Mandlje, konoplja, oves, soja in kravje mleko: katera je najboljša?

Zdi se, da število ljudi, ki izberejo nemlečne rastlinske alternative kravjemu mleku, narašča. Torej, kako se ta različna mleka hranilno primerjajo?

Raziskave iz leta 2018 pravijo, da uživanje in pitje mleka, ki ga prihajajo od krav, upada, zanimanje za alternativna mleka pa narašča.

Nekatere različne vrste rastlinskih mlečnih izdelkov vključujejo:

• mandelj
• konoplja
• oves
• soja
• kokos
• riž
• Kvinoja
• črkovan

Eden glavnih zdravstvenih razlogov, zakaj se ljudje odločajo za rastlinske mlečne izdelke, je izogibanje simptomom intolerance za laktozo ali alergiji na beljakovine iz kravjega mleka.

Zdravniki ocenjujejo, da je pojavnost te alergije pri otrocih, mlajših od 3 let, od 2 do 5%. Incidenca je pri odraslih manjša.

Nekateri se lahko odločijo tudi za mlečne izdelke na rastlinski osnovi, ker menijo, da so bolj trajnostni, etični ali bolj zdravi v primerjavi s kravjim mlekom.

V tem članku si ogledujemo prednosti in slabosti pitja mandljevega, kravjega, konopljinega, ovsenega in sojinega mleka z zdravstvenega vidika.

Hranilne vrednosti

Število ljudi, ki pijejo mleko brez mleka, narašča.

Naslednja tabela primerja hranilne vrednosti 240 mililitrov (ml) - približno 1 skodelico - mandljevega, kravjega, konopljinega, ovsenega in sojinega mleka v gramih (g), miligramih (mg) ali mednarodnih enotah (IU):

Mandljevo mlekoKravje mleko (polno)Konopljino mlekoOvseno mlekoSojino mlekoKalorije2925960130101Beljakovine1,01 g9 g3 g4,01 g6,0 gSkupna maščoba2,50 g10,99 g4,51 g2,50 g3,5 gSladkorji0 g31,01 g0 g19,01 g9,0 gKalcij451 mg300 mg283 mg350 mg451 mgVitamin D101 ie0 ie0 ie101 ie120 ie

Pomembno je omeniti, da se bo hranilni profil vsake znamke rastlinskega mleka razlikoval. Nekatere pijače so aromatizirane in lahko vsebujejo več sladkorja in soli kot druge blagovne znamke. Nekateri proizvajalci dodajo tudi kalcij, vitamin D, vitamin B-12 ali druga hranila.

Količina kalcija, ki ga telo absorbira, je odvisna predvsem od vrste hrane, ki jo človek zaužije. Telo lahko absorbira približno 30–32% kalcija v mlečnih izdelkih in le 20–30% kalcija iz rastlinskih virov, kot so mandlji.

Mandljevo mleko

Mandljevo mleko je ena najpogosteje uživanih rastlinskih sort mleka v Severni Ameriki, Evropski uniji in Avstraliji. Raziskovalci menijo, da je mandljevo mleko učinkovita alternativa otrokom in odraslim, ki trpijo zaradi alergij ali intolerance na mleko.

V primerjavi s kravjim mlekom ima mandljevo mleko manj nasičenih maščob in več nenasičenih maščob. Zdrave maščobe v mandljevem mleku lahko ljudem pomagajo izgubiti težo in jo zadržati.

Mandljevo mleko vsebuje malo kalorij in beljakovin, kar morda ni primerno za vse ljudi, zlasti otroke.

Ljudje, ki ne želijo shujšati, bodo morali dodati dodatne vire kalorij in izbrati zdrave vire beljakovin, kot so fižol in ribe, da bodo zadovoljili svoje dnevne potrebe.

Nekateri proizvajalci mandljevemu mleku dodajo kalcij, da bolj spominja na hranilno vrednost kravjega mleka. Ljudje morda ne bodo mogli absorbirati toliko kalcija, kot bi ga iz mlečnih izdelkov, zato bi morali zaužiti veliko drugih virov kalcija, na primer temno zelene zelenjave.

