Kakšne zdravstvene koristi ima edamame?
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Edamame je mlada soja. Fižol edamame je priljubljeno živilo in prigrizek na rastlinski osnovi, ki ima lahko različne zdravstvene koristi.
Ljudje nabirajo fižol edamame, preden dozori ali strdi. Na voljo so v lupini, v stroku, sveži ali zamrznjeni.
Fižol edamame po naravi ne vsebuje glutena in ima malo kalorij, ne vsebuje holesterola in je odličen vir beljakovin, železa in kalcija.
Preberite, če želite izvedeti več o zdravstvenih koristih edamame in kako ga dodati v prehrano.
Prednosti
Raziskovalci so uživanje sojine hrane povezali z manjšim tveganjem za nekatere starostne in življenjske razmere ter z izboljšanjem splošnega zdravja.
1) Starostne bolezni možganov
Študije so pokazale, da uživanje sojinih izoflavonov lahko zmanjša tveganje za upad kognitivnih sposobnosti.
Pretekle preiskave so pokazale, da lahko zdravljenje s sojinimi izoflavoni pomaga izboljšati vidike mišljenja in kognicije, kot sta neverbalni spomin in besedna tečnost.
Ena študija iz leta 2015, v kateri je sodelovalo 65 ljudi z Alzheimerjevo boleznijo, teh ugotovitev ni potrdila.
Vendar pa je metaanaliza, tudi iz leta 2015, ugotovila, da lahko sojini izoflavoni pomagajo izboljšati kognitivne funkcije po menopavzi. Avtorji so predlagali nadaljnje delo na udeležencih poskusov, da bi preučili stopnjo Alzheimerjeve bolezni pozneje v življenju.
2) Kardiovaskularne bolezni
Nekateri znanstveniki so našli dokaze, da imajo sojine beljakovine lastnosti, ki lahko znižajo lipoprotein nizke gostote (LDL) ali "slab" holesterol v človekovi krvi.
Avtorji študije iz leta 2017 kažejo, da lahko soja koristi tudi zdravju srca in ožilja zaradi vsebnosti vlaknin, antioksidantov in drugih mehanizmov.
Ljudje lahko ugotovijo tudi, da uživanje sojinih izdelkov kot alternativa polnomastnim mlečnim izdelkom pomaga izboljšati raven holesterola.
Večina maščob na rastlinski osnovi je nenasičenih, medtem ko so živalske maščobe ponavadi nasičene. Uživanje nasičenih maščob lahko prispeva k srčnim boleznim in drugim kardiovaskularnim težavam.
3) Rak dojk in prostate
Obstajajo polemike glede vpliva soje na tveganje za nastanek raka dojke. Zdi se, da nekateri izoflavoni v soji, znani kot fitoestrogeni, delujejo podobno kot estrogen. Visoke ravni estrogena lahko povečajo tveganje za specifične vrste raka dojke.
Študije o ženskah v Aziji pa nasprotno kažejo, da lahko soja zmanjša tveganje. Eden od razlogov za to je lahko, da genistein, glavni izoflavon v soji, vsebuje antioksidativne lastnosti, ki lahko zavirajo in ne spodbujajo rast rakavih celic.
Po podatkih Ameriškega združenja za boj proti raku (ACS) dosedanji dokazi ne kažejo, da sojini izdelki povečujejo tveganje za dojke ali druge vrste raka. ACS ugotavlja, da koristi uživanja soje verjetno presegajo vsa tveganja.
Tudi pregled in metaanaliza iz leta 2018 sta pokazala, da lahko uživanje sojinih izdelkov znatno zmanjša tveganje za nastanek raka prostate pri moških.
4) Depresija
Edamame vsebuje folate, ki jih telo potrebuje za tvorbo DNA in za pravilno delitev celic.
Pretekle študije kažejo, da lahko ustrezen vnos folata pomaga preprečiti depresijo.
To lahko stori tako, da v telesu ustavi preveč snovi, imenovane homocistein.
Visoke ravni homocisteina lahko preprečijo, da bi kri in druga hranila prišla v možgane in lahko ovirajo proizvodnjo hormona serotonina, ki se dobro počuti. Ta hormon pomaga razpoloženju, spanju in apetitu.
5) diabetes
Glede na študijo iz leta 2012 naj bi ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 uživali nesladkane sojine izdelke, kot je edamame.
Ti znanstveniki so preučili podatke za 43.176 ljudi, starejših od 5,7 leta. Ugotovili so nižjo stopnjo sladkorne bolezni tipa 2 pri tistih, ki so uživali nesladkane sojine izdelke, tisti, ki so jedli sladkane različice, pa so imeli večje tveganje za razvoj bolezni.
Študija je imela več omejitev, zato je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, ali uživanje sojinih izdelkov lahko pomaga zmanjšati tveganje za diabetes tipa 2.
Katera hrana je dobra za ljudi s sladkorno boleznijo?
6) Plodnost
Nekateri menijo, da uživanje več železa in beljakovin iz rastlinskih virov, kot so edamame, špinača, fižol, buča, paradižnik in pesa, lahko spodbudi plodnost ali zmanjša tveganje za ovulacijske motnje.
Edamame je dober vir železa, folata in rastlinskih beljakovin.
Mini pregled iz leta 2018 ugotavlja očitno povezavo med plodnostjo in velikim vnosom folne kisline, večkrat nenasičenih maščob in rastlinske hrane. Avtorji pozivajo k večji ozaveščenosti o vplivu zdrave prehrane na vprašanja plodnosti.
Kaj so dodatki za plodnost in ali delujejo? Več o tem lahko preberete tukaj.
