Je margarina bolj zdrava od masla?
Razprava o tem, ali je margarina ali maslo bolj zdravo, še poteka. Zdi se, da imata oba izdelka prednosti in slabosti za zdravje.
Maslo je mlečni izdelek, ki ga proizvajalci naredijo z mešanjem smetane ali mleka, da ločijo trdne sestavine od tekočine. Ljudje maslo pogosto uporabljajo pri kuhanju, peki in kot namaz.
Margarina je nadomestek masla. Proizvajalci izdelujejo margarino iz rastlinskih olj, kot so olje oljne repice, palmovo olje in sojino olje.
Čeprav imata maslo in margarina različne sestavine, lahko obe vsebujeta velike količine različnih maščob. V skladu z enim člankom iz leta 2018 vse maščobe ne škodujejo zdravju, nasičene maščobe pa morda niso tako škodljive, kot so nekoč mislili raziskovalci. To ostaja kontroverzno.
Kljub temu pa uživanje odvečne maščobe lahko poveča telesno težo in poveča tveganje za debelost. Debelost je dejavnik tveganja za bolezni srca. Srčne bolezni so najpogostejši vzrok smrti po vsem svetu. Izbira najboljše prehrane je eden od načinov za ohranitev zdravja srca in ožilja.
V tem članku obravnavamo prednosti in slabosti margarine in masla. Pokrivamo tudi, kaj je boljše za srce.
Maslo proti margarini: Kako izbrati
Odločitev o izbiri masla ali margarine je odvisna od posebnih prehranskih potreb posameznika.
Ko se je medicinska skupnost odločila, da maslo zaradi "slabe" vsebnosti nasičenih maščob ni zdravo, so si znanstveniki za hrano prizadevali, da bi iz rastlinskih olj ustvarili margarino, za katero so menili, da je bolj zdrava.
Postopek izdelave margarine je znan kot hidrogeniranje. Ta postopek pretvori tekoče rastlinsko olje v trdno snov pri sobni temperaturi. Vendar so raziskave sčasoma pokazale, da transmaščobe - ki jih vsebuje margarina - zvišujejo raven lipoproteina nizke gostote (LDL) ali "slabega" holesterola in znižujejo raven lipoproteina visoke gostote (HDL) ali "dobrega" holesterola.
Margarina si je zato ustvarila sloves, da vsebuje zbirko škodljivih kemikalij.
Vendar pa so proizvajalci zdaj večinoma iz oskrbe s hrano izločili človeške transmaščobe. To se je zgodilo po tem, ko je uprava za hrano in zdravila (FDA) leta 2015 razsodila, da jih morajo proizvajalci v naslednjih petih letih postopno opuščati.
Razlike med maslom in margarino
Najpomembnejša razlika med obema je, da je maslo pridobljeno iz mlečnih izdelkov in je bogato z nasičenimi maščobami, medtem ko je margarina narejena iz rastlinskih olj. Včasih je vseboval veliko transmaščob, a kot smo že omenili, so jih proizvajalci zdaj začeli postopno odpravljati.
Predsedniško poročilo Ameriškega združenja za srce (AHA) iz leta 2017 nakazuje, da nasičene maščobe zvišujejo raven holesterola LDL zaradi učinkov na splošno raven holesterola v arterijah.
Vendar nasičene maščobe zvišujejo raven holesterola LDL manj kot transmaščobe in ne vplivajo na HDL.
Pri maslu ali margarini ni 100-odstotno zdrave možnosti. Vendar lahko človek izbere najugodnejšo možnost za svojo prehrano in potrebe.
Za to lahko poiščejo margarino z najmanjšo količino transmaščob, po možnosti 0 gramov (g), in preverijo oznako sestavin za delno hidrogenirana olja.
Upoštevajte tudi, da živilska podjetja lahko trdijo, da izdelek vsebuje nič maščob, če vsebuje manj kot 0,5 g na porcijo. Če margarina vsebuje delno hidrogenirana olja, bo vsebovala transmaščobe, tudi če je na etiketi 0 g.
Pri nakupu masla naj ljudje poskušajo izbrati sorte, hranjene s travo, če je le mogoče.
Če obroku ali receptu dodate maslo ali margarino, dodate kalorije, ki jih ljudje morda ne bodo upoštevali. Vendar pa lahko te sestavine tudi pomembno služijo obroku kot vir maščob.
Telo potrebuje maščobe, da deluje in absorbira hranila. Maščoba poskrbi tudi za občutek sitosti. Uživanje obroka brez maščobe pomeni, da bodo ljudje kmalu zatem spet lačni.
