Kaj storiti glede planote za hujšanje
Ko ljudje sledijo načrtu prehrane in vadbe, lahko začnejo enakomerno izgubljati težo. Vendar veliko ljudi doseže planoto za hujšanje, kjer njihova teža kljub prehranskim spremembam in gibanju ostane enaka.
Ljudje lahko postanejo razočarani, ko zadenejo planoto za hujšanje, zaradi česar lahko včasih opustijo načrt hujšanja.
Večina ljudi se zaveda, da hujšanje zahteva, da porabijo več kalorij, kot jih pojedo. Na izgubo teže pa vplivajo tudi številni drugi dejavniki, vključno z vedenjskimi, hormonskimi in okoljskimi razmerami.
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o tem, zakaj se zgodijo planote za hujšanje in kaj lahko ljudje storijo, da jih prebijejo.
Zakaj se dogajajo planote?
Oseba lahko doživi planoto za hujšanje, ker se je njen metabolizem upočasnil.
Ko človek doseže planoto za hujšanje, kljub prehranjevanju in kondiciji ne bo več izgubil teže. Raziskave kažejo, da se platoji za hujšanje pojavijo po približno 6 mesecih po nizkokalorični dieti.
Zdravniki niso prepričani, zakaj se pojavijo planote za hujšanje, vendar nekatere teorije vključujejo:
- telo se prilagaja hujšanju in se brani pred nadaljnjim hujšanjem
- ljudje se po nekaj mesecih prenehajo držati prehrane
- presnova se upočasni, če človek hitro shujša
Vendar pa so raziskovalci, ki stojijo za študijo o tej problematiki, zaključili, da čeprav se presnova človeka lahko spremeni, ko izgubi težo, to ne pojasnjuje, zakaj pride do planote za hujšanje. Verjamejo, da se planota hujšanja zgodi, ker se oseba ne drži več svojega prehranjevalnega načrta.
Vsakodnevno upoštevanje restriktivnega ali nizkokaloričnega prehranskega načrta je lahko zahtevno ali včasih nerealno. Majhna nezavedna nihanja dnevnih kalorij lahko povzročijo zgodnje izgube teže.
Potrebno je več raziskav, da bi ugotovili, zakaj se pojavijo planote za hujšanje. Spodaj opisujemo nekaj načinov, kako jih prebiti.
Zaženite dnevnik o hrani
Snemanje obrokov in prigrizkov je lahko dolgočasno, lahko pa dragocene vpoglede.
Raziskave kažejo, da ljudje običajno znatno podcenjujejo vnos energije ali kalorij. Ko se ljudje popolnoma zavedajo svojih načinov prehranjevanja in pitja ter razumejo, od kod prihajajo nepotrebne kalorije, se lahko spremenijo.
Avtorji prejšnje študije so ugotovili, da je več kot 50% udeležencev premalo poročalo o tem, kaj jedo. Ti udeleženci so imeli:
- višji indeks telesne mase (ITM)
- povečana masa maščobe
- več visceralne maščobe
- večje zaznane ravni stresa
- večji odstotek energije iz beljakovin
- nižje ravni kalcija, vlaknin, železa, vitamina B-1 in vitamina B-6
- manj porcij sadja in zelenjave
Vodenje dnevnika hrane ali uporaba aplikacije za sledenje hrane lahko ljudem pomaga natančno videti, koliko kalorij zaužijejo.
Nekateri sledilci celo pokažejo, ali ljudje dobijo dovolj ali preveč določenega makrohranila, na primer ogljikovih hidratov ali maščob.
Omejevanje ali izogibanje uživanju alkohola in sladkih dobrot lahko pomaga odpraviti prazne kalorije, ki ne zagotavljajo hranilne vrednosti.
Povečajte pogostost ali intenzivnost vadbe
Oseba se bo morda lahko prebila skozi planoto za hujšanje, tako da bo postopoma spreminjala svoje aktivnosti.
Vadba ljudem pomaga vzdrževati težo in zgraditi mišice, kar lahko izboljša presnovo. Koliko vadbe potrebuje človek, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno z njihovo težo in starostjo.
Smernice za fizično aktivnost za Američane priporočajo, da odrasli vsak teden izvajajo vsaj 150–300 minut vadbe zmerne intenzivnosti ali 75–150 minut močne aktivnosti.
