Top 12 zdravih sadežev
Uživanje več sadja je odličen način za izboljšanje splošnega zdravja in zmanjšanje tveganja za bolezni.
Sadje je odličen vir bistvenih vitaminov in mineralov ter vsebuje veliko vlaknin. Sadje ponuja tudi široko paleto antioksidantov, ki krepijo zdravje, vključno s flavonoidi.
Uživanje diete z veliko sadja in zelenjave lahko zmanjša tveganje za razvoj bolezni srca, raka, vnetja in diabetesa. Citrusi in jagode so lahko še posebej močni za preprečevanje bolezni.
Študija iz leta 2014 je sadje in zelenjavo razvrstila po visoki gostoti hranilnih snovi in nizkih kalorijah. Na vrhu seznama so se uvrstile limone, sledile so jagode, pomaranče, limeta ter grenivke roza in rdeča.
V tem članku preučujemo prehrano ter številne in različne zdravstvene koristi tega in drugega sadja, ki jih najdete v supermarketu.
1. Limone
Limone so citrusi, ki jih ljudje pogosto uporabljajo v tradicionalnih zdravilih zaradi svojih koristi za zdravje. Tako kot ostali citrusi vsebujejo vitamin C in druge antioksidante.
Antioksidanti so bistvenega pomena za zdravje ljudi. Te spojine v telesu brišejo proste radikale, ki lahko poškodujejo telesne celice in povzročijo bolezni, kot je rak.
Raziskovalci verjamejo, da imajo flavonoidi v limoni in drugih agrumih antibakterijske, protirakave in antidiabetične lastnosti.
Citrusi, vključno z limonami, vsebujejo aktivne sestavine, imenovane fitokemikalije, ki koristijo zdravju. Tej vključujejo:
- vitamin C
- folna kislina
- kalij
- pektin
Sok iz ene 48 g limone vsebuje naslednja hranila v gramih (g) ali miligramih (mg):
- 11 kalorij
- 3,31 g ogljikovih hidratov
- 49 mg kalija
- 18,6 mg vitamina C
- 3 mg kalcija
- 0,1 g vlaknin
Limone vsebujejo tudi tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B-6, folate in vitamin A.
Več o koristih limon in limonine vode za zdravje preberite tukaj.
Kako jesti limone
Uporabite limonin sok za aromatiziranje pitne vode ali ožemanje solate ali rib. Poskusite dodati limonin sok vreli vodi z žličko medu, da boste lajšali vneto grlo. Možno je tudi jesti skorjo organskih limon. Nekateri skorjo uporabljajo v receptih.
2. Jagode
Jagode so sočno, rdeče sadje z visoko vsebnostjo vode. Semena zagotavljajo veliko prehranskih vlaknin na obrok. Jagode vsebujejo veliko zdravih vitaminov in mineralov.
Posebej velja omeniti, da vsebujejo antocianine, ki so flavonoidi, ki lahko pomagajo okrepiti zdravje srca. Vlaknine in kalij v jagodah lahko podpirajo tudi zdravo srce.
V eni študiji so imele ženske, ki so na teden pojedle 3 ali več obrokov jagod in borovnic, ki so znane po visoki vsebnosti antocianina, manjše tveganje za srčni napad kot tiste z nižjim vnosom.
Jagode in druge pisane jagode vsebujejo tudi flavonoid, imenovan kvercetin. To je naravna protivnetna spojina.
Porcija 3 velikih jagod vsebuje naslednja hranila:
- 17 kalorij
- 4,15 g ogljikovih hidratov
- 1,1 g vlaknin
- 9 mg kalcija
- 7 mg magnezija
- 83 mg kalija
- 31,8 mg vitamina C
Jagode vsebujejo tudi tiamin, riboflavin, niacin, folate in vitamine B-6, A in K.
Preberite več o jagodah.
Kako jesti jagode
Jagode so vsestransko sadje. Ljudje jih lahko jedo surove ali jih dodajajo žitaricam za zajtrk ali jogurtu, jih mešajo v smoothie ali pa iz marmelade.
Za več znanstveno podprtih virov o prehrani obiščite naše namensko središče.
3. Pomaranče
Pomaranče so sladko, okroglo citruso, polno vitaminov in mineralov.
Pomaranče spadajo med najbogatejše vire vitamina C, saj en srednji sadež zagotavlja 117 odstotkov dnevne vrednosti vitamina C.
