Kaj so v maščobi topni vitamini?
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
V maščobah topni vitamini so vitamini A, D, E in K. Prisotni so v živilih, ki vsebujejo maščobe. Telo absorbira te vitamine, kot tudi prehranske maščobe. V vodi se ne raztopijo.
Vitamini pomagajo telesu učinkovito delovati. Obstajata dve vrsti: vitamini, topni v vodi in v maščobah. Voda topni vitamini so vitamina B in C.
Večina vitaminov prihaja iz hrane, sonce pa prispeva k vitaminu D. Nekateri ljudje potrebujejo dodatke, ki zagotavljajo dodatne vitamine, ali se odločijo za to.
Telo vitamine, ki so topni v maščobah, najbolje absorbira takrat, ko jih človek zaužije z maščobami.
Ta članek obravnava vrste, funkcije in vire v maščobah topnih vitaminov in kaj se lahko zgodi, če ima človek preveč ali premalo.
Vitamin A
Vitamin A pomaga ohranjati zdrav vid. Brez vitamina A bi lahko človek imel težave z vidom in morda izgubo vida.
Vrste
Vitamin A ni en sam vitamin, temveč skupek spojin, znanih kot retinoidi. Retinoidi se naravno pojavljajo v človeškem telesu in so prisotni v nekaterih prehranskih virih.
Nekatera živila vsebujejo retinole, ki jih telo lahko uporabi neposredno kot vitamin A. Druga pa provitamin A, spojine, ki jih telo pretvori v vitamin A.
Funkcija
Vitamin A podpira več funkcij v telesu, vključno z:
- vid
- imunski sistem
Tukaj preberite več o tem, zakaj potrebujemo vitamin A.
Prehranski viri
Ljudje lahko vitamin A pridobijo s prehranskimi viri.
Živalski viri zagotavljajo predhodno oblikovan vitamin A ali retinole. Ta vrsta je pripravljena za uporabo v telesu.
Rastlinski viri zagotavljajo karotenoide, kot je beta-karoten, ki je močan antioksidant. Telo jih lahko pretvori v vitamin A.
Zaradi tega so na seznamih sestavin vsebnost vitamina A pogosto prikazane kot "RAE vitamina A". RAE pomeni "ekvivalenti aktivnosti retinola."
Živalski viri vitamina A vključujejo:
- ribje jetrno olje
- goveja jetra
- sir, mleko in drugi mlečni izdelki
- Viri beta karotena vključujejo:
- sladki krompir
- ohrovt, špinača in druga zelena, listnata zelenjava
- korenje
- dinja
- črnooki grah
- utrjene žitarice za zajtrk
Več o prehranskih virih vitamina A.
Priporočen vnos
Nutricionisti nekatere vitamine merijo na dva načina:
- mikrogramov (mcg) RAE
- mednarodne enote (IU)
Na paketih živil so običajno prikazane količine v ie. Prehrana, ki vsebuje 900 mcg RAE vitamina A, kar je priporočljiv vnos za moške, starejše od 14 let, bi po podatkih Urada za prehranska dopolnila (ODS) zagotovila približno 3.000–36.000 IU vitamina A.
Vsakdo, ki skrbi glede vnosa vitamina A, naj poišče nasvet pri zdravstvenem delavcu, ki mu bo pomagal razumeti te ukrepe.
Priporočeni vnos vitamina A se razlikuje glede na starost in spol.
The 2015–2020 Prehranske smernice za Američane priporočamo, da vsak dan zaužijete naslednje količine. Zneski so v mcg RAE.
Pomanjkanje
Pomanjkanje vitamina A je v ZDA redko, lahko pa prizadene osebo, ki:
- sledi rastlinski prehrani
- ima cistično fibrozo
Dolgotrajna pomanjkljivost lahko povzroči izgubo nočnega vida in morda popolno izgubo vida.
Preveliko odmerjanje
Preveč vitamina A je lahko strupeno.
Lahko vpliva na:
- ljudje, ki jemljejo dodatke vitamina A.
- tisti z visokim vnosom ribjega jetrnega olja
- ljudje, ki jemljejo zdravila, ki vsebujejo retinoide, kot je acitretin (Soriatane), zdravljenje luskavice
Med nosečnostjo lahko visoka raven vitamina A škoduje rastočemu plodu.
Simptomi prevelikega odmerjanja vključujejo:
- glavoboli
- utrujenost
- slabost
- omotica
V hudih primerih lahko pride do kome in smrti.
Dodatek vitamina A je na voljo za nakup prek spleta. Vendar se morajo ljudje pred jemanjem teh ali drugih dodatkov pogovoriti z zdravnikom.