Mnogi ljudje potrebujejo več kot 150 minut zmerne vadbe na teden, da ohranijo svojo telesno težo.
Ljudje, ki se vsak teden ukvarjajo z več kot 300 minutami zmerne telesne aktivnosti in izvajajo aktivnosti z okrepitvijo mišic zmerne intenzivnosti, lahko izkoristijo dodatne koristi.
Ko oseba začne z dieto in vadbo, se bo izboljšala njena telesna pripravljenost. Sčasoma lahko dosežejo določeno stopnjo kondicije, ki jim omogoča napredovanje na višjo raven aktivnosti. Med človekovo potjo hujšanja bo morda moral prilagoditi intenzivnost svoje vadbe, da bo še naprej videl rezultate.
Uvedba majhnih, postopnih sprememb na ravni aktivnosti lahko ljudem pomaga prebiti planoto za hujšanje.
Zmanjšajte stres
Študije so pokazale, da lahko zmanjšanje stresa pomaga ljudem pri hujšanju.
V eni študiji so raziskovalci spremljali dve skupini ljudi z debelostjo. Ena skupina je prejela nasvet o zdravem načinu življenja in sodelovala v programu za obvladovanje stresa, druga skupina pa le nasvet.
Udeleženci v skupini za obvladovanje stresa so imeli bistveno manjši ITM kot tisti v kontrolni skupini.
Strategije obvladovanja stresa v študiji so vključevale:
- preponsko dihanje
- progresivna sprostitev mišic
- vodena vizualizacija
Dobro se naspite
Študija, predstavljena v Mednarodni časopis za debelost ugotovili, da je spanje enako število ur - in ustrezno število ur - izboljšalo rezultate hujšanja.
Ljudje, ki so spali manj kot 6 ur na noč, so imeli manjše spremembe obsega pasu v primerjavi z ljudmi, ki so spali 7-9 ur.
Izboljšanje trajanja in kakovosti spanja lahko komu omogoči, da se prebije skozi planoto za hujšanje.
Jejte več vlaknin
Raziskovalci so pokazali, da ljudje v ZDA jedo le približno polovico priporočenih dnevnih vlaken. Ljudje, ki se držijo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, jedo še manj vlaknin.
Sadje, zelenjava, polnozrnata žita in stročnice so bogati z vlakninami in so lahko v pomoč ljudem, ki so dosegli planoto za hujšanje.
Manjše spremembe, na primer zamenjava dnevnega kozarca soka s celim sadjem, lahko človeku pomagajo povečati vnos vlaknin.
Jejte več zelenjave
Mnogi redno ne uživajo dovolj zelenjave. Zelenjava je na splošno nizkokalorična hrana, ki ljudem lahko pomaga zmanjšati splošni vnos energije.
Pregled študij iz leta 2018 je odkril zmerno kakovostne dokaze, da uživanje več zelenjave zmanjša tveganje za povečanje telesne mase in debelost.
Avtorji so tudi ugotovili, da bi prehrana z veliko sadja in zelenjave lahko zmanjšala tveganje ljudi za bolezni, ki jih je mogoče preprečiti.
Zelenjava vsebuje veliko vlaknin in vode, kar lahko ljudem pomaga, da se počutijo polne, in zmanjša željo po prenajedanju ali uživanju hrane z manj hranili.
Diete, ki vsebujejo veliko zelenjave, je morda lažje upoštevati, ker spodbujajo večje uživanje določenih živil in ne omejitev nekaterih vrst hrane.
Povzetek
Doseganje planote za hujšanje je lahko odvračilno, vendar lahko človek pogosto prilagodi svojo prehrano ali fitnes, da bo še naprej izgubljal težo.
Beleženje dnevnega vnosa kalorij lahko ljudem pomaga prepoznati prehranske težave, povečanje intenzivnosti vadbe pa lahko izzove njihovo telo in jim pomaga pri porabi več kalorij.
Če dovolj spite in zmanjšate raven stresa, lahko človeku pomagate tudi prebiti planoto za hujšanje.
Kdor se počuti, kot da je prizadel planoto za hujšanje, se bo morda želel pogovoriti z dietetikom, pooblaščenim osebnim trenerjem ali zdravnikom.
