Katero olje je najbolj zdravo za cvrtje?
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Kako zdravo je olje za kuhanje, je večinoma odvisno od tega, kako reagira pri segrevanju. Na splošno so oljčno olje, avokadovo olje in olje oljne repice zdravi za kuhanje.
Olje doseže točko kajenja, ko začne kaditi in razgrajevati. Ko preide točko kajenja, sprosti proste radikale, ki lahko poškodujejo celice v telesu.
Olja z visokimi dimnimi točkami so lahko bolj stabilna in bolj zdrava za kuhanje kot tista z nizkimi dimnimi točkami. Stabilnost olja je odvisna od tega, kako tesno so zapakirane maščobne kisline v njih. Bolj tesno zapakirani, težje se ločijo pri segrevanju.
Nasičene in enkrat nenasičene maščobe so najbolj stabilna olja za kuhanje. Višje stopnje nasičenosti olja pomenijo, da je bolj odporno na oksidacijo, postopek, pri katerem se kisline ločijo.
Polinenasičena olja vsebujejo kratkoverižne maščobne kisline in se pri segrevanju lažje razgradijo, sproščajo več prostih radikalov. Polinenasičena olja je najbolje uporabljati neogrevana, na primer tako, da jih pokapamo po hrani ali uporabimo v prelivih.
V tem članku si ogledujemo olja, ki so najbolj zdrava za cvrtje, plitvo cvrtje in praženje, skupaj z drugimi stvarmi, ki jih je treba upoštevati pri izbiri jedilnega olja.
Najbolj zdrava olja za cvrtje
Ena študija je pokazala, da sta ekstra deviško oljčno olje in kokosovo olje dve najbolj stabilni olji. Raziskovalci so 6 ur segrevali 3 litre olja v fritezi pri temperaturi 180 ° C. To kaže na to, da so morda najprimernejša olja za cvrtje.
Oljčno olje ima protivnetne lastnosti in vsebuje veliko antioksidantov in maščobnih kislin. Zaradi tega je olje stabilnejše pri segrevanju pri visokih temperaturah.
Kokosovo olje vsebuje 92% nasičenih maščob in je odporno proti oksidaciji stabilno jedilno olje. Ena študija je pokazala, da je kokosovo olje po 8 urah globinskega cvrtja še vedno stabilno.
Zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščob je najbolje, da kokosovo olje uporabljamo zmerno. Raziskave so pokazale, da kokosovo olje zviša raven holesterola visoke gostote (HDL) ali "dobrega" in lipoproteina nizke gostote (LDL) ali "slabega" holesterola bolj kot nenasičena olja, vendar manj kot maslo.
Isti pregled je predlagal, da kokosovo olje zaradi nizke točke dimljenja morda ni primerno za cvrtje. Posledično je morda boljše za plitvo cvrtje.
Obstajajo tudi študije, ki kažejo, da dimna točka morda ni najpomembnejši dejavnik varnosti olj pri segrevanju.
Avtorji študije iz leta 2018 trdijo, da je oksidativna stabilnost pomembnejša od točke dima, ko preučujemo, kako zdrava so olja za kuhanje. V tej študiji je imelo kokosovo olje visoko stabilnost po segrevanju.
Najbolj zdrava olja za plitvo cvrtje
Skupaj s kokosovim oljem in oljčnim oljem je olje avokada dobro olje za plitvo cvrtje. Avokadovo olje vsebuje visoko vsebnost mononenasičenih maščob, kar pomeni, da ob segrevanju ostane dokaj stabilno.
Avokadovo olje zviša raven dobrega holesterola v telesu in zniža slabega. Vsebuje tudi vitamin E, ki je antioksidant, ki lahko pomaga zmanjšati proste radikale v telesu.
Ljudje lahko uporabljajo sončnično olje za plitvo cvrtje. Ima visoko dimno točko in je tudi dober vir vitamina E.
Sončnično olje pa vsebuje visoko vsebnost omega-6. Uživanje preveč omega-6 maščobnih kislin lahko povzroči vnetje v telesu. Posledično je morda najbolje, da sončnično olje uporabljamo zmerno.
Olje kanole je še eno olje z visoko točko dimljenja, zaradi česar je primerno za plitvo cvrtje.
Najbolj zdrava olja za praženje
Pri izbiri olja za praženje je najbolje, da izberete olje, ki ima visoko dimno točko.
Olja z razmeroma visokimi dimnimi točkami vključujejo kokosovo olje, arašidovo olje in sončnično olje.
Oljčno olje je eno bolj zdravih olj, vendar je njegova dimna točka nekoliko nižja od zgoraj navedenih olj. Posledično je morda najbolje uporabiti pri praženju pri temperaturi, nižji od 190 ° C.
Avokadovo olje ima pri tej vročini podobno stabilnost kot oljčno olje.
Druga zdrava olja
Naslednja olja imajo dokaj zdrave prehranske profile. Nekateri pa so bolj primerni za uporabo pri kuhanju kot drugi.