141 g pomaranče vsebuje tudi naslednja hranila:
- 65 kalorij
- 16,27 g ogljikovih hidratov
- 3,4 g vlaknin
- 61 mg kalcija
- 14 mg magnezija
- 238 mg kalija
- 63,5 mg vitamina C
Vitamin C deluje kot močan antioksidant v telesu. Ta vitamin je bistven tudi za delovanje imunskega sistema. Krepi imunsko funkcijo, tako da pomaga telesu, da absorbira železo iz rastlinske hrane.
Človeško telo ne more ustvariti vitamina C, zato ga morajo ljudje dobiti s prehrano.Pomaranče vsebujejo tudi visoko raven pektina, ki je vlaknina, ki lahko ohranja zdravje debelega črevesa, tako da se veže na kemikalije, ki lahko povzročijo raka, in jih odstrani iz debelo črevo.
Pomaranče vsebujejo tudi naslednje zdrave vitamine:
- vitamin A, spojina, ki je pomembna za zdravo kožo in vid
- B-vitamini, vključno s tiaminom in folati, ki pomagajo ohranjati živčni in reproduktivni sistem zdravi ter pomagajo ustvarjati rdeče krvne celice.
Preberite več o prednostih pomaranč.
Kako jesti pomaranče
Ljudje lahko pomaranče jedo sami kot osvežilni prigrizek ali s kozarcem čistega pomarančnega soka. Domače pomarančne sokove ali izberite znamko svežega soka, na etiketi katere piše, da ni iz koncentrata.
Ljudje lahko naribajo pomarančno lupino tudi v solato, jogurt ali kot žitni preliv, da dodajo dodaten okus.
4. limete
Limeta je kislo citrusno sadje, ki prinaša vrsto zdravstvenih koristi.
Tako kot drugi citrusi tudi limeta daje zdrav odmerek vitamina C. Ima tudi podobne zdravstvene koristi, antibakterijske in antioksidativne lastnosti.
Sok ene limete zagotavlja naslednja hranila:
- 11 kalorij
- 3,7 g ogljikovih hidratov
- 6 g kalcija
- 4 mg magnezija
- 51 mg kalija
- 13,2 mg vitamina C
Več o prednostih apna in apnene vode preberite tukaj.
Kako jesti limete
Lime dobro deluje v slanih živilih. Poskusite dodati sok ali naribano lupino limete za okus solatnih prelivov ali riževih jedi. V nasprotnem primeru limeto sočite in dodajte v toplo ali hladno vodo za osvežilno pijačo.
5. Grenivka
Grenivke so kislo sadje, polno zdravilnih vitaminov in mineralov. Grenivke so lahko roza, rdeče ali bele.
Polovica grenivke vsebuje naslednja hranila:
- 52 kalorij
- 13,11 g ogljikovih hidratov
- 2,0 g vlaknin
- 27 g kalcija
- 11 g magnezija
- 166 g kalija
- 38,4 g vitamina C
Flavonoidi v grenivkah lahko pomagajo zaščititi pred nekaterimi vrstami raka, vnetji in debelostjo.
Pregledna študija kaže, da spojine, imenovane furanokumarini, ki jih najdemo v grenivkah, lahko pomagajo zaščititi pred oksidativnim stresom in tumorji ter podpirajo zdrave kosti.
Nekatere raziskave iz tega pregleda kažejo, da imajo lahko grenivkini furanokumarini protirakave lastnosti, kar je lahko še posebej učinkovito proti raku dojke, kožnemu raku in levkemiji. Za potrditev teh lastnosti morajo raziskovalci še vedno opraviti več študij na živalih in ljudeh.
Ljudje bodo morda želeli obiskati zdravnika, preden bodo grenivke dodali v svojo prehrano, saj lahko sodeluje z nekaterimi zdravili.
Preberite več o koristih grenivke.
Kako jesti grenivke
Poskusite dodati rezine grenivke sadni solati ali stisnite sok v vodo, da pripravite pijačo. V nasprotnem primeru lahko ljudje v supermarketih kupijo čisti grenivkin sok.
6. Robide
Tako kot druge jagode tudi robide vsebujejo antocianine, ki krepijo zdravje.
Robide vsebujejo veliko semen, zato imajo visoko vsebnost vlaknin. To pomeni, da lahko pomagajo izboljšati zdravje črevesja in zdravje srca.
