Seznam najboljših vaj za celo telo

Ljudje lahko vaje za krepitev mišic opišejo kot vaje za zgornji del telesa, spodnji del telesa ali jedro. Vendar pa obstajajo tudi različne vaje, ki hkrati delujejo na večino človekovih mišic.

Vadba za celo telo uporablja različne mišične skupine v človekovem telesu in ne samo eno. Nobena vaja ne bo vplivala na vsako mišico, vendar te vaje običajno delujejo na zgornji del telesa, spodnji del telesa in jedro.

Po navedbah Urada za preprečevanje bolezni in promocijo zdravja (ODPHP) naj bi vadba vključevala aerobno aktivnost in krepitev mišic.

Številne vaje za krepitev mišic povečajo srčni utrip in dihanje, v idealnem primeru pa naj oseba izvaja aerobno aktivnost 20–30 minut na dan. To je dlje, kot običajno trajajo vaje za krepitev mišic.

S kombinacijo nekaj vaj, ki delujejo na več mišičnih skupin, vključno z aerobno aktivnostjo in vajami za krepitev mišic, lahko človek zagotovi, da vadi vsak del telesa.

Izvajanje vaj za celo telo

Številne vaje za krepitev mišic uporabljajo ponovitve in sklope. Rep, ki je kratko za ponovitev, je skupno gibanje posamezne vaje. Set je določeno število ponovitev.

Na primer, rep skleca se razteza od iztegnjenih rok, spuščanja prsnega koša na tla in nato dviganja telesa nazaj v prvotni položaj. Komplet lahko obsega 10–20 ponovitev skleka ali toliko, kolikor lahko oseba upravlja.

Vsaka oseba bo lahko v enem treningu izvedla različno število ponovitev in sklopov vaj. Kot pravilo lahko človek naredi čim več ponovitev, počiva nekaj minut in nato ponovi ta niz.

Po mnenju ODPHP celo majhne količine gibanja vplivajo na splošno zdravje. Oseba ne sme čutiti malodušja, če jo utrudi le nekaj ponovitev vadbe. Z redno vadbo bodo zmogli več, celo majhna količina vadbe je koristna.

Sklece

Naredite sklep:

• Dlani položite na tla pod ramena, iztegnite roke.
• Iztegnite noge nazaj, počivajte na kroglicah nog, tako da je telo ravno črto.
• Spustite telo tako, da se bo prsni koš ali nos dotaknil tal.
• Potisnite nazaj.

To ponovite 10-krat ali čim večkrat, preden se utrudite. Vzemite si odmor, nato pa znova izvedite ta sklop.

Če je to pretežko, začnite s počivanjem na kolenih, namesto da bi noge iztegnili. Sčasoma nadaljujte z zgoraj opisanim potiskom.

Počepi

Začnite iz stoječega položaja, čepite v položaj za počep, nato se dvignite nazaj.

Ponovite čim večkrat, si oddahnite, nato pa ponovite set.

Burpees

Burpees združujejo prednosti skleka in počepa, zato so odlična vaja za celo telo.

Če želite narediti burpee:

• Iz stoječega položaja se spustite v počep.
• Namesto da skočite nazaj, se pomaknite v položaj deske.
• Naredite sklece, nato se pomaknite nazaj v stoječi položaj.

To ponovite čim večkrat, si oddahnite, nato znova izvedite set.

Če želite dodati intenzivnost, poskusite skočiti iz počepa v stoječi položaj. Za lažje odstranjevanje potisne stopnje.

Izpadi

Če želite narediti izpad:

• Začnite z eno nogo pod pravim kotom pred telesom.
• Iztegnite drugo nogo nazaj, tako da je koleno tik nad tlemi, krogla stopala pa prevzame težo.
• Premikajte se navzgor in navzdol in noge preklopite tako, da se noge izmenjujejo.

Ponovite čim večkrat, počivajte, nato pa ponovite set.

Tek in kolesarjenje

Kolesarjenje lahko pomaga okrepiti skeletne mišice.

Tek in kolesarjenje sta izvrstni aerobni dejavnosti.

Vendar pa v skladu s člankom v reviji Pregled vadbe in športnih ved, lahko tudi prispevajo k povečanju moči v skeletnih mišicah osebe.

Da bi bili še bolj učinkoviti pri gradnji mišične moči, je v Mednarodni časopis za vadbene vede predlaga vključitev visoko intenzivnega intervalnega treninga v aerobno vadbo.

To vključuje tek ali kolesarjenje z zmerno intenzivnostjo, razporejeno z intervali anaerobnih vaj zelo visoke intenzivnosti.

Plezanje po stopnicah

Plezanje po stopnicah je koristna vaja za krepitev mišic in aerobno aktivnost.

Povzpnite se na vrh stopnic in se nato povzpnite navzdol. To ponavljajte 1 minuto ali čim dlje. Vzemite si odmor, nato ponovite.

Da bi čim bolj povečali količino energije, ki jo človek zažge, se morajo povzpeti po stopnicah.

Študija 14 ljudi v reviji PLoS One je ugotovil, da čeprav je vzpenjanje po dveh stopnicah porabilo več energije kot samo en korak, je vzpenjanje po stopnišču naenkrat porabilo več kalorij.

Stvari, ki si jih je treba zapomniti

Če prvič izvajate vaje ali intenzivno vadbo, lahko mišice zabolijo. Oseba si mora zagotoviti dan za počitek, da si lahko opomore.

Ko prvič izvajate vajo, Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri predlaga, da začnete počasi in postopoma povečujete intenzivnost. To bo pomagalo preprečiti poškodbe.

Odvoz

Številne vaje delujejo na mišične skupine po človekovem telesu.

Če jih izvajate na različne načine in jih kombinirate z aerobnimi vadbami, lahko zagotovite, da celotno človekovo telo ostane fit in zdravo.