Kako izračunati kalorije, ki jih človek spali med spanjem
Telo med spanjem še naprej kuri kalorije, da ohrani življenje in bistvene telesne funkcije. Oseba lahko z določeno formulo oceni, koliko kalorij porabi ponoči.
Tudi med počitkom in spanjem telo potrebuje stalen vir energije za vzdrževanje širokega spektra presnovnih procesov.
Veliko različnih dejavnikov vpliva na presnovo, zaradi česar je težko natančno izračunati, koliko kalorij človek med spanjem pokuri. Vendar pa lahko z oceno človekovega bazalnega metabolizma (BMR) dobimo približno številko.
V tem članku razpravljamo o tem, kaj je BMR, kako ga izračunamo in kako uporabimo rezultat za oceno števila kalorij, ki jih človek med spanjem pokuri. Ponujamo tudi nekaj nasvetov o higieni spanja.
Kaj je BMR?
Oseba mora najprej izračunati svoj BMR, da ugotovi, koliko kalorij porabi med spanjem.
Za telo je bistveno, da energijo neprestano uporablja za vzdrževanje in pravilno delovanje. Čeprav telo nekatere svoje kalorije pokori s telesno aktivnostjo, bazalni metabolizem predstavlja približno 80% vseh izdatkov za energijo.
Bazalna presnova se nanaša na vse procese, ki ohranjajo telo živo, delujoče in zdravo. Tej vključujejo:
- dihanje
- krvni obtok
- celična rast in popravilo
- delovanje možganov in živcev
- nadzor temperature
Ti presnovni procesi zahtevajo stalno oskrbo z energijo, zato telo vedno kuri kalorije, tudi če človek počiva ali spi.
BMR je število kalorij, ki jih telo zaradi bazalnega metabolizma porabi vsakih 24 ur. V bistvu gre za to, koliko kalorij bi človek porabil na dan, če bi si le odpočil in se ne bi gibal.
Na BMR vpliva veliko različnih dejavnikov, vključno s starostjo, velikostjo telesa, spolom in genetiko. Iz tega razloga je BMR pri vseh drugačen.
Izračun BMR
Da bi ugotovili, koliko kalorij telo spali med spanjem, je najprej treba izračunati BMR. Ta izračun ni enostaven, ker številni dejavniki vplivajo na BMR.
Natančno merjenje BMR zahteva uporabo posebne opreme za ugotavljanje, koliko kisika človek vdihne in izdihne v določenem obdobju.
Vendar je možno BMR oceniti z uporabo Harris-Benedictove enačbe, ki upošteva spol, višino, težo in starost osebe.
Za ženske je formula:
BMR = 665,1 + (4,34 x teža v kilogramih) + (4,7 x višina v palcih) - (4,68 x starost v letih)
Za moške je formula:
BMR = 66,47 + (6,24 x teža v kilogramih) + (12,71 x višina v palcih) - (6,78 x starost v letih)
Te formule bodo podale število kalorij, ki jih bo telo zgolj cel dan porabilo samo zaradi BMR.
Na primer, 40-letni moški, ki tehta 195 funtov in je visok 9 centimetrov, bi imel približno BMR 1,889 kalorij na dan:
BMR = 66,47 + (6,24 x 195) + (12,71 x 69) - (6,78 x 40)
BMR = 66,47 + 1,216,8 + 877,0 - 271,2
BMR = 1.889,07 kalorij na dan
50-letna ženska, ki tehta 160 lb in je visoka 5 ft 4, bi imela približno BMR 1426 kalorij na dan:
BMR = 665,1 + (4,34 x 160) + (4,7 x 64) - (4,68 x 50)
BMR = 665,1 + 694,4 + 300,8 - 234
BMR = 1.426,3 kalorije na dan
Izračunavanje porabljenih kalorij med spanjem
Telo še naprej gori kalorije skozi noč, da podpira svoje presnovne procese. Ker pa je telo telesno neaktivno, je stopnja presnove približno 15% nižja, ko človek spi, ko pa je buden.
Da bi lahko ocenil, koliko kalorij telo med spanjem spali, mora človek izračunati urni BMR in to pomnožiti s številom ur, ki jih spi, preden zmanjša sliko za 15%.
To lahko storijo po naslednji formuli:
Kalorije, porabljene med spanjem = (BMR / 24) x število ur spanja x 0,85
40-letni moški, ki tehta 195 lb in je visok 5 ft, bo med 8-urnim spanjem porabil približno 535 kalorij:
50-letna samica, ki tehta 160 lb in je visoka 5 ft, bo v 8-urnem spanju porabila približno 404 kalorij.
Pomembno je vedeti, da ti izračuni zagotavljajo le okvirno oceno BMR in porabljenih kalorij med spanjem.
Dejavniki, ki vplivajo na BMR
Številni dejavniki lahko vplivajo na BMR osebe. Tej vključujejo:
- starost
- spol
- narodnost in rasa
- višina in teža
- ravni hormonov
- razmerje med mišicami in maščobami
- ravni telesne aktivnosti
- prehrana
- količina in kakovost spanja
- nosečnost in dojenje
- splošno zdravje
- zdravstvena stanja, ki vplivajo na presnovo, kot sta hipotiroidizem in hipertiroza
Nasveti za higieno spanja
Dovolj spanja je ključnega pomena za človekovo fizično in duševno zdravje. Pomembna je tako količina spanja kot njegova kakovost. Nezadostno kakovostno spanje lahko vpliva na človekovo raven energije, razpoloženje, koncentracijo in delovno uspešnost.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za nevrološke motnje in možgansko kap raziskave kažejo, da lahko neustrezen spanec poveča tudi tveganje za več zdravstvenih stanj, vključno z:
- srčna bolezen
- debelost
- depresija
- diabetes
- visok krvni pritisk
Ameriška akademija za medicino spanja in Društvo za raziskovanje spanja priporočata, da ljudje, stari od 18 do 60 let, vsako noč spijo vsaj 7 ur.
Nekaj nasvetov, ki lahko pomagajo izboljšati kakovost spanja osebe, vključuje:
- izogibanje kofeinu ali drugim poživilom v urah pred spanjem
- odhod spat in prebujanje vsak dan ob istem času
- redno vadbo
- zagotavljanje, da je okolje v spalnici temno, udobno in hladno
- prebujanje ob naravni svetlobi
- pred spanjem naredite nekaj sproščujočega, na primer branje knjige ali toplo kopel
Povzetek
Tudi v počitku ali spanju telo nenehno porablja kalorije, da ohrani vrsto vitalnih telesnih funkcij, ki jih skupaj imenujemo bazalni metabolizem. Bazalni metabolizem vključuje vse procese, ki ohranjajo telo živo, delujoče in zdravo, kot so dihanje, krvni obtok in delovanje možganov.
BMR je število kalorij, ki jih telo vsak dan pokuri zaradi bazalne presnove. BMR je odvisen od različnih dejavnikov, kot so starost, velikost telesa in genetika. Posledično bo BMR vsakega drugačen.
Oseba lahko oceni svoj dnevni BMR z uporabo formule, ki upošteva svoj spol, starost, težo in višino. S pomočjo te vrednosti BMR lahko ocenimo, koliko kalorij posameznik spali med spanjem.