7) Ravni energije
Pomanjkanje železa v prehrani lahko vpliva na to, kako telo porablja energijo, in lahko povzroči anemijo zaradi pomanjkanja železa.
Edamame je odličen nehemski vir železa, skupaj z lečo, špinačo in suhim sadjem.
Izvedite več o anemiji zaradi pomanjkanja železa.
8) Vnetje
Edamame vsebuje holin, hranilo, ki je podobno vitaminom B. Prispeva k zdravemu spanju, gibanju mišic, učenju in spominu.
Študija iz leta 2010 je ugotovila, da lahko holin pomaga zmanjšati vnetje, ki se pojavi, ko imajo ljudje astmo.
Leta 2017 je študija na glodalcih pokazala, da lahko holin pomaga zaščititi pred vnetjem, ki vodi do bolezni srca in ožilja.
Te ugotovitve ne potrjujejo, da bo uživanje holina iz edamame imelo te prednosti, vendar lahko nudi nekaj zaščite.
Nasprotno, pomanjkanje holina lahko poveča tveganje za bolezni jeter, aterosklerozo in morda nevrološke motnje.
Skodelica oluščenega fižola edamame bi zagotovila 16% dnevne potrebe človeka po holinu.
9) Težave, povezane z menopavzo
Estrogenu podobno delovanje izoflavonov v soji lahko pomaga ublažiti vpliv dveh vidikov menopavze. Pregled iz leta 2016 ugotavlja, da lahko sojini izoflavoni upočasnijo izgubo kosti in izboljšajo trdnost kosti.
V drugi študiji iz leta 2017 so ženske, ki so 12 tednov prejemale sojino izoflavono, poročale o manj simptomih menopavze, vključno z utrujenostjo, vročinskimi utripi, depresijo in razdražljivostjo, kot tiste, ki jih niso.
Večina študij je proučevala vpliv izoflavonov samostojno, ne pa na hrano, ki vsebuje sojo. Ni jasno, ali ima reden prehranski vnos s hrano podoben učinek.
Preberite več o zdravstvenih tveganjih in koristih soje.
Prehrana
Ena skodelica oluščenega edamama vsebuje hranila, ki jih spodaj naštejemo. Tabela za primerjavo prikazuje, koliko teh hranil potrebuje odrasla oseba vsak dan. Te potrebe po hranilih se razlikujejo glede na starost in spol osebe.
Edamame vsebuje tudi majhne količine vitamina E, tiamina, riboflavina, niacina in vitamina B-6.
Ena skodelica oluščenega fižola edamame odrasli osebi nudi naslednje:
- skoraj 10% dnevnega kalcija
- več kot 10% dnevnega vitamina C
- približno 20% dnevnega železa
- vsaj 34% dnevnega vitamina K
- vsaj 120% dnevnega folata
- vsaj 33% dnevnih beljakovin
Edamame vsebuje tudi popolne beljakovine. To pomeni, da tako kot pri mesu in mlečnih izdelkih tudi fižol vsebuje vse bistvene aminokisline, ki jih ljudje potrebujejo in jih telo ne more proizvajati samo.
Fižol je tudi vir zdravih večkrat nenasičenih maščob, zlasti omega-3 alfa-linolenske kisline.
Sojina hrana vsebuje izoflavone, vrsto antioksidantov, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za osteoporozo in raka.
Ljudje, ki jedo samo rastlinsko hrano, imajo lahko koristi od dodajanja dodatkov k svoji prehrani. Izvedi več.
Recepti
Edamame je na voljo v trgovinah in za nakup prek spleta.
Ljudje jo lahko kupijo svežo v stroku, v lupini ali zamrznjeno. Pri nakupu zamrznjenega edamama naj se ljudje prepričajo, da v sestavinah ni dodatkov, temveč samo edamam.
Nekateri bodo morda želeli vedeti, da je edamame morda že dolgo potoval iz Azije. Če raste v ZDA, ima dobre možnosti, da bo gensko spremenjen.
Nasveti za serviranje
Edamame ima blag, maslen okus, ki se dobro ujema s številnimi jedmi.
Nasveti za pripravo in postrežbo edamame vključujejo:
- dodajanje juham, enolončnicam, solatam, riževim jedem ali enolončnicam
- vre 5-10 minut, pustite, da se ohladi, in jejte iz stroka, posute z morsko soljo
- služi kot stranska stran namesto graha
Recepti dietetika
Tu lahko poskusite dva recepta:
- Hrustljav česen parmezan edamame
- Začinjen fižol tofu in edamame
Tveganja
Nekatere pretekle študije povezujejo prekomerno uživanje soje z večjim tveganjem za določeno vrsto raka dojke, vendar strokovnjaki trenutno ne verjamejo, da obstaja tveganje.
Soja je pogost alergen pri dojenčkih in otrocih in lahko sproži simptome pri tistih z eozinofilnim ezofagitisom, alergijsko vnetno boleznijo požiralnika.
Kdor ima simptome alergijske reakcije, naj preneha jesti edamame. Če se pojavijo otekline, koprivnica in težave z dihanjem, bo posameznik potreboval nujno zdravniško pomoč. Ti simptomi so lahko znak anafilaksije, ki je potencialno smrtno nevarno stanje.
Kako prepoznati anafilaksijo in kaj storiti, če se zgodi? Odkrijte tukaj.
Povzetek
Edamame, podobno kot drugi sojini izdelki, vsebuje veliko bistvenih hranil. Lahko je zdrav dodatek k prehrani osebe in alternativa sladkanim in predelanim prigrizkom.
Številni izdelki edamame so na voljo za spletni nakup.
