Kateri so najboljši nadomestki za meso?
Mesni nadomestek ali mesna alternativa je živilo, ki je lahko okusa, teksture ali videza podobno mesu, vendar ne vsebuje mesa.
Ljudje jedo mesne nadomestke iz različnih razlogov. Nekateri se iz etičnih razlogov ali zaradi drugih osebnih prepričanj odločijo, da sploh ne bodo jedli mesa. Drugi lahko iz zdravstvenih razlogov izberejo nadomestke za meso.
Meso lahko pri nekaterih ljudeh povzroči prebavne simptome, kot sta driska ali zaprtje. Nekateri dokazi dejansko kažejo, da uživanje rdečega mesa lahko poveča tveganje za prebavne bolezni, imenovane divertikulitis.
Dokazi tudi kažejo, da bi uživanje manj mesa lahko bilo boljše za okolje in splošno zdravje.
Ne glede na razlog za izbiro mesnega nadomestka je nujno vedeti, katera zagotavljajo hranila, ki jih človek potrebuje. V tem članku se seznanite z različnimi mesnimi nadomestki in njihovo prehransko vsebnostjo.
Priljubljeni mesni nadomestki
Sledi nekaj živil in izdelkov, ki jih ljudje uporabljajo namesto mesa bodisi zaradi teksture, okusa ali dodanih hranil.
Nekateri vegetarijanski in veganski izdelki lahko vsebujejo te mesne alternative skupaj z drugimi sestavinami.
Tofu
Tofu je kondenzirano sojino mleko, ki ga proizvajalci stisnejo v bloke z različno trdnostjo, podobno kot mlečno mleko postane sir.
Tofu je dober vir beljakovin in vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih človek potrebuje za dobro zdravje.
Tofu je prav tako vsestranski in ima zelo blag okus, zato ga lahko ljudje poskusijo marinirati, da mu dajo želeni okus. Nekateri ga uporabljajo kot nadomestek za jajca ali ga mešajo v vroče jedi, kot so juhe in krompirček.
Številna podjetja proizvajajo in prodajajo tofu, zato se prehranska vsebnost med izdelki lahko razlikuje.
Običajno 1 skodelica tofuja vsebuje:
- kalorije: 188,4
- beljakovine: 20 gramov (g)
- maščobe: 11,86 g
- kalcij: 868 miligramov (mg)
- železo: 13,3 mg
- vlaknine: 0,744 g
Če se oseba želi izogniti gensko spremenjenim (gensko spremenjenim) živilom, bo morda želela poiskati tofu izdelek, ki je certificiran kot ekološki ali je naveden kot ne-gensko spremenjen.
Po nekaterih raziskavah iz leta 2016 ima 82% sojinih kmetij na svetu gensko spremenjene organizme ali GSO.
Tempeh
Tempeh je tradicionalni indonezijski nadomestek za meso na osnovi soje. Ima nekaj ključnih razlik od tofua.
Proizvajalci izdelujejo tempeh iz cele soje, ne iz sojinega mleka, in uporabljajo postopek fermentacije. Tempeh je bolj suhe teksture, nekateri izdelki iz tempeha pa vsebujejo mešanico drugega fižola ali zrn.
Ker vsebuje cel fižol, lahko tempeh vsebuje tudi več vlaknin in beljakovin kot tofu. Vsebuje tudi črevesju prijazne prebiotike in probiotike kot rezultat procesa fermentacije.
Tempeh morda nima enake vsestranskosti kot tofu, saj je njegov okus močnejši. Ljudje lahko dušijo ali prepražijo tempeh in ga dodajo solatam ali sendvičem. Primerna je tudi kot nadomestek za meso z žara.
Ena skodelica tempeha vsebuje:
- kalorije: 319
- beljakovine: 33,7 g
- maščobe: 17,9 g
- kalcij: 184 mg
- železo: 4,48 mg
Tempeh je tudi dober vir magnezija in vitamina B-6.