Mandljevo mleko je na voljo v aromatiziranih sortah. Nekaterim od teh izdelkov je dodan sladkor za podaljšanje roka uporabnosti in izboljšanje okusa in teksture.

Ko ljudje vročim napitkom dodajo mandljevo mleko, bodo opazili, da se mleko loči.

Konopljino mleko

Nearomatizirani konopljini napitki imajo tudi malo kalorij in beljakovin v primerjavi s kravjim mlekom. Vendar je v konopljinih napitkih več beljakovin kot v mandljevem mleku.

Konopljina semena imajo tudi veliko polinenasičenih maščob, podobno kot mandljevo mleko. Raziskave kažejo, da lahko nadomestitev nasičenih maščob s temi bolj zdravimi maščobami pripomore k znižanju celotnega holesterola.

Konopljino mleko se v toplih napitkih ne bo ločilo, zato ga lahko ljudje dodajo kavi in ​​čaju.

Nekaterim domače konopljino mleko morda ni všeč zaradi zemeljskega okusa in kremaste teksture. V trgovinah kupljene sorte vsebujejo dodatne sestavine, ki pomagajo prikriti okus in teksturo.

Ovseno mleko

Ovseno mleko ima blag, kremast okus, zaradi česar je dobro za žitarice, tople napitke in pitje samostojno.

Ovseno mleko ni primerno za ljudi z intoleranco za gluten ali s celiakijo.

Ovseno mleko brez aromatike ima največ kalorij in ogljikovih hidratov rastlinskih sort mleka. Čeprav je sladkor naraven, ima ovseno mleko zelo veliko ogljikovih hidratov.

Ovseno mleko poleg sojinega mleka vsebuje več riboflavina ali vitamina B-2 kot kravje mleko. Mnogi proizvajalci ovsenemu mleku dodajo dodatne vitamine in minerale, da povečajo hranilno vrednost pijače.

Sojino mleko

Sojino mleko je najpogostejši nadomestek kravjega mleka in prva rastlinska alternativa, ki se pojavi na trgu v ZDA.

Dietetske smernice za Američane 2015–2020 kažejo, da ljudje z intoleranco za laktozo uživajo obogatene sojine pijače kot alternativo kravjemu mleku.

Ko ljudje primerjajo sojino mleko z mandljevim, konopljinim in ovsenim mlekom, ima ta mlečna alternativa največjo količino beljakovin na porcijo.

Kot pri mnogih drugih sortah mleka na rastlinski osnovi proizvajalci sojinega mleka pogosto dodajajo kalcij in vitamin D.

Sorte mleka na rastlinski osnovi imajo visoko vsebnost fitata in oksalata, ki sta spojini, ki lahko blokirata absorpcijo kalcija. Glede na pregled leta 2019 v reviji Hranila, poskusi na sojinem mleku kažejo, da je bila absorpcija kalcija kljub prisotnosti teh spojin podobna absorpciji kravjega mleka, če so ga proizvajalci obogatili s kalcijevim karbonatom.

Čeprav ima sojino mleko več beljakovin kot drugi mlečni izdelki rastlinskega izvora, ima kravje mleko večje količine esencialnih aminokislin metionin, valin, levcin in lizin.

Telo ne proizvaja esencialnih aminokislin, zato morajo ljudje poskrbeti, da jih dobijo dovolj v svoji prehrani.

Rastlinski viri aminokislin vključujejo:

• sojino mleko in sojini izdelki
• oreški
• semena
• arašidovo maslo
• stročnice
• zrna

Ljudje uživajo tudi sojino mleko, ker vsebuje izoflavone, za katere raziskovalci trdijo, da delujejo proti raku.

Nekateri ljudje ne marajo okusa sojinega mleka. Da bi prikrili fižol podoben okus te pijače, proizvajalci včasih dodajo druge okuse in sladkorje. Ljudje, ki želijo zmanjšati vnos sladkorja, bi morali biti pozorni na te dodatke.

Zdravniki lahko tudi priporočijo, da se otroci, mlajši od 3 let z alergijo na beljakovine iz kravjega mleka, izogibajo pitju sojinega mleka, saj so lahko tudi alergični na sojo.