Čas, ko oseba vzame vitamin, lahko vpliva na njegov vpliv. Tukaj lahko izveste več o tem, kdaj jemati različne vitamine.
Za več poglobljenih virov o vitaminih, mineralih in dodatkih obiščite naše namensko središče.
Vitamin D
Ljudje dobijo vitamin D:
- naravno zaradi izpostavljenosti sončni svetlobi ali v prehrani
- prek obogatenih živil
- kot dodatki
Telo pridobiva spojine, ki jih potrebuje za tvorbo vitamina D, iz hrane. Prav tako proizvaja vitamin D, ko se ultravijolična (UV) svetloba sreča s kožo.
Vrste
Vitamin D ni ena sama snov, temveč skupina spojin, skupaj znanih kot kalciferol.
Telo absorbira kalciferol v krvni obtok in ga nato pretvori v kalcitriol.
Dve vrsti se pojavita naravno:
- vitamin D-3, ki ga najdemo v živalskih maščobah
- vitamin D-2, ki ga najdemo v rastlinah, kot so gobe
Funkcija
Vitamin D ima dve glavni vlogi v telesu:
- Ohranja zdravje kosti.
- Podpira imunski sistem.
Izvedite več o zdravstvenih koristih vitamina D.
Prehranski viri
Oseba lahko dobi nekaj vitamina D s sonca, vendar bo večina ljudi morala uporabiti tudi druge vire. Glavna alternativa je hrana.
Prehranski viri vključujejo:
- mastne ribe in ribje olje
- obogateni mlečni izdelki, mleko na rastlinski osnovi in žita
- goveja jetra
- jajca
Kako lahko dobite več vitamina D od sonca? Kliknite tukaj, če želite izvedeti.
Priporočen vnos
Strokovnjaki merijo vitamin D v mednarodnih enotah (IU).
Trenutne smernice priporočajo, da ljudje vseh starosti dnevno zaužijejo 600 ie vitamina D. To pa je težko izmeriti, saj človek ni lahko vedeti, koliko vitamina D dobi s sončno svetlobo.
Pomanjkanje
Pomanjkanje vitamina D lahko vpliva na:
- starejši odrasli in otroci, ki ne preživijo veliko časa zunaj vrat
- ljudje s temnejšo kožo
- nekateri ljudje s kroničnimi zdravstvenimi težavami
- tisti, ki živijo daleč od Ekvatorja, kjer so zimski dnevi kratki
- tiste z debelostjo
Glavni učinki pomanjkanja vitamina D vključujejo:
- osteoporoza ali izguba kostne mase
- osteomalacija, ko kosti postanejo mehke
- rahitis, ko se otrokove kosti ne razvijejo, kot bi se morale
- povečano tveganje za okužbo in avtoimunost
Preberite več o pomanjkanju vitamina D.
Preveliko odmerjanje
Redko ima človek preveč vitamina D, toda uporaba dodatkov bi to lahko sprožila.
Če bi imeli preveč vitamina D, bi to lahko povzročilo visoko raven kalcija v krvi.
To lahko privede do:
- slabost
- glavoboli
- nizek apetit in izguba teže
- kopičenje kalcija v tkivih in krvnih žilah
- poškodbe srca ali ledvic
- visok krvni pritisk
Dodatek vitamina D je na voljo za nakup v lekarnah in na spletu. Vendar se mora oseba pred uporabo teh dodatkov pogovoriti s svojim zdravnikom.
Vitamin E
Vitamin E je antioksidant, ki lahko pomaga telesu uničiti proste radikale. Prosti radikali so nestabilni atomi, ki lahko povzročijo oksidativni stres. Oksidativni stres lahko povzroči poškodbe celic, kar lahko povzroči raka in druge bolezni. Vitamin E lahko pomaga zaščititi telo pred številnimi zdravstvenimi težavami.
Vrste
Obstaja osem oblik vitamina E, vendar le alfa-tokoferol ustreza potrebam ljudi, v skladu z ODS.
Funkcija
Nekaj razlogov, zakaj telo potrebuje vitamin E, je:
- kot antioksidant
- za krepitev imunskega sistema
- za razširitev krvnih žil in preprečevanje strjevanja
Prehranski viri
Dobri viri vitamina E vključujejo:
- olje pšeničnih kalčkov
- sončnična semena in olje
- mandlji, lešniki in arašidi
- špinača in brokoli
- sadje kivija in mango
Katera hrana je dober vir vitamina E? Odkrijte tukaj.
Priporočen vnos
Trenutne smernice priporočajo, da ljudje zaužijejo naslednje količine vitamina E. Strokovnjaki merijo vnos vitamina E v miligramih (mg) AT, vendar embalaža trenutno uporablja mednarodne enote (IU).
