Kako naj vem, ali imam malo magnezija?

Zgodnji simptomi pomanjkanja magnezija lahko vključujejo slabost in bruhanje, izgubo apetita, utrujenost in šibkost. Čeprav veliko ljudi ne dobi dovolj magnezija, je pomanjkanje redko in simptomi običajno kažejo na osnovno zdravstveno stanje.

V tem članku preučujemo, zakaj ljudje potrebujejo magnezij, kaj pomeni pomanjkanje magnezija in kateri so glavni simptomi pomanjkanja. Zajemajo tudi diagnozo, priporočeni prehranski dodatek (RDA), hrano za uživanje, nasvete za izboljšanje absorpcije in dodatke magnezija.

Zakaj potrebujemo magnezij?

Delovanje živcev in mišic je odvisno od magnezija.

Magnezij je bistveni mineral in elektrolit, ki igra vlogo v številnih telesnih procesih, vključno z:

• proizvodnja energije
• struktura kosti in zob
• delovanje mišic
• živčne funkcije
• Replikacija DNA
• Sinteza RNK in beljakovin

Kot takšno je bistvenega pomena, da ljudje vsak dan v prehrani vnesemo dovolj magnezija, da ostanemo zdravi.

Kaj pomeni pomanjkanje magnezija?

Nacionalna anketa o zdravstvenem in prehranskem pregledu (NHANES) v obdobju 2005–2006 je pokazala, da večina ljudi v ZDA ni uživala dovolj magnezija v svoji prehrani.

Vendar pa telo lahko zadrži dobro raven magnezija, zato je redko, da človek doživi simptome pomanjkanja.

Nekateri dejavniki pa lahko povečajo tveganje za pojav simptomov pomanjkanja magnezija pri človeku. Tej vključujejo:

• nenehno uživanje diete z malo magnezija
• ki imajo prebavne motnje, kot so Crohnova bolezen, celiakija ali regionalni enteritis
• izguba prekomerne količine magnezija z urinom in znojem, ki je posledica genskih motenj ali pitja preveč alkohola
• nosečnost in dojenje
• hospitaliziran
• ki imajo motnje obščitnice in hiperaldosteronizem
• s sladkorno boleznijo tipa 2
• biti starejši
• jemanje nekaterih zdravil, kot so zaviralci protonske črpalke, diuretiki, bisfosfonati in antibiotiki

Dolgotrajno pomanjkanje magnezija ima lahko škodljive učinke na:

• kostna gostota
• delovanje možganov
• delovanje živcev in mišic
• prebavni sistem

Izguba kostne gostote je lahko še posebej zaskrbljujoča. Pri mlajših ljudeh lahko pomanjkanje magnezija prepreči rast kosti. Ključnega pomena je, da v otroštvu, ko se kosti še razvijajo, vnesemo dovolj magnezija.

Pri starejših lahko pomanjkanje magnezija poveča tveganje za osteoporozo in zlome kosti.

Simptomi

Pomanjkanje magnezija lahko povzroči izgubo apetita in slabost.

Zgodnji znaki pomanjkanja magnezija lahko vključujejo:

• slabost
• bruhanje
• izguba apetita
• utrujenost
• šibkost

Z napredovanjem pomanjkanja lahko ljudje doživijo:

• nižja raven kalcija v krvi, znana kot hipokalcemija
• nižja raven kalija v krvi, imenovana hipokalemija
• odrevenelost in mravljinčenje v okončinah
• krči in krčenje mišic
• napadi
• osebnostne spremembe
• nenormalni srčni ritmi
• koronarni krči

Dolgotrajno pomanjkanje magnezija lahko škodljivo vpliva na dolgoročno zdravje osebe in poveča tveganje za kronične bolezni, vključno z:

• srčna bolezen
• visok krvni pritisk
• diabetes tipa 2
• osteoporozo

Vsakdo, ki ima katerega od zgoraj naštetih simptomov, mora za ugotovitev vzroka obiskati zdravnika.

