Sedeči položaji za dobro držo

Sprejetje pravilnega sedečega položaja je bistvenega pomena za ohranjanje dobre drže in zdravih hrbta in hrbtenice. Večina ljudi lahko svojo držo sede izboljša z upoštevanjem nekaj preprostih smernic.

Če sedite z ravnimi hrbti in rameni, ne boste samo izboljšali telesnega zdravja, temveč se boste počutili bolj samozavestne.

Mnogi večino svojega dneva preživijo v sedečem položaju, saj običajno sedijo, ko se vozijo na delo, delajo v pisarni ali študirajo in se sprostijo doma. Dolgotrajno sedenje lahko povzroči vrsto škodljivih vplivov na zdravje, vključno s slabo držo in zdravjem hrbta.

V tem članku preučujemo, kaj pomeni dobra drža, in pojasnjujemo pravilen položaj sedenja, da ga dosežemo, zlasti ko sedimo za računalnikom.

Kaj je dobra drža?

Dobra drža je pomembna ne glede na to, ali sedite ali stojite.

Dobra drža pomeni, da so ključni deli človekovega telesa pravilno poravnani in podprti s pravo mero mišične napetosti.

Pravilna drža lahko pomaga:

• zmanjšanje obremenitve telesa med gibanjem in vadbo
• zmanjšanje obrabe sklepov, mišic in vezi
• vzdrževanje ravnotežja med gibanjem in vadbo
• zmanjšanje tveganja za mišično obremenitev in prekomerno uporabo
• izboljšanje zdravja hrbtenice

Najboljši sedeči položaj

Najboljši položaj sedenja je odvisen od višine osebe, stola, ki ga uporablja, in dejavnosti, ki jo opravlja med sedenjem.

Oseba lahko izboljša držo in doseže ustrezen sedeči položaj tako, da:

• držite stopala ravno ali jih naslonite na tla ali naslon za noge
• izogibanje prekrižanju kolen ali gležnjev
• ohranjanje majhne reže med hrbtom kolen in stolom
• nameščanje kolen v isti višini ali nekoliko nižje od bokov
• postavitev gležnjev pred kolena
• sprostitev ramen
• po možnosti držite podlakti in kolena vzporedno s tlemi
• držanje komolcev ob straneh in ustvarjanje oblike L v rokah
• sedeti pokonci in gledati naprej, ne da bi pri tem obremenjevali vrat
• držanje naslona ob stolu ali uporaba naslonjala ali blazine, če obstajajo kraji, kjer hrbet ne ustreza stolu, zlasti v spodnjem delu hrbta
• izogibati se dolgotrajnemu sedenju, v idealnem primeru si vzemite vsaj 10-minutni odmor za vsako uro sedenja

Nasveti za sedenje za računalnikom

Ta diagram prikazuje, kako doseči dobro držo, ko sedite za mizo.

Ljudje, ki morajo zaradi svojega dela ali šolanja dalj časa sedeti za mizo, morajo sprejeti dodatne previdnostne ukrepe, da bodo ohranili zdravo držo in hrbet.

Pri daljšem delu za računalnikom lahko oseba pomaga izboljšati svojo sedečo držo tako, da:

• monitor mora biti na dosegu roke in največ 2 cm nad naravno vidno polje
• prilagajanje delovnih prostorov, na primer dodajanje opore za noge, zapestja ali naslonjala
• z uporabo stoječe mize za izmenično sedenje in stoje
• z uporabo ergonomskega stola, žoge za jogo ali kolena
• preizkušanje različnih vrst tipkovnice in miške
• uporaba slušalk za dolge klice ali narekovanje za zmanjšanje obremenitve vratu
• namestitev tipkovnice in miške tesno skupaj, da se izognete doseganju
• občasno vstajanje in gibanje, še posebej, kadar se pojavijo bolečine v mišicah ali sklepih

Ko ste v pravilnem položaju, poskusite miselno preverjati vsakih 10 do 15 minut, da vidite, ali se je drža spremenila, in nato popravite morebitne spremembe.