ODS ugotavlja, da mora samica med dojenjem zaužiti 19 mg (28,4 ie) vsak dan.
Pomanjkanje
Pomanjkanje vitamina E je redko, lahko pa prizadene ljudi s Crohnovo boleznijo ali cistično fibrozo. Ti pogoji vplivajo na sposobnost jeter, da absorbirajo vitamin E.
Pomanjkanje lahko povzroči:
- poškodbe živcev in mišic, ki vplivajo na gibanje in koordinacijo
- težave z vidom
- oslabljen imunski sistem
Ker je vitamin E antioksidant, lahko dolgotrajno pomanjkanje poveča splošno tveganje za različne bolezni.
Kliknite tukaj, če želite izvedeti, kako prepoznati pomanjkanje vitamina E.
Preveliko odmerjanje
Pridobivanje vitamina E iz naravnih virov verjetno ne bo povzročilo prevelikega odmerjanja, čeprav lahko uporaba dodatkov poveča to tveganje.
Ljudje, ki uporabljajo zdravila za redčenje krvi, kot je varfarin (Coumadin), se morajo pred jemanjem dodatkov vitamina E posvetovati s svojim zdravnikom, saj lahko ovirajo strjevanje krvi.
Dodatek vitamina E je na voljo za nakup v lekarnah in na spletu.
Vitamin K
Vitamin K pomaga telesu, da tvori krvne strdke. Strjevanje krvi je nujno za preprečevanje prekomerne krvavitve.
Vrste
Obstaja več vrst vitamina K.
Dve najpogostejši skupini sta:
- Vitamin K-1 (filokinon), prisoten v zeleni, listnati zelenjavi in nekaterih drugih rastlinskih virih
- Vitamin K-2 (menakinoni), prisoten v živalskih virih in fermentirani hrani
Obstajajo tudi sintetične oblike in druge oblike, ki jih telo naredi.
Funkcija
Poleg strjevanja krvi lahko vitamin K:
- zmanjšajo tveganje za bolezni srca
- izboljšati zdravje kosti
- zmanjša kopičenje kalcija v krvi
Tukaj preberite več o tem, zakaj potrebujemo vitamin K in kje ga dobiti.
Prehranski viri
Viri hrane vitamina K-1 in K-2 vključujejo:
- ohrovt
- jetra
- špinača
- peteršilj
- maslo
- rumenjaki
Spoznajte približno 40 živil, ki vsebujejo vitamin K.
Priporočen vnos
Strokovnjaki nimajo dovolj dokazov, da bi priporočili poseben vnos vitamina K, primeren za potrebe 97-98% zdravih posameznikov.
Namesto tega priporočajo ustrezen vnos (AI), ki naj bi zagotovil prehransko ustreznost, kot sledi:
Pomanjkanje
Telo ne more shraniti toliko vitamina K kot vitamina A ali D. To pomeni, da človek potrebuje reden vnos vitamina K in obstaja večja verjetnost pomanjkanja.
Pomanjkanje vitamina K lahko povzroči:
- odvečna krvavitev
- nižja gostota kosti, dolgoročno
Več o pomanjkanju vitamina K preberite tukaj.
Preveliko odmerjanje
Zdi se, da jemanje velikih količin vitamina K ne vodi do škodljivih učinkov. Vendar pa lahko moti uporabo zdravil za redčenje krvi, kot je varfarin (Coumadin).
Dodatke vitamina K lahko kupite v lekarnah in na spletu. Vendar se morajo ljudje pred njihovo uporabo pogovoriti z zdravnikom, še posebej, če uporabljajo sredstva za redčenje krvi ali imajo bolezen, ki vpliva na strjevanje krvi.
Odvoz
V maščobah topni vitamini so bistvenega pomena za splošno zdravje. Večina ljudi lahko dobi dovolj vsakega vitamina iz raznolike in zdrave prehrane. Kdor skrbi glede vnosa vitaminov, naj se pogovori z zdravnikom.
V nekaterih primerih lahko zdravnik priporoči jemanje dodatkov.
V:
Se res splača jemati dodatke?
A:
Potreba osebe po dodatkih se zelo razlikuje in je odvisna od njene prehrane, družinske anamneze, trenutnega zdravja, diagnoz, trenutnih zdravil, genetike in še več.
V mnogih primerih so določeni dodatki rešilni za življenje ali pa lahko vsaj preprečijo pomanjkanje in izboljšajo zdravje.
Za druge lahko prehrana škoduje njihovemu zdravju ali pa samo dodaten strošek, ki ne prinaša veliko dodatnih koristi.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
