Varne vaje za hernijo diska

Nežne vaje, raztegovanja in aktivnosti lahko pomagajo lajšati bolečino hernije diska. Vaje lahko tudi okrepijo in izboljšajo prožnost hrbtenice, vratu in hrbta.

Herniated disk ali zdrsnjen ali zlomljen disk se pojavi, ko nekaj mehkega želeja v središču diska zdrsne mimo trde zunanjosti. Lahko je zelo boleče in lahko povzroči:

• bolečine v hrbtu
• bolečine v vratu
• streljanje bolečine v roki
• mravljinčenje, otrplost ali šibkost v nogi ali stopalu
• mravljinčenje, otrplost ali šibkost v eni roki

Ljudje s hernijo diska običajno ne potrebujejo operacije. Zdravniki pogosto priporočajo fizioterapijo za zdravljenje simptomov hernije diska.

Vsak disk v hrbtenici lahko postane hernija, tudi vrat, vendar se najpogosteje pojavi v spodnjem delu hrbta. Različne vaje so lahko v pomoč, odvisno od tega, kje je hernija diska.

V tem članku bomo preučili nekaj vaj, ki lahko lajšajo bolečino, pospešujejo okrevanje in preprečujejo, da bi se hernija disk ponovila.

Vaje za bolečine v vratu

Bolečine v vratu so pogoste po zdrsanem disku. Pritisk na živce v vratu lahko povzroči bolečine v mišicah vratu in ramen. Prav tako lahko povzroči bolečino po roki.

Naslednja vaja si lahko olajša bolečine v vratu, ki jih povzroči zdrs diska v zgornjem delu hrbtenice ali vratu:

1. Vrat se razteza

Za lajšanje bolečin in pritiska zaradi hernije diska v bližini vratu lahko ljudje poskusijo z naslednjo vajo:

1. Sedite pokonci na stolu in premaknite brado proti prsnim košem, nato pa se naslonite na naslon za glavo in raztegnite vrat.
2. Premaknite levo uho proti levi rami, nato desno uho proti desni rami.
3. Ta vzorec ponovite večkrat.

Hamstring vaje

Za tiste, ki imajo zdrsnjen disk v spodnjem delu hrbtenice, lahko krepitev mišic zadnjega kolena bolje podpira njihovo jedro in hrbet. Preizkusite naslednje raztezaje tetive:

2. Raztegnjen sedežni stol

Za nežen, sedeč odsek vzdolž tetive kolena:

1. Sedite na stol z eno nogo na tleh, drugo pa iztegnite naravnost, s peto na tleh.
2. Poravnajte hrbet in se nagnite naprej nad iztegnjeno nogo, dokler ne pride do raztezanja vzdolž zadnjega dela stegna.
3. V tem položaju zadržite 15–30 sekund.
4. Zamenjajte noge in ponovite večkrat.

3. Raztezanje pasu za brisače

Za globlje raztezanje zadnjega kolena poskusite naslednje:

1. Lezite na joga preprogi z eno nogo, dvignjeno v zrak.
2. Z zrakom zavijte brisačo okoli stopala noge.
3. Držite brisačo in povlecite nogo proti telesu.
4. Držite 15–30 sekund.
5. Zamenjajte noge in ponovite večkrat.

Vaje za bolečine v križu

Naslednje vaje vam lahko pomagajo ublažiti bolečine v križu z izgradnjo mišic na hrbtu. To bo zagotovilo večjo podporo in preprečilo poškodbe v prihodnosti.

4. Raztezanje hrbta

Vaje za upogibanje hrbta raztezajo hrbtenico in hrbtne mišice. Pred izvajanjem teh vaj po poškodbi hrbta se posvetujte z zdravnikom. Če želite izvesti raztezanje hrbta:

1. Lezite na hrbet in držite obe koleni proti prsnemu košu.
2. Hkrati premikajte glavo naprej, dokler ni udobnega raztezanja po sredini in spodnjem delu hrbta.
3. To ponovite večkrat.

5. Raztezanje kolena do prsnega koša

Raztezanje od kolena do prsnega koša bo mišice na obeh straneh telesa ločilo za nežnejši raztezek. Poskusite naslednje:

• Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in obema petama na tleh.
• Postavite obe roki za eno koleno in ga potegnite proti prsnemu košu.
• Zamenjajte noge in ponovite večkrat.

6. Raztezanje mišic piriformisa

Mišica piriformis je majhna mišica, ki se nahaja globoko v zadnjici. Če želite raztegniti to mišico:

• Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in obema petama na tleh.
• Prekrižajte eno nogo čez drugo, gleženj naslonite na upognjeno koleno.
• Nežno povlecite prekriženo koleno proti prsnemu košu, dokler se na zadku ne razteza.
• Ponovite na obeh straneh.

Kako lahko vaje pomagajo?

Vaje in fizioterapija so pogosto pomembni deli okrevanja iz hernije diska. Zdravnik običajno priporoči nekajdnevni počitek po tem, ko ima hernijo diska.

Z nežnimi aktivnostmi in vajami boste okrepili mišice, ki podpirajo hrbtenico, in zmanjšali pritisk na hrbtenico. Spodbujali bodo tudi prožnost hrbtenice in lahko pomagali zmanjšati tveganje ponovitve hernije hernije.

Zdravnik vam lahko predlaga, da začnete z majhnimi aktivnostmi in počasi gradite raven aktivnosti. Razpravljali bodo o posebnih vajah, ki bi jih oseba morala in ne sme izvajati v obdobju okrevanja.

Nežne dejavnosti, ki lahko pomagajo pri herniji diska, vključujejo:

• joga
• plavanje
• hoditi
• kolesarjenje

Vse vaje izvajajte počasi in nadzorovano, zlasti pri upogibanju ali dvigovanju. Vaje ne smejo škodovati. Če oseba čuti bolečino, naj preneha izvajati vaje in se pogovoriti s svojim zdravnikom.

Spodaj razpravljamo o vajah, ki lahko pomagajo zdraviti bolečino hernije v vratu in hrbtu.

Vaje, ki se jim je treba izogniti

Oseba lahko dobi hernijo diska s težkim dvigovanjem, nenadnim pritiskom na hrbet ali ponavljajočimi se napornimi aktivnostmi. Ljudje s hernijo diska naj se med okrevanjem izogibajo napornim dejavnostim.

Ljudje se morajo izogibati vsem vajam, ki povzročajo bolečino ali se počutijo, kot da bolečino še poslabšujejo. Pri išiasu se izogibajte vajam tetive.

Ljudje se bodo morda želeli izogniti dejavnostim z velikim vplivom, kot so tek ali borilne veščine. Ti lahko poškodujejo hrbtenico.

Začeti z majhnimi aktivnostmi in nadaljevati z intenzivnejšo vadbo je najvarnejši način za zmanjšanje simptomov. Kljub temu lahko že zgodaj začetek vaj in raztegovanja pripomore k izboljšanju človekovega rezultata.

Oseba naj se z zdravnikom pogovori o najboljšem režimu vadbe za svoje posebne potrebe.

Povzetek

Z nežnimi vajami in raztezanjem lahko olajšate bolečino in pritisk hernije ali zdrsanega diska. Krepitev hrbtnih in zadnjih mišic lahko olajša pritisk na hrbtenico, da se prepreči bolečina in ponovitev.

Pred kakršnimi koli vajami se vedno posvetujte z zdravnikom, da ne boste poškodovali hrbta ali povzročili nadaljnje bolečine. Zdravnik lahko priporoči najboljše vaje za vsakega posameznika, odvisno od tega, kateri disk je herniral.