Zakaj je koriander (koriander) dober za vas?

Ljudje uporabljajo koriander kot aromatičen dodatek k juham, solatam, kariju in drugim jedem. Ponekod po svetu ga ljudje imenujejo koriander. V ZDA se cilantro nanaša na liste, koriander pa na semena. Njena hranilna vrednost lahko prinaša vrsto koristi za zdravje.

Cilantro (Coriandrum sativum L) je del Apiaceae družina, ki vsebuje 3.700 vrst, vključno s korenčkom, zeleno in peteršiljem. Vsi deli rastline so užitni, vendar ljudje pri kuhanju najpogosteje uporabljajo sveže liste in posušena semena. Cilantro je že dolgo del svetovne kuhinje.

Je dober vir antioksidantov. Uporaba cilantra za aromatiziranje hrane lahko ljudi spodbudi, da porabijo manj soli in zmanjšajo vnos natrija.

V tem članku opisujemo koristi koriandra za zdravje in razložimo njegovo prehransko vsebnost.

Prednosti

Cilantro se poleg tega, da doda okus številnim jedem, ponaša tudi s tem

Učinki proti raku

Cilantro lahko zmanjša potrebo po soli v hrani.

Podatki o vplivu koriandra na razvoj raka so omejeni.

Študija epruvete iz leta 2019 pa je preučevala učinke ekstrakta C. sativum na posameznih celicah raka prostate. Raziskovalci so ugotovili, da je zelišče zmanjšalo izražanje določenih genov v rakavih celicah.

S tem so celice raka prostate postale manj invazivne, pokazale so značilnosti, ki so pomenile, da se ne bodo širile tako hitro, in niso pokazale toliko znakov združevanja v kolonije.

V drugi študiji epruvete, izvleček stebla, korena in listov C. sativum izkazala protitumorske učinke na človeške celice raka dojke in zavirala poškodbe celic zaradi oksidativnega stresa.

Znanstvenikom ni jasno, ali bi bil izid enak tudi pri raziskavah na ljudeh. Rezultati pa kažejo na možnost nadaljnjih študij na področju C. sativum in njegov vpliv na škodljivo delovanje rakavih celic.

Bolečina in vnetje

Vse več dokazov kaže na to C. sativum je lahko koristno kot zdravilo za bolečino in vnetje.

Druga študija, objavljena leta 2015, je preučevala potencial lajšanja bolečin C. sativum pri miših. Raziskovalci so ugotovili, da izvlečki C. sativum semena so imela pomemben analgetični učinek.

Avtorji študije so ugotovili, da nalokson blokira učinek lajšanja bolečine C. sativum. Nalokson je zdravilo, ki blokira učinke opioidnih zdravil proti bolečinam.

Kot rezultat so raziskovalci ugotovili, da C. sativum podpira lajšanje bolečin skozi opioidni sistem.

Druga študija je vključevala 68 ljudi, ki so imeli pogoste migrenske glavobole.

Avtorji so udeležence iz ene skupine prosili, naj 1 mesec jemljejo 15 mililitrov (ml) sadnega sirupa koriandra v kombinaciji s tradicionalnim zdravilom za migreno. Kontrolna skupina je jemala samo običajna zdravila proti migreni.

Skupina, ki je jemala kombinirano zdravljenje, je imela v primerjavi s kontrolno skupino resnost, trajanje in pogostnost migrene manjšo.

Zdravje kože

Študija iz leta 2015 v Časopis za zdravilno hrano preučil sposobnost C. sativum izvlečki za zaščito kože pred poškodbami ultravijoličnega B (UVB).

Testirali so alkoholno suspenzijo C. sativum na celicah človeške kože v posodi in na kožnih celicah laboratorijskih miši brez dlake.

Rezultati so podprli potencial podjetja C. sativum za preprečevanje ali zmanjšanje poškodb kože na soncu.

Protiglivične lastnosti

Čeprav je na voljo več načinov zdravljenja glivičnih okužb, na primer drozga, pogosto povzročajo neprijetne stranske učinke.

Iz tega razloga raziskovalci razvijajo naravne spojine, ki jih ljudje lahko uporabljajo za obvladovanje glivičnih okužb.

Študija iz leta 2014 je preizkusila učinke eteričnega olja, pridobljenega iz listov C. sativum na Candida albicans, ki je kvas, ki je pogost vzrok okužbe pri ljudeh.

Avtorji sklepajo, da olje resnično deluje protiglivično, in priporočajo nadaljnje študije.

Naravni konzervans

Pregled iz leta 2017 poudarja preventivne učinke olja iz semen C. sativum na delovanje bakterij in glivic.

Avtorji nakazujejo, da je to olje lahko zelo učinkovito kot naravni konzervans hrane.