Kmetje pri gojenju soje uporabljajo različne pesticide, zato se ljudje, ki se želijo izogniti pesticidom, morda odločajo za ekološke blagovne znamke.

Kravje mleko

Nekateri zaradi intolerance za laktozo ne morejo piti kravjega mleka.

Danes veliko ljudi izbira rastlinske mlečne alternative kot kravje mleko. Eden od razlogov za to zamenjavo je vedno večja zaskrbljenost zaradi zdravstvenih tveganj uživanja mleka.

Majhen odstotek otrok in odraslih ima alergijo na beljakovine iz kravjega mleka.

Zdravniki običajno diagnosticirajo alergijo na beljakovine iz kravjega mleka pri dojenčkih. Simptomi lahko vključujejo bruhanje, drisko, otekanje ustnic, jezika ali grla, kri v blatu, koprivnico, piskanje, nemir in nezadostno povečanje telesne mase.

Nestrpnost laktoze je še en razlog, da se ljudje izogibajo kravjemu mleku. Tisti, ki ne prenašajo laktoze, imajo težave s prebavo kravjega mleka.

Laktozna intoleranca je zelo pogosta. Dejansko ima večina ljudi zmanjšano sposobnost predelave mlečnih izdelkov po povojih. Več kot 90% nekaterih skupnosti v vzhodni Aziji ne prenaša laktoze.

Simptomi intolerance za laktozo vključujejo napihnjenost, pline, drisko in bolečine v trebuhu po zaužitju mleka.

V nekaterih državah ljudje zbolijo za uživanjem surovega kravjega mleka, ki ga povzročajo bakterije Escherichia coli (E. coli) in Salmonella spp je onesnaženo.

Nekateri raziskovalci domnevajo, da obstaja povezava med uživanjem kravjega mleka in razvojem aken pri najstnikih, vendar je za potrditev te trditve potrebno več raziskav.

Več študij je raziskovalo povezavo med tveganjem za raka in uživanjem mleka. Raziskovalci so ugotovili manjše tveganje za rak debelega črevesa in danke pri ljudeh, ki uživajo prehrano z veliko mlečnih izdelkov. Kalcij ima lahko zaščitne učinke na kolorektalni rak.

Druge študije o tveganju za rak mehurja, prostate in dojke ter uživanje mleka kažejo nasprotujoče si rezultate in zahtevajo nadaljnje raziskave.

Tudi Dietne smernice za Američane 2015–2020 priporočajo, da ljudje vsak dan zaužijejo tri porcije mleka, da zadovoljijo svoje potrebe po kalciju.

Starejše raziskave iz leta 2010 so pokazale, da odrasli, ki ne prenašajo laktoze, verjetno prenašajo vsaj 12 gramov laktoze, kar je približno v 1 skodelici mleka.

Ljudje lahko tudi ugotovijo, da lahko uživajo ostarele sire, ki v bistvu ne vsebujejo laktoze, in jogurt z aktivnimi kulturami, ki pomagajo pri prebavi.

Kdor ima po zaužitju laktoze moteče simptome, se lahko o alternativah pogovori z zdravnikom.

Povzetek

Nekateri zdaj namesto kravjega mleka pijejo nemlečno mleko in pijače rastlinskega izvora. Če nadomestite kravje mleko s temi drugimi možnostmi, lahko človek potrebuje druge vire beljakovin, kalcija in nekaterih vitaminov in mineralov.

Mnoge blagovne znamke rastlinskih mlečnih napitkov bodo imele dodane vitamine in minerale, vendar vseh dodanih hranil telo ne absorbira.

Nekatere blagovne znamke rastlinskega mleka imajo večjo vsebnost sladkorja in soli kot kravje mleko, zato bodo ljudje morda želeli poiskati sorte z malo soli in brez dodanega sladkorja.

Ljudje se morajo zavedati, da rastlinske pijače niso natančen nadomestek kravjega mleka. Tisti, ki običajno dobijo kalorije in druga hranila iz kravjega mleka, naj se pogovorijo z pooblaščenim dietetikom, da bi našli ustrezne alternative. To je še posebej pomembno za otroke.

Preberite članek v španščini.