Ali kokosovo olje spodbuja hujšanje?
Številni ljudje menijo, da je kokosovo olje eno izmed najbolj prijaznih živil za hujšanje. Vendar se zdijo raziskave izgube teže samo z dodajanjem kokosovega olja v prehrano nedosledne.
Zdravstvene trditve glede uživanja kokosovega olja za hujšanje se običajno zanašajo na študije olj trigliceridov (MCT) srednje verige.
Kokosovi orehi so dober vir naravno prisotnih MCT, vendar kokosovo olje vsebuje tudi več drugih vrst maščob.
V tem članku razpravljamo o tem, ali lahko kokosovo olje pomaga ljudem pri hujšanju in kako deluje. Pokrivamo tudi, kako uporabljati kokosovo olje, ter tveganja in pomisleke pri tem.
Ali dela?
MCT, prisotni v kokosovem olju, lahko pomagajo pri hujšanju in uravnavanju. Vendar pa so trenutne ugotovitve glede učinkov uživanja kokosovega olja na izgubo teže sporne.
Mnogi trdijo, da lahko dodajanje kokosovega olja v prehrano pomaga pri hujšanju. Vendar se te trditve običajno zanašajo na ugotovitve študij MCT in olja MCT. Čeprav kokosovo olje vsebuje MCT, ni enako kot MCT olje.
Kokosovo olje vsebuje majhne količine MCTS, kot sta kaprinska kislina in kaprilna kislina. Vendar je približno 50 odstotkov maščobe v kokosovem olju lavrinska kislina.
Nekateri ljudje menijo, da je lavrinska kislina MCT, vendar dejansko sodi med dolgoverižne trigliceride (LCT) in MCT. Lavrinska kislina vsebuje 12 ogljikovih atomov, vendar MCT, prisotni v olju MCT, običajno vsebujejo le šest do 10 atomov ogljika.
Zakaj deluje?
MCT, ki so prisotni v kokosovem olju, lahko spodbujajo izgubo teže s povečanjem telesne presnove in povečanjem sitosti.
Spodaj obravnavamo ta dva možna načina delovanja:
Učinki na presnovo
MCT v kokosovem olju lahko zmanjšajo kopičenje maščob v telesu.
Telo lahko hitro presnovi MCT zaradi njihovih krajših ogljikovih verig. V nasprotju z LCT telo prenaša MCT neposredno v jetra, mimo limfnega sistema.
Jetra MCT hitro pretvorijo v energijo in ketone. Ketoni ali ketonska telesa so stranski produkti presnove maščob. Nekateri verjamejo, da so ketoni učinkovitejši vir energije kot glukoza, ki jo telo običajno uporablja kot glavni vir goriva.
Ker telo skoraj takoj uporabi MCT, lahko MCT v telesu povzročijo termogeni učinek. Z drugimi besedami, MCT lahko povečajo sposobnost telesa, da gori maščobe.
V metaanalizi iz leta 2015 je bilo ugotovljeno, da lahko nadomeščanje LCT z MCT v prehrani povzroči skromno zmanjšanje telesne teže, visceralne maščobe in celotne telesne maščobe.
Raziskovalci na Medicinskem centru Columbia University v New Yorku v New Yorku so raziskovali termogene učinke kokosovega olja v primerjavi s koruznim oljem. Leta 2017 so izvedli majhno študijo, v kateri je sodelovalo 15 mladostnikov. Rezultati kažejo, da kokosovo olje ni izboljšalo termogeneze.
Izboljšanje sitosti
Izraz sitosti se nanaša na občutek sitosti, ki se pojavi po jedi. Sitost igra bistveno vlogo pri hujšanju, saj ljudem preprečuje, da bi spet jedli, dokler niso lačni. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo maščob lahko prispeva k višji stopnji sitosti.