Arašidovo olje
Arašidovo olje, imenovano tudi arašidovo olje, vsebuje veliko mononenasičenih maščob, zaradi česar je primerno za kuhanje. Vsebuje pa tudi večkrat nenasičene maščobe.
Ima tudi antioksidativne in protivnetne lastnosti.
Repično olje
Olje iz kanole je primerno za cvrtje. Nekatere raziskave kažejo, da lahko izboljša občutljivost na inzulin in pomaga znižati raven holesterola v primerjavi z drugimi viri maščob.
Laneno olje
Laneno olje je polno omega-3 maščobnih kislin, ki so bistvene maščobe za telo in lahko pomagajo pri preprečevanju zdravstvenih težav, kot so bolezni srca.
Laneno olje zlahka oksidira, zato ga je najbolje kuhati po solatah ali hrani po kuhanju. Najbolje je, da ga hranite v temni, nepredušno zaprti posodi v hladilniku, da ne postane žarka.
Premisleki pri izbiri olja za kuhanje
Olja, ki vsebujejo nižjo vsebnost linolne kisline, na primer oljčno in oljno olje, so boljša za cvrtje.
Polinenasičena olja, kot so koruza, sončnica in žafranika, so najboljša za uporabo v prelivih in ne za kuhanje.
Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča, naj ljudje izberejo olja, ki vsebujejo manj kot 4 grame nasičenih maščob na žlico. Ljudem tudi svetujejo, naj se izogibajo delno hidrogeniranim oljem in transmaščobam.
Olja in maščobe, ki se jim je treba izogniti
Transmaščobe povečajo LDL ali "slab" holesterol v telesu in povečajo vnetje. To lahko poveča tveganje za bolezni srca, diabetes in možgansko kap.
Transmaščobe so prisotne v predelani hrani, kot so nekatere prodajne torte, krofi, piškoti in hitra hrana. Tržena globoko ocvrta hrana lahko vsebuje transmaščobe, če so jih proizvajalci kuhali v delno hidrogeniranih oljih.
Transmaščobe se naravno pojavljajo tudi v majhnih količinah v živalskih maščobah, kot sta mleko in meso.
Ljudje se morajo tudi izogibati kurilnim oljem pri 190,5 ° C ali več kot 375 ° F, saj lahko to poveča možnosti za nastanek strupene spojine, imenovane 4-hidroksi-2-trans-nonenal (HNE). HNE lahko poveča tveganje za zdravstvene težave, kot so bolezni jeter, Parkinsonova bolezen in možganska kap.
HNE se lahko začne kopičiti že po eni uporabi in segrevanje istega olja na visoko temperaturo lahko povzroči, da se HNE še bolj kopiči.
Zdrave alternative za uporabo maščob in olj
Ljudje lahko kuhajo tudi veliko živil, ne da bi uporabili maščobe ali olja. Nekatere druge možnosti vključujejo uporabo naslednjega:
- majhna količina zaloge ali vode za cvrtje ali praženje hrane
- nelepljive ponve
- olje v spreju, ki pomaga osebi, da pri kuhanju porabi manj olja
Uporaba drugih tekočin pri kuhanju lahko doda okus in ustvari enostavno omako za jed, na primer:
- kuharski šeri
- vino
- paradižnikov sok
- limonin sok
- mleko
- kis
Povzetek
Olja z visoko vsebnostjo mononenasičenih maščob so najboljša za kuhanje zaradi njihove stabilnosti pri segrevanju in možnih koristi za zdravje. Primeri vključujejo oljčno olje, avokado in olje oljne repice.
Kokosovo olje je tudi stabilna maščoba za kuhanje. Morda je najbolje, da ga uporabljate zmerno zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščob.
Polinenasičena olja niso primerna za kuhanje zaradi visoke stopnje oksidacije, lahko pa koristijo zdravju, če jih človek uporablja surove.
Najbolje je, da se izogibate transmaščobam in velikim količinam nasičenih maščob, saj lahko povečajo tveganje za zdravstvene težave, kot so bolezni srca in diabetes.
Kuhalna olja v tem članku so na voljo na spletu.
Nakup ekstra deviškega oljčnega olja.
Nakupujte kokosovo olje.
Nakup avokadovega olja.
Nakup olja oljne repice.
V:
Kateri je najbolj zdrav način cvrtja?
A:
Ljudje lahko občasno uživajo v ocvrti hrani, vendar bi morali biti pozorni na nekaj stvari, ko se odločijo, da si bodo privoščili.
Najprej naj hrano cvrejo v lastni kuhinji, da lahko nadzorujejo, koliko olja porabijo. Izberite sveže, čisto, v srcu zdravo olje z visoko dimno točko in se s termometrom držite ustreznih temperatur. Testo uporabite malo ali nič in vedno odcedite odvečno olje. Na koncu poskusite ocvrto hrano združiti z zdravo prilogo.
Katherine Marengo LDN, RD Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
