Načrt protivnetnega obroka: 26 receptov za preizkus
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Za ljudi, ki se borijo s kroničnim vnetjem, lahko odločanje o prehrani resnično spremeni.
Protivnetna dieta lahko pomaga pri lajšanju bolečin v sklepih in zmanjšanju vnetja.
Po navedbah Fundacije za artritis lahko nekatera živila pomagajo pri obvladovanju vnetij, krepitvi kosti in krepitvi imunskega sistema.
Upoštevanje določenega načrta protivnetnih obrokov lahko ljudem pomaga pri pripravi okusne in hranljive hrane, hkrati pa pomaga ohranjati vnetje pod nadzorom.
26 protivnetnih receptov
Protivnetna prehrana vsebuje veliko prebiotikov, vlaknin, antioksidantov in omega-3. To pomeni prehrano, bogato z zelenjavo, polnomastnim sadjem, polnozrnatimi žitaricami, stročnicami in maščobnimi ribami.
Preberite 26 protivnetnih receptov, ki jih lahko poskusite za zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizke.
Zajtrk
Začnite dan z naslednjimi hranljivimi protivnetnimi recepti:
1. Ovsena kaša z jagodami
Oves z jagodami prinaša velike odmerke prebiotikov, antioksidantov in vlaknin.
Oves vsebuje veliko vlaknin, imenovanih beta-glukani. Beta-glukani so pomemben prebiotik za črevesne bakterije Bifidobacterium, kar lahko pomaga zmanjšati vnetje in debelost, povezano s sladkorno boleznijo.
Prebiotiki pomagajo zdravim črevesnim bakterijam razcvet, kar lahko pomaga zmanjšati vnetje.
Jagode vsebujejo veliko antioksidantov, borovnice pa še posebej veliko protivnetnih polifenolov, imenovanih antocianini.
Namig o prehrani: Tradicionalni valjani in jekleno rezani oves vsebuje več vlaknin kot hitri oves.
Recept
2. Ajdova in chia semena
Ajdova drobljenca je brez glutena in je odličen nadomestek ovsa za ljudi, ki so občutljivi na gluten.
Če dodate chia semena, boste okrepili zdravo vsebnost omega-3 v tej izbiri zajtrka.
Omega-3 pomagajo zmanjšati vnetje v telesu, raziskave pa kažejo, da lahko izboljšajo občutljivost in otrdelost sklepov pri ljudeh z RA.
Chia semena vsebujejo tudi veliko vlaknin in beljakovin, zaradi česar se bodo ljudje dlje časa počutili polne.
Recept
3. Palačinke iz ajdovih jagod
Ajda je tudi dober vir dveh ključnih protivnetnih polifenolov, imenovanih kvercetin in rutin.
Glede na študijo iz leta 2016 je kvercetin antioksidant, rutin pa deluje protivnetno, kar lahko pomaga pri artritisu.
Ajda kljub svojemu imenu ni žito. Je seme ploda in je brez glutena. Ajda je še posebej priljubljena v japonski kuhinji.
Številni supermarketi zdrave hrane in spletne trgovine prodajajo ajdo.
Recept
4. Umešana jajca s kurkumo
Jajca so odličen vir beljakovin, rumenjak pa vsebuje vitamin D.
V pregledu iz leta 2016 je bilo navedeno, da lahko vitamin D zaradi svojih učinkov na imunski sistem omeji proces vnetja. Poročilo je tudi opozorilo, da so ljudje z RA imeli nižjo raven vitamina D kot drugi preučevani.
Umešanim jajcem dodajte kurkumo za dodaten protivnetni učinek. Kurkuma je bogata s spojino, imenovano kurkumin, za katero študije kažejo, da lahko pomaga pri obvladovanju oksidativnih in vnetnih stanj.
Recept
5. Prekajeni losos, avokado in poširana jajca na toast
Losos in avokado sta bogata vira protivnetnih maščobnih kislin omega-3.
Če uživate veliko zdravih maščobnih kislin, lahko tudi izboljšate zdravje srca in zmanjšate tveganje za bolezni srca in ožilja.
Ta obilen zajtrk je odličen za zelo aktivne dneve ali kosila ob koncu tedna. Za brezglutenske možnosti uporabite kruh brez glutena.
Recept
6. Ananasov smuti
Smuti je dober zajtrk na poti. Smuti je poln vlaknin in beljakovin, zaradi česar se ljudje dlje časa počutijo bolj siti.
Ananas vsebuje visoko raven bromelaina, ki ima protivnetne lastnosti. Zanimanje za dodatke bromelaina narašča zaradi njegovih protivnetnih lastnosti.
Recept
Kosilo
Za kosilo preizkusite te hranljive recepte:
7. Kislo zelje, humus in sendvič z avokadom na žaru
Izberite to zdravo vegetarijansko različico Reuben za protivnetno spodbudo.
Kislo zelje vsebuje probiotike, ki so bistveni za človekove črevesne bakterije. Probiotiki lahko vplivajo na vnetje, povezano z artritisom, z izboljšanjem vnetja v črevesnem traktu.