Pol skodelice robid vsebuje naslednja hranila:
- 31 kalorij
- 6,92 g ogljikovih hidratov
- 3,8 g vlaknin
- 21 mg kalcija
- 14 mg magnezija
- 117 mg kalija
- 15,1 mg vitamina C
Več o robidnicah si preberite tukaj.
Kako jesti robide
Ljudje lahko robide jedo sveže, lahko jih dodajo jogurtu za zajtrk ali sladico ali pa zamrznjene robide dodajajo smutijem.
7. Jabolka
Jabolka hitro in enostavno dodajo hrano. Za največje zdravstvene koristi jih pojejte s kožo.
Jabolka so sadje z visoko vsebnostjo vlaknin, kar pomeni, da bi lahko njihovo uživanje okrepilo zdravje srca in spodbudilo hujšanje. Pektin v jabolkih pomaga ohranjati dobro zdravje črevesja.
Eno srednje jabolko vsebuje naslednja hranila:
- 95 kalorij
- 25,13 g ogljikovih hidratov
- 4,4 g vlaknin
- 195 mg kalija
- 11 mg kalcija
- 8,4 mg vitamina C
Raziskave so pokazale, da obstaja povezava med rednim uživanjem jabolk in manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja, nekatere vrste raka in diabetes.
Jabolka imajo tudi visoko raven kvercetina, flavonoida, ki ima lahko protirakave lastnosti.
Ena študija je pokazala, da je pri ljudeh, ki so jedli cela jabolka, 30 odstotkov manj možnosti, da bi bili debeli kot pri tistih, ki niso. To lahko zmanjša tveganje za diabetes in bolezni srca.
Preberite več o jabolkih.
Kako jesti jabolka
Surova jabolka so odličen prigrizek in njihovo kombiniranje z mandljevim maslom pomaga uravnotežiti vnos beljakovin in maščob.Ljudje lahko jogurtu dodajo tudi surova ali dušena jabolka ali pa pri kuhanju uporabljajo jabolčno omako.
8. Granatno jabolko
Številni ljudje menijo, da so granatna jabolka "superživila". Imajo veliko antioksidantov in polifenolov, ki pomagajo v boju proti oksidativnemu stresu, ki lahko povzroči bolezen v telesu.
Za uživanje vlaknin uživajte granatno jabolko s semeni.
Eno surovo granatno jabolko vsebuje:
- 234 kalorij
- 52,73 g ogljikovih hidratov
- 11,3 g vlaknin
- 666 mg kalija
- 28 mg kalcija
- 28,8 mg vitamina C
En šipek vsebuje tudi 46,2 mikrograma (mcg) priporočenih 80 mcg dnevnega vnosa vitamina K. Ta vitamin je bistvenega pomena za močne kosti in zdrave krvne celice.
Pregledna študija o zdravstvenih koristih granatnih jabolk kaže, da imajo protivnetne učinke in lahko pomagajo zaščititi pred boleznimi, povezanimi z možgani, kot sta Alzheimerjeva bolezen in Parkinsonova bolezen. Razlog za to je, da granatno jabolko vsebuje zlasti visoko vsebnost polifenolov.
Raziskave, obravnavane v tem pregledu, tudi kažejo, da granatna jabolka lahko omejijo rast človeških celic raka prostate.
Preberite več o prednostih granatnega soka.
Kako jesti granatno jabolko
Granatno jabolko je odličen dodatek k solatam ali kuskusu ali jedi iz riža. Granatno jabolko je sladko, zato ga ljudje lahko dodajajo tudi jogurtu in sadni solati.
9. Ananas
Ananas je eksotično sadje, ki lahko pomaga zmanjšati vnetje in spodbuja zdravo rast tkiva.
Ananas vsebuje aktivno spojino, imenovano bromelain, ki jo mnogi jemljejo kot prehransko dopolnilo zaradi možnih koristi za zdravje.
Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje navaja, da lahko bromelain pomaga pri zmanjševanju vnetja nosu ali sinusitisa. Vendar pa morajo znanstveniki opraviti več raziskav o njegovih koristih za artrozo in njenem potencialu proti raku.
