Najboljši prigrizki za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2
Sladkorna bolezen lahko povzroči vrsto zapletov, vendar pravilna prehrana - vključno z zdravimi prigrizki - lahko pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi in zmanjša tveganje za simptome in zaplete.
Prigrizki za ljudi s sladkorno boleznijo lahko pomagajo pri nadzoru krvnega sladkorja. Če glukoza v krvi ostane enakomerna, lahko upočasni napredovanje bolezni in zmanjša tveganje za zaplete.
Redno uživanje majhnih količin, vključno z majhnimi obroki z vmesnimi prigrizki, lahko človeku pomaga ohranjati raven sladkorja v krvi ves dan stabilno.
Ko imajo ljudje prvič diagnozo diabetes, se lahko vprašajo, ali lahko še vedno jedo svojo najljubšo hrano. Pravzaprav je široka paleta prigrizkov primerna za ljudi s sladkorno boleznijo.
Zdravi prigrizki vključujejo hrano, ki vsebuje veliko beljakovin in vlaknin ter malo predelanih ogljikovih hidratov in sladkorjev.
Beljakovinska hrana
Beljakovine so ključne za rast in obnovo telesnih tkiv. Prav tako pomaga človeku, da se počuti sit, kar pomaga zmanjšati tveganje za prenajedanje.
Nekatere študije kažejo, da je prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin morda dobra za osebo s sladkorno boleznijo, vendar vse raziskave tega ne podpirajo.
Študija, objavljena leta 2017, ugotavlja, da je videti, da je odvisna od vrste beljakovin, saj se zdi, da nekatere vrste povečajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in zaplete, druge pa lahko pomagajo zaščititi pred njo.
Zdrave možnosti vključujejo:
- beljakovinska živila na rastlinski osnovi, kot so oreški, semena, stročnice in sojini izdelki
- nekatere živalske izdelke z nizko vsebnostjo maščob, na primer mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in jogurt
Prigrizki, ki nasitijo in vsebujejo beljakovine, vključujejo:
- pražena čičerika
- fižol, na primer fižol v ledvicah, črn ali pinto
- edamame
- tempeh in tofu
- sojini oreščki
- jabolka ali zelena z mandljevim maslom
- mandlji, orehi ali pistacije
- mešanica, zlasti če ne vsebuje sladkanih sestavin
- puranje ali prekajeni losos
- navadni jogurt, zlasti grški jogurt, pomešan z jagodami
- skuta z nizko vsebnostjo natrija, pomešana s svežim sadjem
- na kocke narezan avokado s češnjevimi paradižniki in pinjolami
- snap grah ali drugo surovo zelenjavo s humusom
Ljudje se morajo paziti, da se izognejo tistim, ki vsebujejo tudi veliko maščob in natrija, na primer predelano meso in oreščke z dodanim sladkorjem.
Pomembno je preveriti oznako vseh pripravljenih prigrizkov in upoštevati vse ogljikove hidrate, zlasti dodane sladkorje.
Živalske ali rastlinske beljakovine?
Zdi se, da nekatere živalske beljakovine, na primer rdeče meso, povečajo tveganje za diabetes tipa 2.
Če uživate meso, se odločite za pusto meso, kot so piščanec, puran in ribe. Pri izbiri perutnine, na primer piščanca, lahko izogibanje koži zmanjša vnos nasičenih maščob in postane bolj zdravo za srce.
Vendar pa so rastlinske beljakovine še naprej najboljše za splošno zdravje srca in zdravljenje diabetesa. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in beljakovine na rastlinski osnovi, kot so oreški, fižol, stročnice in tofu, so boljši prigrizek kot burger ali salama.
The Prehranske smernice za Američane priporočamo, da povprečna odrasla ženska zaužije približno 46 g beljakovin vsak dan, moški pa približno 56 g.
Vendar se potrebe po beljakovinah razlikujejo glede na številne dejavnike, vključno z višino, težo, stopnjo aktivnosti in zdravstvenim stanjem.
Beljakovine bi morale predstavljati 10–35 odstotkov dnevnega vnosa kalorij.
Prigrizki z visoko vsebnostjo vlaknin
Prigrizki z visoko vsebnostjo vlaknin so dobra izbira, saj obstajajo dokazi, da lahko nekatere vrste vlaknin izboljšajo odpornost na inzulin in zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Študija, objavljena leta 2018, kaže, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 za 20–30 odstotkov.
V tej študiji so ugotovili, da ti učinki izvirajo predvsem iz celih zrn ali netopnih žitnih vlaken, ki se v telesu ne razgradijo.
Vendar so druge študije pokazale, da je lahko kombinacija netopnih in topnih vlaknin v prehrani koristna. Ljudje bi morali jesti različna vlakna.