Ta sendvič na žaru vsebuje vse prednosti kislega zelja, vendar vsebuje manj soli in kalorij kot Ruben. Dodajanje humusa in avokada za nadomestitev mesa zagotavlja beljakovine in gladko, kremasto teksturo.
Recept
8. Frittata iz špinače in fete
Zelenolistna zelenjava, kot sta špinača in brokoli, vsebuje visoko vsebnost dveh polifenolov, imenovanih kvercetin in koencim Q10.
Koencim Q10 lahko zmanjša vnetje pri nekaterih presnovnih boleznih, vključno z RA, multiplo sklerozo in diabetesom.
Frittate je hitro in enostavno narediti, ljudje pa lahko uživajo v eksperimentiranju z različnimi okusi. Če imate stransko solato, zelenjava še dodatno koristi.
Recept
9. Solata iz kvinoje in citrusov
Solata iz kvinoje in agrumov je brez glutena in odlična za ljudi na veganski dieti. Kvinoja vsebuje veliko beljakovin in hranil.
Solati dodajte citruse, na primer limono, limeto ali grenivko, da povečate antioksidant. Citrusi so polni vitamina C, ki je pomemben antioksidant, ki lahko pomaga tudi pri obnavljanju drugih antioksidantov v telesu.
Vitamin C telesu pomaga tudi pri absorpciji železa iz rastlinskih virov, kot sta špinača in kvinoja.
Kvinojo je enostavno kuhati in shranjevati, zato jo lahko ljudje pripravijo pred časom in jo hranijo v hladilniku, dokler ni potrebna.
Recept
10. Solata iz leče, rdeče pese in lešnikov
Soče iz leče so preprosta, kosilo bogata z beljakovinami za ljudi na vegetarijanski prehrani.
Leča in rdeča pesa povečata vsebnost vlaknin, medtem ko lešniki zagotavljajo dodatne beljakovine in vitamin E. Vitamin E je antioksidant.
Rdeča pesa vsebuje velike količine spojine, imenovane betain. Betain je protivnetno in antioksidant.
Recept
11. Cvetačni zrezek s fižolom in paradižnikom
Zrezek iz cvetače je odlična vegetarijanska in veganska možnost za zrezek.
Cvetača vsebuje veliko vlaknin in antioksidantov. Je del družine križnic zelenjave. Vključitev belega fižola v jed dodaja bistvena fermentabilna vlakna za zdrave črevesne bakterije.
Ena študija je pokazala, da imajo ženske, ki so jedle več križnic, nižje biomarkerje vnetja.
Recept
12. Obloge solate z dimljeno postrvjo
Postrv je mastna riba, ki vsebuje protivnetne omega-3.
Da bo ta obrok bolj nasiten, poskusite uporabiti polnozrnate ali brezglutenske obloge ali kot dodatek dodajte rjavi riž.
Če želite zagotoviti, da ta recept ne vsebuje glutena, preverite oznako hranilne vrednosti na ribje omake. Če vsebuje gluten, ga lahko ljudje izpustijo. Preskočite sladko čili omako, da znižate vsebnost sladkorja.
Recept
Večerja
Preizkusite naslednje recepte za zdravo in nasitno večerjo:
13. Losos z testeninami iz bučk in pestom
Testenine iz bučk so odlična alternativa testeninam brez glutena.
Ta recept je lahek, a nasiten in vključuje veliko sestavin, bogatih z omega-3, vključno z lososom in avokadom. Ljudje lahko lososa nadomestijo z drugo mastno ribo, kot sta tuna ali skuša, da doseže enake koristi omega-3.
Kuharski nasvet: Testenine iz bučk naredite z lupilcem krompirja. Olupite celotno dolžino in vrtite bučke, da dobite enakomerne rezance, podobne lingvini.
Recept
14. Pražena juha iz cvetače, koromača in ingverja
Zelenjava je polna protivnetnih spojin, imenovanih polifenoli.
Dodan ingver daje temu obroku dodaten protivnetni in antioksidativni učinek.
Goste juhe, kot je ta pražena juha iz cvetače in koromača, lahko ljudem pomagajo povečati vnos zelenjave.
Recept
15. Leča in piščančja juha s sladkim krompirjem
Druga možnost polnjenja juhe, sladki krompir in leča, povečajo vsebnost vlaknin, beljakovin in hranilnih snovi te juhe.
Sladki krompir je odličen vir vitamina A, vitamina C in vitaminov B. Vsebujejo tudi kalcij, železo in zdrave antioksidante.
Za prihranek časa uporabite ostanke pečenega piščanca ali piščanca, kupljenega v trgovini.
Recept
16. Losos z zelenjem in cvetača riž
Riž iz lososa in cvetače je hranljiva, preprosta možnost za večerni obrok. Subbing cvetačni riž za običajni riž lahko pomaga povečati vnos zelenjave, zmanjšati kalorije in zagotoviti dodatna hranila.
Dodajte zdravo zeleno zelenjavo, da boste dosegli dnevni priporočeni vnos zelenjave 2-3 skodelice.
Brstični ohrovt in cvetača sta križnokrvna zelenjava z veliko vlaknin, antioksidantov in polifenolov.