Oseba s slabo držo jo lahko popravi s časom, zavedanjem in zavzetostjo. Nekateri ljudje lahko pretečejo tedne ali mesece, da vidijo pomembne koristi dela na svoji drži. Ko bo oseba izboljšala svojo držo, si bo morala prizadevati za njeno ohranitev, zato se bo pogosto morala opomniti, naj prepozna nezdrave položaje in jih popravi.

Sedeči položaji, ki se jim je treba izogniti

Vse, kar povzroči napačno uporabo ali prekomerno uporabo določenih mišic, vezi ali kit, lahko negativno vpliva na držo in zdravje hrbta. Nekateri položaji so slabši od drugih zaradi preobremenjenosti ali zlorabe posturalnih tkiv, zlasti nekaterih sedečih položajev.

Da bi preprečili slabo držo in zdravje hrbta, se izogibajte:

• sedenje je padlo na eno stran z upognjeno hrbtenico
• držite kolena, gležnje ali roke prekrižane
• bingljanje ali neustrezna podpora stopal
• dolgo sedenje v enem položaju
• dolgotrajno napenjanje vratu med gledanjem monitorja, zaslona telefona ali dokumenta
• sedeti v položaju, ki hrbta ne podpira popolnoma, še posebej spodnjega dela hrbta
• daljše sedenje brez odmora

Drugi načini za izboljšanje drže telesa

Redno vstajanje in raztegovanje lahko pomaga preprečiti bolečine v hrbtu.

Vadba dobrih navad v sedečem položaju je le en način za izboljšanje drže telesa in zdravja hrbta.

Vsaka vrsta telesnega položaja in gibanja, ki ga telo naredi, vključuje ali vpliva na mišice, kite in vezi, ki pomagajo podpirati držo telesa. Nekateri dejavniki življenjskega sloga, ki se morda ne zdijo neposredno povezani s telesno držo, so dejansko ključnega pomena za splošno zdravstveno stanje.

Vsakodnevni nasveti za zdravo držo in hrbet vključujejo:

• vadite vsaj 30 minut trikrat na teden, s poudarkom na mešanici raztezanja, krepitve in aerobnih aktivnosti
• poskušali ne ostati predolgo v katerem koli položaju, vsako uro spreminjali položaj ali aktivnost
• uporaba prostoročne naprave za dolge klice
• med branjem držite zaslone na ravni oči ali prsnega koša, da zmanjšate napetost vratu in zgornjem delu hrbta
• sedeti naravnost in gledati neposredno naprej, ko berete mobilne zaslone ali monitorje
• dvigovanje težkih predmetov z upogibanjem nog in ne z uporabo hrbta
• hranjenje težkih bremen blizu telesa, ko jih dvigujete ali prenašate
• nastavitev sedeža med vožnjo tako, da podpira hrbet, ne da bi se obremenjeval in kolena pokrčijo
• namestitev ledvenih blazinic na sedeže, vključno z avtomobilskimi sedeži, s čimer se zmanjša obremenitev spodnjega dela hrbta
• nošenje udobnih, podpornih ali ortopedskih čevljev, če stojite dlje časa
• hoditi z ravno hrbtenico in se poskušati izogniti padanju ali nagibanju
• hitro in enakomerno zamahovanje z rokami med hojo, tekom ali tekom
• držati otroške nosilke na višji ravni od bokov z ročaji za vozičke na nivoju popka
• izmenični strani pri daljšem nošenju otroka
• ustvarjanje ključnih mišičnih skupin, ko so oddaljeni od računalnika, s počepi, skoki, skakanjem, ramenskimi rameni in skleki

Outlook

Mnogi ljudje preživijo dolga obdobja sede. Nepravilno sedenje, zlasti za mizo, je lahko slabo za zdravje in držo hrbta.

Če pa vemo, kako izgleda dobra drža v sedečem položaju, in upoštevamo nekaj preprostih pravil, se večina ljudi nauči samokorekcije in tako doseže dobro držo.

Pomagajo lahko tudi dodatne spremembe življenjskega sloga, na primer izvajanje številnih različnih vaj in odmori gibanja čez dan.