Še ena skrb mnogih ljudi je vsebnost holesterola v maslu. Le živalski proizvodi vsebujejo holesterol. Večina margarine vsebuje malo ali nič holesterola, medtem ko maslo vsebuje veliko količino holesterola.
Nekateri ljudje bodo morda morali slediti prehrani z nadzorovanim holesterolom kot sprememba življenjskega sloga za obvladovanje bolezni srca ali hiperholesterolemije. Tisti, ki morajo zaužiti manj holesterola, bodo morda prešli z masla na margarino.
Kaj pravi raziskava
Še vedno obstajajo spori in različne zdravstvene perspektive glede tega, ali je maslo bolj ali manj zdravo kot margarina.
Ena študija iz leta 2017 je izmerila učinek vnosa nasičenih maščob iz sira in masla na raven LDL holesterola pri 92 osebah z trebušno debelostjo.
Preskusne diete s sirom in maslom so povečale LDL holesterol bolj kot druge diete z nizko vsebnostjo maščob, visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, načrt z veliko več nenasičenimi maščobami in načrt z visoko nenasičenimi maščobami.
Vendar pa med vsemi preizkušenimi dietami ni vplivalo na označevalce vnetja, krvni tlak ali raven insulina ali glukoze. Ti označevalci so običajno višji kot običajno pri ljudeh, ki jim grozi bolezen srca in ožilja.
V drugi študiji iz leta 2018 so primerjali učinke treh diet na dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja. Te diete so vsebovale ekstra deviško kokosovo olje, ekstra deviško oljčno olje ali maslo.
Voditelji študije so rekrutirali zdrave odrasle, da so 4 tedne dnevno uporabljali 50 g ene od teh maščob. Maslo je povečalo holesterol LDL bolj kot olivno olje ali kokosovo olje. Vendar nobena od treh testnih diet ni povzročila sprememb telesne teže, indeksa telesne mase (ITM), trebušne maščobe, krvnega sladkorja na tešče ali krvnega tlaka.
Avtorji so zato ugotovili, da dejavniki, ki niso vrsta maščobe, zahtevajo preiskavo pri preučevanju vnosa maščob s hrano in njihove povezave z zdravjem ljudi.
Študija leta 2019 v American Journal of Clinical Nutrition primerjal učinke margarine in masla na osnovi olja na raven lipidov v krvi pri ljudeh z debelostjo in brez nje.
Rezultati so pokazali nižje ravni LDL pri vseh udeležencih, ki so namesto masla uporabljali margarino na osnovi olja. Tisti z debelostjo so pokazali manjše izboljšanje ravni LDL kot tisti v idealnem območju ITM.
V drugem obsežnem pregledu za leto 2019 so bili ocenjeni dokazi, da bi mediteranska prehrana pomagala preprečevati ali zdraviti bolezni srca in ožilja.
Avtorji so analizirali rezultate več študij in ugotovili, da ne obstajajo kakovostni dokazi, ki bi podpirali učinkovitost prehrane z več nenasičenimi maščobami za preprečevanje ali zdravljenje bolezni srca.
Prehrambena razgradnja masla
Ena žlica nesoljenega masla, težkega 14,2 g, vsebuje:
- 102 kalorije
- 11,5 g maščobe
- 7,17 g nasičenih maščob
- 30,5 miligrama holesterola
- 0 g ogljikovih hidratov
- 0 g sladkorja
Maslo je sestavljeno iz pasterizirane smetane. Včasih proizvajalci dodajo tudi sol. V državah, kjer krave jedo travo, uživanje masla močno povezuje tveganje za bolezni srca.
To je morda zato, ker imajo mlečni izdelki s travo veliko več maščobnih kislin omega-3, ki so pomembne za zdravje srca.
Običajno maslo, ki ni krmljeno s travo, vsebuje bistveno manj teh hranil, če sploh.
Vrste margarine
Margarina lahko vsebuje vrsto sestavin. Proizvajalci margarini dodajo sol in druge spojine, da ostanejo okus in tekstura prijetni za potrošnika. Sem spadajo maltodekstrin, sojin lecitin in mono ali digliceridi.
V proizvodnem procesu lahko uporabljajo tudi oljčno olje, laneno olje in ribje olje. Nekateri proizvajalci margarine lahko dodajo vitamin A in sol. Vendar pa veliko vrst margarine ne vsebuje umetnih arom in konzervansov.
Nekatere vrste margarine so namenjene samo namazu in ljudje bi morali med peko ali kuhanjem iskati druge možnosti.