Prehrana

Ena skodelica surovega cilantra, ki tehta približno 16 gramov (g), zagotavlja:

• 3,68 kalorije
• 0,083 grama (g) maščobe
• 0,587 g ogljikovih hidratov
• 0,341 g beljakovin

Cilantro vsebuje tudi vitamine C, provitamin A in K ter sledi v sledeh:

• folata
• kalij
• mangan
• holin
• beta-karoten
• beta-kriptoksantin
• luteina
• zeaksantin

Priprava in uporaba

Vključitev cilantra v obrok je odličen način za dodajanje okusa jedi ali pijači brez dodajanja dodatnih kalorij, maščob ali natrija.

Cilantro je nežno zelišče, ki ima nežne liste. Te je najbolje dodati surove ali blizu konca postopka kuhanja. To jim pomaga ohranjati okus in teksturo.

Cilantro je razmeroma enostavno gojiti in lahko uspeva v majhnih lončkih na sončni okenski polici, zaradi česar je trajnostno, okusno zelišče.

Ko pripravljate koriander, ločite liste od stebel in jih uporabljajte samo. Uporabite ostre škarje za nož ali zelišča in jih nežno režite.

Če ga režete z dolgočasnim nožem ali ga prekomerno sekljate, bo zelišče poškodovano, večji del okusa pa bo končal na površini rezalne plošče.

Cilantro se dobro ujema z mnogimi jedmi, zlasti z mehiškimi ali tajskimi jedmi. Dobro se obnese tudi z jedmi, ki vsebujejo fižol, sir, jajca in ribe. Zelišče je odlično tudi s kremastimi zelenjavnimi dipi in kot preliv ali okras za juhe in solate.

Oglejte si te zdrave recepte z uporabo cilantra:

• Cilantro pesto
• Cilantro in meta solata
• Ribji tacos z omako iz avokadovega cilantra

Ljudje bi morali eksperimentirati s cilantrom v lastnih receptih, saj gre za vsestransko zelišče, ki je slasten dodatek številnim obrokom.

Prav tako je v redu, če uporabljamo posušena zelišča in začimbe, kar je nekaterim lažje.

Tveganja

Salmonela je potencialno tveganje za zdravje pri uživanju uvoženih začimb. ZDA uvozijo več kot 80% začimb.

V študiji o več kot 20.000 pošiljkah hrane iz leta 2013 je Uprava za hrano in zdravila (FDA) ugotovila, da je 15% uvoza koriandra Salmonela kontaminacija.

Vendar je imel mleti ali razpokani koriander večjo razširjenost Salmonela kot celoten ekvivalent začimb.

FDA je to testiranje izvedla za Salmonela ob uvozu. Na maloprodajni ravni je tveganje manjše, zlasti pri velikih, bolj uglednih distributerjih začimb. V skladu s smernicami Službe za varnost in inšpekcijo hrane (FSIS) bo segrevanje hrane na 150–170 ° F uničilo bakterije, vključno z Salmonela.

Včasih je v obrokih težko odkriti koriander, ker pogosto vsebuje kombinacijo drugih zelišč in začimb. Ljudje z alergijo ali občutljivostjo na koriander morajo biti še posebej previdni pri izbiri ali uživanju obrokov ali pri uporabi mešanic začimb, ki jih lahko vsebujejo.

Splošni prehranjevalni načrt osebe je ključnega pomena za preprečevanje bolezni in zdravo življenje. Bolje jesti raznoliko prehrano, kot se osredotočiti na posamezna živila kot ključ do dobrega zdravja.

V:

Ne maram okusa koriandra. Katera druga zelišča se ponašajo s podobnimi koristmi za zdravje, a imajo drugačen okus?

A:

Čeprav je koriander hranljiv, marsikomu njegov ostri okus ni všeč, saj ga opisujejo kot "milno". Če menite, da je cilantro milnega okusa, je morda kriva vaša genetika. Raziskave so pokazale, da so lahko razlike v določenih genih odgovorne za to, da vam ta zelišča niso všeč.

Za tiste, ki ne marajo koriandra, so na voljo številna druga zdrava zelišča, s katerimi lahko ljudje eksperimentirajo. Na primer, peteršilj, ki spada v isto rastlinsko družino kot cilantro, je odličen nadomestek. Peteršilj jedem ne samo doda okus, temveč je zelo hranljiv in ponuja številne koristi za zdravje.

Če v receptu nadomestite cilantro s peteršiljem, poskusite dodati malo limoninega soka ali drugega citrusovega soka, da izboljšate njegov okus. Basil je še ena odlična izbira pri iskanju alternative koriandra, ki ponuja tudi impresivne koristi za zdravje.

Če potrebujete nadomestek semen koriandra, so kumina, kumina in curry v prahu dobra izbira.

Jillian Kubala, MS, RD Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.