Vse, kar morate vedeti o rumenjaku

Jajčni rumenjaki so rumeni del v središču jajčeca. Vsebujejo visoko raven holesterola, hkrati pa zagotavljajo vrsto vitalnih hranil in koristi za zdravje.

Jajca so poceni hrana s hranljivimi snovmi, ki je enostavna za dostop in pripravo, zaradi česar so odlična prehranska hrana za mnoge ljudi po vsem svetu.

So izredno vsestranski. Ljudje lahko jajca pripravijo na več različnih načinov ali pa jih uporabljajo v številnih vidikih priprave hrane, kuhanja in pečenja.

V tem članku pojasnjujemo prednosti in prehransko razgradnjo rumenjakov. Primerjamo jih tudi z beljaki in ponujamo nasvete, kako jih varno jesti.

Prednosti

Uživanje rumenjaka lahko zmanjša tveganje za prebavne motnje.

Uživanje jajčnega beljaka in rumenjaka v celotnem jajcu zagotavlja pravo ravnovesje beljakovin, maščob in kalorij. Ta kombinacija omogoča večini ljudi, da se po zaužitju jajc v obrokih počutijo bolj polne in bolj zadovoljne.

Vendar pa pregled iz leta 2019 kaže, da je večina hranil v jajcu v rumenjaku. Razporeditev beljakovin pa je enakomerna po celotnem jajcu.

Pregled poudarja več koristi, ki jih lahko nudijo hranila in beljakovine v jajčnem rumenjaku, med drugim:

• Manjše tveganje za prebavne motnje: Ta korist je lahko posledica beljakovin iz rumenjaka, kot je fosvitin, ki lahko zmanjšajo število spojin v telesu, ki povzročajo vnetje.
• Okrepljen imunski sistem: Nekatere spojine, imenovane sulfatni glikopeptidi, so prisotne v membrani rumenjaka. Ti lahko spodbudijo nastajanje makrofagov, ki so celice imunskega sistema, ki ščitijo telo pred boleznimi in okužbami.
• Nižji krvni tlak: Pregled ugotavlja, da jajčni rumenjak vsebuje več spojin, imenovanih peptidi, za katere so raziskave pokazale, da znatno zmanjšajo krvni tlak pri podganah. Visok krvni tlak je dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja.
• Zmanjšano tveganje za težave z vidom: Ameriško združenje za srce navaja, da so rumenjaki pomemben vir luteina in zeaksantina. Ti karotenoidi lahko ščitijo pred sive mrene in degeneracijo rumene pege, dve pogosti težavi z očmi, ki se pogosto razvijeta po 55. letu starosti.

Omeniti velja, da številne študije v tem pregledu niso preizkušale učinkov jajčnih rumenjakov pri ljudeh. Namesto tega so testi opravili v laboratoriju ali na živalih. Zato ugotovitve morda ne bodo veljale za ljudi.

Raziskovalci so začeli raziskovati tudi potencial različnih imunostimulantov, imenovanih imunoglobulini, ki so prisotni v rumenjakih.

Na primer, študija iz leta 2017 je pokazala, da se manj verjetno okužijo miši samic Helicobacter pylori - bakterije, ki pogosto povzročajo črevesno okužbo - po zaužitju anti-VacA IgY, imunoglobulina v jajčnem rumenjaku.

Prehrana

Kuhanje jajc v olju bo povečalo vsebnost maščobe v jedi.

Hranilna vsebnost rumenjaka je odvisna od velikosti, izvora in predelave jajca ter vrste, iz katere izvira.

Končna prehranska vrednost rumenjakov se zelo razlikuje glede na njihovo pripravo. Na primer, kuhanje celih jajc v olju lahko podvoji ali celo potroji vsebnost maščob in holesterola v jajčni posodi.

Po podatkih Ministrstva za kmetijstvo Združenih držav Amerike surovi rumenjak iz enega standardnega velikega jajca zagotavlja naslednje:

• 55 kalorij
• 2,70 g beljakovin
• 4,51 g maščobe
• 184 miligramov (mg) holesterola
• 0,61 g ogljikovih hidratov
• 0,10 g sladkorja
• 0 g prehranskih vlaknin

Jajčni rumenjaki vsebujejo vsaj sedem bistvenih mineralov, med drugim:

• kalcija
• železo
• magnezija
• fosfor
• kalij
• natrij
• cink

Jajčni rumenjaki so bogat vir številnih vitaminov, zlasti v maščobah in v vodi topnih vitaminov.

Spodnja tabela opisuje vsebnost vitamina v enem velikem (17 g) rumenjaku.