Ljudje s sojo, mlekom ali drugimi alergijami ali občutljivostmi morajo prebrati etikete in primerjati blagovne znamke, da najdejo margarino, ki najbolj ustreza njihovim potrebam in željam.
Spodnji oddelki obravnavajo tri različne vrste margarine.
Držite margarino
Ena žlica nesoljene palčke margarine, težke 14,2 g, vsebuje:
- 102 kalorije
- 11,5 g maščobe
- 2,16 g nasičenih maščob
- 0 g holesterola
- 0 g ogljikovih hidratov
- 0 g sladkorja
Ta vrsta margarine lahko vsebuje nekoliko manj kalorij kot maslo, nekateri izdelki pa lahko vsebujejo transmaščobe.
Lahka margarina
Na žlico lahka margarina ali margarini podoben namaz zagotavlja:
- 50 kalorij
- 5,42 g maščobe
- 0,67 g nasičenih maščob
- 0 g transmaščob
- 0 g holesterola
- 0,79 g ogljikovih hidratov
- 0 g sladkorja
Lahka margarina vsebuje večji odstotek vode kot tradicionalna margarina, zaradi česar je manj kalorična in maščobna. Čeprav vsebuje manj nasičenih maščob kot običajna margarina, lahko vseeno vsebuje nekaj delno hidrogeniranih olj.
Margarina s fitosteroli
Nekatere vrste margarine vsebujejo rastlinske spojine, imenovane fitosteroli.
Fitosteroli so po strukturi podobni holesterolu. Posledično tekmujejo s holesterolom za absorpcijo v telesu in zmanjšujejo, koliko holesterola telo absorbira. To lahko zniža raven holesterola v krvi. Margarina s fitosteroli vsebuje mešanico olj, na primer oljčno olje ali laneno olje.
Vendar uvodnik iz leta 2011 v reviji Kardiovaskularne raziskave predlagal, da imajo fitosteroli lahko lastne škodljive učinke na stene krvnih žil.
Povzetek
Dolgotrajna razprava o tem, ali je maslo ali margarina najboljša izbira za zdravje, se lahko še nekaj časa nadaljuje. Vendar to dolgoročno morda dejansko ne bo koristilo splošni razpravi o prehrani in zdravju.
Telo vsake osebe se lahko različno odziva na prehranske maščobe glede na genetske nagnjenosti, njihovo trenutno zdravstveno stanje, spol in njihov splošni prehranski vzorec.
Maslo lahko zviša holesterol LDL, vendar nekatere študije ne potrjujejo, da škodljivo vpliva na druge dejavnike tveganja za srčne bolezni ali možgansko kap. Tudi zdravstveni strokovnjaki margarine na oljni osnovi ne vidijo več kot škodljivo za zdravje in zdi se, da znižuje holesterol LDL.
Novejše študije kažejo, da ne vplivajo na druge dejavnike tveganja za srčne bolezni ali možgansko kap.
Kalorije v maslu in margarini se lahko seštevajo ob redni uporabi v velikih obrokih. Ljudje, ki sledijo dieti z nadzorovano telesno težo, bi morali poskušati nadzorovati skupni vnos kalorij. To vključuje dodaten premislek pri razmazovanju namazov in materialov za kuhanje ali peko.
Številni drugi dejavniki, kot sta življenjski slog in genetika, imajo pomembno vlogo pri razvoju bolezni srca in ožilja. Najboljši nasvet je lahko, da se osredotočite na spremembe življenjskega sloga, ki jih je mogoče narediti za izboljšanje splošnega zdravja in dobrega počutja, namesto da se osredotočite na eno samo prehransko komponento.
Če imate na razpolago zmerne količine masla in margarine ter izmenjavo margarine z maslom, hranjenim s travo, lahko človek izkoristi prednosti obeh, ne da bi prispeval k prekomernemu skupnemu vnosu maščob.
V:
Ali obstaja maslo in margarina, ki nudi še več koristi za zdravje?
A:
Oljčno olje, mononenasičena maščoba, je dobra izbira, ko iščete zdravo alternativo maslu in margarini. Polna je antioksidantov in lahko zmanjša holesterol in vnetja ter izboljša nadzor krvnega sladkorja.
Druge ustvarjalne alternative, s katerimi lahko nadomestite maslo in margarino pri peki, vključujejo avokado, jabolčno omako, bučni pire, orehova masla, grški jogurt, pretlačeno banano in celo pire črni fižol. Vsi lahko povečajo hranilno vrednost živil.
Vendar bi moral človek raziskati, kako pravilno nadomestiti.
Katherine Marengo LDN, R.D. Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