Kuharski nasvet: Se ne prodaja v celoti na rižu iz cvetače? Poskusite skupaj kombinacijo cvetače in rjavega riža.
Recept
17. Kozice s kozicami in zelenjavo
Škampi so še ena dobra hrana, ki jo lahko vključimo, ker vsebuje astaksantin, ki deluje antioksidativno in protivnetno.
Dodajte korenje, rdečo papriko in grah zaradi njihove zdrave vsebnosti polifenola.
Poskusite dodati 2 žlici. kurkume za dodatne vnetne koristi.
Kurkuma je skoraj brez okusa, zato jo lahko ljudje uporabljajo v vseh curryjih, juhah in enolončnicah.
Recept
18. Vegetarijanski čili
Vegetarijanski čili je vsestranska jed. Z različnimi fižoli, polnimi fermentacijskih vlaken, ta čili skrbi za zdravje črevesja.
Fižol je tudi dober vir antioksidanta vitamina C in vsebuje veliko rastlinskih beljakovin.
Poskusite eksperimentirati z različnimi fižoli in zelenjavo, da poiščete želeno kombinacijo.
Recept
19. Lososove torte
Lososove torte so polne omega-3, pa tudi pisane zelenjave.
Te specite v pečici, da zmanjšate vsebnost nasičenih maščob. Torte pripravite pred časom in takoj zamrznite za prihodnje večerje.
Če želite lososove torte brez glutena, uporabite brezglutenske drobtine ali mandljev obrok za kombiniranje.
Recept
Prigrizki
Če želite v prehrano vključiti zdrave protivnetne prigrizke, poskusite z naslednjimi recepti:
20. Moč žoge
Power kroglice so preprost prigrizek. Sezamova semena so odličen vir omega-3.
Ta vsestranski prigrizek zagotavlja tako hranila kot energijo in je idealen za zdravje, ki ga lahko zaužijete čez dan.
Power kroglice so brez glutena in brez mlečnih izdelkov, zato so odlične malice za kosilo ali šolo.
Recept
21. Chia semenski puding
Chia semena so odličen vir omega-3, rastlinskih beljakovin in vlaknin.
Ti pudingi so neverjetno vsestranski. Izberite najljubše sadje, ki ga želite spremljati. Uporabite jogurt brez mleka, na primer kokosov jogurt, da postane veganski.
Recept
22. Jogurt
Majhen lonček jogurta ali probiotika prinaša koristne bakterije v črevesje. Zdrav mikrobiom v črevesju je bistvenega pomena za zmanjšanje uhajanja črevesja in vnetja.
Jogurt vsebuje tudi veliko kalcija in beljakovin, ki so bistvena hranila za ohranjanje zdravja telesa.
Dodajte to vsestransko hrano žitaricam, sadju ali jagodam za bolj prigrizek.
23. Kurkuma nachos
Izdelava nachosa doma je lahko bolj zdrava in hranljiva alternativa možnostim, kupljenim v trgovini.
Ti nachosi vsebujejo veliko kurkume, kar lahko pomaga zmanjšati vnetje.
Vsebujejo tudi mandljev obrok, zaradi česar so dober vir antioksidanta vitamina E.
Recept
24. Skladna posoda Matcha
Matcha je zeleni čaj v prahu. Mnogi ga uporabljajo za pripravo čaja, latte ali okusnih skled.
Tako kot drugi zeleni čaji in črni čaj ima tudi matcha veliko polifenola, imenovanega epigalokatehin (EGCG). Te spojine zagotavljajo protivnetne koristi.
Matcha je na voljo pri večini strokovnjakov za čaj, azijskih trgovinah ali na spletu.
Recept
25. Trail mix
Domačo mešanico sledi enostavno, če zmešate oreščke in semena.
To je vsestranski prigrizek, saj lahko ljudje mešajo različne vrste oreščkov in semen, odvisno od njihove želje.
Oreški in semena vsebujejo veliko omega-3, beljakovin in zdravih maščob. Poskusite dodati goji jagode, ki vsebujejo veliko vitamina C.
Recept
26. Dirkalniki z grozdjem in jabolki
To je zabaven recept za otroke. Vključite jih v kuhanje in ustvarite ustvarjalne sokove.
Grozdje je tudi dober vir drugega protivnetnega polifenola, imenovanega antocianini. Rdeče grozdje je odličen vir resveratrola, ki lahko pomaga zmanjšati vnetje.
Jabolka vsebujejo veliko vlaknin, ki imajo tudi protivnetne lastnosti.
Recept
Outlook
Protivnetna prehrana vsebuje veliko rastlinske hrane, kot so zelenjava, stročnice in sadje.
Pomembni so tudi fermentirani izdelki, kot sta jogurt in kislo zelje, kot tudi mastne ribe in morski sadeži.
Čeprav je dobro vedeti, katere sestavine v hrani dajejo zdrave koristi, je nujno, da v prehrano vključimo najrazličnejše polnovredne jedi.
Zmanjšajte hrano z dodanimi sladkorji, maščobami in solmi. To bo pomagalo obnoviti ravnovesje v črevesju in zmanjšati vnetje.