Diagnoza in RDA

Diagnoza pomanjkanja magnezija se med državami razlikuje. To je zato, ker je težko natančno izmeriti količino magnezija v človekovem telesu.V Združenih državah Amerike zdravniki ocenjujejo prehranski vnos osebe, da bi ugotovili njegovo stanje magnezija.

Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje je RDA za ljudi med 19. in 30. letom starosti:

• 310mg za ženske
• 400mg za moške

Za ljudi, stare 31 let ali več, je RDA:

• 320 mg za ženske
• 420 mg za ženske

Zahteve so višje pri najstnikih, starih med 14 in 18 let, pa tudi pri nosečih. Mlajši otroci potrebujejo manj magnezija kot najstniki in odrasli.

Hrana za jesti

RDA za magnezij je mogoče doseči z uživanjem živil, ki vsebujejo visoko vsebnost magnezija, kot so zelena zelenjava, sadje, polnozrnata žita, žitarice in stročnice.

Nekatera živila z visoko vsebnostjo magnezija, našteta od najvišje do najnižje vsebnosti magnezija, vključujejo:

• oreški, zlasti mandlji, indijski oreščki, arašidi
• špinača
• Črni fižol
• edamame
• arašidovo maslo
• polnozrnat kruh
• avokado
• krompir
• riž
• jogurt
• obogatena žita in druga živila

Druga živila, ki vsebujejo magnezij, vključujejo:

• ovsena kaša
• fižol v zrnju
• banana in jabolka
• ribe, kot sta losos in morska plošča
• mleko
• rozine
• piščančje prsi
• govedina
• brokoli in korenček

Ko je raven magnezija nizka, telo absorbira dodaten magnezij iz tankega črevesa, hkrati pa zmanjša količino, ki jo izločijo ledvice.

Nasveti za izboljšanje absorpcije magnezija

Uživanje surove zelenjave lahko izboljša absorpcijo magnezija.

Nekatera hranila in pogoji lahko vplivajo na to, koliko magnezija človek absorbira. Ljudje, ki želijo povečati raven magnezija z izboljšanjem absorpcije, lahko poskusijo:

• zmanjšanje ali izogibanje hrani, bogati s kalcijem, dve uri pred ali po zaužitju hrane, bogate z magnezijem
• izogibanje visokim odmerkom cinkovih dodatkov
• zdravljenje pomanjkanja vitamina D
• jedo surovo zelenjavo, namesto da bi jo kuhali
• opustitev kajenja

Magnezijevi dodatki

Zdravnik lahko priporoči dodatke magnezija ljudem, ki slabo absorbirajo magnezij ali imajo zdravstveno stanje, ki lahko prepreči zadosten vnos magnezija. Zdravniki morda priporočajo, da ljudje, starejši od 60 let, jemljejo dodatek magnezija, saj se absorpcija s starostjo zmanjšuje.

Kdor razmišlja o jemanju dodatka, se mora najprej pogovoriti z zdravnikom, da se prepriča, da dodatek ne moti nobenih zdravil, ki jih morda jemljejo.

Zdravnik lahko svetuje tudi, ali mora oseba jemati dodatek magnezija. Nekatere študije kažejo, da jemanje vitaminskih in mineralnih dodatkov, kadar so nepotrebni, morda nima učinka ali celo škoduje.

Magnezijevi dodatki so na voljo v različnih formulacijah, kot so:

• magnezijev oksid
• magnezijev citrat
• magnezijev klorid

Telo človeka absorbira magnezij iz formulacij citrata in klorida učinkoviteje kot oksidna oblika.

Prekoračitev priporočenega odmerka magnezija lahko povzroči drisko, krče in slabost. Dojenčki, starejši odrasli in ljudje z zmanjšano ledvično funkcijo imajo večje tveganje za toksičnost magnezija in se morajo izogibati dodatkom velikih odmerkov.

Outlook

Mnogi ljudje v prehrani ne uživajo dovolj magnezija. Pri ljudeh brez osnovnega zdravstvenega stanja pa so nenavadni simptomi pomanjkanja magnezija.

Večina ljudi lahko poveča raven magnezija z uživanjem več z magnezijem bogate hrane. Kdor ima simptome pomanjkanja, mora obiskati zdravnika.