Ananas vsebuje mangan, ki ga telo uporablja za izgradnjo kosti in tkiva. Srednja rezina ananasa vsebuje tudi naslednja hranila:
- 42 kalorij
- 11,02 g ogljikovih hidratov
- 1,2 g vlaknin
- 92 mg kalija
- 40,2 mg vitamina C
- 11 mg kalcija
Preberite več o prednostih ananasa, ananasovega soka in potencialnih koristih bromelaina.
Kako jesti ananas
Ljudje lahko uživajo svež ananas sam ali v sadnih solatah. Ananas lahko uporabijo tudi za pripravo tropske salse ali pa jo dodajo kot preliv na ribji tacos. Poskusite dodati zamrznjeni ananas v napitke.
10. Banane
Banane so dobro znane po visoki vsebnosti kalija. Srednja banana vsebuje 422 mg ustreznega vnosa 4.500 mg kalija za odrasle. Kalij pomaga telesu nadzirati srčni utrip in krvni tlak.
Banane so tudi dober vir energije, saj ena banana vsebuje 105 kalorij in 26,95 g ogljikovih hidratov.
3,1 g vlaknin v navadni banani lahko pomaga tudi pri rednem odvajanju črevesja in želodčnih težavah, kot so razjede in kolitis.
Srednja banana vsebuje tudi naslednja hranila:
- 1,29 g beljakovin
- 6 mg kalcija
- 32 mg magnezija
- 10,3 mg vitamina C
Preberite več o bananah.
Kako jesti banane
Banana je odlično sadje, ki ga uporabite za zgostitev smutija. Ljudje jih lahko uporabljajo tudi pri peki kot naravno sladilo ali za pripravo bananinega kruha ali palačink.
11. Avokado
Mnogi ljudje zaradi svojih zdravih lastnosti avokado imenujejo superhrana.
Avokado je bogat z oleinsko kislino, mononenasičeno maščobo, ki pomaga zniževati raven holesterola. Ameriško združenje za srce pravi, da bi lahko vzdrževanje zdrave ravni holesterola z zdravimi maščobami zmanjšalo tveganje za srčne bolezni in možgansko kap.
Tako kot banane je tudi avokado bogat s kalijem. Vsebujejo tudi lutein, antioksidant, ki je pomemben za zdrave oči in kožo.
Polovica avokada vsebuje naslednja hranila:
- 161 kalorij
- 2,01 g beljakovin
- 8,57 g ogljikovih hidratov
- 6,7 g vlaknin
- 12 mg kalcija
- 29 mg magnezija
- 487 mg kalija
- 10,1 mg vitamina C
Avokado vsebuje tudi folate, vitamin A in beta-karoten.
Preberite več o avokadu.
Kako jesti avokado
Ljudje lahko dodajo avokado solatam ali ga zmešajo z apnom, česnom in paradižnikom, da ustvarijo guacamole. Avokado dodajte smutijem ali humusu ali pa uporabite avokado namesto drugih maščob pri peki.
12. Borovnice
Borovnice so še ena superhrana, ki lahko prinese številne koristi za zdravje.
Tako kot jagode tudi borovnice vsebujejo antocianin, ki je močan antioksidant. Zaradi tega lahko ščitijo pred boleznimi srca, možgansko kapjo, rakom in drugimi boleznimi.
Borovnice vsebujejo tudi pterostilben, spojino, ki lahko prepreči nabiranje oblog v arterijah.
Pol skodelice borovnic vsebuje naslednja hranila:
- 42 kalorij
- 10,72 g ogljikovih hidratov
- 1,8 g vlaknin
- 4 mg kalcija
- 57 mg kalija
- 7,2 mg vitamina C
Preberite več o borovnicah.
Kako jesti borovnice
Sveže ali zamrznjene borovnice so odličen dodatek žitaricam za zajtrk, sladicam, jogurtu ali smutijem.
Povzetek
Sadje je v vseh oblikah in velikostih, različno sadje pa ima različne zdravstvene koristi. Za najboljše rezultate v prehrano dodajte raznovrstno sadje.
Z uživanjem sadja človek oskrbuje svoje telo s ključnimi vitamini, antioksidanti in prehranskimi vlakninami. To ima lahko pomembne koristi za zdravje srca, prebavo, uravnavanje telesne teže in zdravje kože.
Ljudje lahko uživajo široko paleto sadja, da izboljšajo svoje zdravje in zmanjšajo tveganje za vnetja, bolezni srca, raka, debelost in diabetes.