Seitan
Seitan prihaja iz pšeničnega glutena. Proizvodni postopek odstrani škrob iz pšenice, običajno s splakovanjem z vodo. Ta postopek za seboj pušča beljakovinsko gosto hrano, ki ima podobno teksturo kot piščanec in je blagega okusa.
Seitan ali "vitalni pšenični gluten" je sestavina številnih lažnih mesnih izdelkov.
Čeprav je hranljiv, ni varen za ljudi s celiakijo in ni primeren za ljudi, ki se držijo brezglutenske diete. Nekateri seitanski izdelki vsebujejo druge sestavine, na primer stročnice ali začimbe.
Porcija seitana, ki vsebuje 4 unče (oz), vsebuje:
- kalorije: 140
- beljakovine: 28 g
- maščobe: 2 g
Seitan vsebuje veliko riboflavina, niacina in vitamina B-6, vendar ne vsebuje kalcija ali železa.
Teksturirane rastlinske beljakovine
Teksturirane ali teksturirane rastlinske beljakovine (TVP) so stranski produkt ekstrakcije sojinega olja. Nekateri jo imenujejo razmaščena sojina moka.
Proizvajalci izdelujejo TVP tako, da ločijo sojine beljakovine od maščob z visokim toplotnim postopkom, kar povzroči skuti podoben izdelek z visoko vsebnostjo beljakovin.
Podjetje Archer Daniels Midland Company je v šestdesetih letih prejšnjega stoletja zaščitilo ime TVP. Splošna imena za podobne izdelke vključujejo skupne sojine beljakovine ali TSP.
TVP je dehidriran, zato ga mora človek za kuhanje namočiti v vročo vodo. Njegova tekstura pri kuhanju je podobna teksturi mletega mesa.
1-skodelica (suha) porcija TVP vsebuje:
- kalorije: 222
- beljakovine: 35 g
- maščobe: 0,83 g
- kalcij: 164 mg
- železo: 6,28 mg
- vlaknine: 11,9 g
Ker TVP prihaja iz soje, vsebuje vse bistvene aminokisline. Je tudi dober vir magnezija in nekaterih vitaminov B skupine.
Z beljakovinami bogata rastlinska hrana
Nekatera polnovredna živila, kot so fižol, leča, čičerika in gobe, vsebujejo beljakovine ali so mesnate teksture in lahko dobro delujejo kot nadomestki za meso. Proizvajalci hrane te vrste hrane pogosto vključujejo v svoje vegetarijanske in veganske izdelke.
Človek lahko fižol in gobe v obrokih uporablja za dodatno hrano in da se dlje časa počuti bolj polnega. Ker rastlinska hrana pogosto stane manj na kilogram kot meso, lahko to zmanjša tudi skupne stroške obroka.
Ljudje lahko na primer uporabljajo črni fižol namesto taco mesa ali gobe namesto govedine, da zmanjšajo stroške, zmanjšajo holesterol in povečajo vnos zelenjave.
Vendar le nekaj rastlinskih živil - vključno z ajdo, kvinojo in sojo - vsebuje vse bistvene aminokisline. Vegetarijanci in vegani bi morali poskusiti jesti različno rastlinsko hrano, da bi dobili vse bistvene aminokisline.
Kako izbrati nadomestek za meso
Nekateri mesni nadomestki, ki jih kupite v trgovini, na primer zelenjavni burgerji ali brezmesni "piščančji zrnci", lahko vsebujejo živalske sestavine, vključno z jajci in sirom.
Vegani bi morali vedno preveriti etiketo in se prepričati, da izdelek ne vsebuje živalskih proizvodov.
Nekateri nadomestki mesa so dober vir beljakovin, potrebnih hranil za človeško telo. Raziskave kažejo, da lahko tudi beljakovine pomagajo, da se človek dlje počuti sitejšega, kar zmanjšuje tveganje za prenajedanje.
Kdor meni, da v svoji prehrani ne uživa dovolj beljakovin, bo morda želel vključiti več nadomestkov mesa, bogatih z beljakovinami.