Dobri viri vlaknin vključujejo:
- zelenjava in sadje
- stročnice
- oreški in semena
- polnozrnata in polnozrnati oves
Ljudje s sladkorno boleznijo lahko poskusijo nekaj teh prigrizkov z veliko vlakninami:
- smutiji, mešani z zelenjavo z veliko vlaken in ne škrobom
- vzklili, polnozrnati kruh
- polnozrnate, fižolove ali čičerikine testenine
- ovsena kaša, pomešana s svežim jagodami ali narezano banano za dodatno sladkost in vlaknine
- fige, namočene v grški jogurt
- čips iz ohrovta ali špinače, ki lahko zadovolji željo po čipsu brez dodanega natrija in maščobe
- korenje, namočeno v humus, ponuja beljakovine in vlaknine v prigrizku z malo natrija
- hrana iz sladkega krompirja, vključno s pečenim krompirčkom, sladkim krompirjem ali toastom iz sladkega krompirja
Ljudje lahko sladki krompir podrežejo za toast tako, da tri do štiri cikle pražijo tanko narezan sladki krompir. Vrh z rednimi izbirami prelivov.
Ljudje, ki jim ni všeč špinača, ohrovt ali pšenična trava, lahko prikrijejo okus tako, da v napitke dodajo sladko ali citrusasto sadje, kot so pomaranče in mango, hkrati pa še vedno uživajo veliko vlaknin.
Polnozrnati kruh in fižolove testenine so odličen način za obvladovanje želje po ogljikovih hidratih. Da bi povečali svojo hranilno vrednost, lahko ljudje poskusijo dodati mandljevo maslo polnozrnatemu kruhu ali pa jedo fižolove testenine z visoko vsebnostjo vlaken, pomešane z zelenjavo.
Celotni sadeži so dobra izbira. Sok razgradi nekatere hranilne snovi, zmanjša količino vlaknin in v primerjavi s tem poveča vsebnost sladkorja.
Zakaj vlaknine?
Vlaknine so bistveni del prehrane. Za osebo s sladkorno boleznijo ima hrana z veliko vlaknin naslednje prednosti:
- Ogljikovi hidrati z visoko vsebnostjo vlaknin se prebavljajo dlje kot ogljikovi hidrati z nizko vsebnostjo vlaknin, kar zmanjšuje možnost skoka krvnega sladkorja.
- Vlaknine zagotavljajo večino in človek se bo dlje časa počutil sit in manj verjetno, da se bo prenajedel.
- Vlaknine prehajajo skozi prebavni sistem, ne da bi se razgradile, omejile vnos kalorij in okrepile zdravje prebavil.
- Pomaga ohranjati krvne žile zdrave in zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja.
- Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin je pogosto bogata z drugimi hranili, kar koristi splošnemu zdravju.
Glede na 2015–2020 Prehranske smernice za Američane, naj ženske, stare od 19 do 30 let, zaužijejo 28 g vlaknin na dan, moški pa 33,6 g.
Članek, objavljen leta 2015, priporoča, naj ljudje s sladkorno boleznijo vsak dan pojedo vsaj toliko vlaknin.
Zdrave maščobe
Maščoba je bistveno hranilo, vendar je pomembno, da izberemo pravo vrsto in pravo količino, saj je visoka vsebnost maščob v telesu glavni dejavnik tveganja za diabetes tipa 2.
Nasičene in transmaščobne maščobe, ki so prisotne v številnih mesnih izdelkih in izdelkih, niso zdrave.
Naslednja živila zagotavljajo maščobe, ki so lahko koristne za ljudi s sladkorno boleznijo:
- mastne ribe, kot so losos in sardele
- avokado
- oljčno olje in oljke
- oreški, kot so mandlji, pistacije ali orehi
- olja repice, sončnice, žafranike, lanenega semena in soje
- arašidovo ali mandljevo maslo, brez dodane maščobe ali sladkorja
- semena, kot so sezam, lan ali chia
Ljudje potrebujejo maščobo, vendar bi morali izbrati pravo sorto in jo zaužiti zmerno, ker lahko povzroči povečanje telesne mase in druge težave.
V pregledu, objavljenem leta 2018, so znanstveniki našli dokaze, da lahko nekatere vrste maščob nudijo določeno zaščito pred sladkorno boleznijo, vendar so potrebne dodatne raziskave.
Za odrasle naj bi od 20 do 35 odstotkov kalorij vnašale maščobe, odvisno od posameznih dejavnikov. O tem vam lahko svetuje zdravnik.
Prigrizki z malo natrija
Dieta z malo natrija lahko zniža krvni tlak in zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja ter srčni napad.
Medtem ko lahko zmanjšanje uporabe kuhinjske soli pomaga, vendar do 75 odstotkov vnosa natrija prihaja iz slane predelane hrane, namesto da bi jo dodajali obrokom.
Sveže sadje, zelenjava in nepredelani oreški vsebujejo malo natrija. Ljudje si lahko zagotovijo nižjo vsebnost soli z domačimi prigrizki in pecivom.
Hrana, ki se ji je treba izogniti
Nekatera živila niso zdrava za ljudi s sladkorno boleznijo, zlasti tista, ki hitro zvišujejo krvni sladkor.
- Sladka hrana lahko zviša krvni sladkor in povzroči povečanje telesne mase. Sladkarije, kot so piškoti, piškoti in sladkarije, vsebujejo veliko sladkorja.