V študiji iz leta 2017 so udeleženci v treh ločenih dneh uživali napitek za zajtrk, ki je vseboval olje MCT, kokosovo olje ali rastlinsko olje. Ljudje iz oljne skupine MCT so imeli večje zmanjšanje vnosa hrane in višjo stopnjo sitosti v primerjavi s tistimi v skupinah kokosovega in rastlinskega olja.
Raziskovalci so razlike v sitosti pripisali dejstvu, da kokosovo olje vsebuje veliko manj MCT kot čisto olje MCT.
V študiji iz leta 2016 so raziskovalci primerjali učinke kokosovega in sončničnega olja na apetite 36 udeležencev.
Med študijo so znanstveniki udeležence prosili, naj jedo sladoled, ki vsebuje različno razmerje kokosovega in sončničnega olja, 45 minut pred jedjo.
Čeprav so tisti, ki so jedli sladoled z večjimi deleži kokosovega olja, jedli manj za večerjo, so pozneje zvečer na koncu zaužili več kalorij iz prigrizkov.
Te ugotovitve kažejo, da preprosto uživanje kokosovega olja ne bo povzročilo dramatične izgube teže. Vendar to ljudi ne bi smelo odvrniti od uživanja kokosovega olja.
Kako uporabiti
Uživanje kokosovega olja najbolje deluje kot del uravnotežene prehrane z veliko rib in svežih pridelkov in z malo predelane hrane.
Ljudje, ki uživajo kokosovo olje, ne da bi pri tem spremenili prehrano, imajo manj možnosti, da izgubijo težo.
Čeprav uživanje olja MCT lahko prinese koristi pri hujšanju, ima kulinarično uporabo omejeno. Zaradi nizke točke dimljenja olje MCT ne more nadomestiti maščob za kuhanje, kot sta maslo in oljčno olje.
Ljudje lahko varno kuhajo s kokosovim oljem. Kljub svojemu imenu se kokosovo olje obnaša zelo podobno kot maslo. Obe obliki maščob vsebujeta visoke koncentracije nasičenih maščob, ki jih ohranjajo trdne pri sobni temperaturi.
Poleg kuhanja in pečenja s kokosovim oljem ga lahko ljudje dodajajo tudi pijačam, kot so kava, čaj in napitki. Ljudje, ki uživajo v okusu kokosovega olja, ga lahko varno uživajo surovega.
Tveganja in premisleki
Kokosovo olje je sestavljeno predvsem iz nasičenih maščob, ki imajo lahko škodljive učinke na zdravje, na primer zvišanje ravni celotnega holesterola.
Prehranske smernice za Američane 2015–2020 kažejo, da bi morale nasičene maščobe predstavljati manj kot 10 odstotkov dnevnega vnosa kalorij.
Ugotovitve študije iz leta 2018 kažejo, da lahko uživanje kokosovega olja poveča raven holesterola lipoproteina visoke gostote (HDL), ne da bi to vplivalo na raven holesterola lipoproteinov nizke gostote (LDL). Zdravniki HDL holesterol pogosto imenujejo "dober holesterol", LDL holesterol pa "slab holesterol".
Študija je tudi pokazala, da uživanje kokosovega olja ni vplivalo na telesno težo ali indeks telesne mase (ITM) udeležencev. Ljudje v raziskavi so zaužili 50 gramov kokosovega olja na dan, kar daleč presega priporočeno dnevno količino maščobe.
Povzetek
Študije o vplivu kokosovega olja na težo so dale nedosledne in nasprotujoče si rezultate. Več raziskav bo znanstvenikom pomagalo oblikovati nadaljnje zaključke o potencialnih koristih uživanja kokosovega olja za zdravje.
Namesto dodajanja kokosovega olja prehrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in predelane hrane razmislite o uporabi kokosovega olja za nadomestitev kalorij iz drugih maščob za kuhanje.
Na splošno najučinkovitejši način hujšanja je redna telesna aktivnost, zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij in uravnotežena in zdrava prehrana.