Nekateri mesni nadomestki vsebujejo dodane vitamine in hranila, ki jih v vegetarijanski ali veganski prehrani morda primanjkuje, kot so železo, cink in vitamin B-12. Izbira izdelkov, ki vsebujejo ta hranila, lahko ljudem, ki ne jedo mesa, pomaga ohraniti uravnoteženo prehrano.
So mesni nadomestki bolj zdravi kot meso?
Mesni nadomestki so lahko zdrava alternativa mesu, vendar je odvisno od določenega izdelka, od tega, kako ga človek pripravi in s katerim mesom ga primerja.
Na primer uživanje mesnih nadomestkov, ki vsebujejo veliko sladkorja, soli, nasičenih maščob ali predelanih sestavin, morda ni boljše od uživanja rib ali organskih piščančjih prsi.
Nasprotno pa jesti veliko predelanega, soljenega mesa morda ne bo bolje kot jesti naravne mesne alternative.
Meso je bogat vir beljakovin in vsebuje vse bistvene aminokisline. Vsebujejo tudi železo in vitamin B-12, ki pa ju številna rastlinska hrana ne vsebuje.
Vendar meso tudi ne vsebuje vlaknin in lahko vsebuje holesterol in nasičene maščobe. Ameriški inštitut za raziskave raka pravi, da uživanje več kot 18 oz rdečega mesa na teden povečuje tveganje za nastanek raka debelega črevesa in danke.
Ameriško združenje za srce (AHA) tudi predlaga, da je uživanje mesa v redu in je lahko koristno, saj ribe vsebujejo v srcu zdrave maščobe omega-3. Vendar pa tudi predlagajo, naj ljudje zmanjšajo vnos predelanega mesa, kot so slanina, klobase in meso z visoko vsebnostjo nasičenih maščob.
Ljudje, ki se ne držijo vegetarijanske ali veganske prehrane, lahko ugotovijo, da je nadomeščanje z mesnimi nadomestki zdravo in okoljsko ozaveščeno.
Brazilska študija je na primer pokazala, da je večja poraba predelanega in rdečega mesa povzročila večje emisije CO2, ki so škodljive za okolje.
Hranila v mesu
Ljudje, ki jedo nekaj mesa, bodo morda želeli primerjati hranila v mesnih nadomestkih s tistimi v mesnih izdelkih. Sledi nekaj hranil v običajnem mesu in ribah.
Porcija govejega mesa s 4 oz vsebuje:
- kalorije: 290
- beljakovine: 19 g
- maščobe: 23 g
- kalcij: 20,2 mg
- železo: 1,8 mg
En srednji svinjski kotlet vsebuje:
- kalorije: 190
- beljakovine: 24,9 g
- maščobe: 9,45 g
- kalcij: 7,2 mg
- železo: 0,459 mg
Polovica srednje piščančjih prsi brez kože vsebuje:
- kalorije: 198
- beljakovine: 37,2 g
- maščobe: 4,66 g
- kalcij: 8,4 mg
- železo: 0,552 mg
Srednji file lososa vsebuje:
- kalorije: 363
- beljakovine: 58,6 g
- maščobe: 12,6 g
- kalcij: 20,4 mg
- železo: 1,09 mg
Da bo vnos kalorij in maščob nizek, se izogibajte cvrtju in dodajanju olj. Namesto tega poskusite mesiti meso, peči ali peči na žaru.
Povzetek
Mesne alternative so široko dostopne in so lahko zdrav način pridobivanja beljakovin in drugih hranil brez uživanja mesa.
Številne so primerne za vegetarijance in vegane, lahko pa so tudi odlična možnost za ljudi, ki jedo meso, a želijo poseči iz zdravstvenih ali okoljskih razlogov.
Ključ do vsake zdrave prehrane je, da izberete vrsto polnovrednih živil, bogatih s hranili, in ne pozabite vključiti dovolj beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov.