- Tudi pijače, kot so soda, sladkani sadni sokovi, energijske pijače in nekateri mešalniki alkohola, vsebujejo veliko sladkorja. Če dodate te pijače sicer zdravemu prigrizku, lahko povzroči zvišanje ravni sladkorja v krvi.
- Energijske ploščice, nekatere okrepčevalnice in prigrizki, ki vsebujejo suho sadje, se morda oglašujejo kot zdravo, lahko pa vsebujejo veliko dodanega sladkorja.Poiščite palice, ki za slajenje uporabljajo samo sadje in vsebujejo zdrave maščobe iz oreškov in semen.
Ljudje bi morali pred zaužitjem prigrizka vedno preveriti nalepko, koliko sladkorja je.
Nasveti za zdravo malico
Pri zdravih prigrizkih s sladkorno boleznijo ne gre le za pravilno izbiro živil. Vedeti je treba, kateri hrani se je treba izogibati, kako obvladovati hrepenenje in kako vnos tekočine vpliva na apetit.
Naslednje strategije podpirajo zdrave prigrizke s sladkorno boleznijo.
Namesto sode pijte vodo
Žeja je lahko lakota, pitje vode čez dan pa lahko pomaga, da se človek počuti sit.
Omejite pa uživanje gaziranih pijač, sladkanih sokov in drugih sladkanih pijač, saj lahko vsebujejo veliko sladkorja.
Kava in čaj sta primerna zmerno, dodajanje sladkorja, smetane in drugih arom pa lahko poveča vsebnost kalorij in zviša krvni sladkor.
Ljudje naj tudi omejijo ali se izogibajo dietnim gaziranim pijačam in drugim dietnim pijačam, ki vsebujejo umetna sladila, saj raziskave niso pokazale, da so ti izdelki varni za vsakogar in da lahko obstajajo tveganja.
Omejite predelano in predpakirano hrano
To lahko zmanjša vnos natrija in sladkorja. Preverite hranilno vrednost na kateri koli predhodno pripravljeni hrani.
Velikost porcije
Ne glede na to, kako zdrav prigrizek je, če ga zaužijemo preveč, lahko privede do nezdravega povečanja telesne mase in moti raven sladkorja v krvi.
Če si ogledate prehranska dejstva prigrizkov, ljudje lažje pojedo en obrok. Prehranska dejstva vsebujejo tudi informacije o vsebnosti kalorij, beljakovin, sladkorja in ogljikovih hidratov.
Jejte malo in pogosto
Če enakomerno razporedite obroke čez dan, lahko preprečite padce in skoke sladkorja v krvi in preprečite občutek lakote, ki lahko povzroči prenajedanje. Namesto treh večjih obrokov je bolje pojesti pet do sedem majhnih prigrizkov ali obrokov.
Upoštevajte redno rutino
Vsak dan jejte obroke in prigrizke ter spremljajte porabljeno hrano in vsebnost ogljikovih hidratov.
Izogibajte se ocvrti hrani
Pomfrit, ocvrto meso in ocvrta hitra hrana lahko privedejo do povečanja telesne mase in povečajo tveganje za zaplete s sladkorno boleznijo.
Outlook
Zdravi prigrizki za ljudi s sladkorno boleznijo spodbujajo občutek sitosti in zmanjšujejo potrebo po prigrizkih nezdrave embalaže in sladkarij. V vsaki skupini živil so zdrava živila, zato sladkorna bolezen ne pomeni, da mora človek prenehati uživati v svoji hrani.
Noben prigrizek ni popoln in nobena hrana ne more zagotoviti popolne prehrane. Zato je pomembno, da jeste široko paleto živil in poskusite vrsto prigrizkov.
Izbira prigrizka bo odvisna tudi od posameznikovih potreb, saj je položaj vsakega drugačen. Oseba, ki ima diagnozo sladkorne bolezni, bi morala svojega zdravstvenega delavca, ki je registriran za prehrano, prositi, naj priporoči ustrezne možnosti.
V:
Pogosto slišim, da moram slediti dieti z visoko vsebnostjo beljakovin, ker imam diabetes tipa 2. Je to res?
A:
Pridobivanje ustreznih beljakovin je potrebno iz številnih razlogov, med drugim tudi za daljši občutek sitosti, zajezitev hrepenenja in zmanjšanje skoka krvnega sladkorja v kombinaciji z ogljikovimi hidrati.
Čeprav lahko prehranjevanje z visoko vsebnostjo beljakovin pri nekaterih ljudeh deluje, ni treba obvladovati diabetesa tipa 2.
Uživanje dobro uravnotežene prehrane, sestavljene iz ustrezne količine zdravih, pustih beljakovin in maščob ter ogljikovih hidratov, ki nadzorujejo porcije, je najboljše za dolgoročno trajnostno zdravljenje diabetesa.
Za posebne količine ogljikovih hidratov in beljakovin je najbolje, da se pogovorite z dietetikom, saj se te količine razlikujejo glede na številne dejavnike, vključno z višino, težo, stopnjo aktivnosti in zdravili.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