Tiamin0,030 mgRiboflavin0,090 mgNiacin0,004 mgVitamin B-60,060 mgVitamin B-120,332 mikrogramov (mcg)Vitamin A64,8 mcgVitamin E0,439 mgVitamin D (D-2 in D-3)0,918 mcgVitamin K0,119 mcg

Jajca rac, prepelic, gos in puranov vsebujejo večje količine veliko pomembnih hranilnih snovi kot piščančja jajca.

Rumenjak proti jajčnemu beljaku

V primerjavi z 2,7 g beljakovin v rumenjaku enega samega velikega jajčeca beljakovina vsebuje 3,6 g.

Medtem ko bela vsebuje več beljakovin, rumenjak vsebuje skoraj vse v maščobah in v vodi topne vitamine in minerale v jajcih. Raziskave kažejo, da ima uživanje celih jajc pomembnejše koristi kot uživanje samo beljakov.

Na primer, študija iz leta 2017 je pokazala, da so mladi moški, ki so jedli cela jajca takoj po izvajanju vaj za odpornost, imeli višjo stopnjo mišične presnove kot tisti, ki so uživali samo beljake.

Premisleki

Nakup jajc pri uglednem prodajalcu lahko zmanjša tveganje zastrupitve s hrano.

Najpogostejša zdravstvena skrb v zvezi z jajci je zastrupitev z bakterijami s hrano Salmonela, ki jih perutnina naravno prenaša. Te bakterije lahko onesnažijo jajčeca.

Salmonela okužbe so lahko resne, zlasti za majhne otroke, ljudi z imunsko boleznijo in starejše od 65 let. Vendar upoštevanje nekaj osnovnih varnostnih ukrepov pri nakupu, shranjevanju, ravnanju in kuhanju jajc znatno zmanjša tveganje zastrupitve s hrano.

Nasveti za varno ravnanje z jajci vključujejo:

• nakup jajc od uglednega, licenciranega vira ali zaupanja vrednega lokalnega kmeta
• pred nakupom se prepričajte, da jajca nimajo razpok ali lukenj v lupini
• shranjevanje jajc v hladilniku pri 4,4 ° C
• umivanje rok in vseh izpostavljenih površin z milom in vodo takoj po stiku s surovimi jajci
• jedo ali hladijo jajca največ 2 uri po njihovem kuhanju
• kuhanje jajc, dokler se vsaj beljaki ne strdijo (posamezniki z večjim tveganjem za okužbo naj kuhajo jajca, dokler se beljaki in rumenjak ne strdijo)
• kuhanje jajčnih jedi, kot so enolončnice ali quiches, do notranje temperature najmanj 71,1 ° C
• kuhanje umešanih jajc, dokler se ne strdijo
• odstranjevanje zlomljenih, umazanih ali razpokanih jajc, pa tudi jajc in jajčnih izdelkov s potekom roka
• izogibanje jajcem, ki imajo nenavadno konsistenco, videz ali vonj
• hranite surova jajca stran od drugih živil, zlasti živil, ki ne zahtevajo kuhanja
• uporaba pasteriziranih jajc za prelive in začimbe, ki zahtevajo mehko kuhana jajca, kot so holandska omaka, majoneza in preliv za solato Cezar

Tukaj izveste več o tem Salmonela.

Povzetek

Jajčni rumenjaki in beljaki zagotavljajo največ prehrane, ko jih človek zaužije skupaj kot del celotnega jajca.

Večina hranil v jajcu je prisotna v rumenjaku. Rezultati laboratorijskih študij kažejo, da lahko nekatere spojine v jajčnem rumenjaku pomagajo preprečiti prebavne motnje, povečajo imunsko funkcijo in zmanjšajo krvni tlak.

Za potrditev teh možnih koristi pa so potrebne nadaljnje študije na ljudeh.

Jajca tudi nosijo tveganje Salmonela okužba, če jih oseba ne shrani in pripravi pravilno. Vzdrževanje dobre higiene med pripravo jajc je ključno za preprečevanje zastrupitve s hrano.

V:

Ali rumenjaki še vedno nudijo prehranske koristi, kadar jih ljudje uporabljajo v pecivu?

A:

Jajca so zelo pomemben del mnogih pekovskih procesov, torte pa bodo vsebovale beljakovine in nekaj hranil iz jajc.

Vendar pa imajo torte tudi visoko vsebnost sladkorja in za izboljšanje splošnega zdravja je pomembno omejiti uživanje sladke hrane.

Jajca bodo zagotovila večjo prehrano kot samostojno hrano kot kot sestavina pekov, ki vsebujejo veliko maščob in dodanega sladkorja.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.