudje, ki v svoje urnike vadbe vključujejo vzdržljivost, interval, odpornost in pliometrični trening, lahko izboljšajo svoje povprečne kilometre.
Raziskovalci verjamejo, da vzdržljivostni trening povzroča fiziološke odzive, ki ljudem pomagajo, da se hitreje prilagodijo teku.
Trenerji pogosto predpisujejo intervalne treninge z visoko intenzivnostjo in treninge v hribih kot dodatne metode za izboljšanje povprečnih kilometrov.
Mnogi elitni športniki se odločijo tudi za trening v mestih na visoki nadmorski višini, kot je Boulder, CO. Treningi na visoki nadmorski višini izboljšajo dovajanje kisika v mišice in jim pomagajo pri učinkovitejši uporabi kisika.
Kofein
Tako elitni kot amaterski tekači uporabljajo kofein za izboljšanje svoje zmogljivosti. Kava vsebuje kofein, a ta poživilo je tudi v športnih pijačah, gelih, želejih fižolih in drugih izdelkih, bogatih z ogljikovimi hidrati, ki jih telo hitro absorbira.
Študija v Mednarodni časopis za športno fiziologijo in uspešnost je ocenil učinke pitja kave pred 1 miljo.
Skupina raziskovalcev je 13 moških športnikov razdelila v tri skupine zdravljenja. Ena skupina je prejela 3 miligrame (mg) kofeinske kave na kilogram (kg) telesne teže, druga skupina pa enakovredno količino kave brez kofeina, zadnja pa je pila raztopino placeba.
Raziskovalci so ugotovili, da so tekači, ki so 60 minut pred dirko pili kofeinsko kavo, tekli 1,3% hitreje kot udeleženci v skupini brez kofeina in 1,9% hitreje kot tisti, ki so prejeli placebo.
Vendar ti rezultati v študijah niso skladni. Druga skupina raziskovalcev je nekatere udeležence prosila, naj pijejo 5,5 mg kave na kg telesne teže, drugi pa naj pijejo enakovredno količino kave brez kofeina. Vsi udeleženci so nato opravili 800-metrsko dirko, kar je skoraj enako pol milje.
Raziskovalci so ugotovili, da kofeinska kava v primerjavi z brezkofeinsko kavo ni izboljšala tekmovalnih lastnosti udeležencev.
Pomembno je omeniti, da so bili v obeh študijah udeleženci dobro usposobljeni tekači, zato ni jasno, ali lahko kofein vpliva na hitrost netreniranih tekačev.
Več o možnih koristih pitja kave preberite tukaj.
Prehrana
Prehranski nitrati, ki se naravno pojavljajo v solati, špinači, rukoli, kreši, zeleni in rdeči pesi, lahko igrajo pomembno vlogo pri uspešnosti vadbe in strpnosti.
Ko ljudje jedo nitrate, jih telo pretvori v nitrite. Nadaljnja pretvorba teh snovi v dušikov oksid poteka v razmerah z nizko vsebnostjo kisika, ki lahko nastopi, ko zaradi vadbe mišice postanejo brez kisika.
Dušikov oksid ima številne pozitivne učinke na telo, ki lahko izboljšajo vadbo in strpnost.
Kot ugotavljajo avtorji preglednega članka, je več študij pokazalo, da lahko prehranski nitrati izboljšajo toleranco za vadbo in zmanjšajo količino kisika, ki ga telo potrebuje med vadbo.
Druge raziskave so preizkusile teorijo, da lahko nitrati izboljšajo telesno zmogljivost.
Raziskovalci so ugotovili, da so primerni odrasli boljši na 5-kilometrski progi, ko so pojedli 200 gramov (g) pečene rdeče pese, v primerjavi s tistimi, ki so jedli placebo. Tekači so 75 minut pred tekom jedli rdečo peso, ki vsebuje več kot 500 mg nitratov.
Večina dosedanjih raziskav je uporabljala sok rdeče pese. Vendar raziskovalci ne morejo določiti natančne količine, ki jo morajo ljudje zaužiti, da bi se bolje odrezali.
Raziskovalci se strinjajo, da lahko športniki zlahka vključijo 5–9 milimolov nitratov v svojo vsakodnevno prehrano, čeprav trenutno ni dovolj dokazov, ki bi nakazovali, da bo to privedlo do boljše vadbe.
Drugi dejavniki
Raziskovalci sodelujejo z elitnimi športniki, da bi prekinili 2-urni maratonski čas. Preučevali so druge dejavnike, ki lahko izboljšajo tekoče gospodarstvo, kot so:
- enakomeren zadnji veter
- spust
- posebne izvedbe tekaških copat
Raziskovalci predlagajo, da bi nošenje tekaških čevljev, lažjih za 100 g, izmenično vodenja in vleke za drugimi tekači, in dirkanje na progi z 42-metrskim padcem višine lahko omogočilo maraton v manj kot 2 urah.
Druga študija je preizkusila teorijo, da ljudje med poslušanjem glasbe tečejo hitreje, kar lahko vpliva na tempo gibanja in motivacijo.
V študiji so raziskovalci rekreativne tekače prosili, da do konca tečejo na tekalni stezi pod tremi pogoji:
- kontrolno stanje, brez slušne stimulacije
- v metronomskih pogojih, s piski, ki se ujemajo s kadenco tekača
- glasbeno stanje, pri čemer se utrip motivacijske glasbe ujema s kadenco tekača
Raziskovalci so verjeli, da bi motivacijska glasba s tempom, enakovrednim hitrejši kadenci, imela boljše učinke v primerjavi s samo metronomskim utripom.
Ugotovitve pa tega prepričanja niso podprle, čas do izčrpanosti pa je bil skladen v metronomskih in glasbenih pogojih. Tekmovalci so v obeh pogojih tekali več časa kot pod nadzorom.
Rezultati kažejo tudi le na rahlo zmanjšanje zaznanega truda tekačev, ko so tekli ob motivacijski glasbi. Vendar pa z dvigom razpoloženja in vzburjenosti motivacijska glasba ljudem pomaga, da med tekom občutijo manj bolečine in utrujenosti, kar jim omogoča, da zdržijo dlje, preden dosežejo izčrpanost.
Avtorji študije ugotavljajo, da prejšnje ugotovitve kažejo, da je motivacijska narava glasbe manj pomembna od tempa, ki ustreza kadenci tekača.
Ljudje lahko med treningom poskusijo poslušati glasbo, da jih spodbudijo k hitrejšemu teku. Če izbere motivacijsko glasbo s taktom, ki ustreza njegovi priljubljeni kadenci, lahko oseba teče bolj učinkovito.
Povzetek
Ljudje, ki želijo izboljšati svoj povprečni čas prevoženih kilometrov, lahko to storijo z usposabljanjem. Vključitev vzdržljivostnih treningov, gričevnatih treningov in visoko intenzivnih intervalnih treningov v urnik vadbe lahko človeku pomaga izboljšati povprečni čas kilometrov.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko vključevanje kofeina in nitratov v prehrano pomaga pri teku. Oseba mora biti previdna, če jemlje te snovi ob pravem času, da vplivajo na delovanje teka.
Poleg treninga in dopolnitve prehrane lahko pomagajo tudi drugi dejavniki, kot sta tek z zadnjim vetrom in proga po spustu. Ljudje bodo morda želeli vlagati tudi v lažji par čevljev, kar lahko izboljša ekonomičnost teka.
